Thói quen ăn ngưu bàng và thắc mắc thường gặp

Củ ngưu bàng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn dưỡng sinh và các món hầm truyền thống. Loại củ này có kết cấu đặc, xơ cứng, chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Nhiều người chuộng xu hướng ăn thô vì nghĩ giữ nguyên vitamin. Người khác lại luôn nấu kỹ vì củ quá dai. Câu hỏi đặt ra: ăn sống hay nấu chín giúp tối ưu hóa hấp thu vi chất?

Nấu chín củ ngưu bàng giúp cơ thể hấp thu khoáng chất vượt trội so với ăn sống. Nhiệt độ làm mềm cấu trúc xơ cứng và giảm các chất cản trở hấp thu vi chất.

Cơ chế tác động của nhiệt lên vách tế bào

Củ ngưu bàng và các loại củ rễ có thành tế bào rất bền vững, khó nhai nát nếu để sống tự nhiên [1]. Khi nấu chín thông thường, cấu trúc thành tế bào bị biến đổi, độ cứng giảm đi đáng kể so với củ tươi sống [1].

Vách tế bào thực vật hóa gỗ giữ chặt các vi chất bên trong tế bào. Nhiệt độ phá vỡ liên kết vật lý này, giải phóng sắt và kẽm ra dạng tự do. Ngược lại, nhiệt độ cao cũng làm hao hụt các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ.

Dù vậy, lợi ích giải phóng khoáng chất và làm mềm mô củ của nhiệt vượt trội hơn hẳn nhược điểm hao hụt vitamin. Điều này đặc biệt đúng với các loại củ dai cứng như ngưu bàng.

Bằng chứng từ các nghiên cứu chế biến thực phẩm

Các dữ liệu thực nghiệm đã làm rõ sự biến đổi của khoáng chất và chất kháng dinh dưỡng qua chế biến nhiệt.

Nghiên cứu năm 2015 kiểm tra tính chất vật lý của củ ngưu bàng và cà rốt qua các phương pháp làm mềm khác nhau [1]. Kết quả cho thấy củ ngưu bàng tự nhiên rất cứng và khó nhai [1]. Khi xử lý nhiệt thông thường, cấu trúc thành tế bào biến đổi, giúp giảm độ dai cứng để dễ tiêu hóa hơn [1].

Nghiên cứu năm 2019 thử nghiệm các phương thức xử lý nhiệt trên tế bào Caco-2 [2]. Hàm lượng sắt dao động 3,56-5,80 mg/100g, canxi 20,26-89,32 mg/100g, kẽm 1,56-2,38 mg/100g [2]. Tỷ lệ giữ lại sắt đạt 8,89-17,85%, lượng hấp thu 12,07-13,74 mcg [2]. Tỷ lệ giữ lại kẽm đạt mức cao 92,27-98,6%, lượng hấp thu 24,68-36,26 mcg [2]. Các kiểu chế biến nhiệt giúp tăng sinh khả dụng của sắt và kẽm [2].

Nghiên cứu năm 2023 phân tích ảnh hưởng của nhiệt lên chất kháng dinh dưỡng trên đậu đỏ, đậu trắng và đậu đen Ethiopia [3]. Mẫu sống chứa 41-44 mg Ca, 2,77-2,97 mg Fe, 2,47-3,26 mg Zn trên 100g [3]. Khi nấu chín, lượng sắt tăng lên 2,87-3,28 mg/100g (tăng 33-48% sau giai đoạn ngâm), canxi đạt 112-126 mg/100g [3]. Hàm lượng kẽm sau nấu đạt 2,83-3,31 mg/100g [3].

Quan trọng hơn, nhiệt phá hủy mạnh các chất cản trở hấp thu. Phytate giảm 37-38% khi nấu chín [3]. Oxalate giảm 4,4-13% [3]. Tannin giảm 21-41% trong quá trình nấu [3]. Tỷ lệ phytate:Zn và Ca x phytate:Zn đều nằm trong ngưỡng tối ưu, khẳng định kẽm có sinh khả dụng tốt sau nấu [3].

Một nghiên cứu năm 2022 về sinh khả dụng bằng mô hình tiêu hóa in vitro ghi nhận dưới 5% sắt tự do thu hồi được sau tiêu hóa, trong khi kẽm thu hồi tới 20% [4]. Đáng lưu ý, luộc nước bỏ bã làm thất thoát tới 40% sắt và kẽm vào nước luộc [4].

Lợi ích loại bỏ kim loại nặng khi nấu chín

Nấu chín rau củ không chỉ tăng hấp thu dưỡng chất mà còn hạn chế hấp thu chất độc hại từ đất trồng.

Nghiên cứu năm 2013 dùng mô hình tế bào Caco-2 đánh giá hấp thu kim loại nặng ở rau sống và rau chín [5]. Sinh khả dụng của cadmi (Cd) ở rau sống là 11,2%, nhưng rau chín giảm xuống 6,1% [5].

Sinh khả dụng của chì (Pb) ở rau tươi sống là 9,4%, sau khi nấu chín giảm mạnh chỉ còn 3,2% [5]. Lượng hấp thu thực tế hàng ngày của Cd và Pb ở người lớn lần lượt là 23% và 28% so với mức đo ngoài môi trường [5]. Việc làm chín rau củ làm giảm hấp thu chì và cadmi vào cơ thể [5].

Hiểu lầm thường gặp về ăn sống

Nhiều người tin ăn ngưu bàng sống dạng nạo sợi giúp hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng. Đây là quan niệm chưa chính xác về mặt sinh học.

Thực phẩm giàu xơ cứng như ngưu bàng nếu không có nhiệt tác động sẽ giữ chặt khoáng chất trong thành tế bào [1]. Chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytate, tannin hay oxalate trong thực phẩm sống kết hợp với vi chất, cản trở ruột non hấp thu [3].

Chưa kể, nguy cơ dung nạp kim loại nặng dạng dễ hấp thu ở rau củ sống cao gấp 2-3 lần rau củ nấu chín [5]. Ăn sống củ ngưu bàng cũng dễ gây đầy bụng, khó tiêu do thành tế bào chưa bị phá vỡ [1].

Ai nên thận trọng khi dùng ngưu bàng?

Người có hệ tiêu hóa kém, viêm đại tràng không nên ăn ngưu bàng sống hay nấu tái vì kết cấu xơ dai gây áp lực lên dạ dày [1].

Bệnh nhân mắc chứng khó nuốt hoặc rối loạn nhai cần thực phẩm được làm mềm hoàn toàn, nấu nhừ để tránh nghẹn sặc [1].

Người cần kiểm soát lượng vi chất hoặc có bệnh lý nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng ngưu bàng như bài thuốc thường nhật.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng

Để giữ khoáng chất và hạn chế thất thoát dưỡng chất khi chế biến ngưu bàng, nên áp dụng các bước sau:

Nên cắt nhỏ ngưu bàng và nấu chín kỹ qua các món hầm, súp hoặc canh dinh dưỡng. Luộc bỏ nước làm thất thoát đến 40% lượng sắt và kẽm hòa tan [4]. Do đó, nấu canh hoặc món kho có dùng cả nước lẫn cái là phương pháp tối ưu.

Nên ngâm rửa trước khi nấu để hỗ trợ giảm bớt các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên [3]. Hạn chế ăn sống hoặc chỉ chần sơ loại củ này.

Củ ngưu bàng nấu chín mang lại giá trị sinh học vượt trội về khoáng chất sắt, kẽm và an toàn hơn cho đường ruột. Hãy kết hợp ngưu bàng vào các món canh, hầm ấm nóng trong bữa ăn gia đình để chăm sóc sức khỏe bền vững.