Đổi đồ chiên sang đồ luộc hấp: cơ thể thay đổi thế nào?

Đổi sang đồ luộc hấp mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Nhiều người có thói quen ăn đồ chiên rán giòn rụm nhưng lo ngại tác động xấu tới sức khỏe và cân nhắc chuyển sang các món luộc hấp. Liệu sự thay đổi trong cách chế biến này có thực sự tạo ra khác biệt rõ rệt bên trong cơ thể?

Câu trả lời là có. Thử nghiệm lâm sàng can thiệp trên người cho thấy việc sử dụng cùng một loại nguyên liệu nhưng chuyển từ phương pháp nhiệt khô sang luộc hoặc hấp giúp giảm nồng độ sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) trong máu và cải thiện hồ sơ lipid máu ^[1]. Ngược lại, chiên rán ở nhiệt độ cao thúc đẩy phản ứng Maillard, tạo ra nhiều hợp chất có hại cho sức khỏe ^[2].

Cần lưu ý rằng mục tiêu ban đầu thường nhắc đến việc giảm chất béo chuyển hóa, nhưng toàn bộ các trích đoạn nghiên cứu hiện có chỉ tập trung phân tích sự hình thành AGEs và các hợp chất nhiệt phân khác, chưa cung cấp dữ liệu về chất béo chuyển hóa.

AGEs là gì và tại sao phương pháp nấu lại quan trọng?

Sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) là nhóm phân tử phức tạp hình thành qua phản ứng không cần enzym giữa đường và protein hoặc lipid ^[3], ^[4]. AGEs có thể sinh ra từ bên trong cơ thể hoặc đưa vào từ bên ngoài thông qua khói thuốc và thực phẩm chế biến nhiệt cao ^[3], ^[4], ^[5].

Nhiệt độ và môi trường chế biến đóng vai trò quyết định đến lượng AGEs ngoại sinh ^[3], ^[5]. Các phương pháp nấu dùng nước như luộc và hấp tạo ra lượng AGEs thấp hơn rất nhiều so với phương pháp nhiệt khô như chiên, nướng hoặc quay ^[3]. Khi chiên nướng ở nhiệt độ cao, phản ứng Maillard xảy ra mạnh mẽ tạo màu vàng nâu và sản sinh hàng loạt độc chất như acrylamide, amin dị vòng (HAAs) và AGEs ^[4], ^[2].

Thực phẩm giàu đạm và chất béo động vật là nguồn dễ sinh AGEs nhất khi gặp nhiệt độ cao ^[4], ^[5]. Phân tích thực phẩm cho thấy chiên và nướng vỉ làm tăng mạnh lượng Nepsilon-carboxymethyllysine (một loại AGEs phổ biến), trong đó thịt bò nướng vỉ chứa tới 21,8 mcg/g CML, cao hơn đáng kể so với cá hồi hay cá rô phi nướng ^[6].

Nghiên cứu trên người nói gì về việc đổi cách nấu?

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng trên người khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp tác động của các cách chế biến khác nhau trên cùng một lượng nguyên liệu ^[1]. Kết quả ghi nhận phương pháp luộc và hấp làm giảm nồng độ AGEs trong huyết thanh, cải thiện chỉ số mỡ máu và làm tăng protein 4E-BP1 trong huyết thanh ^[1]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng kỹ thuật nấu ăn là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa rủi ro tim mạch ^[1].

Nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng khác cũng xác nhận các khuyến nghị điều chỉnh cách chế biến và lựa chọn thực phẩm mang lại hiệu quả giảm nồng độ AGEs lưu hành ^[5]. Sự tích tụ AGEs trong mô liên quan mật thiết đến biến chứng thận giai đoạn cuối, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, rối loạn tim mạch, tổn thương mạch máu da và đẩy nhanh tốc độ lão hóa da ^[3], ^[4], ^[5].

Ở cấp độ tế bào, các thụ thể gắn AGEs cũng được phát hiện trên tế bào giống nguyên bào xương ở mô hình chuột, cho thấy khả năng liên quan đến các biến đổi xương ở người bệnh đái tháo đường ^[7].

Những điều nghiên cứu chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp đầy đủ thông tin về một số khía cạnh:

• Tài liệu không có số liệu kiểm chứng về mức độ biến đổi của chất béo chuyển hóa (trans fat) khi chuyển đổi từ chiên sang luộc hấp.
• Chưa có số liệu định lượng chi tiết về thời gian can thiệp cần thiết để các cơ quan phục hồi tổn thương do AGEs tích tụ lâu ngày gây ra.
• Hiệu quả lâu dài của việc can thiệp phương pháp nấu đối với các biến cố lâm sàng tim mạch thực tế vẫn cần thêm các nghiên cứu tiến cứu quy mô lớn để khẳng định ^[5].

Ai nên thận trọng với lượng AGEs nạp vào?

Người cao tuổi, người mắc bệnh đái tháo đường và bệnh nhân suy thận mạn tính là những nhóm cần đặc biệt lưu ý kiểm soát lượng AGEs ^[5]. Ở các đối tượng này, sự tích tụ AGEs đi kèm phản ứng viêm và stress oxy hóa gây tổn thương đa hệ thống ^[5].

Bên cạnh chế độ ăn, tập luyện thể dục thể thao đều đặn cũng là biện pháp đã được chứng minh giúp làm giảm nồng độ AGEs trong huyết thanh và các mô ở người ^[5].

Cách áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để hạn chế tích tụ các hợp chất có hại từ thực phẩm, người nội trợ có thể thực hiện một số bước đơn giản:

• Ưu tiên các phương pháp nấu dùng nước như luộc, hấp, nấu canh thay vì chiên ngập dầu hoặc nướng vỉ ở nhiệt độ quá cao ^[3], ^[1].
• Hạn chế tối đa việc để thực phẩm bị cháy khét hoặc chuyển màu nâu sẫm do phản ứng Maillard nhiệt độ cao ^[4], ^[2].
• Tăng cường rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn, vì nhóm thực phẩm này ít sinh AGEs hơn so với thịt mỡ ^[4].

Thay đổi thói quen từ chiên nướng sang luộc hấp là bước đi khoa học giúp giảm gánh nặng chuyển hóa và bảo vệ hệ tim mạch. Hãy duy trì chế độ ăn chế biến ở nhiệt độ thấp kết hợp vận động thường xuyên để bảo vệ sức khỏe toàn diện.