Nhiều người sau khi tập gym, chạy bộ hoặc chơi thể thao cường độ cao thường phải đối mặt với cảm giác ê ẩm, nhức mỏi và sức mạnh cơ bắp suy giảm rõ rệt trong nhiều ngày. Để nhanh chóng lấy lại phong độ, không ít người tìm đến các loại thực phẩm tự nhiên, trong đó quả lựu và nước ép lựu là cái tên nhận được sự quan tâm lớn. Liệu việc thêm loại quả này vào thực đơn có thực sự giúp cơ bắp phục hồi lực nhanh hơn hay chỉ là lời đồn thổi?

Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học là có, việc bổ sung lựu hoặc nước ép lựu có khả năng hỗ trợ cải thiện tốc độ hồi phục sức mạnh cơ bắp và giảm tổn thương mô cơ sau tập luyện [1], [2]. Tác dụng này phát huy rõ rệt nhất ở giai đoạn 48 đến 72 giờ sau những buổi vận động nặng gây rách vi thể sợi cơ [1], [3].

Bí mật nằm ở nhóm chất chống oxy hóa ellagitannin

Khi cơ thể thực hiện các bài tập nặng, đặc biệt là các động tác kéo giãn cơ dưới tải trọng (như hạ tạ hoặc chạy xuống dốc), các sợi cơ sẽ xuất hiện những vết rách siêu vi. Vận động cơ bắp gắng sức làm tăng sinh các gốc oxy hóa tự do (ROS), dẫn tới tình trạng stress oxy hóa, phản ứng viêm và tổn thương tế bào cơ [2]. Hậu quả trực tiếp là hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) và suy giảm lực co cơ tạm thời [2].

Quả lựu là nguồn cung cấp dồi dào hợp chất polyphenol, đặc biệt là nhóm ellagitannin mang hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ [1], [2], [3]. Lựu được đánh giá là một trong những loại thực phẩm có hoạt tính chống oxy hóa cao hàng đầu so với nhiều loại thảo dược hay thực phẩm chức năng khác [4]. Khi đi vào cơ thể, ellagitannin giúp trung hòa các phân tử gốc tự do gây hại, bảo vệ màng tế bào sợi cơ khỏi quá trình hủy hoại oxy hóa và ức chế các đợt bùng phát viêm quá mức [2], [3], [5]. Nhờ môi trường nội môi được bảo tồn tốt hơn, các vi sợi cơ có điều kiện rút ngắn thời gian tái tạo cấu trúc, hỗ trợ khả năng phát lực phục hồi nhanh chóng [2], [6].

Nghiên cứu chỉ ra khả năng phục hồi lực cơ sau 48-72 giờ

Tác động hỗ trợ lực cơ của chiết xuất lựu đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên. Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã tiến hành thử nghiệm bắt chéo trên những nam giới có thói quen vận động thể lực [1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng chiết xuất lựu giàu ellagitannin (POMx) hoặc giả dược trong đợt kéo dài 9 ngày [1]. Để gây mỏi và tổn thương cơ bắp, người tham gia phải thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần gập cẳng tay eccentric tối đa với một bên tay [1]. Lực gập cẳng tay đẳng trường tối đa và mức độ đau cơ được đo lường tại thời điểm nền cũng như sau 2, 24, 48, 72 và 96 giờ [1].

Kết quả ghi nhận ngay sau 2 giờ tập, lực cơ ở cả hai nhóm đều suy giảm tương đương nhau xuống mức 72% so với ban đầu, và đến 96 giờ lực cơ vẫn chưa hồi phục hoàn toàn (đạt khoảng 91%) [1]. Tuy nhiên, tại mốc 48 giờ sau tập, lực cơ ở nhóm dùng chiết xuất lựu đạt 85,4% ± 2,5%, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 78,3% ± 2,6% ở nhóm dùng giả dược [1]. Đến mốc 72 giờ, nhóm dùng lựu tiếp tục duy trì ưu thế với sức cơ hồi phục đạt 88,9% ± 2,0%, trong khi nhóm giả dược chỉ đạt 84,0% ± 2,0% [1]. Mặc dù vậy, các chỉ số huyết thanh về viêm và tổn thương cơ trong nghiên cứu này chưa làm rõ được cơ chế sinh học phân tử cụ thể [1].

Một thử nghiệm khác cũng ghi nhận nam giới vận động giải trí uống 800 mL nước ép lựu mỗi ngày trong 9 ngày duy trì được chức năng cơ bắp tốt hơn đáng kể sau bài tập co cơ gây tổn thương ở ngày thứ 5 so với nhóm uống giả dược cùng calo [3]. Tiếp tục mô hình này trên nhóm nam giới tập luyện kháng lực, việc uống 500 mL nước ép lựu mỗi ngày trong 15 ngày giúp bảo tồn sức mạnh thân trên và giảm cảm giác đau mỏi suốt 7 ngày hồi phục sau bài tập gây tổn thương cơ [3]. Khi thử nghiệm với dạng nước ép cô đặc, các nhà khoa học nhận thấy liều dùng 30 mL mỗi ngày một lần đem lại hiệu quả tương đương liều chia đôi 60 mL mỗi ngày trong việc bảo tồn lực duỗi gối và gập khuỷu tay suốt 4 ngày hồi phục sau bài tập chạy xuống dốc kết hợp gập khuỷu [3].

Giảm gánh nặng viêm và thúc đẩy đào thải tổn thương mô

Không chỉ bảo tồn lực cơ, việc bổ sung lựu còn tác động trực tiếp lên tốc độ dọn dẹp các dấu ấn tổn thương nội tại. Một thử nghiệm năm 2016 trên 9 vận động viên cử tạ ưu tú cho thấy nước ép lựu tự nhiên giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi sinh hóa sau buổi tập nặng [7], [5]. Trong giai đoạn 48 giờ sau tập, tỷ lệ giảm các chỉ số men cơ như creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH) và aspartate aminotransferase (ASAT) ở nhóm uống nước ép lựu cao hơn lần lượt 11,34%, 7,30% và 6,77% so với nhóm dùng giả dược [5]. Đồng thời, chỉ số viêm C-reactive protein (CRP) ở nhóm dùng lựu cũng có tốc độ sụt giảm nhanh hơn 5,1% trong 48 giờ [5].

Nghiên cứu năm 2020 trên 9 vận động viên cử tạ đỉnh cao tiếp tục chỉ ra rằng nước ép lựu tự nhiên giúp giảm 14% nồng độ homocysteine huyết tương trong 48 giờ hồi phục sau buổi tập, trong khi nhóm giả dược không có được sự suy giảm này [4]. Tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp từ 25 nghiên cứu kết luận rằng bổ sung lựu là chiến lược tốt để đẩy nhanh sự hồi phục chức năng vận động, giảm viêm và đặc biệt vượt trội trong việc kiểm soát stress oxy hóa do vận động gây ra [2].

Giá trị và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Dù các kết quả nhìn chung rất hứa hẹn, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tác dụng của lựu không phải lúc nào cũng xuất hiện đồng nhất trong mọi điều kiện vận động. Bằng chứng tích cực thường rõ ràng nhất đối với các nhóm cơ thân trên, trong khi kết quả đối với các nhóm cơ lớn ở chi dưới như cơ duỗi khớp gối còn nhiều mâu thuẫn hoặc chưa đạt độ tin cậy thống kê [8], [7], [3].

Một nghiên cứu năm 2019 trên 26 vận động viên đạp xe đã không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về phục hồi lực cơ đẳng động chi dưới sau bài tập kiệt sức, có thể do hạn chế về cỡ mẫu nhỏ [8]. Việc bổ sung polyphenol từ lựu suốt 17 ngày cũng không giúp các tay đua này đưa chỉ số CK và CRP về mức nền nhanh hơn so với giả dược [8].

Một tổng quan hệ thống năm 2018 chỉ ra rằng lợi ích của việc bổ sung lựu sẽ kém rõ rệt nếu bài tập chỉ sử dụng vận động eccentric đơn biên một bên cơ thể, sản phẩm bổ sung có hàm lượng polyphenol quá thấp (dưới 1,69 g/L), hoặc khoảng cách giữa thời điểm uống đến lúc đo đạc quá ngắn (dưới hoặc bằng 1 giờ) [6]. Hơn nữa, tổng quan năm 2021 nhấn mạnh rằng hiệu quả phục hồi thường chỉ biểu hiện rõ khi người tập dùng lựu tích lũy đều đặn tối thiểu từ 8 đến 10 ngày (bắt đầu trước thời điểm tập nặng vài ngày và duy trì sau đó), tổng lượng polyphenol nạp vào đạt ít nhất 1000 mg/ngày, và cơ bắp phải chịu mức độ vi tổn thương tương đối rõ rệt [2].

Hiểu lầm thường gặp: Nước lựu không phải "thần dược" tức thì

Nhiều người tập thể thao lầm tưởng rằng chỉ cần uống một ly nước ép lựu ngay sau buổi tập là có thể hết sạch đau mỏi tức thì. Thực tế, các nghiên cứu khoa học đều cho thấy việc bổ sung lựu cần một khoảng thời gian nạp tích lũy từ vài ngày trước đó để các hợp chất chống oxy hóa thấm nhuần và điều hòa phản ứng tế bào [2], [7], [3], [6].

Ngoài ra, nước ép lựu không thể thay thế cho các nền tảng phục hồi căn bản gồm ngủ đủ giấc, bù đủ nước, cung cấp đủ năng lượng và nạp protein chất lượng cao để tái tạo sợi cơ. Uống lựu cũng không ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng mất sức cơ ngay sau buổi tập, bởi vì ở mốc 2 giờ đầu tiên sau vận động, sự sụt giảm sức mạnh vẫn diễn ra tự nhiên do hiện tượng mỏi cơ học thần kinh [1].

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù lựu là loại trái cây tự nhiên rất lành tính với đa số người khỏe mạnh, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng:

  • Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đái tháo đường: Nước ép lựu tự nhiên có chứa một lượng đường fructose và glucose nhất định. Việc tiêu thụ một thể tích lớn (từ 500 mL đến 800 mL mỗi ngày theo các phác đồ nghiên cứu) có thể làm dao động đường huyết nhanh chóng [3].
  • Người đang dùng thuốc điều trị: Các chất chuyển hóa từ polyphenol trong lựu có thể tương tác với một số men chuyển hóa thuốc tại gan. Người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng nước ép lựu đậm đặc hàng ngày.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Uống lượng lớn nước ép lựu đậm đặc lúc bụng đói có thể gây khó chịu dạ dày, ợ chua hoặc đầy bụng ở một số người do hàm lượng acid hữu cơ và tannin tự nhiên.

Gợi ý cách áp dụng vào thực tế tập luyện

Để tận dụng tối đa lợi ích hỗ trợ hồi phục từ quả lựu, người tập thể thao có thể tham khảo các hướng dẫn sau:

  • Thời điểm và chu kỳ sử dụng: Không nên chỉ dùng vào ngày tập nặng. Hãy áp dụng chiến lược nạp trước sự kiện: uống liên tục từ 3 đến 5 ngày trước buổi tập cường độ cao (hoặc ngày thi đấu) và duy trì tiếp tục trong 3 đến 4 ngày sau đó, tạo thành chu kỳ khoảng 8 đến 10 ngày [2], [3].
  • Lượng dùng phù hợp: Nghiên cứu cho thấy có thể sử dụng khoảng 500 mL đến 750 mL nước ép lựu nguyên chất mỗi ngày, hoặc dùng dạng nước ép cô đặc khoảng 30 mL/ngày pha loãng với nước [3]. Đảm bảo tổng lượng polyphenol nạp vào đạt mức tối ưu khoảng 1000 mg/ngày [2].
  • Cách chế biến: Ưu tiên dùng quả lựu tươi ép nguyên chất không thêm đường tinh luyện. Nếu ăn trực tiếp hạt lựu, cơ thể còn nhận thêm được chất xơ tự nhiên giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Có thể uống một phần nước ép lựu trước buổi tập khoảng 1 giờ hoặc kết hợp chung vào bữa ăn phục hồi có đủ đạm sau tập [3], [6].

Tóm lại, bổ sung lựu hoặc nước ép lựu là một giải pháp dinh dưỡng tự nhiên có cơ sở khoa học giúp giảm bớt cảm giác đau nhức và tăng tốc phục hồi sức mạnh cơ bắp sau 48 đến 72 giờ vận động nặng [1], [3], [5]. Tuy nhiên, người tập không nên phụ thuộc hoàn toàn vào loại quả này mà cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả thể lực tốt nhất.