Nước ép cần tây từ lâu đã trở thành trào lưu quen thuộc trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe nhờ hàm lượng calo thấp và độ tươi mát tự nhiên. Khi phong trào tập thể hình ngày càng phát triển, không ít người tập gym bắt đầu sử dụng loại nước này trước hoặc sau buổi tập với kỳ vọng vừa cấp nước nhanh, vừa bù đắp lượng muối khoáng thất thoát qua mồ hôi.
Tuy nhiên, xét dưới góc độ khoa học thể thao, nước ép cần tây đơn thuần không thể thay thế các giải pháp bù nước và điện giải chuyên biệt cho người tập luyện cường độ cao. Việc giữ nước hay cân bằng điện giải phụ thuộc chặt chẽ vào cơ chế thẩm thấu và tỷ lệ các chất hòa tan, điều mà các loại nước ép rau củ tự nhiên chưa thể đáp ứng đầy đủ theo các tiêu chuẩn vận động hiện hành.
Cơ chế giữ nước và hấp thu điện giải của cơ thể
Khi vận động thể chất, cơ thể bài tiết mồ hôi để làm mát, dẫn đến tình trạng mất nước và sụt giảm khối lượng cơ thể. Tình trạng mất nước có thể làm suy giảm hiệu suất vận động ưa khí và làm suy giảm chức năng nhận thức trong suốt quá trình tập luyện [1]. Để hạn chế tối đa nguy cơ này, các vận động viên được khuyến cáo bắt đầu buổi tập ở trạng thái đủ nước và cần nạp các dung dịch chứa natri khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao [1].
Mục tiêu cốt lõi của việc bù dịch là ngăn ngừa tình trạng sụt giảm trên 2% khối lượng cơ thể và duy trì áp suất thẩm thấu huyết tương [1]. Việc bổ sung nước lọc đơn thuần sau khi đổ mồ hôi nhiều thường không đủ để giữ nước hiệu quả trong lòng mạch [2]. Nếu không có các chất điện giải cần thiết, đặc biệt là natri, lượng nước đưa vào sẽ nhanh chóng bị đào thải qua thận dưới dạng nước tiểu [3], [4].
Dung dịch bù nước hiệu quả cần kích hoạt cơ chế vận chuyển tích cực tại đường ruột. Việc kết hợp carbohydrate và chất điện giải thúc đẩy sự hấp thu chất lỏng từ ruột non thông qua việc kích hoạt các chất đồng vận chuyển natri - glucose [2]. Lượng natri giữ vai trò duy trì thể tích huyết tương và áp suất thẩm thấu, trong khi một lượng nhỏ carbohydrate đóng vai trò xúc tác làm tăng tốc độ hấp thu nước vào máu [1], [3].
Khoa học nói gì về các dung dịch bù điện giải?
Hiệu quả của việc kết hợp carbohydrate và chất điện giải trong phục hồi thể thao đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu chặt chẽ.
Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã đánh giá tác động của dung dịch carbohydrate - điện giải trên 10 nam vận động viên cấp quốc gia từ 20 đến 25 tuổi trong môi trường phòng thí nghiệm ở 25 độ C và độ ẩm tương đối 60% [5]. Các vận động viên thực hiện bài kiểm tra thể lực ở mức 70% VO2max qua hai giai đoạn: giai đoạn không bổ sung và giai đoạn dùng dung dịch carbohydrate - điện giải nồng độ 5% trong lúc tập kèm dung dịch 12,5% trong giai đoạn hồi phục [5]. Kết quả cho thấy việc bổ sung dung dịch 5% giúp cải thiện đáng kể tổng thời gian duy trì sức bền, phản ứng nhịp tim và nồng độ lactate trong máu lúc vận động [5]. Đồng thời, dung dịch 12,5% giúp cải thiện rõ rệt đáp ứng tim mạch và tăng tốc độ đào thải lactate trong giai đoạn phục hồi [5]. Nghiên cứu này chỉ thực hiện trên nhóm nhỏ gồm 10 vận động viên nam trẻ tuổi, do đó cần thêm dữ liệu để áp dụng rộng rãi cho người tập thể dục thông thường.
Trước đó, một nghiên cứu vào năm 2000 đã kiểm tra ảnh hưởng của dung dịch carbohydrate - điện giải lên khả năng phục hồi ngắn hạn trong môi trường ấm áp ở 35 độ C và độ ẩm 40% [6]. Nghiên cứu tiến hành trên 13 nam tình nguyện viên khỏe mạnh chạy trên máy chạy bộ ở mức 60% VO2max trong 90 phút hoặc cho đến khi kiệt sức [6]. Trong 4 giờ phục hồi sau đó, những người tham gia tiêu thụ dung dịch carbohydrate - điện giải 6,9% hoặc giả dược có vị ngọt với thể tích tương đương 140% khối lượng cơ thể đã mất qua mồ hôi [6]. Kết quả chỉ ra rằng thời gian chạy đến khi kiệt sức ở lượt chạy thứ hai dài hơn rõ rệt ở nhóm dùng dung dịch carbohydrate - điện giải với 60,9 phút so với 44,9 phút ở nhóm dùng giả dược [6]. Bằng chứng này khẳng định việc bổ sung carbohydrate cùng điện giải giúp trì hoãn cảm giác mệt mỏi khi vận động kéo dài dưới thời tiết ấm [6].
Bên cạnh lượng dịch nạp vào, dạng đồng hóa và thành phần đường cũng tạo ra sự khác biệt lớn. Nghiên cứu năm 2019 khảo sát trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh bị làm mất nước đến 2% khối lượng cơ thể bằng cách đạp xe trong bộ đồ điều nhiệt 45 độ C [7]. Sau buổi tập, họ được cho uống lượng nước tương đương 2% khối lượng đã mất gồm ba điều kiện: nước lọc đơn thuần, dung dịch 2% isomaltulose và dung dịch 6,5% isomaltulose kết hợp điện giải [7]. Kết quả ghi nhận việc tiêu thụ dung dịch 6,5% isomaltulose - điện giải giúp phục hồi trạng thái hydrat hóa sau 2 giờ tốt hơn đáng kể so với nước lọc hoặc dung dịch 2%, đồng thời gia tăng thể tích huyết tương mà không làm cản trở phản ứng tỏa nhiệt sinh lý [7].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 2013 trên 10 người trưởng thành có thói quen vận động bị hạn chế uống nước suốt 24 giờ cho thấy việc sử dụng thức uống carbohydrate - điện giải giúp tăng lượng nước tiêu thụ tự nguyện trong lúc tập (2.105 ml so với 1.470 ml ở nhóm uống nước lọc) [8]. Điều này giúp duy trì trạng thái bù nước tốt hơn, cải thiện chỉ số cảm xúc dễ chịu và tăng công suất cơ học trung bình thêm 5,6% trong các bài tập phối hợp [8].
Bổ sung cần tây có thực sự giữ nước và bù điện giải?
Cần tây tự nhiên chứa hàm lượng nước dồi dào cùng một lượng nhỏ natri và kali. Tuy nhiên, hiện tại chưa có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào đánh giá trực tiếp việc dùng nước ép cần tây để bù dịch hoặc cải thiện hiệu suất trong tập luyện thể thao hay tập gym. Các nghiên cứu hiện có về phục hồi cơ thể chủ yếu tập trung vào các công thức dung dịch carbohydrate - điện giải được thiết kế chuẩn xác [5], [6], [1], [7], [8].
Theo các phân tích dinh dưỡng thể thao, dung dịch bù nước sau tập luyện trong môi trường nóng cần chứa nồng độ natri vừa phải, ít nhất từ 50 mmol/L trở lên và có thể bổ sung thêm kali [3]. Một đánh giá năm 2023 cũng chỉ ra rằng các công thức nhược trương chứa lượng chất điện giải từ trung bình đến cao (lớn hơn hoặc bằng 45 mmol/L), chủ yếu là natri, kết hợp với lượng carbohydrate thấp (dưới 6%) là công thức hữu ích để đẩy nhanh tốc độ hấp thu nước qua ruột và duy trì thể tích huyết tương [1].
Nước ép cần tây tự nhiên có hàm lượng khoáng chất biến động tùy thuộc vào điều kiện trồng trọt và độ đậm đặc khi chế biến. Lượng carbohydrate trong cần tây rất thấp và không cân đối với tỷ lệ natri cần thiết để kích hoạt tối ưu kênh vận chuyển natri - glucose ở thành ruột [2]. Thêm vào đó, việc tái bù nước chỉ thành công khi lượng điện giải mất qua mồ hôi được bù đắp chuẩn xác [3]. Do đó, dựa vào các bằng chứng khoa học hiện có, nước ép cần tây không thể coi là thức uống bù điện giải hay tối ưu hóa khả năng giữ nước cho các buổi tập nặng.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cần tây tập gym
Một quan niệm sai lầm phổ biến là nghĩ rằng nước ép thực vật tự nhiên luôn tốt hơn dung dịch thể thao đóng chai trong mọi tình huống vận động. Mặc dù các loại đồ uống tự nhiên giàu dưỡng chất vi lượng, các đặc tính bù nước lại phụ thuộc trực tiếp vào hàm lượng chất điện giải, thành phần đường và tổng độ thẩm thấu của thức uống [2]. Dung dịch có độ thẩm thấu không phù hợp có thể làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày hoặc kém hấp thu ở ruột [1], [2].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ cần uống nhiều nước ép cần tây là đủ để chống chuột rút hay kiệt sức. Trên thực tế, nước đơn thuần kết hợp với thức ăn đặc thông thường mới là giải pháp đầy đủ để phục hồi điện giải mất qua mồ hôi nếu không dùng thức uống chuyên dụng [3]. Khi không thể nạp thức ăn đặc ngay sau tập, việc phụ thuộc hoàn toàn vào nước cần tây mà thiếu hụt natri chuẩn nồng độ sẽ khiến cơ thể tiếp tục bài tiết nước qua đường tiểu, gây khó khăn cho việc duy trì cân bằng dịch [3], [4].
Một số người tập gym còn tin rằng nước cần tây giúp "thanh lọc" cơ bắp và đẩy lùi mỏi mệt nhanh hơn. Dù vậy, các nghiên cứu chứng minh việc đào thải lactate và trì hoãn mệt mỏi hiệu quả sau tập đòi hỏi sự có mặt của carbohydrate để tái tạo nguồn năng lượng dự trữ nội sinh [5], [6].
Ai nên thận trọng khi uống nước cần tây?
Người có vấn đề về hệ tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích nên cẩn trọng khi uống lượng lớn nước ép cần tây trước hoặc trong khi tập gym. Nạp một lượng lớn chất xơ hòa tan hoặc các hợp chất khó tiêu ngay trước giờ vận động dễ gây đầy hơi, quặn bụng hoặc tiêu chảy.
Những người tập luyện các bộ môn sức bền kéo dài trên 60 phút, tập trong điều kiện thời tiết nóng ẩm hoặc người đổ mồ hôi nhiều không nên dùng nước cần tây làm nguồn bù điện giải duy nhất. Thiếu hụt natri trong quá trình bù dịch thể tích lớn có thể làm tăng nguy cơ hạ natri máu hoặc suy giảm hiệu suất nghiêm trọng [1], [3].
Người có bệnh lý về thận hoặc đang điều trị huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thường xuyên sử dụng các loại nước ép giàu kali và natri tự nhiên như cần tây, nhằm tránh làm mất cân bằng nội môi của cơ thể [3].
Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập thể hình
Để duy trì đủ nước và bảo vệ hiệu suất tập luyện, người tập nên áp dụng các nguyên tắc khoa học đã được kiểm chứng thay vì chỉ trông cậy vào các công thức truyền miệng:
- Phân loại nhu cầu theo cường độ: Nếu buổi tập gym thông thường kéo dài dưới 45-60 phút trong phòng máy lạnh thoáng mát, nước lọc thông thường kết hợp bữa ăn hoàn chỉnh sau tập đã đủ đáp ứng nhu cầu phục hồi [3]. Nếu buổi tập kéo dài, cường độ cao hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy ưu tiên các dung dịch chứa carbohydrate dưới 6% và natri từ 45-50 mmol/L trở lên [1], [3].
- Cách uống nước khoa học: Cách chia nhỏ lượng nước uống đóng vai trò quyết định đến hiệu quả giữ nước. Nghiên cứu năm 2020 trên 10 người tham gia bị mất 2 - 2,5% khối lượng cơ thể cho thấy, việc uống chia nhỏ từng đợt (25% trong 30 phút đầu, sau đó 12,5% mỗi 30 phút trong 4 giờ) giúp đạt hiệu quả giữ nước lên đến 69,1%, cao hơn rõ rệt so với việc uống dồn một lượng lớn trong 1 giờ đầu (chỉ đạt 53,7%) [4]. Uống dồn dập làm lượng nước tiểu tăng lên đáng kể (1.167 ml so với 730 ml), khiến cơ thể đào thải nước nhiều hơn [4].
- Sử dụng cần tây hợp lý: Nước ép cần tây vẫn là một thức uống giải khát lành mạnh, cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa nếu bạn yêu thích hương vị của nó. Bạn có thể sử dụng nước cần tây vào các bữa phụ trong ngày hoặc kết hợp trong chế độ ăn cân bằng thường nhật, nhưng không nên xem nó là công cụ thay thế dung dịch điện giải thể thao chuyên dụng ngay trong phòng tập.
- Bù đủ lượng dịch hao hụt: Tổng thể tích đồ uống phục hồi nạp vào cơ thể nên lớn hơn thể tích mồ hôi đã mất (ví dụ đạt khoảng 125% đến 140% lượng dịch hao hụt) để bù đắp cho lượng nước tiểu tiếp tục bài tiết tự nhiên sau buổi tập [6], [3], [4].
Nước ép cần tây là thức uống tự nhiên thanh mát, nhưng chưa có dữ liệu khoa học chứng minh hiệu quả cấp nước hay cân bằng điện giải chuyên sâu cho người tập gym. Việc đảm bảo tỷ lệ chuẩn giữa nước, natri và một lượng nhỏ carbohydrate mới là chìa khóa duy trì thể lực và phục hồi cơ bắp tối ưu. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng, uống nước đúng cách theo nhu cầu vận động và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.
