Nhiều người tập luyện thể thao thường nghĩ ngay đến nước ép củ dền mỗi khi muốn tăng cường sức bền và lưu thông máu. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hương vị đặc trưng của củ dền hoặc sẵn sàng chuẩn bị loại củ này mỗi ngày. Điều này khiến không ít người băn khoăn: liệu có loại thực phẩm quen thuộc nào khác mang lại lợi ích tương tự cho hệ cơ bắp hay không?

Câu trả lời nằm ngay ở nhóm rau lá xanh quen thuộc, tiêu biểu là rau chân vịt (cải bó xôi). Rau chân vịt chứa lượng nitrat vô cơ tự nhiên rất cao, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành oxit nitric (NO), hỗ trợ giãn nở mạch máu và cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng ở cơ xương [1], [2].

Nguồn nitrat tự nhiên dồi dào ngoài củ dền

Khi nhắc đến nitrat tự nhiên để cải thiện tuần hoàn, củ dền thường được nhắc tới đầu tiên, nhưng các loại rau lá xanh đậm mới thực sự là nguồn bổ sung phong phú trong bữa ăn hàng ngày. Rau chân vịt, xà lách, rau cần tây và rau rocket đều chứa hàm lượng lớn nitrat vô cơ [1], [3].

Cơ thể con người không chỉ tự tổng hợp oxit nitric qua con đường L-arginine thông thường mà còn hấp thu trực tiếp thông qua con đường nitrat - nitrit - NO từ chế độ ăn uống [1], [3]. Các chế độ ăn giàu rau củ như Địa Trung Hải hay DASH đã được chứng minh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp một phần nhờ sự hiện diện của hợp chất này [3], [4]. Thậm chí, Cơ quan Vũ trụ Châu Âu (ESA) đã đề xuất trồng rau chân vịt, rau rocket, xà lách và củ dền nhằm cung cấp thực phẩm giàu nitrat cho các phi hành gia trong các nhiệm vụ không gian dài ngày [3].

Cơ chế tác động lên mạch máu và chuyển hóa cơ

Nitrat vô cơ trong thức ăn sau khi nhai sẽ được vi khuẩn trong khoang miệng khử thành nitrit [1]. Khi đi vào môi trường axit của dạ dày hoặc trong điều kiện thiếu oxy và pH thấp ở các mô cơ đang vận động, nitrit tiếp tục chuyển hóa thành oxit nitric [1].

Oxit nitric là phân tử có vai trò kích thích giãn mạch, điều hòa lưu lượng máu và tăng tốc độ co của cơ xương [5]. Nhờ khả năng giãn nở mạch máu, nguồn nitrat này tạo ra con đường sản xuất oxit nitric bổ sung mà không phụ thuộc vào enzyme tổng hợp phụ thuộc oxy, rất có ý nghĩa trong các tình trạng thiếu máu cục bộ hoặc thiếu oxy cục bộ [1], [2].

Bên cạnh việc tác động lên thành mạch, hợp chất này còn can thiệp trực tiếp vào hiệu suất năng lượng của tế bào cơ bắp [1]. Nghiên cứu cho thấy nitrat làm giảm tiêu hao oxy khi cơ xương vận động ở cùng một mức tải, đồng thời tối ưu hóa quá trình tổng hợp năng lượng ATP trong ty thể [1], [6]. Nhờ vậy, cơ bắp hoạt động tiết kiệm sức hơn và ít mệt mỏi hơn [1], [6].

Bằng chứng khoa học về rau chân vịt và mạch máu

Tác động của rau chân vịt lên huyết áp và độ đàn hồi mạch máu đã được chứng minh qua các thử nghiệm lâm sàng thực tế. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2015 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh đã đánh giá tác động của việc bổ sung súp rau chân vịt chứa khoảng 845 mg nitrat mỗi ngày trong 7 ngày [2]. Kết quả cho thấy can thiệp này làm giảm độ cứng động mạch sau ăn tới 6,93% và giảm huyết áp tâm thu trung tâm 4,05 mmHg [2].

Tại thời điểm ngày thứ 7, huyết áp tâm trương sau ăn giảm rõ rệt sau 180 phút, và huyết áp tâm thu cánh tay cũng ghi nhận sự sụt giảm tại mốc 60 và 180 phút [2]. Sự sụt giảm độ cứng động mạch và huyết áp này chứng minh rằng việc tiêu thụ nguồn nitrat từ rau chân vịt giúp cải thiện đáng kể tính đàn hồi của hệ thống mạch máu ngoại vi [2].

Đối với chức năng vận động ở người cao tuổi, nghiên cứu năm 2019 ghi nhận rằng lượng nitrat hấp thụ từ chế độ ăn có liên quan trực tiếp đến sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ lớn tuổi [4]. Đáng chú ý, lượng nitrat từ rau chân vịt chiếm từ 7,4% đến 15,8% tổng lượng nitrat từ rau củ nạp vào ở các nhóm khảo sát [4]. Việc duy trì sức mạnh cơ bắp thông qua dinh dưỡng có ý nghĩa thiết thực trong việc giảm thiểu nguy cơ té ngã và suy giảm chức năng vận động ở người già [4].

Nitrat giúp cơ bắp tối ưu hóa oxy như thế nào?

Nhiều người nghĩ rằng nitrat chỉ đơn thuần bơm thêm máu đến cơ, nhưng cơ chế thực tế cho thấy nó tác động sâu sắc đến hiệu suất nội tại của ty thể sợi cơ [6]. Một thử nghiệm lâm sàng chéo, mù đôi trên người khỏe mạnh năm 2011 chỉ ra rằng bổ sung nitrat vô cơ giúp cải thiện tỷ lệ phosphoryl oxy hóa (tỷ lệ P/O) của ty thể cơ xương [6]. Cơ chế phân tử là do nitrat làm giảm sự biểu hiện của protein vận chuyển ATP/ADP translocase, giảm thất thoát proton và giúp ty thể sản xuất năng lượng tiết kiệm oxy hơn [6].

Tác động này cũng được làm rõ trong nghiên cứu chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) năm 2014 trên 9 người khỏe mạnh (tuổi trung bình 33,3) vận động cơ gập cổ chân [7]. Nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung nitrat làm giảm dao động oxy hóa mô cơ ở mức vận động 15% lực co cơ tối đa (giảm từ 5,12 xuống 2,55), đặc biệt rõ rệt ở cơ dép vốn chứa nhiều sợi cơ loại 1 [7]. Điều này khẳng định nitrat cải thiện trực tiếp hiệu quả chuyển hóa năng lượng bên trong sợi cơ thay vì chỉ gia tăng lưu lượng cung cấp oxy [7].

Không chỉ ở người khỏe mạnh, tác dụng hỗ trợ chức năng cơ và mạch máu còn thể hiện trên nhóm bệnh nhân mạn tính. Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng chéo EDEN-OX năm 2022 trên 20 bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) cần thở oxy cho thấy: sau 3 giờ sử dụng thức uống chứa 12,9 mmol nitrat, thời gian đi bộ bền bỉ của bệnh nhân tăng trung bình 62 giây so với nhóm dùng giả dược [8]. Đồng thời, chức năng nội mô đánh giá qua độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD) ở nhóm dùng nitrat tăng 4,1%, trong khi nhóm giả dược giảm 5,0% [8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn cần biết

Mặc dù nitrat mang lại nhiều chuyển biến tích cực cho sức bền và mạch máu, tác dụng này không phải lúc nào cũng xuất hiện trong mọi hình thức tập luyện. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng chéo năm 2021 tiến hành trên 10 nam giới tập kháng lực đã thử nghiệm chiết xuất rau chân vịt đỏ (liều 2 g chứa 180 mg nitrat mỗi ngày trong 7 ngày) [5].

Kết quả cho thấy sau 7 ngày bổ sung, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng rau chân vịt đỏ và nhóm dùng giả dược maltodextrin về số lần đẩy ngực trên ghế (p = 0,549), công suất đỉnh (p = 0,061), công suất trung bình (p = 0,877) hay chỉ số oxy hóa cơ đo bằng quang phổ cận hồng ngoại (NIRS) [5]. Điểm số kiểm tra nhận thức và đánh giá chủ quan cũng không thay đổi [5]. Điều này cho thấy nitrat từ rau chân vịt hỗ trợ tốt cho sức bền và hệ tuần hoàn chung, nhưng không làm tăng sức mạnh bộc phát tức thì trong các bài tập kháng lực cường độ cao ngắn hạn [5].

Ngoài ra, nitrat vô cơ từng bị lo ngại có thể tạo thành N-nitrosamine gây hại trong cơ thể [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ này rất yếu; ngược lại, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khẳng định các loại rau giàu nitrat như rau chân vịt và xà lách có bằng chứng mạnh mẽ trong việc hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa trên như miệng, họng, thanh quản, thực quản và dạ dày [1], [3].

Ai nên thận trọng khi dùng rau chân vịt liều cao?

Rau chân vịt là thực phẩm lành mạnh nhưng những người có bệnh lý nền cần lưu ý khi dùng với lượng lớn. Người có tiền sử sỏi thận gốc oxalate cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bởi rau chân vịt chứa lượng oxalate đáng kể, có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể.

Do nitrat có đặc tính làm giãn nở mạch máu và giảm huyết áp trung tâm [2], những người đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc thuốc điều trị rối loạn tim mạch cần thận trọng để tránh nguy cơ tụt huyết áp quá mức. Ngoài ra, việc dùng nước súc miệng diệt khuẩn mạnh ngay trước hoặc sau khi ăn có thể tiêu diệt vi khuẩn đường miệng có lợi, từ đó làm gián đoạn quá trình khử nitrat thành nitrit và làm giảm lợi ích sinh học [1]. Mọi thay đổi lớn trong chế độ ăn ở người đang điều trị bệnh lý đều cần trao đổi cùng bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý chế biến và cách áp dụng thực tế

Để cơ thể hấp thu nitrat thuận lợi, bạn có thể đưa rau chân vịt vào bữa ăn hàng ngày theo các cách đơn giản sau:

  • Khẩu phần và liều lượng: Nghiên cứu cho thấy mức bổ sung tương đương một bát súp rau chân vịt nấu chín (cung cấp khoảng 800 mg nitrat) mang lại hiệu quả giãn mạch và giảm áp lực động mạch rõ nét sau 7 ngày áp dụng [2]. Bạn có thể duy trì 1-2 chén rau chân vịt tươi hoặc luộc trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
  • Thời điểm sử dụng: Các nghiên cứu cho thấy nồng độ nitrit trong máu đạt đỉnh và bắt đầu phát huy tác dụng lên mạch máu sau khoảng 1 đến 3 giờ sau khi ăn [8], [2]. Do đó, nếu muốn hỗ trợ cho buổi tập đi bộ, chạy bền hoặc hoạt động thể lực, bạn nên ăn các món có rau chân vịt trước khoảng 2 đến 3 tiếng.
  • Cách chế biến: Tránh nấu rau quá kỹ trong nhiều nước rồi bỏ nước đi, vì nitrat vô cơ dễ tan vào nước. Các cách chế biến như nấu súp trọn gói, hấp sơ, xào nhanh hoặc xay sinh tố rau tươi cùng chuối và yến mạch sẽ giúp giữ lại tối đa vi chất.
  • Kết hợp dinh dưỡng: Kết hợp rau chân vịt với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin như mô hình Địa Trung Hải nhằm tăng cường hiệu quả bảo vệ nội mô và nâng cao hoạt động của tim mạch [3], [4].

Tóm lại, rau chân vịt là giải pháp thay thế tự nhiên và kinh tế cho củ dền nhằm tăng cường sức khỏe mạch máu và hỗ trợ hiệu suất cơ xương. Việc bổ sung rau xanh hợp lý, đều đặn trong một lối sống cân bằng sẽ mang lại nền tảng thể lực vững vàng mà không cần lạm dụng các sản phẩm hỗ trợ đắt đỏ.