Nhiều người tin rằng chỉ cần chọn thực phẩm lành mạnh như rau xanh, yến mạch hoặc trái cây ít đường thì ăn đêm sẽ không gây tăng cân hay ảnh hưởng sức khỏe. Thói quen ăn khuya này đang trở nên rất phổ biến do lịch làm việc muộn và thói quen giải trí ban đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sinh học thời gian cho thấy cơ thể xử lý thức ăn khác nhau tùy theo thời điểm trong ngày [1].
Ngay cả khi bạn ăn đồ lành mạnh, ăn đêm vẫn gây tác động tiêu cực đến chuyển hóa mỡ và kiểm soát đường huyết. Mức bằng chứng hiện tại bao gồm các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn trên người, nghiên cứu đoàn hệ quan sát và các thử nghiệm cơ chế trên động vật [2] [3] [4]. Thời điểm nạp năng lượng có vai trò độc lập với chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn [1].
Xung đột giữa đồng hồ sinh học và thức ăn
Cơ thể người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ do một đồng hồ trung tâm tại não bộ kiểm soát thông qua ánh sáng [1]. Bên cạnh đó, các cơ quan chuyển hóa như gan, tụy và mô mỡ lại sở hữu các đồng hồ sinh học ngoại vi riêng [1]. Lịch trình ăn uống chính là tín hiệu then chốt để đồng bộ hóa các đồng hồ ngoại vi này [1].
Khi bạn ăn vào ban đêm, đồng hồ trung tâm đang phát tín hiệu nghỉ ngơi trong khi đồng hồ ở các mô chuyển hóa bị thức ăn kích hoạt hoạt động [4]. Sự lệch pha giữa hai hệ thống này làm rối loạn tiết hormon và giảm độ nhạy insulin [1]. Sự mất đồng bộ này trực tiếp thúc đẩy quá trình tích tụ mô mỡ trong cơ thể [1].
Chuyển hóa mỡ và tiêu hao năng lượng giảm vào ban đêm
Tiêu hao năng lượng của cơ thể bao gồm chuyển hóa lúc nghỉ và hiệu ứng nhiệt của thức ăn [4]. Cả hai chỉ số này đều suy giảm tự nhiên vào buổi tối và ban đêm [3] [4]. Do đó, cùng một lượng calo đưa vào cơ thể lúc đêm muộn sẽ được đốt cháy ít hơn so với ban ngày [3] [4].
Ăn đêm làm kéo dài thời gian tiêu hóa và rút ngắn giai đoạn nhịn ăn tự nhiên lúc ngủ [5]. Trạng thái nhịn ăn qua đêm vốn là điều kiện bắt buộc để cơ thể kích hoạt quá trình oxy hóa axit béo nhằm đốt mỡ thừa [5]. Khi nạp thức ăn lúc khuya, nồng độ insulin tăng cao sẽ ức chế quá trình đốt mỡ này và chuyển hướng cơ thể sang tích trữ năng lượng [4] [5].
Các nghiên cứu nói gì về ăn đêm?
Một thử nghiệm trên người trưởng thành cho thấy việc làm lệch nhịp sinh học trong 8 ngày khiến nồng độ insulin tăng 22% và glucose máu tăng 6% [4]. Trong một nghiên cứu can thiệp chéo, người tham gia ăn bữa trưa muộn lúc 16:30 có mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ, quá trình oxy hóa carbohydrate và hiệu ứng nhiệt của thức ăn đều giảm so với khi ăn lúc 13:00 [3]. Đồng thời, các can thiệp giảm cân ghi nhận nhóm ăn muộn đạt hiệu quả giảm cân kém hơn [4].
Nghiên cứu trên chuột đực Wistar cho thấy việc chuyển bữa ăn sang ban đêm gây tăng cân, tích tụ mỡ ở gan và tăng phản ứng viêm toàn thân ở các mô ngoại vi [6]. Đáng chú ý, tình trạng tăng cân ở động vật ăn đêm vẫn xảy ra ngay cả trong điều kiện tổng lượng calo đưa vào hoàn toàn tương đương với nhóm ăn ban ngày [4]. Thói quen ăn khuya cũng làm rối loạn nhịp gen đồng hồ mô ngoại vi chậm đi 4 giờ và gây mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột [6].
Ngoài ra, ăn đêm làm tăng nồng độ cortisol ban đêm và trì hoãn giải phóng melatonin [2]. Việc nạp thức ăn vào thời điểm nồng độ melatonin đang ở mức cao trong máu sẽ làm suy giảm dung nạp glucose nghiêm trọng [7]. Thói quen này còn làm tăng tình trạng viêm toàn thân và ảnh hưởng xấu đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng với ăn đêm?
Người đang mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc có tình trạng tiền đái tháo đường cần tránh ăn khuya. Khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin suy giảm mạnh vào ban đêm, khiến đường huyết dễ tăng vọt sau ăn [1] [7].
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ giảm cân cũng cần hạn chế ăn sau bữa tối. Bằng chứng cho thấy ăn muộn làm giảm hiệu quả tiêu hao calo và cản trở mục tiêu giảm mỡ thừa [3] [4]. Những người làm việc ca đêm hoặc thanh thiếu niên có nhịp sinh học dễ xáo trộn cũng là nhóm đối tượng dễ gặp rối loạn chuyển hóa do ăn uống sai thời điểm [1].
Điều khoa học chưa biết rõ
Các nghiên cứu hiện tại chưa xác định được chính xác từng mốc thời gian tối ưu cho từng cá nhân với đồng hồ sinh học khác nhau [2] [1]. Các nhà khoa học vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên người để đo lường cụ thể mức độ ảnh hưởng của từng loại thực phẩm lành mạnh riêng biệt khi ăn khuya [2] [1]. Hầu hết dữ liệu phân tích chi tiết về sự tích mỡ ở gan và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột do ăn đêm mới chỉ dừng lại ở mô hình động vật gặm nhấm [6].
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ chuyển hóa
Bạn nên thiết lập khung giờ ăn uống cố định trong ngày và kết thúc bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng [1] [7]. Hãy tập trung nạp phần lớn năng lượng vào bữa sáng và bữa trưa, giảm bớt khẩu phần ăn vào buổi tối [1] [7].
Nếu bắt buộc phải thức khuya làm việc và cảm thấy đói, hãy ưu tiên uống nước ấm thay vì tìm kiếm đồ ăn vặt [5]. Trong trường hợp quá đói không thể ngủ được, chỉ nên chọn một lượng nhỏ thức ăn thật thanh đạm, tránh biến việc ăn khuya thành thói quen thường nhật [1] [5]. Duy trì khoảng nhịn ăn qua đêm đủ dài sẽ giúp cơ thể tối ưu hóa khả năng đốt mỡ tự nhiên [5].
Ăn đêm gây hại cho chuyển hóa mỡ và điều hòa đường huyết chủ yếu do sự lệch pha nhịp sinh học, không đơn thuần do loại thức ăn bạn nạp vào. Để duy trì sức khỏe bền vững, việc điều chỉnh thời điểm ăn sớm hơn đóng vai trò quan trọng ngang với việc lựa chọn thực phẩm sạch. Cân bằng giữa dinh dưỡng và đồng hồ sinh học tự nhiên là chìa khóa để phòng ngừa bệnh chuyển hóa.
