Ớt chuông là loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và màu sắc bắt mắt. Nhiều người thường băn khoăn liệu ăn ớt chuông sống hay đem xào nấu chín sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Thói quen chế biến nhiệt liệu có làm biến mất lượng vitamin C quý giá vốn có trong loại quả này hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: Ớt chuông ăn sống giữ trọn vẹn 100% vitamin C tự nhiên, trong khi xào nấu hoặc xử lý nhiệt khiến hàm lượng axit ascorbic sụt giảm từ 21% đến gần 70% tùy thuộc vào phương pháp, nhiệt độ và thời gian đun nấu [1], [2], [3]. Dù vậy, ớt chuông chín vẫn giữ lại một lượng dưỡng chất đáng kể và dễ tiêu hóa hơn đối với một số nhóm người.

Cơ chế phân hủy của vitamin C khi gặp nhiệt

Vitamin C, tên khoa học là axit ascorbic, là một hợp chất hòa tan trong nước và có đặc tính kém bền nhiệt [1], [2]. Dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể, nhưng con người không thể tự tổng hợp được do đột biến gen mã hóa enzym gulonolactone oxidase vốn xúc tác cho bước tổng hợp cuối cùng [4]. Do đó, chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào việc bổ sung qua đường ăn uống mỗi ngày [4].

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, cấu trúc hóa học của axit ascorbic nhanh chóng bị bẻ gãy. Sự suy giảm của vitamin C trong thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố: hoạt độ của nước, sự hiện diện của ánh sáng, nồng độ oxy, các ion kim loại nặng như đồng (Cu), sắt (Fe), mức độ chín của nguyên liệu và đặc biệt là quy trình chế biến nhiệt [1].

Khi xào nấu trong nước hoặc dầu sôi, hai cơ chế chính đồng thời diễn ra: nhiệt độ phá hủy trực tiếp liên kết hóa học của vitamin C, và lượng vitamin C hòa tan bị rửa trôi ra môi trường xung quanh [1], [2]. Vì vậy, nồng độ vitamin C thường được dùng làm chỉ số đánh giá mức độ ảnh hưởng của quá trình xử lý nhiệt lên chất lượng thực phẩm; nếu lượng vitamin C được bảo toàn tốt, các dưỡng chất giá trị khác cũng ít bị suy giảm [2].

Hàm lượng vitamin C tự nhiên trong ớt chuông

Ớt chuông đỏ tươi là một trong những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào hàng đầu trong các loại rau củ [1]. Theo số liệu nghiên cứu, ớt chuông đỏ tươi chứa từ 88 đến 277 mg vitamin C trên 100 g trọng lượng tươi [1], một số nghiên cứu ghi nhận hàm lượng dao động từ 88 đến 304 mg/100 g tươi [2], tương ứng khoảng 2250 mg/100 g tính theo trọng lượng khô [1].

Mức độ chín của quả ảnh hưởng rất lớn đến mật độ dinh dưỡng này. Lượng vitamin C tăng dần từ giai đoạn quả non (màu xanh lục) cho đến khi chín đỏ hoàn toàn [4]. Sự gia tăng này có xu hướng đạt đỉnh ở thời điểm bắt đầu chín và có thể giảm nhẹ khi quả quá chín do vitamin C tham gia vào các hoạt động chống oxy hóa nội sinh trong quá trình hô hấp của quả [4].

Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDD) về vitamin C thông thường là 60 mg [4]. Nhờ hàm lượng dồi dào, các giống ớt chuông có thể đáp ứng từ 25% đến 461% nhu cầu khuyến nghị này chỉ với 100 g quả [4]. Chẳng hạn, giống ớt vàng immature và chín cung cấp lần lượt 190% và 225% nhu cầu khuyến nghị, giống Sweet/Robusto đóng góp trung bình 26%, trong khi giống Jeanette/Terrano cung cấp tới 218% RDD [4].

Nghiên cứu khoa học: Vitamin C mất bao nhiêu khi chế biến nhiệt?

Nhiều công trình khoa học đã đo lường chính xác tỷ lệ thất thoát của vitamin C dưới các tác động nhiệt khác nhau:

Nghiên cứu năm 2020 về tác động của các biện pháp xử lý truyền thống lên ớt chuông đỏ cho thấy nhiệt độ càng cao và thời gian xử lý càng dài thì mức độ phân hủy axit ascorbic càng lớn [1]. Phương pháp chần nước thông thường làm giảm khoảng 46% lượng vitamin C, trong khi chần bằng hơi nước chỉ làm hao hụt khoảng 26% [1]. Castro và cộng sự trong nghiên cứu này cũng ghi nhận mức suy giảm 30% axit ascorbic ở ớt chuông đỏ sau khi chần [1].

Nghiên cứu công bố năm 2021 tiếp tục củng cố kết luận trên khi khảo sát mẫu ớt chuông đỏ sấy đông khô: xử lý nhiệt độ cao làm giảm 38,4% vitamin C khi chần trong nước và 24,5% khi chần hơi [2]. Một thử nghiệm khác của Krzykowski và các cộng sự được dẫn lại trong nghiên cứu này ghi nhận mức giảm khoảng 21% vitamin C ở ớt đỏ chần nước rồi sấy đông khô [2].

Đối với các phương pháp nấu nướng gia đình thông thường, nghiên cứu năm 2021 tổng hợp từ các loại rau củ cho thấy luộc trong nước sôi phá hủy lượng vitamin C mạnh nhất, dao động từ 26% đến 100% [3]. Khi so sánh trên nhiều loại rau củ gồm súp lơ trắng, ớt chuông, khoai tây, cà rốt, bắp cải và cà tím, tác giả Popova nhận thấy luộc làm mất từ 27% đến 69% vitamin C ở toàn bộ các mẫu, trong đó tổn thất lớn nhất diễn ra trên ớt chuông đỏ và thấp nhất ở khoai tây [3].

Khi nấu bằng lò vi sóng, mức hao hụt ở một số thực vật có thể thấp hơn (tỷ lệ giữ lại đạt 67% đến 112%) [3]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm riêng trên ớt chuông của Popova, lò vi sóng lại ghi nhận mức thất thoát axit ascorbic cao nhất, trong khi hấp cách thủy là phương pháp gây phân hủy ít nhất [3].

Nghiên cứu năm 2024 khảo sát các phương pháp nướng lò (OV), chiên không dầu (AF) và nướng hồng ngoại (IR) ở các mức nhiệt 170, 180, 190 và 200 độ C [5]. Kết quả cho thấy hàm lượng axit ascorbic và tổng hợp chất phenolics đều giảm đáng kể sau khi nấu ở tất cả các phương pháp (p < 0.05) [5]. Đáng chú ý, nướng lò được đánh giá là phương pháp tốt nhất để bảo tồn hoạt tính chống oxy hóa của ớt chuông đỏ, đồng thời hạn chế sự hình thành chất độc acrylamide so với chiên không dầu và nướng hồng ngoại [5]. Hàm lượng acrylamide thấp nhất ở mẫu nướng lò 170 độ C (93,67 +- 3,22 microgam/kg trọng lượng khô) và cao nhất ở chiên không dầu 200 độ C (1985,38 +- 76,39 microgam/kg trọng lượng khô) [5].

Lợi ích và giới hạn: Khi nào nấu chín có lợi?

Mặc dù nhiệt độ phá hủy một phần vitamin C, việc gia nhiệt không hoàn toàn làm mất đi toàn bộ giá trị dinh dưỡng của ớt chuông.

Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra hoạt tính chống oxy hóa của ớt chuông đỏ và xanh ở các mức nhiệt 20, 35, 50 và 65 độ C cho thấy: hàm lượng phenol và flavonoid tổng số tăng lên khi nhiệt độ tăng dần lên 65 độ C [6]. Khả năng dập tắt gốc tự do DPPH của dịch chiết ớt chuông đỏ tăng lên sau khi giữ ở 50 độ C trong 30 phút, và năng lực bẻ gãy chuỗi tăng lên ở 35 độ C trong 60 phút [6]. Điều này cho thấy nhiệt độ thích hợp kích thích sự giải phóng và tính ổn định của các hợp chất phenolic chống oxy hóa [6].

Nghiên cứu về các phương pháp nướng tiếp xúc, nướng lò, vi sóng và hấp trên ớt chuông xanh, vàng, đỏ cũng khẳng định: nướng tiếp xúc và nướng kết hợp vi sóng làm tăng hàm lượng polyphenol tổng số ở ớt chuông xanh từ 2,75 mg GAE/g lên lần lượt 15,43 mg GAE/g và 15,24 mg GAE/g trọng lượng khô [7]. Quá trình nhiệt phù hợp giúp làm mềm mô thực vật, tăng khả năng tiêu hóa và giải phóng các chất có hoạt tính sinh học để cơ thể dễ hấp thu hơn [7].

Tuy vậy, xử lý nhiệt kéo dài cũng làm sụt giảm lượng đường khử của ớt chuông đỏ (từ 4,41 mg Glc/g xuống còn 0,88 - 2,19 mg Glc/g tùy phương pháp) và giảm năng lực chống oxy hóa ở ớt chuông vàng [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng ớt chuông

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nấu chín là toàn bộ vitamin C sẽ biến mất hoàn toàn. Thực tế, ngay cả khi chần hoặc hấp nhiệt độ cao, tỷ lệ giữ lại của vitamin C trong ớt chuông vẫn đạt từ 54% đến hơn 75% [1], [2]. Vì hàm lượng ban đầu rất cao (88 - 304 mg/100 g), lượng vitamin C còn sót lại sau nấu nướng vẫn đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày [1], [2], [4].

Một hiểu lầm khác là ăn sống luôn vượt trội hơn ăn chín trong mọi trường hợp. Mặc dù ăn sống bảo toàn nguyên vẹn vitamin C, việc nấu chín nhẹ lại giúp tăng khả năng tiếp cận của cơ thể với các chất chống oxy hóa phenolic và flavonoid được gắn chặt trong màng tế bào thực vật [6], [7].

Ai nên thận trọng khi dùng?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc bệnh viêm đại tràng hoặc hội chứng ruột kích thích có thể bị đầy hơi, khó tiêu khi ăn nhiều ớt chuông sống do lớp vỏ dai và chất xơ thô. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên ăn ớt chuông đã qua nấu chín nhẹ để giảm kích ứng dạ dày ruột.

Người cần hạn chế acrylamide (chất sinh ra do nhiệt độ cao) không nên chiên không dầu hoặc nướng ớt chuông ở mức nhiệt quá cao (như 200 độ C), vì hàm lượng độc chất này có thể tăng vọt lên tới 1985 microgam/kg [5].

Người có tiền sử dị ứng với các loại ớt hoặc có bệnh lý mạn tính đang phải dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giữ tối đa dưỡng chất

Để tối ưu hóa dinh dưỡng khi chế biến ớt chuông trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Ăn sống dạng thái lát: Thêm ớt chuông tươi vào các món salad, cuốn gỏi hoặc ăn kèm sốt chấm. Đây là cách giữ lại 100% lượng vitamin C tự nhiên [1].
  • Ưu tiên hấp thay vì luộc: Vì vitamin C tan trong nước, việc luộc ngập nước sẽ khiến dưỡng chất bị rửa trôi từ 26% đến 69% [1], [3]. Hấp cách thủy là giải pháp thay thế tối ưu giúp giảm hao hụt đáng kể [1], [2], [3].
  • Xào nhanh lửa lớn trong thời gian ngắn: Thời gian tiếp xúc nhiệt càng ngắn thì lượng axit ascorbic bị phá hủy càng ít [1]. Tránh hầm hoặc đun nấu ớt chuông quá nhừ.
  • Chọn nướng lò ở nhiệt độ vừa phải: Nếu làm các món nướng, nên cài đặt lò nướng ở khoảng 170 độ C thay vì chiên không dầu ở nhiệt độ 200 độ C để vừa duy trì hoạt tính chống oxy hóa, vừa hạn chế acrylamide [5].
  • Chọn quả chín đỏ: Quả chín đỏ tự nhiên có hàm lượng vitamin C và dưỡng chất cao hơn so với quả còn xanh non [4].

Ăn ớt chuông sống hay chín đều mang lại những lợi ích sức khỏe giá trị riêng biệt. Để vừa hấp thụ trọn vẹn vitamin C nhạy cảm với nhiệt, vừa tận dụng được các chất chống oxy hóa phenolic giải phóng sau khi nấu, bạn nên đan xen linh hoạt cả hai cách dùng trong thực đơn hàng tuần. Một chế độ ăn uống đa dạng, chế biến đúng cách là chìa khóa tốt nhất để chăm sóc sức khỏe bền vững.