Nhiều người muốn chuyển sang lối sống lành mạnh thường bổ sung các loại đậu hạt vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, chỉ sau vài bữa ăn đậu, cảm giác ậm ạch, căng trướng bụng và xì hơi liên tục xuất hiện khiến không ít người bỏ cuộc giữa chừng.
Thực tế, đầy hơi khi ăn đậu hạt là một phản ứng sinh lý phổ biến, không đồng nghĩa với việc hệ tiêu hóa có bệnh lý nguy hiểm. Người dùng hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm bớt hiện tượng này nếu hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng đúng kỹ thuật ngâm, nấu chín hạt đậu trước khi dùng.
Chế độ ăn MIND và lời khuyên ăn đậu cách ngày
Chế độ ăn MIND kết hợp các ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải (MeDi) và chế độ ăn DASH nhằm mục tiêu bảo vệ chức năng nhận thức của não bộ [1]. Một nghiên cứu theo dõi 960 người tham gia trong suốt 4,7 năm cho thấy những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn MIND có khả năng duy trì năng lực nhận thức tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch [1].
Bên cạnh rau lá xanh và quả mọng, chế độ ăn MIND khuyến khích sử dụng các loại hạt và tiêu thụ đậu cách ngày, tức là khoảng 3 đến 4 bữa mỗi tuần [1]. Mặc dù đem lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe não bộ, việc tăng tần suất ăn đậu hạt đột ngột lại là rào cản lớn đối với hệ tiêu hóa của nhiều người chưa quen ăn đậu thường xuyên.
Đầy hơi khi ăn đậu: Nỗi ám ảnh phổ biến
Tình trạng khó chịu đường ruột khi ăn đậu hạt không phải là chuyện hiếm gặp. Một khảo sát thực hiện năm 2001 trên 256 chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Canada cho thấy các loại đậu được khuyên dùng và ưa chuộng nhiều nhất là đậu phộng, đậu thận, đậu Hà Lan tách đôi, đậu gà và đậu lăng [2].
Dù 64% chuyên gia dinh dưỡng tự duy trì thói quen ăn đậu ít nhất 1 lần mỗi tuần, họ nhận thấy thân chủ gặp rất nhiều trở ngại khi bắt đầu ăn đậu [2]. Có tới 87% chuyên gia đồng ý rằng đầy hơi là vấn đề phổ biến nhất ở người dùng, bên cạnh việc thiếu quen thuộc với món ăn (85%) và thiếu kiến thức sơ chế, nấu nướng (82%) [2]. Điều này cho thấy việc chế biến đậu đúng cách là chìa khóa then chốt để đưa đậu vào bữa ăn gia đình.
Khảo sát dinh dưỡng NHANES từ năm 2011 đến 2014 và nghiên cứu BLP năm 2017 tại Mỹ cũng chỉ ra rằng người tiêu dùng ít ăn đậu thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm và chế biến các công thức nấu ăn ngon miệng [3]. Những người tiêu dùng này chủ yếu ăn đậu ngắt quãng từ hàng tuần đến hàng tháng với các loại thông dụng như đậu pinto, đậu đen, đậu thận và đậu hải quân [3].
Vì sao đậu hạt gây sinh hơi trong ruột?
Nguyên nhân chính khiến đậu sinh hơi xuất phát từ các loại carbohydrate chuỗi ngắn mà cơ thể con người không tự tiêu hóa được. Các bài tổng quan nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của nhóm oligosaccharide loại raffinose chứa các liên kết alpha-galactosidic [4]. Ruột non của người thiếu enzyme alpha-galactosidase để bẻ gãy các liên kết này [4].
Hậu quả là các phân tử oligosaccharide này đi thẳng xuống ruột già dưới dạng nguyên vẹn. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ tiến hành lên men kỵ khí và sinh ra các loại khí đường ruột [4]. Một nghiên cứu đánh giá sinh khí năm 1977 đã tiến hành phân tích trên 6 người ăn bữa sáng 800 kcal chứa các thành phần khác nhau từ đậu trắng California (CSW) [5].
Kết quả đo đạc từ 2,5 đến 8,5 giờ sau bữa ăn cho thấy các phân đoạn chứa oligosaccharide và chiết xuất đậu làm gia tăng đáng kể thể tích khí thải flatus, lượng khí hydro (H2), carbon dioxide (CO2) và nồng độ khí H2 trong hơi thở của người thử nghiệm [5]. Thí nghiệm đối chiếu trên chuột non trong buồng chuyển hóa trong 20 giờ cũng cho thấy sự tương quan thuận rõ rệt về lượng khí hydro sinh ra [5].
Bên cạnh nhóm oligosaccharide, các nhà khoa học cũng lưu ý rằng việc loại bỏ toàn bộ raffinose-oligosaccharide khỏi đậu vẫn chưa thể triệt tiêu hoàn toàn lượng khí sinh ra, do còn có các hợp chất polysaccharide khác hoặc dẫn xuất oligomer hình thành trong quá trình nấu nướng tiếp tục tham gia lên men [4].
Cơ thể sẽ tự thích nghi sau 2-3 tuần
Mặc dù cảm giác đầy hơi gây bất tiện ban đầu, phản ứng này thường giảm dần theo thời gian nếu tiếp tục ăn đều đặn. Nghiên cứu công bố năm 2011 phân tích nhận thức về chứng đầy hơi của người trưởng thành qua 3 thử nghiệm cho ăn (gồm hai thử nghiệm chéo và một thử nghiệm nhóm song song) đã đưa ra phát hiện đáng chú ý [6].
Khi được cung cấp khẩu phần nửa cốc (1/2 cup) đậu mỗi ngày trong nhiều tuần, không phải ai cũng bị đầy hơi [6]. Chỉ có 50% hoặc ít hơn số người tham gia cảm thấy có nhiều khí đường ruột hơn trong tuần đầu tiên thay đổi chế độ ăn [6]. Đáng mừng là có từ 70% trở lên số người gặp tình trạng đầy hơi cảm thấy triệu chứng này tan biến hoàn toàn sau tuần thứ 2 hoặc tuần thứ 3 ăn đậu liên tục [6].
Nghiên cứu cũng ghi nhận các loại đậu mắt đen có hàm lượng chất xơ thấp hơn tạo ra ít phản ứng hơn so với đậu pinto và đậu hải quân có hàm lượng chất xơ cao [6]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không tìm thấy yếu tố nào như giới tính, tuổi tác hay chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể dự đoán được tình trạng đầy hơi kéo dài, cho thấy mối lo ngại của cộng đồng về chứng đầy hơi do đậu có thể đã bị phóng đại quá mức [6]. Một nghiên cứu khác tại Úc năm 2019 cũng xác nhận tác dụng phụ đường tiêu hóa thường tự hết theo thời gian [7].
Kỹ thuật sơ chế ngâm và nấu chín đậu hạt
Để hạn chế tối đa lượng oligosaccharide gây chướng bụng ngay từ khâu nấu nướng, việc áp dụng đúng kỹ thuật sơ chế đóng vai trò vô cùng quan trọng:
Đầu tiên là ngâm đậu trong nước sạch. Oligosaccharide loại raffinose là hợp chất tan mạnh trong nước [4]. Do đó, ngâm đậu khô ngập trong nước từ 8 đến 12 tiếng (hoặc để qua đêm) sẽ giúp các chất đường gây đầy hơi hòa tan dần vào nước ngâm. Cần đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm này trước khi nấu, không dùng lại nước ngâm để nấu canh hay nấu súp.
Thứ hai, rửa sạch lại đậu hạt sau khi ngâm và đun sôi lớn lửa. Khi đậu bắt đầu sôi, bọt trắng chứa saponin và các tạp chất hòa tan sẽ nổi lên nhiều trên bề mặt. Hãy dùng muôi vớt sạch toàn bộ lớp bọt này, sau đó hạ nhỏ lửa.
Thứ ba, nấu chín mềm hoàn toàn. Đậu chưa chín kỹ chứa các chuỗi tinh bột và chất xơ khó phân cắt, làm tăng gánh nặng lên men cho vi khuẩn ruột già [4]. Cần ninh đậu cho đến khi hạt mềm nhừ, có thể nghiền nát nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay hoặc thìa.
Thứ tư, tận dụng đậu đóng hộp tiện lợi. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng sản phẩm đậu đóng hộp (76%) và đậu phụ (61%) vì tính tiện lợi và dễ tiêu [2]. Đậu đóng hộp đã qua xử lý nhiệt áp suất cao giúp phân giải phần lớn oligosaccharide; người dùng chỉ cần đổ ra rây và xả sạch kỹ dưới vòi nước để loại bỏ phần nước nhớt trước khi chế biến [1, 6].
Ai nên thận trọng khi tăng lượng đậu?
Mặc dù đậu hạt là nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ và vi chất vượt trội, người có bệnh lý đường ruột mạn tính cần lưu ý [6, 8]. Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm loét đại tràng hoặc loạn khuẩn đường ruột nặng có thể nhạy cảm quá mức với quá trình lên men khí [2, 3].
Đối với những trường hợp này, việc nạp ngay nửa cốc đậu mỗi ngày theo chế độ MIND có thể gây quặn bụng, đau tức hoặc tiêu chảy. Người có bệnh lý tiêu hóa nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn từ từ.
Cách áp dụng thực tế để làm quen với đậu
Để đạt được mục tiêu ăn đậu cách ngày theo chế độ MIND mà không bị khó chịu, bạn nên áp dụng các bước thực tế sau:
Bắt đầu bằng lượng nhỏ: Thay vì ăn cả bát đậu ngay từ đầu, hãy bắt đầu với 1 đến 2 thìa canh đậu chín mỗi bữa, sau đó nâng dần lên nửa cốc (khoảng 75g - 100g) sau 2 đến 3 tuần để đường ruột thích nghi [2, 6, 8].
Ưu tiên các loại đậu dễ tiêu: Đậu lăng đỏ hoặc đậu Hà Lan tách đôi có thời gian nấu nhanh và dễ tiêu hóa hơn đậu hạt lớn [1, 6]. Đậu mắt đen có lượng chất xơ thấp hơn cũng tạo ra ít khí đường ruột hơn so với đậu pinto hay đậu hải quân [6].
Kết hợp linh hoạt vào thực đơn: Bạn có thể thêm đậu hộp đã rửa sạch vào món salad, trộn chung với mì ống pasta hoặc nấu cùng các món súp, món hầm [7]. Nấu sẵn một lượng đậu lăng rồi chia nhỏ thành từng phần trữ đông trong tủ lạnh cũng là mẹo tiết kiệm thời gian được các chuyên gia khuyến khích [7].
Chia nhỏ đậu theo từng bữa ăn: Người dùng có thể phân bổ các loại đậu khác nhau vào các thời điểm trong ngày, chẳng hạn như đậu sốt cà chua cho bữa sáng, đậu gà cho bữa trưa và đậu lăng cho bữa tối để tăng tính đa dạng [7].
Tóm lại, đậu hạt là thực phẩm vàng cho não bộ và tim mạch theo khuyến nghị của chế độ ăn MIND [1]. Hiện tượng đầy hơi chỉ là phản ứng tạm thời của hệ vi sinh đường ruột và sẽ nhanh chóng giảm dần sau vài tuần kiên trì [2, 6]. Bằng cách ngâm kỹ, đổ bỏ nước ngâm, ninh nhừ và tăng khẩu phần từng chút một, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng từ đậu mà không còn lo lắng về chứng đầy bụng khó chịu.
