Nhiều người dùng natto phân vân: nên ăn sáng hay ăn tối để tận dụng tối đa hoạt tính tan cục máu đông và hấp thu vi chất. Lời truyền miệng phổ biến khuyên ăn tối nhằm bảo vệ mạch máu suốt đêm khi ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy việc chọn thời điểm cần dựa trên bản chất dưỡng chất và thói quen sinh hoạt thực tế thay vì kỳ vọng quá mức vào tác dụng tức thì.
Ăn natto vào bữa sáng hay bữa tối đều có giá trị sinh học riêng. Bữa tối thường được nhắm tới vì hoạt tính nattokinase hỗ trợ ngăn ngừa huyết khối trong giấc ngủ, trong khi bữa sáng lại thuận tiện cho hấp thu dinh dưỡng tổng thể và dễ duy trì đều đặn mỗi ngày.
Cơ chế tác động sinh học của natto
Natto là thực phẩm lên men truyền thống từ đậu nành nhờ vi khuẩn Bacillus subtilis [1]. Chủng vi khuẩn này được công nhận là lợi khuẩn an toàn, đóng vai trò khởi động quá trình lên men và sản sinh ra enzym nattokinase có đặc tính chống huyết khối [1]. Hoạt tính tiêu sợi huyết của enzym giúp phân hủy các sợi fibrin, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông hình thành trong lòng mạch [1].
Bên cạnh enzym phân giải huyết khối, natto còn cung cấp hàm lượng vi chất dồi dào, đặc biệt là vitamin K tự nhiên [2]. Vitamin K tham gia trực tiếp vào việc điều hòa các protein đông máu như prothrombin cũng như protein gắn canxi trong xương [2]. Do đó, việc tiêu thụ món ăn này tạo ra hai nhóm tác động song song: hỗ trợ lưu thông dòng máu thông qua nattokinase và cải thiện chỉ số vi chất qua nguồn vitamin K [1, 4].
Giả thuyết tiêu huyết khối ban đêm: Nghiên cứu nói gì?
Giả thuyết ăn natto buổi tối xuất phát từ ý tưởng bổ sung enzym tiêu sợi huyết trước khung giờ cơ thể bất động lúc ngủ. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã phân lập thành công chủng Bacillus subtilis JNFE0126 từ natto lên men truyền thống để ứng dụng tạo sữa lên men chứa nattokinase [1]. Thử nghiệm cho thấy enzym nattokinase đạt hoạt tính tiêu huyết khối tối đa 3.511 U/mL tại mốc 96 giờ nuôi cấy lỏng, hoạt động tối ưu ở pH 7,0 và nhiệt độ 40 độ C [1].
Đặc biệt, nghiên cứu năm 2021 ghi nhận việc cho chuột mô hình huyết khối sử dụng chế phẩm lên men chứa nattokinase qua đường uống đã ngăn ngừa sự phát triển của huyết khối [1]. Tuy vậy, thử nghiệm này thực hiện trên động vật thí nghiệm với chủng vi khuẩn phân lập và sữa lên men, chưa phải thử nghiệm đối đầu lâm sàng so sánh việc ăn vào ban ngày hay ban đêm trên người [1].
Song song đó, nghiên cứu năm 2014 dựa trên dữ liệu 8.878 bệnh nhân từ Sổ bộ SITS-EAST giai đoạn 2000-2011 đã phân tích hiệu quả điều trị tiêu sợi huyết ở các khung giờ khác nhau: ban đêm (00:00-07:59, chiếm 18%), ban ngày (08:00-15:59, chiếm 54%) và buổi tối (16:00-23:59, chiếm 28%) [3]. Kết quả chỉ ra thời gian từ khi khởi phát đến khi được điều trị ở nhóm đột quỵ ban đêm dài hơn ban ngày và tối 10 phút (P < 0,001) [3].
Tuy nhiên, tỷ lệ hồi phục chức năng tốt (thang điểm Rankin sửa đổi mRS 0-1) đạt 33% ở nhóm ban đêm, 31% ở nhóm ban ngày và 31% ở nhóm buổi tối sau hiệu chỉnh (P = 0,34) [3]. Tỷ lệ mRS 0-2 lần lượt là 52%, 51% và 50% (P = 0,23), còn tỷ lệ tử vong sau 3 tháng tương ứng là 13%, 15% và 16% (P = 0,17) [3]. Nghiên cứu này kết luận thời điểm đột quỵ xảy ra không làm thay đổi kết cục điều trị tiêu huyết khối y khoa [3]. Điều này cho thấy các biến cố mạch máu có cơ chế phức tạp và việc kỳ vọng một bữa ăn tối bảo vệ tuyệt đối suốt đêm là chưa đủ cơ sở vững chắc.
Hấp thu dinh dưỡng và thời điểm ăn uống theo nhịp sinh học
Nếu nhìn từ góc độ dinh dưỡng, natto đóng vai trò là nguồn bổ sung vi chất quan trọng. Nghiên cứu năm 1999 trên 32 nam và 9 nữ trẻ khỏe mạnh theo dõi khẩu phần ăn chứa 50 loại thực phẩm giàu vitamin K trong 7 ngày đã lấy mẫu máu và nước tiểu buổi sáng sớm để đánh giá [2]. Kết quả cho thấy ở những người nam có thói quen ăn natto, lượng vitamin K hấp thu hàng ngày và kết quả xét nghiệm hepaplastin cao hơn rõ rệt so với người không ăn [2]. Đồng thời, lượng canxi bài tiết qua nước tiểu ở nhóm ăn natto cũng thấp hơn người không ăn [2].
Mặt khác, thời điểm ăn uống nói chung có liên hệ mật thiết với đồng hồ sinh học. Nghiên cứu năm 2017 trên 1.854 người trưởng thành (25 đến 74 tuổi) từ dữ liệu FINRISK 2007 và FINDIET 2007 cho thấy người có xu hướng thức khuya có mức tiêu thụ năng lượng và chất dinh dưỡng đa lượng vào buổi sáng (trước 10 giờ) thấp hơn người dậy sớm (ngoại trừ đường sucrose) (P < 0,05) [4]. Ngược lại, vào buổi tối (sau 20 giờ), nhóm thức khuya nạp nhiều năng lượng, đường sucrose, chất béo và axit béo bão hòa hơn nhóm dậy sớm (P < 0,05) [4].
Nghiên cứu năm 2017 nhấn mạnh thói quen trì hoãn thời gian nạp dinh dưỡng về đêm kèm theo kiểu ăn uống bất lợi làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa trong tương lai [4]. Do đó, việc dồn bữa ăn giàu đạm, béo như đậu nành lên men vào đêm muộn có thể gây nặng bụng, làm gián đoạn chuyển hóa nếu không cân đối với tổng năng lượng trong ngày [4].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Natto mang lại giá trị dinh dưỡng không thể phủ nhận nhờ chứa cả enzym tiêu sợi huyết nattokinase và vitamin K [1, 4]. Nghiên cứu trên động vật chứng minh nattokinase dùng đường uống giúp ức chế hình thành huyết khối [1]. Việc bổ sung thường xuyên giúp tối ưu hóa chỉ số vitamin K trong cơ thể và hỗ trợ chuyển hóa khoáng chất [2].
Tuy nhiên, giới hạn bằng chứng hiện tại là chưa có nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi trên người so sánh trực tiếp ăn natto buổi sáng đối đầu với buổi tối về tỷ lệ giảm biến cố tim mạch. Hoạt tính chống đông của thực phẩm cần thời gian tích lũy sinh học thay vì hoạt động tức thời như thuốc tiêu sợi huyết cấp cứu [3]. Do đó, người dùng không nên xem việc ăn natto buổi tối như một biện pháp y tế thay thế thuốc chuyên khoa.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng natto
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn natto buổi tối sẽ giúp "dọn sạch" mảng xơ vữa hoặc thay thế hoàn toàn thuốc phòng ngừa đột quỵ. Thực phẩm lên men chỉ mang tính hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ hình thành cục máu đông dựa trên cơ chế enzym [1]. Khi cơn đột quỵ cấp xảy ra, việc can thiệp y tế đòi hỏi các tiêu chuẩn điều trị khắt khe quanh khung giờ vàng [3].
Một quan niệm sai lầm khác là ăn càng muộn càng tốt. Việc nạp thực phẩm sau 20 giờ tối dễ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, chất béo và làm rối loạn chuyển hóa theo nhịp sinh học [4]. Bổ sung natto quá sát giờ ngủ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù là thực phẩm tự nhiên, natto không phù hợp cho tất cả mọi người. Do lượng vitamin K trong natto rất dồi dào, trực tiếp làm tăng kết quả xét nghiệm hepaplastin và tác động đến các yếu tố đông máu [2], những người đang dùng thuốc chống đông máu kháng vitamin K (như Warfarin) cần đặc biệt thận trọng. Vitamin K liều cao có thể làm giảm hoặc mất tác dụng chống đông của thuốc, gây nguy hiểm cho tính mạng.
Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc có rối loạn đông máu cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên vì enzym nattokinase có hoạt tính tiêu sợi huyết tự nhiên [1]. Bệnh nhân mắc bệnh lý nền, suy giảm chức năng thận hay đang dùng thuốc ức chế miễn dịch cũng không nên tự ý thay đổi chế độ dinh dưỡng mà không có hướng dẫn từ chuyên gia y tế.
Cách áp dụng thực tế và thời điểm phù hợp
Để đạt lợi ích sức khỏe tốt nhất, việc duy trì tính đều đặn quan trọng hơn cố định giờ giấc một cách cứng nhắc. Bữa sáng là thời điểm lý tưởng cho người bận rộn, giúp cung cấp năng lượng và nguồn vitamin K dồi dào mà không lo ngại gánh nặng tiêu hóa ban đêm [1, 2]. Ngược lại, nếu muốn nhắm tới hỗ trợ tuần hoàn lúc nghỉ ngơi, bạn có thể ăn vào bữa tối nhưng nên ăn trước 20 giờ, tránh ăn khuya muộn làm tăng gánh nặng chuyển hóa [4].
Về cách chế biến, nattokinase đạt hoạt tính tốt ở 40 độ C và pH 7,0 nhưng có thể bị biến tính bởi nhiệt độ quá cao [1]. Người dùng nên trộn ăn trực tiếp với cơm ấm, rau củ hoặc súp đã để nguội bớt, tránh nấu sôi trực tiếp natto trên bếp để bảo toàn enzym [1]. Mỗi ngày chỉ cần tiêu thụ một lượng vừa phải khoảng 1 hộp nhỏ (40-50g) tương đương khẩu phần truyền thống là đủ cung cấp vi chất cho cơ thể [2].
Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe mạch máu
Tóm lại, ăn natto buổi sáng hay buổi tối đều mang lại những lợi ích nhất định cho cơ thể. Buổi tối giúp enzym nattokinase hỗ trợ tuần hoàn khi nghỉ ngơi, trong khi buổi sáng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh theo nhịp sinh học. Người dùng nên chọn thời điểm phù hợp nhất với lối sống cá nhân để duy trì đều đặn mỗi ngày, đồng thời luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị các bệnh lý tim mạch hay dùng thuốc chống đông.
