Nhiều người có thói quen ngâm các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là quả óc chó, vào nước trước khi ăn vì tin rằng thao tác này giúp loại bỏ axit phytic – một chất thường bị coi là "chất kháng dinh dưỡng". Liệu việc làm này có thực sự cần thiết và mang lại lợi ích sinh học rõ rệt, hay chỉ là kinh nghiệm truyền miệng chưa được kiểm chứng khoa học?
Câu trả lời ngắn gọn dựa trên các bằng chứng nghiên cứu hiện tại là: Bạn không cần thiết phải ngâm quả óc chó để giảm axit phytic trước khi ăn [1]. Việc ngâm hạt óc chó trong nước không giúp giảm đáng kể lượng phytic acid và cũng không cải thiện tỷ lệ hấp thu khoáng chất của cơ thể [1].
Hiểu đúng về axit phytic trong các loại hạt
Axit phytic (phytate) là một hợp chất tự nhiên lưu trữ phốt pho được tìm thấy phổ biến trong các loại ngũ cốc, cây họ đậu và các loại hạt dinh dưỡng [2], [3]. Trong cấu trúc thực vật, hợp chất này đóng vai trò bảo tồn dưỡng chất cho phôi hạt phát triển [4], [2].
Về mặt hóa sinh, phytate được coi là một chất ức chế vì nó có khả năng liên kết với các khoáng chất thiết yếu trong đường tiêu hóa, hình thành các phức hợp khó tan [2]. Sự liên kết này gây cản trở và làm giảm mức độ hấp thu của các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm hay canxi vào cơ thể [2], [5].
Dù vậy, phytate không hoàn toàn là một chất có hại cần loại trừ bằng mọi giá. Ở những người theo chế độ ăn uống đa dạng (ăn cả động vật và thực vật), khoáng chất được cung cấp từ rất nhiều nguồn thực phẩm khác nhau [2]. Do đó, sự hiện diện của một lượng phytate tự nhiên trong các loại hạt thường không gây ra bất kỳ vấn đề tiêu cực nào đối với sức khỏe của nhóm đối tượng này [2].
Vì sao nhiều người tin rằng ngâm óc chó giúp tăng hấp thu?
Niềm tin về việc ngâm hạt để "kích hoạt" dưỡng chất bắt nguồn từ các nghiên cứu và tập quán chế biến lương thực truyền thống đối với các loại ngũ cốc và cây họ đậu [1], [2].
Ở các loại cây lương thực như ngô, kê, lúa miến hay đậu đỗ, các phương pháp sơ chế như ngâm, nấu chín, ủ mầm hoặc lên men đã được chứng minh là làm giảm đáng kể hàm lượng phytate và cải thiện sinh khả dụng của sắt và kẽm [6], [3], [5].
Chẳng hạn, một nghiên cứu trên ngô cho thấy việc lên men kết hợp ngâm và nảy mầm có thể làm giảm lượng phytate lên đến 85,6%, đưa tỷ lệ mol giữa Phytate và Kẽm giảm 81% (từ 40,76 xuống 7,77) và tỷ lệ Phytate và Sắt giảm 85% (từ 41,42 xuống 6,24) [3]. Nghiên cứu khác trên đậu tây cũng ghi nhận quá trình ngâm làm giảm lượng phytate từ 12% đến 16%, và khi nấu chín tiếp tục giảm 37% đến 38% [5].
Từ những kết quả rõ rệt trên ngũ cốc và cây họ đậu, một quan niệm phổ biến đã được suy diễn sang các loại hạt ăn trực tiếp như hạt óc chó, cho rằng việc ngâm nước cũng sẽ loại bỏ chất ức chế và giải phóng khoáng chất tương tự [1], [2]. Tuy nhiên, cấu trúc mô học và đặc tính sinh hóa của các loại hạt cây thân gỗ (nuts) hoàn toàn khác biệt so với các loại hạt lương thực hay hạt họ đậu [1], [2].
Khoa học nói gì về việc ngâm hạt óc chó?
Năm 2020, một nghiên cứu thực nghiệm được công bố đã kiểm chứng trực tiếp tuyên bố liệu việc "kích hoạt" (ngâm nước) hạt có thực sự tác động đến khả năng hấp thu dinh dưỡng hay không [1].
Trong thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của các chế độ ngâm hạt khác nhau đối với nồng độ phytate và khoáng chất của quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ và đậu phộng (dưới cả hai dạng: để nguyên hạt và cắt nhỏ) [1]. Bốn quy trình xử lý bao gồm:
- Hạt thô tự nhiên (không ngâm) [1].
- Ngâm trong 12 giờ bằng dung dịch muối loãng [1].
- Ngâm trong 4 giờ bằng dung dịch muối loãng [1].
- Ngâm trong 12 giờ bằng nước thường [1].
Nồng độ phytate được phân tích bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC), và các khoáng chất được định lượng bằng quang phổ khối plasma kết hợp cảm ứng (ICP-MS) [1].
Kết quả thu được rất bất ngờ: Sự khác biệt về nồng độ phytate giữa các mẫu hạt được ngâm và hạt thô ban đầu là rất nhỏ, dao động trong khoảng từ -12% cho đến +10% [1]. Đáng chú ý hơn, việc ngâm hạt nhìn chung còn dẫn đến sự sụt giảm nồng độ khoáng chất tổng thể bên trong hạt, đặc biệt thấy rõ ở nhóm hạt được cắt nhỏ [1]. Đồng thời, thao tác ngâm hạt hoàn toàn không cải thiện tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [1]. Nhóm tác giả kết luận rằng các dữ liệu thực nghiệm không ủng hộ tuyên bố cho rằng "kích hoạt" hoặc ngâm hạt giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng [1].
Điều này cũng trùng khớp với một báo cáo tổng quan khoa học năm 2018 [2]. Báo cáo này trích dẫn rằng hai nghiên cứu từng phân tích nồng độ phytate trong các loại hạt được ngâm đều ghi nhận kết quả hàm lượng phytate trên thực tế có xu hướng tăng lên so với hạt thô không qua xử lý [2]. Lý do là bởi vì không có hoặc có rất ít phytate bị thất thoát trong quá trình ngâm, trong khi quá trình sấy khô sau khi ngâm lại làm mất đi độ ẩm, từ đó dẫn đến việc nồng độ chất khô của phytate đo được trở nên cô đặc hơn [2].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Một hiểu lầm rất phổ biến là đánh đồng tác dụng của việc ngâm đậu đỗ, ngô, lúa miến với các loại hạt dinh dưỡng như óc chó [1], [2]. Trong khi ngũ cốc cần nước để kích hoạt mạnh mẽ các enzym thủy phân phytate bên trong hạt nhằm chuẩn bị cho sự nảy mầm, các loại hạt dinh dưỡng thương phẩm như óc chó đã qua phơi, sấy khô lại không diễn ra phản ứng phân giải tương tự khi chỉ ngâm nước vài giờ [1], [2].
Hiểu lầm tiếp theo là cho rằng ăn hạt chưa ngâm sẽ gây thiếu hụt vi chất nghiêm trọng [2]. Trên thực tế, đối với một người có chế độ ăn cân bằng và đủ chất, tác động ức chế của phytate từ một nắm hạt nhỏ là không đáng kể [2].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay về việc ngâm quả óc chó cũng có những giới hạn nhất định:
- Dữ liệu trực tiếp đo lường trên quả óc chó và hạt cây thân gỗ vẫn còn khá khiêm tốn so với khối lượng nghiên cứu khổng lồ trên ngũ cốc [1], [2].
- Các nghiên cứu hiện tại chủ yếu tập trung vào việc đo lường nồng độ hóa sinh của phytate và khoáng chất trong phòng thí nghiệm (in vitro), chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên người để đo lường tỷ lệ hấp thu thực tế qua các dấu ấn sinh học của từng cá nhân [1].
Ai nên thận trọng với lượng axit phytic trong chế độ ăn?
Mặc dù việc ngâm hạt óc chó không cho thấy lợi ích rõ rệt trong việc giảm phytate, nhưng đối với một số nhóm người nhất định, tổng lượng phytate nạp vào từ toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày vẫn là yếu tố cần lưu tâm [2].
Nhóm người có nguy cơ cao bao gồm:
- Người cao tuổi có chế độ ăn uống kém, lượng thức ăn đưa vào cơ thể bị suy giảm hoặc mật độ dinh dưỡng trong bữa ăn nghèo nàn [2].
- Người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay nghiêm ngặt [2]. Nhóm đối tượng này thường tiêu thụ khẩu phần phụ thuộc phần lớn vào ngũ cốc, đậu và hạt – những thực phẩm chứa nhiều phytate tự nhiên, dẫn đến việc tổng lượng phytate trong khẩu phần cao và độ sẵn sàng của các khoáng chất hấp thu có thể bị suy giảm [2].
Đối với những nhóm người này, việc bổ sung thêm các loại hạt nhằm chống suy dinh dưỡng cần được xem xét cẩn trọng dựa trên toàn bộ cấu trúc khẩu phần, và không nên phụ thuộc vào giải pháp ngâm hạt để giải quyết vấn đề hấp thu vi chất [2]. Nếu đang có bệnh nền hoặc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết.
Áp dụng thực tế: Ăn quả óc chó sao cho hợp lý?
Dựa trên các dữ liệu hóa sinh thực tế, bạn hoàn toàn có thể tự tin ăn quả óc chó thô tự nhiên mà không cần tốn thời gian ngâm nước muối hay ngâm qua đêm [1], [2].
Nếu bạn muốn xử lý hạt, hãy dựa trên các mục đích thực tế hơn là việc giảm phytate:
- Về mặt kết cấu và hương vị: Ngâm nước quả óc chó có thể làm mềm hạt, giúp người già có vấn đề về răng miệng hoặc trẻ nhỏ nhai dễ dàng hơn, hoặc giúp việc xay nhuyễn làm sữa hạt trở nên mịn hơn.
- Lưu ý vệ sinh: Việc ngâm hạt trong môi trường nước nhiều giờ ở nhiệt độ phòng có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn và nấm mốc phát triển nếu không bảo quản cẩn thận hoặc sấy khô đúng cách.
- Lượng dùng: Hãy bổ sung một lượng vừa phải quả óc chó vào chế độ ăn mỗi ngày để tận dụng nguồn chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mà hạt mang lại [2].
- Cách kết hợp: Để tối ưu hóa việc hấp thu sắt và kẽm từ bữa ăn có các loại hạt, bạn có thể kết hợp ăn hạt óc chó cùng các thực phẩm giàu vitamin C (hoa quả họ cam quýt, ớt chuông) hoặc ăn xen kẽ vào các bữa ăn cân bằng có đa dạng nguồn thực phẩm.
Lời khuyên cân bằng
Ngâm nước quả óc chó để giảm axit phytic và tăng hấp thu khoáng chất phần lớn là một hiểu lầm xuất phát từ các nghiên cứu trên ngũ cốc và đậu đỗ [1], [2]. Các bằng chứng khoa học cho thấy việc ngâm hạt óc chó không làm giảm lượng phytate đáng kể, thậm chí có thể làm thất thoát một phần khoáng chất tự nhiên [1]. Bạn có thể yên tâm thưởng thức quả óc chó nguyên bản như một món ăn vặt lành mạnh, kết hợp với một chế độ ăn uống phong phú, đa dạng để duy trì sức khỏe tối ưu.
