Chè đậu xanh giải nhiệt: Ăn bao nhiêu đường là hợp lý?

Chè đậu xanh là món ăn giải nhiệt quen thuộc trong những ngày thời tiết nóng bức. Nhiều người có thói quen thêm lượng lớn đường cát để tăng vị ngọt mát, nhưng băn khoăn liệu điều này có gây hại cho sức khỏe hay không.

Các tài liệu khoa học hiện tại chưa có thử nghiệm lâm sàng xác định lượng đường cụ thể cần cho vào chè đậu xanh. Bằng chứng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo chỉ mới được ghi nhận trên mô hình động vật khi dùng tinh bột đậu xanh nguyên chất, chưa chứng minh được tác động tương tự trên món chè ngọt nấu cùng đường tinh luyện.

Nghiên cứu trên động vật về tinh bột đậu xanh và đường huyết

Đậu xanh thô là nguồn đạm thực vật chứa khoảng 27% protein ^[1]. Trong y học cổ truyền, hạt đậu xanh thường được sử dụng nhằm mục đích giảm căng thẳng do nhiệt và hỗ trợ đường tiêu hóa ^[2]. Một số thử nghiệm trên loài gặm nhấm ghi nhận dịch chiết và vỏ hạt đậu xanh có tác dụng hạ đường huyết, có thể liên quan đến inositol cùng các hợp chất phenolic ^[2].

Về khía cạnh chuyển hóa, các nghiên cứu tập trung đánh giá tinh bột đậu xanh cô lập thay vì món chè nấu đường. Năm 1996, một nghiên cứu kéo dài 5 tuần trên chuột bình thường và chuột đái tháo đường so sánh chế độ ăn chứa 570 g tinh bột đậu xanh/kg với tinh bột mì ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tiêu hóa bởi alpha-amylase sau 30 phút của tinh bột đậu xanh là 40%, thấp hơn so với mức 62% ở tinh bột mì ^[3]. Hàm lượng tinh bột kháng trong đậu xanh đạt 77 g/kg, cao hơn mức 22 g/kg của tinh bột mì ^[3].

Trên chuột bình thường, tinh bột đậu xanh tạo ra diện tích dưới đường cong đáp ứng đường huyết sau ăn là 91 mmol.min/l, thấp hơn mức 208 mmol.min/l của tinh bột mì ^[3]. Nồng độ đường huyết lúc không nhịn ăn giảm ở chuột thường và thể tích tế bào mỡ giảm rõ rệt ^[3]. Nồng độ triacylglycerol và phospholipid huyết tương cũng giảm ở cả chuột thường lẫn chuột đái tháo đường ^[3].

Một thử nghiệm khác năm 1998 đối chứng tinh bột đậu xanh (chứa 32% amylose) với tinh bột ngô sáp (0,5% amylose) trên chuột trong 3 tuần với liều 575 g/kg khẩu phần ^[4]. Tinh bột đậu xanh có chỉ số đường huyết là 67%, thấp hơn đáng kể so với mức 107% của tinh bột ngô sáp ^[4]. Chế độ ăn tinh bột đậu xanh làm giảm kích thước tế bào mỡ mào tinh hoàn, làm tăng quá trình oxy hóa glucose khi có kích thích từ insulin và làm giảm tỷ lệ glucose chuyển hóa thành lipid trong tế bào mỡ ^[4].

Hoạt tính chống oxy hóa của nước đậu xanh

Nghiên cứu tổng quan cho thấy nước nấu đậu xanh nồng độ 20 mg/mL có hoạt tính dọn gốc tự do DPPH đạt khoảng 145% so với nước trà nồng độ 5 mg/mL và 195% so với dung dịch vitamin C 0,15 mg/mL ^[5]. Hoạt tính dọn gốc tự do của 100 g đậu xanh được ước tính tương đương 36,3 g trà xanh khô hoặc 1462 mg vitamin C ^[5].

Hai thành phần chống oxy hóa chính được xác định trong hạt đậu xanh là vitexin và isovitexin ^[5]. Ở nồng độ 100 mcg/mL, hoạt chất vitexin có khả năng ức chế khoảng 60% gốc tự do DPPH ^[5]. Ngoài ra, protein từ đậu xanh cũng được ghi nhận giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo ^[2].

Tác động khi kết hợp đậu xanh với nhiều đường

Mặc dù bản thân tinh bột đậu xanh tự nhiên thuộc nhóm bột đường tiêu hóa chậm nhờ hàm lượng amylose và tinh bột kháng ^[3], ^[4], việc cho thêm lượng lớn đường tạo ngọt khi chế biến lại làm thay đổi bản chất của món ăn.

Các thử nghiệm chuyển hóa cho thấy lợi ích hạn chế tích tụ mỡ và giảm đáp ứng đường huyết chỉ đạt được khi tinh bột đậu xanh thay thế các loại bột đường có chỉ số đường huyết cao ^[3], ^[4]. Khi nấu chè với nhiều đường cát (sucrose), nguồn đường hấp thu nhanh này đi thẳng vào máu, làm tăng nhanh nồng độ glucose và kích thích tiết insulin. Nghiên cứu trên hạt nảy mầm cũng ghi nhận đường tự do như glucose và sucrose tích lũy trong quá trình phát triển mầm ^[6], ^[2]. Việc bổ sung thêm đường tinh luyện từ bên ngoài sẽ làm mất đi ưu thế về chỉ số đường huyết thấp vốn có của hạt đậu xanh ^[4].

Điều các nghiên cứu hiện tại chưa biết

Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người đánh giá trực tiếp tác động của món chè đậu xanh nấu đường. Các tài liệu khoa học hiện có để lại nhiều câu hỏi chưa được giải đáp:

• Chưa có dữ liệu xác định ngưỡng đường tối đa an toàn hoặc lượng đường cụ thể nên nêm vào một bát chè đậu xanh.
• Chưa có nghiên cứu so sánh mức độ ảnh hưởng đường huyết giữa các kiểu nấu chè khác nhau (chè nguyên hạt, chè xay nhuyễn, hoặc chè lọc bỏ bã).
• Chưa có bằng chứng trên người khẳng định việc ăn chè đậu xanh nhiều đường trong thời gian dài làm tăng tỷ lệ béo phì hoặc đái tháo đường ở mức độ nào.
• Hiệu quả hỗ trợ giảm tích lũy mỡ tế bào mới chỉ được quan sát trên chuột ăn tinh bột cô lập, chưa kiểm chứng trên người ăn đậu xanh nguyên hạt ^[3], ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn chè đậu xanh ngọt?

Do thiếu nghiên cứu an toàn trên người, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi dùng món ăn này:

• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Tinh bột đậu xanh tuy có chỉ số đường huyết thấp hơn tinh bột ngô hay bột mì ^[3], ^[4], nhưng lượng đường cát nêm trong chè có thể gây tăng đột ngột đường huyết sau ăn.
• Người thừa cân, béo phì hoặc gan nhiễm mỡ: Việc nạp thêm carbohydrate hòa tan nhanh từ đường ngọt dễ làm tăng tổng năng lượng khẩu phần, cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng.
• Người có bệnh lý chuyển hóa mỡ máu: Dù tinh bột đậu xanh giúp hạ triacylglycerol trên chuột ^[3], khẩu phần thừa đường đơn giản trên thực tế lại kích thích gan tăng tổng hợp mỡ. Nhóm đối tượng này nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần hợp lý.

Gợi ý áp dụng thực tế khi nấu chè đậu xanh

Để tận dụng các hợp chất tự nhiên trong đậu xanh mà hạn chế rủi ro rối loạn chuyển hóa, người dùng có thể điều chỉnh cách chế biến tại nhà:

• Giảm dần lượng đường: Nấu chè với vị ngọt nhẹ tự nhiên hoặc chỉ nêm lượng đường ở mức tối thiểu.
• Nấu cả vỏ hạt: Dữ liệu phân tích chỉ ra vỏ hạt đậu xanh chứa hoạt chất phenolic và inositol có liên quan đến tác dụng hạ đường huyết ở động vật ^[2]. Do đó, nên ưu tiên nấu đậu xanh nguyên hạt còn vỏ thay vì dùng đậu đã đãi sạch vỏ.
• Không dùng chè ngọt thay nước giải khát hàng ngày: Nên duy trì việc uống đủ nước lọc và ăn uống cân bằng, không xem chè đậu xanh nấu đường là giải pháp giải nhiệt duy nhất.

Món chè đậu xanh mang lại nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, nhưng lợi ích này có thể bị lấn át nếu nêm quá nhiều chất tạo ngọt. Người tiêu dùng nên giữ lượng đường ở mức vừa phải để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.