Ăn Low-carb và Low-fat để giảm cân: Nghiên cứu nói gì về hiệu quả?

Nhiều người muốn giảm cân thường băn khoăn giữa việc cắt giảm tinh bột (Low-carb) hay hạn chế chất béo (Low-fat). Mỗi phương pháp đều có người ủng hộ nhiệt thành với những lời khen về tốc độ giảm mỡ nhanh chóng. Sự xung đột thông tin này khiến người ăn kiêng bối rối, không rõ chế độ nào vượt trội hơn về lâu dài.

Bằng chứng khoa học cho thấy khi tổng lượng calo và chất đạm được kiểm soát tương đương, mức độ giảm cân dài hạn giữa Low-carb và Low-fat là không có khác biệt mang tính quyết định ^[1], ^[2]. Hiệu quả giảm mỡ cốt lõi vẫn phụ thuộc vào việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng ổn định cùng khả năng duy trì chế độ ăn theo thời gian ^[1].

Cơ chế tác động của hai chế độ ăn kiêng phổ biến

Chế độ ăn Low-carb tập trung vào việc giảm thiểu lượng bột đường, đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu thay thế ^[1], ^[2]. Tinh bột dưới dạng rất thấp (chẳng hạn dưới 50 g mỗi ngày trong chế độ ăn ketogenic) đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa ceton, giúp giảm cân mà đôi khi người thực hiện không cần chủ động tính toán hạn chế calo khắt khe ^[1]. Ngoài ra, cắt tinh bột thường cải thiện nồng độ triglyceride, tăng cholesterol HDL có lợi và tăng độ nhạy insulin ^[1], ^[2].

Ngược lại, chế độ ăn Low-fat cắt giảm chất béo nhằm hạ thấp mật độ năng lượng khẩu phần, bởi chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram, cao hơn mức 4 kcal của tinh bột hoặc đạm. Phương pháp này thường sử dụng các loại tinh bột phức hợp để tạo độ no lâu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát mỡ máu xấu mà không làm tăng các axit béo tự do lưu hành ^[3], ^[4].

Các thử nghiệm quy mô lớn nói gì về hiệu quả giảm cân?

Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tháng trên 609 người trưởng thành gồm 263 nam và 346 nữ tiền mãn kinh đã so sánh trực tiếp hai chế độ ăn này ^[1]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn ít béo giảm trung bình 5,3 kg, trong khi nhóm ăn ít tinh bột giảm 6,0 kg ^[1]. Sự chênh lệch 0,7 kg sau 1 năm này không có ý nghĩa thống kê và cũng không mang lại khác biệt thực tế về mặt lâm sàng ^[1].

Phân tích tổng hợp từ 38 nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) kéo dài từ 6 đến 12 tháng chỉ ra rằng chế độ ăn Low-carb (dưới 40% năng lượng từ tinh bột) giúp giảm cân ngắn hạn tốt hơn kèm theo giảm mỡ máu triglyceride và tăng HDL ^[2]. Tuy nhiên, khi đối chiếu với các chế độ ăn cân bằng cùng mức calo (isocaloric) trong thời gian dài hơn, Low-carb không mang lại sự khác biệt đáng kể nào về khả năng giảm cân ^[2].

Một can thiệp khác kéo dài 18 tháng trên 73 người trẻ thừa cân có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 kg/m² so sánh giữa chế độ Low-Fat (55% carb, 20% fat, 25% protein) và Low Glycemic Load (40% carb, 35% fat, 25% protein) ^[5]. Đường biểu diễn cân nặng giảm xuống gần như song song giữa hai nhóm, và đến tháng thứ 18, mức giảm cân trung bình của cả hai nhóm đều nhỏ và tương đương nhau, dao động khoảng 2-3 kg ^[5].

Các can thiệp ngắn hạn hơn cũng ghi nhận kết luận đồng điệu. Thử nghiệm trên 32 người trưởng thành béo phì trong 6 tuần so sánh chế độ dưới 20 g carbohydrate mỗi ngày với chế độ 55% tinh bột cho thấy mức giảm cân là tương đương giữa hai nhóm (p = 0,57) ^[4]. Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít chất béo ăn thỏa thích (chứa nhiều tinh bột phức hợp) và chế độ ăn hạn chế năng lượng ở phụ nữ béo phì trong 6 tháng cũng ghi nhận mức giảm lần lượt 4,4 kg và 3,8 kg, không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[3].

Vai trò của mức kháng insulin đến kết quả ăn kiêng

Nhiều giả thuyết cho rằng tình trạng kháng insulin cá nhân sẽ quyết định mức độ đáp ứng với từng loại chế độ ăn ^[5], ^[6]. Trong một thử nghiệm 4 tháng trên 21 phụ nữ béo phì chưa mắc tiểu đường chia theo nồng độ insulin lúc đói (dưới 10 muIU/ml hoặc trên 15 muIU/ml), nhóm có insulin lúc đói thấp giảm cân nhiều hơn rõ rệt khi ăn Low-Fat (p < 0,01) ^[5]. Ngược lại, nhóm có insulin lúc đói cao giảm cân tốt hơn khi theo đuổi chế độ Low-Carb (p < 0,05) ^[5]. Phân tích trên 73 người trẻ thừa cân cũng ghi nhận những người có chỉ số INS-30 sau nghiệm pháp nạp đường cao hơn mức trung vị 57,5 muIU/ml giảm cân tốt hơn khi áp dụng chế độ tải đường thấp (Low-Glycemic-Load) so với chế độ ít béo (p = 0,02) ^[5].

Dẫu vậy, một thử nghiệm ngẫu nhiên thí điểm năm 2018 trên 61 người trưởng thành có BMI từ 28-40 kg/m² kéo dài 6 tháng lại cho kết quả khác khi kiểm soát chặt chẽ chất lượng thực phẩm ^[6]. Mức giảm cân sau 6 tháng lần lượt là 7,4 kg ở nhóm Low-Fat có kháng insulin, 10,4 kg ở nhóm Low-Fat nhạy insulin, 9,6 kg ở nhóm Low-Carb có kháng insulin và 8,6 kg ở nhóm Low-Carb nhạy insulin ^[6]. Các nhà nghiên cứu không phát hiện tương tác có ý nghĩa thống kê giữa loại chế độ ăn và tình trạng kháng insulin đối với việc giảm cân ^[6].

Tác động khác biệt lên các chỉ số mỡ máu và tim mạch

Mặc dù hiệu quả giảm cân dài hạn tương đương, hai chế độ ăn lại tác động rất khác nhau lên hồ sơ mỡ máu ^[2], ^[7], ^[8]. Phân tích tổng hợp cho thấy Low-carb giúp giảm triglyceride và tăng cholesterol tốt HDL, nhưng thường làm gia tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL do lượng chất béo nạp vào cao ^[2]. Trong thử nghiệm 6 tuần, nhóm ăn Low-carb nhiều chất béo gia tăng nồng độ axit béo tự do (FFA) và khiến cholesterol LDL tăng lên, trong khi nhóm High-Carb ít béo lại giảm được chỉ số LDL (p = 0,003) ^[4].

Tuy nhiên, loại chất béo trong chế độ Low-carb đóng vai trò điều chỉnh rủi ro tim mạch ^[7], ^[8]. Khi nghiên cứu trên nam giới thừa cân ăn chế độ giữ cân trong 3 tuần, chế độ Low-carb giàu chất béo không bão hòa đơn giúp giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL tới 13% và hạ nồng độ ApoB hiệu quả hơn so với chế độ ít béo ^[7]. Một thử nghiệm khác trên 164 người duy trì cân nặng trong 20 tuần chỉ ra rằng chế độ ăn 20% carb cải thiện điểm kháng insulin lipoprotein (LPIR) từ mức -5,3 và giảm Lipoprotein(a) tới -14,7% mà không gây tác động xấu lên nồng độ LDL cholesterol ^[8].

Đối với những người có chuyển hóa đường bất thường, phân tích gộp năm 2014 trên 1.753 người trưởng thành tiền tiểu đường và tiểu đường theo dõi trên 1 năm ghi nhận chế độ nhiều chất béo giúp giảm huyết áp, giảm triglyceride và giảm đường huyết lúc đói hiệu quả hơn ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về Low-carb và Low-fat

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần cắt giảm tinh bột thì mỡ thừa sẽ tự biến mất mà không cần bận tâm đến tổng lượng calo. Các nghiên cứu đối đầu trực tiếp chứng minh khi lượng calo được cân bằng, sự chênh lệch tiêu hao mỡ giữa hai phương pháp không còn đáng kể ^[1], ^[2]. Tinh bột không phải là nguyên nhân độc nhất gây tăng cân, và chất béo cũng không tự động biến thành mỡ thừa nếu cơ thể duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng.

Một hiểu lầm khác là việc tuyệt đối hóa một công thức ăn uống chuẩn mực cho tất cả mọi người. Dữ liệu khoa học khẳng định không tồn tại một chế độ ăn kiêng hoàn hảo duy nhất cho mọi cá nhân ^[1]. Chế độ ăn lành mạnh tốt nhất là chế độ mà từng cá nhân có thể gắn bó bền bỉ trong đời sống thực tế ^[1].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp?

Những người có tiền sử tăng lipid máu gia đình, nồng độ LDL cholesterol nền cao cần hết sức cẩn trọng trước khi bước vào chế độ Low-carb nghiêm ngặt ^[2], ^[4]. Nạp lượng lớn mỡ động vật có thể kích thích tăng sinh cholesterol xấu và các axit béo tự do lưu hành ^[2], ^[4].

Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường có thể nhận được lợi ích kiểm soát đường huyết và huyết áp từ Low-carb, nhưng bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều lượng thuốc hạ đường huyết, tránh nguy cơ tụt đường huyết quá mức ^[2].

Đối với những người có vấn đề về hệ tiêu hóa hoặc bệnh lý túi mật, việc chuyển đổi đột ngột sang chế độ ăn quá nhiều chất béo có thể gây khó tiêu, trong khi chế độ Low-fat giàu tinh bột phức hợp và chất xơ có thể là lựa chọn dung nạp tốt hơn ^[3].

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Để giảm cân hiệu quả, bạn không nhất thiết phải theo đuổi các thái cực ăn kiêng hà khắc. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất, việc tinh chỉnh thành phần dinh dưỡng theo sở thích cá nhân sẽ mang lại kết quả bền vững hơn ^[1].

Nếu chọn hướng giảm tinh bột, hãy ưu tiên bổ sung chất béo từ nguồn thực vật chưa bão hòa đơn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt thay vì lạm dụng mỡ động vật hay chất béo bão hòa ^[7]. Mức tinh bột nên giữ ở khoảng vừa phải từ 20% đến 40% tổng năng lượng, tập trung vào rau củ giàu chất xơ ^[2], ^[8].

Nếu chọn hướng giảm chất béo, cần duy trì lượng tinh bột phức hợp chưa qua tinh chế như yến mạch, gạo lứt, khoai lang để giữ mức đường huyết ổn định và cải thiện cảm giác no, nâng cao chất lượng cuộc sống trong suốt quá trình giảm mỡ ^[3]. Chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng năng lượng để đảm bảo cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu ^[5], ^[6].

Chìa khóa quyết định giảm mỡ thành công không nằm ở cuộc chiến giữa tinh bột hay chất béo, mà là sự thâm hụt calo tổng thể được duy trì đều đặn. Một chế độ ăn chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được qua nhiều tháng năm ^[1].