Ăn hạt điều có làm tăng đường huyết? Bằng chứng từ các thử nghiệm

Nỗi lo tăng đường huyết khi ăn hạt điều

Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường thường ngần ngại khi sử dụng các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là hạt điều, vì lo sợ vị ngọt nhẹ và hàm lượng chất béo có thể làm tăng đường huyết. Thói quen kiêng khem quá mức này đôi khi làm mất đi một nguồn cung cấp dinh dưỡng lành mạnh từ thực vật.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ăn hạt điều với lượng vừa phải không làm đường huyết tăng vọt mà ngược lại còn hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát mỡ máu [1, 2]. Dù chứa năng lượng dồi dào, hạt điều đem lại nhiều lợi ích tim mạch và không gây bất lợi cho cân nặng nếu kiểm soát khẩu phần tốt ^[1].

Mặc dù vậy, số lượng thử nghiệm riêng trên hạt điều ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 hiện nay vẫn còn ở mức khiêm tốn [1, 2]. Việc hiểu rõ cơ chế và bằng chứng khoa học sẽ giúp người bệnh yên tâm hơn khi đưa thực phẩm này vào chế độ ăn mỗi ngày.

Cơ chế tác động: Vì sao hạt điều không làm tăng vọt đường huyết?

Hạt điều rất giàu các axit béo chưa bão hòa, bao gồm axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) [2, 3]. Các chất béo lành mạnh này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no, giảm thèm ăn ^[2].

Ngoài chất béo tốt, các loại hạt nói chung còn chứa chất xơ và polyphenol, có thể tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột nhằm mang lại hiệu quả kháng đái tháo đường ^[2]. Hạt cũng cung cấp arginine và magie, hai hoạt chất giúp cải thiện chức năng nội mô, giảm phản ứng viêm, hạ huyết áp và giảm stress oxy hóa ^[2].

Khi được tiêu thụ cùng các món ăn giàu carbohydrate như bánh mì, các loại hạt có khả năng làm giảm tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn ^[3]. Việc bổ sung hạt vào chế độ ăn giúp làm giảm tải lượng đường huyết toàn phần do thay thế bớt lượng tinh bột xấu hấp thu nhanh ^[4].

Các thử nghiệm lâm sàng trên người bệnh đái tháo đường type 2

Năm 2018, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 300 người trưởng thành gốc Á Ấn Độ mắc đái tháo đường type 2 ^[1]. Nhóm can thiệp được bổ sung 30 g hạt điều mỗi ngày bên cạnh chế độ ăn tiểu đường chuẩn ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt điều giảm huyết áp tâm thu nhiều hơn nhóm chứng (-4,9 so với -1,7 mm Hg) và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL (+1,7 so với +0,1 mg/dL) ^[1]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt bất lợi nào về cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay các chỉ số đường huyết giữa hai nhóm ^[1].

Một thử nghiệm đối chứng khác năm 2019 tiến hành trên 50 bệnh nhân đái tháo đường type 2 trong 8 tuần với khẩu phần can thiệp nhận 10% tổng năng lượng từ hạt điều ^[5]. Kết quả ghi nhận nồng độ insulin huyết thanh và tỷ số LDL-C/HDL-C giảm có ý nghĩa thống kê ở nhóm can thiệp so với nhóm đối chứng ^[5]. Chỉ số kháng insulin HOMA-IR cũng giảm trong nhóm ăn hạt điều, đồng thời cân nặng, BMI và vòng eo không có sự khác biệt so với ban đầu ^[5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp chung về các loại hạt trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 cũng đem lại kết quả khả quan ^[6]. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 117 người bệnh dùng 50-100 g hạt/ngày cho thấy sự gia tăng MUFA huyết thanh có mối tương quan nghịch với chỉ số HbA1c và đường huyết lúc đói ^[6]. Khi dùng 56 g hỗn hợp hạt thay thế cho carbohydrate, khả năng kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường type 2 cũng được ghi nhận cải thiện ^[7].

Giới hạn của bằng chứng và dữ liệu trái chiều

Mặc dù thử nghiệm trên người mang lại kết quả tích cực, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng số lượng người tham gia vẫn còn hạn chế và cần các nghiên cứu lớn hơn, thời gian dài hơn để khẳng định chắc chắn ^[5]. Bằng chứng trực tiếp chứng minh hạt điều hay các loại hạt nói chung giúp giảm chỉ số HbA1c trong thời gian dài vẫn chưa hoàn toàn thống nhất giữa mọi nghiên cứu ^[3].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 trên chuột bị rối loạn mỡ máu cho thấy việc tiêu thụ hạt điều kết hợp với chế độ ăn quá nhiều chất béo lại làm tăng đường huyết cơ bản và tăng diện tích đường cong dung nạp glucose ^[8]. Nghiên cứu này cũng trích dẫn dữ liệu ở người có hội chứng chuyển hóa khi dùng hạt điều suốt 8 tuần có biểu hiện tăng đường huyết sau nghiệm pháp dung nạp ^[8].

Điều này cảnh báo rằng việc bổ sung hạt điều nếu đi kèm với chế độ ăn dư thừa năng lượng, quá nhiều dầu mỡ xấu có thể gây tích lũy lipid bất thường, dẫn đến kháng insulin ^[8]. Do đó, hạt điều phát huy tác dụng tốt nhất khi thay thế cho tinh bột tinh chế hoặc chất béo bão hòa, chứ không phải ăn thêm vào một thực đơn đã quá dư thừa calo [4, 6].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng hạt điều

Hiểu lầm thường gặp nhất là hạt điều có vị ngọt bùi nên sẽ làm đường huyết tăng nhanh như bánh kẹo. Thực tế, thành phần của hạt điều chủ yếu là chất béo tốt và chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu [2, 3].

Một hiểu lầm khác là ăn các loại hạt nhiều calo sẽ gây tăng cân mất kiểm soát ở người đái tháo đường. Nghiên cứu thực tế trên người bệnh dùng 30 g hạt điều mỗi ngày trong 12 tuần hoặc 10% calo từ hạt điều trong 8 tuần đều không gây tăng cân hay tăng BMI [1, 2].

Nhiều người cũng tin rằng hạt điều có thể thay thế thuốc hạ đường huyết. Đây là quan điểm sai lầm, hạt điều chỉ đóng vai trò là một phần của chế độ ăn hỗ trợ tim mạch và chuyển hóa, không có khả năng thay thế thuốc điều trị do bác sĩ chỉ định [1, 2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt điều?

Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây tuyệt đối không nên dùng hạt điều để tránh các phản ứng sốc phản vệ nguy hiểm. Những người đang gặp vấn đề tiêu hóa kém cũng nên bắt đầu với lượng nhỏ.

Các thử nghiệm can thiệp hạt điều hiện tại chủ yếu tập trung trên người trưởng thành mắc đái tháo đường type 2 [1, 2]. Chưa có nghiên cứu chuyên sâu về tác động của hạt điều đối với phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc trẻ em mắc bệnh này, do đó các nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.

Người bệnh đang dùng thuốc hạ áp hoặc các thuốc tim mạch khác cần lưu ý vì hạt điều có thể góp phần làm hạ huyết áp tâm thu ^[1]. Cần theo dõi huyết áp định kỳ để điều chỉnh đơn thuốc nếu cần dưới sự hướng dẫn y khoa.

Gợi ý áp dụng hạt điều vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng lợi ích, liều lượng hạt điều được dùng an toàn trong các nghiên cứu lâm sàng là khoảng 30 g mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) ^[1]. Bạn có thể chia lượng hạt này để ăn như bữa phụ hoặc dùng kèm các bữa chính ^[1].

Nên ưu tiên hạt điều sấy mộc hoặc rang thô không thêm muối, đường hay bơ dầu công nghiệp để tránh nạp thêm natri và calo rỗng. Kết hợp hạt điều cùng các thực phẩm chứa tinh bột có thể giúp làm giảm tốc độ tăng đường huyết sau ăn ^[3].

Người bệnh đái tháo đường có thể rắc hạt điều giã nhỏ lên đĩa salad rau xanh, trộn cùng sữa chua không đường hoặc ăn kèm với yến mạch. Hãy nhớ tính toán khẩu phần này vào tổng năng lượng hàng ngày để duy trì cân nặng ổn định [1, 2].

Hạt điều là thực phẩm dinh dưỡng có thể bổ sung an toàn cho người đái tháo đường type 2 nếu dùng đúng liều lượng và phương pháp. Người bệnh nên duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và luôn tham vấn ý kiến bác sĩ điều trị trước khi có bất kỳ thay đổi lớn nào trong thực đơn.