Nhiều người rỉ tai nhau rằng ăn quả óc chó mỗi ngày có thể "quét sạch mỡ máu" hay thay thế hoàn toàn thuốc điều trị hạ cholesterol. Đây là loại hạt quen thuộc, xuất hiện ngày càng nhiều trong khẩu phần ăn của các gia đình nhờ danh tiếng tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế của loại hạt này đối với các chỉ số mỡ máu đến đâu vẫn là điều khiến không ít người băn khoăn.

Các bằng chứng lâm sàng hiện nay cho thấy quả óc chó thực sự có tác dụng cải thiện chỉ số mỡ máu, đặc biệt là giảm lượng cholesterol "xấu" (LDL-C). Mặc dù vậy, mức độ hạ cholesterol của óc chó chỉ dừng lại ở con số khiêm tốn, dao động từ khoảng 3% đến 6%, hoàn toàn không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Cơ chế tác động: Vai trò của axit alpha-linolenic

Quả óc chó sở hữu thành phần dinh dưỡng đặc biệt khi rất giàu các axit béo không bão hòa đa, nổi bật nhất là axit alpha-linolenic (ALA) cùng axit linoleic [1, 8]. Khác với nhiều loại hạt chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn, hàm lượng dồi dào của các axit béo thực vật này trong óc chó mang lại những thay đổi tích cực đối với cấu trúc hạt mỡ trong cơ thể [1].

Cơ chế sinh học giải thích tác động hạ mỡ máu của óc chó đã được làm sáng tỏ qua các thử nghiệm chuyên sâu. Chế độ ăn bổ sung hạt óc chó làm thay đổi số lượng và chất lượng của các axit béo trong hạt lipoprotein, giúp hạt LDL được làm giàu bằng axit linoleic và axit alpha-linolenic [2]. Sự biến đổi cấu trúc này giúp tăng cường khả năng liên kết của hạt LDL với các thụ thể LDL trên bề mặt tế bào gan (HepG2) lên tới 50% [2].

Quá trình hấp thu hạt LDL qua thụ thể tế bào gan tỷ lệ thuận với hàm lượng axit alpha-linolenic có trong phần triglyceride và cholesteryl ester của hạt LDL (với hệ số tương quan r² = 0,42; P < 0,05) [2]. Nhờ khả năng gắn kết và thanh thải qua thụ thể tốt hơn, lượng cholesterol lưu hành tự do trong máu giảm đi rõ rệt [2]. Bên cạnh đó, hàm lượng apolipoprotein B – thành phần protein chính gắn trên các hạt mỡ xấu – cũng giảm đồng thuận theo sự suy giảm của LDL-C [5, 8].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả hạ cholesterol?

Nhiều phân tích gộp quy mô lớn đã liên tục đánh giá tác động của quả óc chó đối với các chỉ số lipid máu ở người:

Thử nghiệm chéo có đối chứng năm 2001 thực hiện trên 10 nam giới mắc chứng tăng cholesterol máu có tính chất đa gene [2]. Trong 6 tuần, nhóm đối tượng này tiêu thụ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có bổ sung óc chó (thay thế khoảng 35% năng lượng từ chất béo không bão hòa) so với chế độ ăn đối chứng tương tự [2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn óc chó làm giảm tổng lượng cholesterol huyết thanh 4,2% và giảm LDL-C 6,0% cùng sự sụt giảm 6,0% của apolipoprotein B, dù các chỉ số HDL-C và triglyceride không ghi nhận sự thay đổi đáng kể [2]. Giới hạn lớn nhất của thử nghiệm này là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ giới hạn trên 10 nam giới [2].

Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2009 đã tổng hợp kết quả từ 13 nghiên cứu lâm sàng với tổng cộng 365 người tham gia [1]. Thời gian can thiệp kéo dài từ 4 đến 24 tuần, trong đó quả óc chó cung cấp từ 10% đến 24% tổng năng lượng khẩu phần [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn có óc chó giúp giảm vượt trội nồng độ cholesterol toàn phần (chênh lệch trung bình có trọng số WMD = -10,3 mg/dL, P < 0,001) và LDL-C (WMD = -9,2 mg/dL, P < 0,001) so với nhóm đối chứng [1]. Các chỉ số HDL-C và triglyceride không bị ảnh hưởng đáng kể, đồng thời can thiệp này không gây tăng cân hay ảnh hưởng xấu đến chỉ số khối cơ thể (BMI) [1].

Đến năm 2018, một phân tích gộp cập nhật trên 26 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng với 1.059 người tham gia đã được công bố [3]. So với nhóm ăn đối chứng, nhóm ăn bổ sung óc chó ghi nhận mức giảm cholesterol toàn phần là 6,99 mg/dL (khoảng 3,25%), giảm LDL-C là 5,51 mg/dL (khoảng 3,73%), và giảm triglyceride là 4,69 mg/dL (khoảng 5,52%) [3]. Khi so sánh với chế độ ăn kiểu Mỹ hoặc phương Tây, mức giảm còn rõ rệt hơn: cholesterol toàn phần giảm 12,30 mg/dL và LDL-C giảm 8,28 mg/dL [3]. Apolipoprotein B cũng giảm thêm 3,74 mg/dL [3]. Chế độ ăn này hoàn toàn không dẫn đến sự thay đổi bất lợi về cân nặng của người tham gia [3].

Năm 2022, một phân tích gộp hệ thống khác thu thập dữ liệu từ 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại Mỹ, châu Âu và châu Á thực hiện trong giai đoạn từ năm 2010 đến tháng 3 năm 2022 [4]. Dữ liệu chỉ ra việc ăn óc chó gắn liền với mức giảm đáng kể của cholesterol toàn phần (WMD: -8,58 mg/dL), LDL-C (WMD: -5,68 mg/dL) và triglyceride (WMD: -10,94 mg/dL), trong khi không tác động lên HDL-C [4]. Phân tích nhóm nhỏ cho thấy những người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh lý kèm theo ghi nhận mức cải thiện lipid máu rõ rệt hơn [4]. Tuy vậy, các tác giả lưu ý rằng nghiên cứu vẫn có nguy cơ sai số do các yếu tố gây nhiễu bên ngoài và mức độ không đồng nhất đáng kể giữa các nghiên cứu [4].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 cũng trích dẫn phân tích mạng lưới đối với các can thiệp kéo dài từ 3 tuần trở lên, ghi nhận mức giảm triglyceride là 7,97 mg/dL (giảm 7%), giảm LDL-C là 3,48 mg/dL (giảm 3%) và giảm cholesterol toàn phần là 5,03 mg/dL (giảm 3%) [5]. Tác động hạ lipid máu có xu hướng xuất hiện nhất quán hơn ở những người có mức LDL-C cao hoặc mấp mé ngưỡng cao ban đầu [5].

Đối với những người bị rối loạn cân bằng nội môi đường huyết (tiền tiểu đường, kháng insulin), một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 gồm 12 nghiên cứu (8 nghiên cứu phân tích gộp) cho thấy ăn óc chó chưa làm thay đổi rõ rệt các chỉ số mỡ máu nói chung hay cân nặng, nhưng nhóm can thiệp có xu hướng ghi nhận nồng độ LDL-C thấp hơn (-0,10 mmol/L, P = 0,06) cùng sự gia tăng đáng kể của độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD) đạt mức 0,93% [6].

Ở nhóm người trung niên và cao tuổi, một phân tích gộp năm 2022 dựa trên 12-13 nghiên cứu cũng xác nhận chế độ ăn bổ sung óc chó giúp giảm có ý nghĩa thống kê đối với cholesterol toàn phần, LDL-C và triglyceride (p < 0,001) [7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Những dữ liệu trên khẳng định quả óc chó mang lại lợi ích nhất quán đối với sức khỏe hệ tim mạch [2, 7]. Bên cạnh tác dụng điều hòa lipid máu, óc chó còn hỗ trợ cải thiện khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng nội mô và các dấu ấn viêm [1, 4]. Dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn cũng cho thấy việc ăn óc chó liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh mạch vành và các biến cố tim mạch nói chung [7].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn: mức giảm LDL-C từ óc chó chỉ dao động quanh khoảng 3,48 mg/dL đến 9,2 mg/dL (khoảng 3% đến 6%) [1, 5, 6, 8]. Đây là mức cải thiện khiêm tốn khi so sánh với yêu cầu điều trị của bệnh lý rối loạn lipid máu nặng. Hơn nữa, quả óc chó hầu như không làm thay đổi chỉ số cholesterol "tốt" (HDL-C) [1, 2, 6, 8]. Nhiều nghiên cứu lâm sàng vẫn tồn tại giới hạn như thời gian can thiệp tương đối ngắn (phổ biến từ vài tuần đến vài tháng), cỡ mẫu còn hạn chế, hoặc có mức độ không đồng nhất cao giữa các thử nghiệm [1, 2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng quả óc chó

Hiểu lầm lớn nhất là xem quả óc chó như một loại "thần dược" có thể thay thế thuốc hạ mỡ máu statin hay các loại thuốc điều trị đặc hiệu khác. Bằng chứng khoa học chỉ chứng minh hạt óc chó đóng vai trò như một liệu pháp dinh dưỡng bổ trợ [4].

Một ngộ nhận khác là lo sợ ăn hạt giàu chất béo như óc chó sẽ gây tăng cân, béo bụng. Các phân tích gộp lâm sàng đều chỉ ra rằng việc bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn uống không gây ra sự gia tăng bất lợi về cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay vòng eo của người tham gia [1, 4, 5]. Mặt khác, cũng không nên nghĩ rằng càng ăn nhiều óc chó thì mỡ máu càng tụt sâu; việc nạp quá nhiều calo tổng thể mà không kiểm soát khẩu phần đều không có lợi.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù là thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe, không phải ai cũng có thể sử dụng quả óc chó một cách tùy tiện:

Những người có cơ địa dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) cần tránh tuyệt đối để phòng ngừa sốc phản vệ hoặc các phản ứng dị ứng nguy hiểm.

Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy bụng khó tiêu nên bắt đầu với lượng nhỏ để đánh giá khả năng dung nạp của đường ruột trước hàm lượng chất béo dồi dào.

Người đang điều trị bệnh lý mỡ máu cao, đái tháo đường hoặc tim mạch không được tự ý bỏ thuốc hoặc giảm liều lượng thuốc do bác sĩ kê đơn để chuyển sang ăn óc chó. Cần luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn thay đổi lớn về chế độ ăn.

Cách áp dụng vào thực tế đời sống

Các nghiên cứu lâm sàng thường ghi nhận chế độ ăn bổ sung lượng hạt óc chó cung cấp từ 10% đến 24% tổng năng lượng hàng ngày, hoặc tương đương khoảng 14 g (khoảng nửa khẩu phần) đến 28 g (một khẩu phần) mỗi ngày trong các nghiên cứu quan sát dài hạn để duy trì lợi ích tim mạch [1, 7].

Bạn có thể sử dụng quả óc chó nguyên vị (sấy khô hoặc nướng mộc, không tẩm đường hay muối) vào các bữa phụ trong ngày. Ngoài ra, việc bẻ nhỏ hạt óc chó để rắc lên các món salad rau củ, trộn cùng sữa chua không đường hoặc bột yến mạch buổi sáng là cách kết hợp dễ ăn và bổ dưỡng.

Nên dùng quả óc chó để thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa không lành mạnh trong bữa ăn (như mỡ động vật, đồ chiên rán nhiều dầu, bơ thực vật) thay vì ăn thêm vào một khẩu phần vốn đã quá thừa calo [5, 8]. Việc kết hợp nhiều loại hạt dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn cân bằng cũng là hướng tiếp cận có lợi đã được khoa học ghi nhận [3, 7].

Nhìn chung, quả óc chó là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và là sự bổ sung tuyệt vời cho một thực đơn tốt cho tim mạch nhờ khả năng hạ nhẹ cholesterol xấu và bảo vệ thành mạch [2, 4, 7]. Tuy nhiên, loại hạt này chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đóng vai trò là một phần của lối sống lành mạnh tổng thể, kết hợp dinh dưỡng cân bằng và tuân thủ đúng phác đồ y khoa khi có bệnh lý.