Trào lưu uống nước ép cần tây vào mỗi buổi sáng rộ lên khắp các hội nhóm làm đẹp và chăm sóc sức khỏe. Nhiều người cho rằng ép nước giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn, trong khi không ít người lại khẳng định bỏ bã là lãng phí nguồn chất xơ quý giá.
Thực tế, cả hai dạng dùng đều có ưu thế riêng: ăn nguyên cây giúp giữ trọn vẹn chất xơ và giảm năng lượng nạp vào, còn ép nước giúp cơ thể tiếp nhận một số hoạt chất chống oxy hóa thuận lợi hơn. Chọn dạng nào phụ thuộc trực tiếp vào mục tiêu cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hay tối ưu vi chất của bạn.
Vì sao chất xơ trong cần tây tạo nên khác biệt?
Cần tây vốn nổi tiếng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm flavonoid, phenolic và vitamin C [1]. Khi nhai ăn nguyên cây, toàn bộ cấu trúc thành tế bào thực vật cùng mạng lưới chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được đưa vào hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan đóng vai trò điều hòa đường huyết và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột [1].
Ngược lại, quá trình ép lấy nước sẽ tách bỏ phần lớn bã xơ thô, chỉ giữ lại dịch chiết cùng một phần chất xơ hòa tan hòa tan trong nước [1]. Việc loại bỏ lớp khung xơ này làm thay đổi đáng kể mật độ năng lượng, tốc độ hấp thu đường tự nhiên và khả năng giải phóng vi chất vào máu.
Nghiên cứu cho thấy gì khi đổi từ nước ép sang dạng nguyên bản?
Để làm rõ giá trị dinh dưỡng giữa việc uống nước ép và ăn nguyên phần xơ, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều phân tích đối chứng về khẩu phần ăn. Nghiên cứu mô phỏng công bố năm 2024 trên 6.304 ngày quan sát ở trẻ từ 1 đến 5 tuổi tại 846 cơ sở chăm sóc cho thấy: thay thế nước ép bằng trái cây, rau củ nguyên miếng giúp tăng lượng chất xơ nạp vào thêm 0,5 đến 1,3 g mỗi ngày [2]. Đồng thời, thay đổi này làm giảm 8,2 đến 27,3 kcal mỗi ngày và giảm lượng đường nạp vào từ 3,4 đến 5,6 g mỗi ngày [2].
Một nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn khác phân tích dữ liệu từ 7.023 trẻ em từ 3 đến 18 tuổi (dữ liệu NHANES 2001-2004) cũng chỉ ra kết quả tương tự [3]. Khi thay thế toàn bộ nước ép bằng dạng nguyên quả tươi, lượng chất xơ tiêu thụ tăng vọt 4,3 g mỗi ngày (tương đương mức tăng 31,1%), trong khi năng lượng nạp vào giảm 233 kJ/ngày (tương đương 2,6%) [3]. Cần lưu ý, hai nghiên cứu này tập trung vào trẻ em và mô hình khẩu phần tổng thể, nhưng kết quả cho thấy rõ tác động của việc giữ lại bã xơ trong thực vật đối với lượng đường và chất xơ đưa vào cơ thể.
Khi nào nước ép lại có điểm cộng về hấp thu?
Bỏ bã không hoàn toàn đồng nghĩa với việc mất đi toàn bộ giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu phân tích nước ép từ 26 giống cần tây năm 2022 xác nhận: dịch ép cần tây vẫn giữ được lượng chất xơ hòa tan với độ biến thiên giữa các giống là 8,6%, bên cạnh hàm lượng đường hòa tan dao động từ 1,09 mg/mL đến 5,121 mg/mL [1]. Dịch ép này cũng rất giàu flavonoid và các hợp chất tổng phenolic mang hoạt tính chống oxy hóa đo qua các chỉ số DPPH và FRAP [1].
Đáng chú ý, chất xơ đôi khi lại là rào cản hấp thu đối với một số hoạt chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cắt ngang trên 2.397 phụ nữ sau điều trị ung thư vú thuộc chương trình WHEL ghi nhận: nước ép từ rau củ quả có mối liên hệ dương tính mạnh hơn với nồng độ beta-carotene trong huyết tương (hệ số 0,23) so với rau củ quả ăn nguyên dạng (hệ số 0,09) [4]. Các nhà khoa học kết luận rằng chất xơ hòa tan trong thực vật có thể cản trở sự hấp thu beta-carotene, do đó dạng nước ép giúp dưỡng chất này đi vào máu tốt hơn [4]. Tuy vậy, dữ liệu này thu thập trên nhóm phụ nữ từng mắc bệnh, không thể tự suy diễn ra hiệu quả phòng ngừa cho toàn bộ người khỏe mạnh.
Ảnh hưởng của chế biến và lên men đến dưỡng chất cần tây
Dù dùng dạng nào, cách thức bảo quản và xử lý nhiệt cũng tác động tới thành phần vi chất của cần tây. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy khi xử lý nước ép cần tây ở độ pH 4,0 và gia nhiệt 121 độ C trong 30 phút, nồng độ hoạt chất apigenin cao hơn so với nước ép ở độ pH tự nhiên, đồng thời có sự chuyển đổi 10-15% apiosylglucoside sang dạng glucoside đơn giản [5]. Điều này chứng minh cấu trúc hóa học của chất chống oxy hóa trong cần tây biến đổi đáng kể dưới tác động của nhiệt và môi trường acid.
Ở một hướng tiếp cận khác, thử nghiệm năm 2021 trên chuột C57BL/6 bị béo phì do ăn nhiều chất béo cho thấy: cho chuột uống nước ép cần tây lên men vi sinh liều 10 g/kg/ngày trong 12 tuần giúp ức chế tăng cân, giảm tích tụ mỡ nội tạng và cải thiện hệ vi sinh ruột (tăng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus) [6]. Nước ép cần tây thông thường cũng có cải thiện nhẹ nhưng kém rõ rệt hơn dạng lên men [6]. Tuy nhiên, đây mới chỉ là thí nghiệm trên động vật gặm nhấm, chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng trực tiếp ở người để kết luận về công dụng chống béo phì.
Hiểu lầm phổ biến khi dùng cần tây
Nhiều người tin rằng nước ép cần tây có khả năng "thanh lọc gan" hay "đốt cháy mỡ bụng cấp tốc". Đây là quan niệm không có cơ sở khoa học, bởi chưa có nghiên cứu nào khẳng định nước ép cần tây có thể chữa bệnh hoặc thay thế lối sống lành mạnh.
Hiểu lầm thứ hai là nước ép đã loại bỏ hoàn toàn dinh dưỡng hoặc ngược lại, ăn nguyên cây luôn tốt hơn trong mọi tình huống. Giữ nguyên bã xơ là cách tuyệt vời để no lâu và hỗ trợ đại tràng, nhưng nếu hệ tiêu hóa đang nhạy cảm hoặc mục tiêu là bổ sung nhanh chất chống oxy hóa mà không muốn nạp quá nhiều chất xơ không hòa tan, nước ép vẫn có giá trị riêng [1, 3].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn dạng dùng?
Những người đang theo đuổi chế độ giảm cân, người có đường huyết không ổn định nên ưu tiên ăn cần tây nguyên cây để tận dụng chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu và tạo cảm giác no [1, 2].
Ngược lại, những người có bệnh lý đường tiêu hóa cần hạn chế chất xơ thô, hoặc người khó nhai nuốt có thể dùng dạng nước ép với lượng vừa phải. Cần lưu ý, cần tây tự nhiên có chứa hàm lượng nitrat và các hợp chất phenolic cao [7]. Người có bệnh nền, đang điều trị thuốc hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn nước ép cần tây mỗi ngày.
Áp dụng thực tế: Ăn hay ép thế nào cho đúng?
Nếu chọn ăn nguyên cây, bạn có thể cắt khúc cần tây để ăn kèm sốt chua, nấu canh hoặc xào nhanh cùng các món ăn thường ngày để giữ được tối đa dưỡng chất. Nhai kỹ là yếu tố quan trọng giúp phá vỡ các thành tế bào mà không làm mất đi nguồn chất xơ tự nhiên.
Nếu thích uống nước ép, bạn nên uống một lượng vừa phải, uống ngay sau khi ép để tránh hiện tượng oxy hóa làm đổi màu và biến tính dưỡng chất [1]. Không nên lọc bã quá kỹ hoặc có thể giữ lại một phần bã để khuấy đều vào ly nước. Một giải pháp kinh tế và cân bằng dinh dưỡng được các chuyên gia đề xuất là kết hợp linh hoạt cả dạng nước ép lẫn dạng nguyên bản trong tuần, vừa giúp tiết kiệm chi phí mua sắm vừa đạt lợi ích sức khỏe đa dạng [8].
Cần tây dù ăn nguyên cây hay ép lấy nước đều mang lại những lợi ích dinh dưỡng nhất định. Ăn nguyên cây là giải pháp tối ưu cho đường ruột và cân nặng, trong khi nước ép thuận tiện cho việc bổ sung chất chống oxy hóa. Hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể và kết hợp đa dạng để đạt hiệu quả tốt nhất.
