Tempeh rán giòn: Có làm mất hết hoạt tính có lợi?

Tempeh rán giòn là món ăn quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình, đặc biệt với những người ăn chay chuộng nguồn đạm từ đậu tương lên men. Lớp vỏ vàng rụm, giòn bùi cùng mùi thơm nồng nàn khiến cách chế biến này được ưa chuộng hơn hẳn so với luộc hay hấp. Tuy nhiên, nhiệt độ cao của dầu sôi luôn mang lại mối lo: liệu quá trình chiên ngập dầu có biến món ăn bổ dưỡng thành "calo rỗng" và làm mất sạch các hoạt tính quý giá?

Thực tế nghiên cứu cho thấy rán tempeh làm biến đổi sâu sắc hệ chất chuyển hóa nhưng không hề làm mất đi hoàn toàn lợi ích sinh học. Quá trình tác động nhiệt phân giải một số dưỡng chất nhạy cảm, đồng thời làm bộc lộ hoặc chuyển hóa những nhóm chất chống oxy hóa mới, kèm theo việc tạo thành các hợp chất bay hơi đặc trưng.

Bản chất biến đổi protein và dưỡng chất khi tempeh gặp nhiệt

Tempeh vốn là khối đậu nành hoặc đậu đen được lên men nhờ hệ sợi nấm nấm mốc Rhizopus ^[1]. Bản thân quá trình lên men tự nhiên này đã là một bước tiền tiêu hóa kỳ diệu cho protein thực vật. Quá trình lên men giúp bẻ gãy các đại phân tử protein phức tạp thành các chuỗi peptide ngắn có kích thước dưới 10 kDa ^[2]. Khi ăn, các chuỗi peptide và protein hòa tan này được giải phóng vượt trội, tăng khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa ^[2].

Khi tempeh tiếp xúc với chảo dầu nóng, cấu trúc protein tiếp tục chịu biến tính nhiệt. Tuy nhiên, việc các chuỗi peptide nhỏ đã hình thành sẵn từ trước giúp hàm lượng đạm dễ tiêu của tempeh không bị phá hủy hoàn toàn như nhiều người lầm tưởng ^[2]. Dưới tác động nhiệt của chảo rán, sự tái sắp xếp các liên kết hóa học diễn ra mạnh mẽ, dẫn tới biến đổi rõ rệt các amino acid tự do như L-glutamic acid, L-pyroglutamic acid, DL-glutamine và D-(+)-proline ^[3].

Về mặt hương vị, nhiệt độ dầu chiên kích hoạt phản ứng tạo mùi thơm mạnh mẽ. Khi chiên ngập dầu miếng tempeh lên men 5 ngày, các hợp chất mùi tạo thành vượt trội gồm 2-acetyl-1-pyrroline (chỉ số mùi OAV 1380), 2-ethyl-3,5-dimethylpyrazine (OAV 338), dimethyl trisulfide (OAV 900), methional (OAV 930), 2-methylpropanal (OAV 311) và (E,E)-2,4-decadienal (OAV 455) ^[1]. Đây chính là lý do tempeh rán luôn có mùi thơm ngậy vượt trội so với luộc chín ^[1].

Khảo sát khoa học: Khả năng chống oxy hóa còn lại bao nhiêu?

Một nghiên cứu công bố năm 2024 sử dụng kỹ thuật sắc ký lỏng siêu cao áp ghép khối phổ phân giải cao (UHPLC-HRMS) đã phân tích chi tiết sự thay đổi hoạt tính này trên tempeh ^[3]. Các nhà khoa học so sánh mẫu tempeh sống với mẫu được chế biến qua phương pháp luộc và rán ngập dầu ^[3]. Kết quả phân tích hóa trắc học cho thấy phổ chất chuyển hóa của tempeh rán tách biệt hoàn toàn so với tempeh sống ban đầu ^[3].

Dù thay đổi nhiều nhóm chất, hoạt tính dọn gốc tự do của tempeh không hề biến mất. Thử nghiệm DPPH xác định có tới 70 chất chuyển hóa trong tempeh thể hiện khả năng chống oxy hóa ^[3]. Trong đó, có 23 chất chuyển hóa chống oxy hóa cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa tempeh sống và tempeh đã qua chế biến nhiệt ^[3]. Đáng chú ý, các chất duy trì hoạt tính chống oxy hóa nổi bật sau khi chiên rán thuộc nhóm flavonoid, vitamin E và các lipid có hoạt tính sinh học ^[3].

Nghiên cứu trên tempeh đậu đen tiêu hóa in vitro năm 2022 cũng chỉ ra rằng, sau quá trình tiêu hóa mô phỏng, lượng phenolic giải phóng gấp 1,21 lần, flavonoid gấp 1,40 lần và proanthocyanidin gấp 1,55 lần so với đậu đen hạt chưa lên men ^[2]. Khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) – một chỉ số hỗ trợ hạ huyết áp – cũng đạt mức 82,51% sau tiêu hóa ^[2]. Điều này chứng minh khung nền polyphenol và peptide sinh học của tempeh có độ bền nhất định trước tác động cơ học và nhiệt ^[2].

Mặt trái: Khói dầu và nguy cơ aldehyde phân hủy

Mối nguy lớn nhất của tempeh rán giòn không nằm ở việc mất chất, mà nằm ở quá trình thoái hóa nhiệt của dầu chiên khi xử lý ở nhiệt độ cao. Một nghiên cứu chuyên sâu năm 2024 đã phân tích thành phần khói dầu sinh ra khi chiên ngập dầu tempeh bằng thiết bị PTR-MS và GC-MS ^[4].

Khi tempeh được chiên trong dầu hạt cải và dầu cọ, các nhà khoa học đã nhận diện được tổng cộng 78 hợp chất hữu cơ dễ bay hơi (VOCs) phát thải vào không khí ^[4]. Trong số này, có 42 hợp chất xuất hiện ở cả hai loại dầu rán ^[4]. Các hợp chất aldehyde no và không no chiếm tỷ lệ áp đảo trong khói chiên ^[4]. Sự hình thành các hợp chất này xuất phát từ phản ứng oxy hóa các acid béo tự do dưới tác động của nhiệt độ chiên cao và số chu kỳ tái sử dụng dầu ^[4]. Việc hít phải hoặc hấp thụ lượng lớn các aldehyde này là yếu tố gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch và hô hấp ^[4].

Ngoài ra, hiện tượng biến đổi chất béo khi chiên phụ thuộc rất lớn vào chất lượng dầu ban đầu. Khi chiên ngập dầu trong dầu ô liu nguyên chất, các hợp chất sterol và lignan có thể bảo toàn trên 70% trong dầu, đồng thời 7 trên 10 nhóm hợp chất sinh học có thể thẩm thấu ngược vào thực phẩm rán ^[5]. Tuy nhiên, nếu dùng các loại dầu kém bền nhiệt hoặc chiên đi chiên lại, nguy cơ tích tụ độc chất nhiệt phân sẽ tăng vọt ^[4].

Hiểu lầm thường gặp khi chiên tempeh

Nhiều người mặc định rằng cứ chiên ngập dầu là phá hủy 100% các chất chống oxy hóa tự nhiên. Thực tế, nhiệt độ cao phá vỡ thành tế bào thực vật, đôi khi lại giúp các chất chống oxy hóa tan trong chất béo giải phóng tốt hơn. Một ví dụ điển hình trên các loại rau củ quả cho thấy tỷ lệ lưu giữ thực tế (true retention) của hoạt chất như beta-carotene sau khi chiên ngập dầu có thể đạt trên 100%, cụ thể đạt 178,22% ở cúc tần ô và 212,37% ở ớt chuông đỏ do màng tế bào bị phá vỡ hoàn toàn giúp dưỡng chất dễ chiết xuất hơn ^[6].

Đối với tempeh, chiên rán làm suy giảm một số acid amin tự do nhạy cảm nhưng lại giúp cố định và tập trung các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm lipid hoạt tính và flavonoid bền nhiệt ^[3]. Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tempeh rán có thể cung cấp men vi sinh (probiotic). Dù giữ lại được đạm và chất chống oxy hóa, nhiệt độ dầu sôi trên 160 độ C chắc chắn đã tiêu diệt toàn bộ hệ nấm mốc Rhizopus sống. Lợi ích của tempeh rán hoàn toàn đến từ chất dinh dưỡng và chất chuyển hóa hậu sinh học (postbiotics) chứ không còn tác dụng của vi sinh vật sống [4, 6].

Ai nên thận trọng khi ăn tempeh rán?

Dù tempeh chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, phương pháp chiên ngập dầu khiến thực phẩm ngậm một lượng chất béo đáng kể, không phù hợp cho tất cả mọi người:

• Người có bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn mỡ máu: Lượng dầu chiên ngấm vào tempeh làm tăng lượng calo rỗng và chất béo bão hòa. Khói dầu chiên tempeh chứa nhiều aldehyde oxy hóa từ acid béo, không có lợi cho thành mạch ^[4].
• Người mắc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày: Lớp vỏ chiên giòn, nhiều dầu mỡ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dễ gây đầy chướng và kích thích dịch vị acid trào ngược.
• Người đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ: Tempeh hấp hoặc luộc cung cấp đạm sạch và ít calo, nhưng khi rán giòn, năng lượng của miếng tempeh có thể tăng lên gấp 2-3 lần do hút dầu.

Người có bệnh nền mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần đạm thực vật phù hợp với tình trạng bệnh lý cá nhân.

Áp dụng thực tế: Chiên tempeh giòn mà vẫn giữ dưỡng chất

Để thưởng thức món tempeh thơm giòn mà hạn chế tối đa các tác hại từ phản ứng nhiệt phân, bạn có thể áp dụng các bước thực hành sau:

• Kiểm soát nhiệt độ và thời gian: Không để chảo dầu bốc khói nghi ngút trước khi thả tempeh. Nhiệt độ quá cao thúc đẩy tạo ra các aldehyde độc hại trong khói chiên ^[4]. Rán ở lửa vừa cho đến khi bề mặt vừa chuyển sang màu vàng nhạt thì vớt ra ngay.
• Tuyệt đối không tái sử dụng dầu chiên: Sự hình thành 78 hợp chất hữu cơ bay hơi độc hại tỷ lệ thuận với số chu kỳ đun nóng lại của dầu ^[4]. Dầu đã chiên tempeh một lần nên bỏ đi, không dùng để xào nấu tiếp.
• Lựa chọn loại dầu chịu nhiệt: Ưu tiên các loại dầu có cấu trúc bền vững hoặc dùng phương pháp áp chảo với một lượng nhỏ dầu ô liu chất lượng cao nhằm tận dụng khả năng chuyển dịch các hợp chất sterol có lợi vào thực phẩm ^[5].
• Thấm khô dầu: Sau khi vớt tempeh ra khỏi chảo, đặt ngay lên giấy thấm dầu để loại bỏ lượng chất béo thừa bám trên lớp vỏ giòn.
• Kết hợp đa dạng: Không nên chỉ ăn tempeh rán. Luân phiên đổi bữa với các phương pháp chế biến nhẹ nhàng hơn như hấp cách thủy, xào lăn nhanh với rau củ hoặc nấu canh súp để tối ưu hóa nguồn dưỡng chất tự nhiên từ đậu nành lên men [4, 6].

Tempeh rán giòn không làm mất đi toàn bộ hoạt tính sinh học mà làm thay đổi hệ chất chuyển hóa và tạo mùi thơm đặc trưng [4, 6]. Bằng cách kiểm soát nhiệt độ dầu và không tái sử dụng dầu rán, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món ăn ngon miệng này mà vẫn bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.