Nhiều người bước vào chế độ ăn keto (giảm tối đa tinh bột, tăng chất béo) thường ngỡ ngàng khi thấy cân nặng tụt dốc không phanh chỉ sau vài ngày đến một tuần. Cảm giác nhẹ nhõm trên bàn cân khiến không ít người tin rằng mỡ thừa đang bị thiêu đốt thần tốc.

Thực tế, cân nặng giảm nhanh trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto phần lớn là do mất nước và suy giảm khối nạc (không chứa mỡ), chứ không đơn thuần chỉ là đốt mỡ thực thụ. Khi kéo dài chế độ ăn qua nhiều tuần hoặc nhiều tháng, quá trình giảm mỡ mới diễn ra rõ rệt hơn, nhưng nguy cơ hao hụt khối cơ bắp vẫn luôn hiện hữu.

Cơ chế sinh học: Cạn kiệt glycogen kéo theo hao hụt nước

Để hiểu vì sao cân nặng tụt nhanh, cần nhìn vào cách cơ thể xử lý nguồn năng lượng dự trữ khi bị cắt giảm carbohydrate đột ngột. Chế độ ăn keto thông thường giới hạn lượng tinh bột nạp vào dưới 30g mỗi ngày, buộc cơ thể phải chuyển đổi trạng thái chuyển hóa sang ketosis [1]. Trong trạng thái này, nồng độ các thể ceton trong máu gồm acetoacetate, 3-beta-hydroxybutyrate và acetone sẽ gia tăng do quá trình phân giải axit béo mạnh mẽ [2].

Tuy nhiên, trước khi cơ thể thích nghi hoàn toàn với việc dùng chất béo làm nhiên liệu chính, toàn bộ lượng glycogen dự trữ tại gan và cơ bắp sẽ bị đem ra sử dụng trước. Glycogen vốn có đặc tính liên kết với một lượng lớn phân tử nước trong tế bào. Khi các kho dự trữ glycogen cạn kiệt, lượng nước liên kết này lập tức bị đào thải tự do qua đường bài tiết, tạo ra hiện tượng sụt cân giả tạo rất nhanh trên bàn cân.

Hiện tượng mất nước này giải thích vì sao cùng một mức thâm hụt năng lượng, những người ăn kiêng cực thấp tinh bột luôn ghi nhận số cân nặng sụt giảm vượt trội so với những người ăn theo chế độ cân bằng dinh dưỡng ngay trong những ngày đầu tiên.

Bằng chứng nghiên cứu ngắn hạn: Nước chiếm phần lớn cân nặng mất đi

Các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ từ sớm đã bóc tách chính xác tỷ lệ các thành phần mất đi trong giai đoạn đầu áp dụng keto. Điển hình là nghiên cứu kinh điển công bố năm 1976 trên 6 đối tượng béo phì, so sánh tác động của chế độ ăn 800 kcal dạng keto (ít tinh bột, nhiều chất béo) với chế độ ăn hỗn hợp thông thường có cùng mức 800 kcal qua từng giai đoạn 10 ngày [3].

Kết quả đo lường bằng phương pháp cân bằng năng lượng - nitơ cho thấy, ở chế độ ăn keto 800 kcal, các đối tượng giảm trung bình 466,6 g mỗi ngày, cao hơn rất nhiều so với mức giảm 277,9 g mỗi ngày ở chế độ ăn hỗn hợp thông thường [3]. Dù vậy, cấu tạo của khối lượng sụt giảm trên chế độ keto lại bao gồm tới 61,2% là nước, 35,0% là chất béo và 3,8% là protein [3]. Ngược lại, ở chế độ ăn hỗn hợp thông thường, nước chỉ chiếm 37,1%, trong khi chất béo chiếm tới 59,5% và protein là 3,4% [3]. Điều này chứng minh sự chênh lệch sụt cân thần tốc lúc ban đầu thực chất chủ yếu là do nước thất thoát.

Một nghiên cứu chéo khác công bố năm 2017 trên 17 nam giới béo phì được ăn tự do trong 4 tuần với hai chế độ giàu protein: một bên là keto ít carb và một bên là không keto mức carb vừa phải [4]. Kết quả ghi nhận chế độ keto giúp giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng thức ăn nạp vào, dẫn đến mức giảm cân lớn hơn đáng kể [4]. Dù vậy, khối lượng giảm được phân chia đồng đều giữa khối mỡ và khối không chứa mỡ, trong đó 35% sự khác biệt về tổng mức giảm cân giữa hai chế độ ăn bắt nguồn trực tiếp từ việc mất nước, phần còn lại chia đều cho mỡ và khối nạc [4].

Khối nạc suy giảm: Nguy cơ tiềm ẩn đối với cơ bắp

Bên cạnh lượng nước thất thoát, việc mất khối nạc (bao gồm cơ bắp) là vấn đề được nhiều nghiên cứu ghi nhận khi áp dụng keto. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên dạng chéo công bố năm 2024 khảo sát trên 17 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, có cân nặng bình thường áp dụng chế độ keto nhiều béo ít carb (LCHF) so với chế độ ăn đối chứng theo khuyến nghị của cơ quan dinh dưỡng Thụy Điển trong 4 tuần [5]. Nồng độ beta-hydroxybutyrate trong máu được theo dõi để đảm bảo người tham gia duy trì trạng thái ketosis, đồng thời kỹ thuật quét DEXA được sử dụng để đo thành phần cơ thể [5].

Kết quả cho thấy, dù lượng calo nạp vào và mức độ hoạt động thể chất là tương đương, chế độ keto khiến đối tượng sụt giảm khối nạc tới 1,45 kg, trong khi lượng mỡ giảm chỉ đạt 0,66 kg [5]. Khối nạc bị hao hụt áp đảo khối mỡ, chứng minh rằng việc ăn keto thiếu tính toán có thể làm xói mòn mô cơ thay vì chỉ tập trung đốt mỡ [5].

Nghiên cứu năm 2020 trên nam thanh niên khỏe mạnh so sánh chế độ ăn giảm cân keto chu kỳ (CKD) và chế độ ăn giảm cân cân bằng dinh dưỡng (RD) cũng ghi nhận kết quả tương tự [6]. Cân nặng giảm ở nhóm keto chu kỳ là sự kết hợp của giảm mỡ cơ thể, giảm nước và sụt giảm nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê về khối lượng nạc [6]. Ngược lại, nhóm ăn cân bằng không bị ảnh hưởng đáng kể đến nước lẫn khối nạc, mức giảm cân chủ yếu đến từ đốt mỡ [6]. Đáng chú ý, nhóm ăn cân bằng cải thiện đáng kể sức mạnh bài tập kéo xô và đạp đùi sau 8 tuần, trong khi nhóm keto chu kỳ không ghi nhận sự thay đổi sức mạnh nào [6].

Nghiên cứu dài hạn: Khi nào mỡ thừa mới thực sự tiêu hao?

Khi thời gian can thiệp được kéo dài qua nhiều tuần hoặc nhiều tháng, cơ thể bắt đầu thích nghi và tỷ lệ mỡ tiêu hao sẽ tăng dần lên. Một nghiên cứu công bố năm 1993 theo dõi nhóm phụ nữ béo phì áp dụng chế độ ăn keto dạng lỏng 405 kcal trong suốt 11 tuần [7]. Sử dụng kỹ thuật trở kháng điện sinh học (BIA) và theo dõi cộng hưởng mô (TRIM), kết quả cho thấy mức giảm cân trung bình đạt 16,2 kg (tương đương 18% trọng lượng ban đầu), trong đó mô mỡ chiếm tới 80% và mô không chứa mỡ chỉ chiếm 20% lượng sụt giảm [7].

Một nghiên cứu trên 311 người tham gia can thiệp keto rất ít carb, sau đó chuyển dần sang chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp giáo dục dinh dưỡng cũng ghi nhận mức giảm cân trung bình 14 kg, giảm BMI 5 kg/m2 và giảm 13 cm vòng eo sau 1 đến 4 tháng, duy trì ổn định đến 1 năm [4]. Một nghiên cứu khác cho thấy nếu bệnh nhân tuân thủ chế độ ăn duy trì 1.800 kcal/ngày thì không bị tăng cân trở lại sau 12 tháng [4].

Tuy vậy, việc giảm cân có thực sự do bản chất trao đổi chất của keto hay không vẫn còn nhiều tranh luận. Nghiên cứu năm 2014 trên các vận động viên Taekwondo cho thấy sau 3 tuần ăn keto kết hợp giảm 25% calo và tập aerobic, cân nặng, tỷ lệ mỡ, BMI và cả khối nạc đều giảm [8]. Phân tích tổng hợp từ 94 nghiên cứu về chế độ ăn ít tinh bột chỉ ra rằng giảm cân liên quan trực tiếp đến việc giảm tổng năng lượng nạp vào và thời gian ăn kiêng kéo dài, chứ không phụ thuộc riêng vào việc cắt giảm carbohydrate [8]. Tác động giảm cân của keto vì thế vẫn còn nhiều điểm chưa thể kết luận tuyệt đối [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi bước vào ăn keto

Hiểu lầm lớn nhất của người áp dụng là đồng nhất việc sụt cân trên bàn cân với việc triệt tiêu mỡ bụng. Khi thấy sụt 2 đến 3 kg chỉ sau vài ngày, đa phần đều lầm tưởng đó là mỡ thừa tan biến, mà không biết rằng đó chủ yếu là do cạn glycogen và mất nước tế bào [3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ăn keto tự do không cần kiểm soát năng lượng. Dù việc nạp nhiều chất béo và đạm có thể ức chế cơn thèm ăn tự nhiên và làm giảm lượng calo nạp vào [4], nhưng nguyên lý thâm hụt calo vẫn giữ vai trò quyết định trong việc giảm mỡ thực thụ theo thời gian [8].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng ăn keto không bao giờ làm mất cơ bắp. Đa số các y văn nghiên cứu đều ghi nhận tình trạng suy giảm khối nạc ở những người tuân thủ keto nếu không có biện pháp can thiệp thể chất đi kèm [2].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn keto?

Chế độ ăn keto cắt giảm tinh bột xuống mức rất thấp (<30g/ngày) và đẩy tỷ lệ chất béo lên tới 70% tổng năng lượng khẩu phần [1]. Dù được ứng dụng trong điều trị béo phì, đái tháo đường tuýp 2, đau nửa đầu, hội chứng buồng trứng đa nang và động kinh [1], chế độ ăn này tiềm ẩn nhiều gánh nặng sinh lý.

Những người có tiền sử bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu, suy giảm chức năng gan, thận cần hết sức thận trọng và bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng. Ngoài ra, vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao cần lưu ý: sự sụt giảm khối nạc trong giai đoạn đầu có thể dẫn tới suy giảm khả năng vận động và làm chậm tốc độ gia tăng sức mạnh cơ bắp so với chế độ ăn cân bằng [1, 2].

Áp dụng thực tế để bảo vệ cơ bắp và giảm mỡ bền vững

Để giảm mỡ hiệu quả mà hạn chế tối đa việc mất nước cực đoan lẫn hao mòn mô nạc, việc áp dụng chế độ ăn ít tinh bột cần đi kèm các nguyên tắc khoa học rõ ràng:

  • Bổ sung tập luyện kháng lực: Việc kết hợp tập tạ hoặc các bài tập sức mạnh là yêu cầu bắt buộc để kích thích tổng hợp cơ bắp, ngăn chặn tình trạng suy giảm khối nạc thường thấy khi ăn keto [5, 7].
  • Cân đối lượng đạm chuẩn mực: Đảm bảo nạp từ 1,2 đến 1,5 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng (hoặc 1,0 đến 1,2 g trên mỗi kg khối nạc) nhằm nuôi dưỡng mô cơ trong suốt giai đoạn ăn kiêng [1].
  • Lựa chọn biến thể keto phù hợp: Người thường xuyên vận động mạnh có thể cân nhắc keto có mục tiêu (bổ sung 25-50 g tinh bột trước buổi tập nửa tiếng), keto chu kỳ (5 ngày ăn keto kết hợp 2 ngày tăng tinh bột), hoặc keto giàu đạm (tỷ lệ chất béo: đạm: tinh bột là 60:35:5) thay vì áp dụng máy móc dạng keto tiêu chuẩn [1].
  • Duy trì lối sống cân bằng: Uống đủ nước mỗi ngày để bù đắp lượng dịch tuần hoàn bị hao hụt qua đường bài tiết, ăn đủ rau xanh giàu chất xơ và không nôn nóng trước các biến động cân nặng ngắn hạn.

Sụt cân nhanh trong vài tuần đầu ăn keto chủ yếu là do cơ thể đào thải nước liên kết với glycogen và tiêu hao một phần mô nạc. Quá trình đốt mỡ thực thụ đòi hỏi sự kiên trì theo thời gian, kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng và kết hợp tập luyện thể chất đều đặn thay vì chỉ phụ thuộc vào việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột.