Nhiều người chọn giá đỗ vào thực đơn giảm cân với kỳ vọng giảm béo nhanh. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện có chủ yếu nghiên cứu trên nhóm đậu hạt, chất xơ và rau củ nói chung, chưa có thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên giá đỗ để khẳng định hiệu quả giảm cân độc lập.

Các bằng chứng hiện tại chỉ gián tiếp chỉ ra rằng việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và rau củ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng. Không có bằng chứng cho thấy chỉ ăn giá đỗ là có thể tự động giảm cân.

Nghiên cứu lâm sàng về các loại đậu nói gì?

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy tiêu thụ đậu hạt giúp giảm cân khi đi kèm giới hạn calo, nhưng không mang lại hiệu quả giảm cân nếu không cắt giảm năng lượng [1]. Các nghiên cứu này đa số có thời gian ngắn, khoảng 3-8 tuần với đậu nguyên hạt và 4-12 tuần với chiết xuất từ đậu [1]. Một nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa tiêu thụ đậu và chỉ số khối cơ thể (BMI), dù chưa kiểm soát toàn diện các yếu tố lối sống [1].

Trong một thử nghiệm can thiệp kéo dài 4 tuần, chế độ ăn giảm 250-350 calo mỗi ngày có bổ sung đậu giúp giảm mật độ năng lượng khẩu phần và tăng mức độ no, giảm cảm giác đói so với ban đầu [2]. Mật độ năng lượng khẩu phần thấp hơn thường gắn liền với mức giảm cân tốt hơn [2].

Ngược lại, một thử nghiệm chéo kéo dài 6 tuần ở phụ nữ mắc đái tháo đường týp 2 sử dụng bánh mì bổ sung bột đậu nành cho thấy chỉ số BMI, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể có giảm nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê [3].

Tác động của chất xơ lên mật độ năng lượng và cảm giác no

Rau củ chứa nhiều nước và chất xơ, giúp giảm mật độ năng lượng của bữa ăn, thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng năng lượng nạp vào [4]. Các can thiệp kết hợp lời khuyên tăng cường rau củ với việc giảm năng lượng mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt [4].

Bằng chứng khoa học ngắn hạn xác nhận chất xơ và protein có vai trò thuyết phục trong việc tăng cảm giác no [5]. Tuy nhiên, việc khẳng định hiệu quả giảm cân cho từng sản phẩm cụ thể vẫn gặp khó khăn do chưa xác định rõ mối quan hệ liều lượng - đáp ứng [5].

Ở cấp độ thực nghiệm trên chuột, bữa ăn thuần chay giàu chất xơ kết hợp protein giúp ngăn ngừa tăng cân, giảm lượng thức ăn ăn vào phụ thuộc vào liều lượng thông qua cơ chế kích thích nhai và phát tín hiệu no [6].

Cơ chế tác động lên hormone điều hòa cảm giác đói

Chất xơ tự nhiên trong đậu tác động trực tiếp đến các hormone tiêu hóa. Trong một nghiên cứu chéo trên 12 người mắc hội chứng chuyển hóa, bữa ăn chứa đậu đen nguyên hạt tạo ra nồng độ cholecystokinin (CCK) và peptide tyrosine tyrosine (PYY) sau ăn cao hơn đáng kể so với bữa ăn không thêm chất xơ [7]. Bữa ăn này cũng làm giảm đáng kể mức insulin sau ăn [7].

Nghiên cứu trên chuột cho thấy tính chất lên men và độ nhớt của chất xơ ảnh hưởng đến các hormone này [8]. Chuột ăn chất xơ không lên men có nồng độ GLP-1 sau ăn cao hơn và nồng độ ghrelin (hormone kích thích thèm ăn) thấp hơn so với nhóm ăn chất xơ lên men [8]. Các thay đổi hormone này hỗ trợ kéo dài trạng thái no sau bữa ăn [8].

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các tài liệu hiện tại để lại nhiều khoảng trống quan trọng đối với riêng giá đỗ:

  • Chưa có nghiên cứu lâm sàng xác định lượng giá đỗ tối ưu cần ăn mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân.
  • Chưa có dữ liệu so sánh trực tiếp tác động chuyển hóa của mầm đậu xanh so với hạt đậu khô nguyên bản.
  • Thiếu các nghiên cứu dài hạn từ 1 năm trở lên đánh giá tính bền vững của chế độ ăn giàu đậu trong kiểm soát thể trọng [1].

Ai nên thận trọng khi tăng tiêu thụ chất xơ?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm dễ gặp khó chịu khi tăng đột ngột lượng chất xơ trong khẩu phần [2]. Để hạn chế đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa, việc tăng chất xơ cần thực hiện từ từ trong tuần đầu tiên [2].

Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng rau củ và chất xơ phù hợp với thể trạng.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng

  • Sử dụng giá đỗ hoặc các loại rau củ tương tự nhằm tăng khối lượng thức ăn, giảm mật độ calo tổng thể của đĩa ăn [2], [4].
  • Luôn kết hợp việc ăn rau củ với việc kiểm soát hoặc giảm tổng năng lượng nạp vào; việc chỉ bổ sung thêm thực phẩm mà không thâm hụt calo sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân [1], [4].
  • Tăng dần lượng dùng để đường ruột kịp thích nghi, tránh các triệu chứng khó tiêu [2].

Duy trì lối sống lành mạnh và thực đơn cân bằng là nền tảng cốt lõi. Giá đỗ có thể là một thành phần hỗ trợ giảm mật độ calo trong bữa ăn, nhưng không thể thay thế cho việc kiểm soát tổng năng lượng và tư vấn y khoa chuyên biệt.