Ăn số 7 Ohsawa dài ngày: Lợi ích tinh thần và rủi ro suy dinh dưỡng

Trào lưu ăn số 7 và lời hứa hẹn thanh lọc tâm trí

Chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa từ lâu đã quen thuộc với nhiều người tìm kiếm lối sống thuận tự nhiên. Trong các mức ăn của phương pháp này, "số 7" là nấc thang khắt khe nhất khi người thực hành chỉ ăn 100% gạo lứt kèm muối mè, kiêng bỏ toàn bộ thịt cá, rau củ và trái cây.

Nhiều người tìm đến số 7 với hy vọng trị bệnh nan y hoặc tìm kiếm sự tĩnh lặng, nhẹ nhõm cho tinh thần ^[1]. Cảm giác cơ thể nhẹ đi và kỷ luật nhai kỹ thường đem lại trạng thái thư thái ban đầu. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm thiết yếu dài ngày lại đi kèm rủi ro sức khỏe rất lớn.

Khi chỉ ăn ngũ cốc nguyên cám kéo dài, cơ thể đối mặt nguy cơ suy dinh dưỡng nặng nề. Dưới góc nhìn y học hiện đại, việc thiếu hụt protein, canxi và các vi chất then chốt như vitamin B12 là điều không thể tránh khỏi.

Ăn số 7 dài ngày có an toàn cho sức khỏe không?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là: Không an toàn nếu áp dụng dài ngày. Chế độ ăn đơn điệu 100% ngũ cốc không thể cung cấp đủ năng lượng, đạm chuẩn và vi chất để duy trì sự sống lâu dài ^[2].

Dù thực dưỡng nói chung chứa nhiều chất xơ và có chỉ số kháng viêm tốt so với khẩu phần công nghiệp, thực đơn này thiếu hụt trầm trọng ba thành phần: vitamin B12, vitamin D và canxi ^[1]. Việc loại bỏ hoàn toàn thức ăn từ động vật khiến người ăn số 7 rơi vào trạng thái thiếu máu và teo cơ [2, 4].

Do đó, các nhà dinh dưỡng cảnh báo không nên lạm dụng cách ăn cực đoan này. Việc duy trì số 7 trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ tổn thương thần kinh và rối loạn chuyển hóa vĩnh viễn [5, 7].

Cơ chế tác động: Vì sao gạo lứt muối mè gây thiếu hụt vi chất?

Gạo lứt giàu carbohydrate phức hợp và vitamin nhóm B tan trong nước, nhưng lại hoàn toàn không có vitamin B12 tự nhiên ^[1]. Vitamin B12 là dưỡng chất chỉ có trong nguồn gốc động vật hoặc thực phẩm bổ sung nhân tạo, đóng vai trò tạo máu và bảo vệ bao myelin của dây thần kinh [1, 7].

Khi thiếu hụt vitamin B12, các tiền chất độc hại như homocysteine và axit methylmalonic tích tụ trong máu ^[3]. Sự ứ đọng này làm suy giảm chức năng tế bào, cản trở phân chia hồng cầu, dẫn đến tình trạng hồng cầu to nhưng rỗng và suy giảm nhận thức [4, 5, 7].

Bên cạnh đó, muối mè và gạo lứt không cung cấp đủ lượng đạm hoàn chỉnh cùng canxi sinh khả dụng cao [2, 6]. Năng lượng nghèo nàn và thiếu chất béo hòa tan cản trở hấp thu các vitamin thiết yếu, đẩy cơ thể vào trạng thái tự tiêu cơ bắp và cạn kiệt khoáng chất dự trữ [2, 4].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về chế độ ăn thực dưỡng?

Bằng chứng y khoa về rủi ro của chế độ ăn thực dưỡng thuần ngũ cốc được ghi nhận rõ ràng qua các đợt theo dõi đoàn hệ quy mô lớn:

Nghiên cứu đoàn hệ dọc tại Hà Lan công bố năm 1994 khảo sát tình trạng dinh dưỡng của trẻ em từ 0-10 tuổi ăn thực dưỡng ^[2]. Các nhà khoa học phát hiện sự thiếu hụt diện rộng về năng lượng, protein, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin ở nhóm trẻ 4-18 tháng tuổi ^[2]. Hậu quả trực tiếp là trẻ bị chậm lớn, teo cơ, hao mòn mô mỡ và chậm phát triển tâm thần vận động; sữa của các bà mẹ ăn thực dưỡng cũng bị giảm nồng độ vitamin B12, canxi và magie ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu can thiệp theo dõi năm 1990 trên 27 trẻ em từ 1-2 tuổi có dấu hiệu suy dinh dưỡng rõ rệt từ chế độ ăn thực dưỡng ban đầu gồm 53 trẻ ^[4]. Nhóm nghiên cứu đã cung cấp kiến thức, phát bản tin định kỳ và tư vấn trực tiếp từ các chuyên gia thực dưỡng ^[4]. Kết quả cho thấy việc điều chỉnh thực đơn trong phạm vi nguyên tắc thực dưỡng hiện hành hoàn toàn không cải thiện được lượng dinh dưỡng nạp vào, tốc độ tăng trưởng hay các chỉ số máu ^[4].

Nghiên cứu đoàn hệ hỗn hợp công bố năm 1991 khảo sát 3 nhóm tuổi trẻ nhỏ từ 4-18 tháng tuổi theo thực dưỡng so sánh với nhóm đối chứng ^[5]. Kết quả ghi nhận tình trạng chậm phát triển nặng nhất ở giai đoạn 8-14 tháng tuổi do chế độ ăn quá ít năng lượng, chất béo và chất đạm ^[5]. Về huyết học, trẻ có nồng độ vitamin B12 rất thấp, thể tích trung bình hồng cầu (MCV) và lượng huyết sắc tố trung bình (MCH) tăng cao bất thường, trong khi hematocrit và số lượng hồng cầu giảm sâu ^[5]. Tỷ lệ thiếu sắt ở nhóm ăn thực dưỡng lên tới 15%, trong khi nhóm đối chứng không có trường hợp nào ^[5].

Năm 1994, một nghiên cứu đo lường các chất chuyển hóa ở 41 trẻ 10-20 tháng tuổi ăn thực dưỡng so với 50 trẻ ăn đối chứng ^[3]. Kết quả cho thấy nồng độ axit methylmalonic tăng gấp 8 lần và tổng homocysteine tăng gấp 2 lần ở nhóm trẻ ăn thực dưỡng ^[3]. Sự gia tăng này chứng minh tình trạng thiếu hụt cobalamin (B12) chức năng ở cấp độ tế bào diễn ra trầm trọng ^[3].

Năm 2000, nghiên cứu đánh giá di chứng nhận thức dài hạn trên 48 thanh thiếu niên (10-16 tuổi) từng ăn thực dưỡng thuần chay nghiêm ngặt đến năm 6 tuổi, đối chiếu với 24 trẻ ăn đa dạng từ nhỏ ^[6]. Có 31/48 đối tượng từng ăn thực dưỡng bị thiếu hụt B12 theo chỉ số axit methylmalonic ^[6]. Nhóm đối chứng đạt điểm số bài kiểm tra tâm lý vượt trội hơn nhóm ăn thực dưỡng; mối liên hệ rõ rệt được xác lập giữa thiếu hụt vitamin B12 và suy giảm trí thông minh linh hoạt (fluid intelligence) với hệ số tương quan -0,28 (KTC 95%: -0,48 đến -0,08; P = 0,01) ^[6].

Năm 2016, nghiên cứu phân tích giá trị dinh dưỡng của thực đơn thực dưỡng đối chiếu với dữ liệu dinh dưỡng quốc gia NHANES 2009-2010 và chỉ số viêm DII ^[1]. Dù thực đơn thực dưỡng thể hiện tính kháng viêm tốt hơn với điểm số DII là -1,88 so với 1,00 của NHANES, nó vẫn không đạt chuẩn khuyến nghị (RDA) về vitamin D, vitamin B12 và canxi ^[1].

Một bài tổng quan năm 2023 nhấn mạnh trẻ em ăn chay hoặc thực dưỡng nghiêm ngặt phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt sắt, kẽm, iốt, vitamin D và B12 ^[7]. Tác giả kết luận chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng nên tránh áp dụng trong thai kỳ và thời thơ ấu ^[7].

Lợi ích giả định và giới hạn của các bằng chứng

Nhiều người tìm đến số 7 vì các báo cáo ca bệnh riêng lẻ kể về việc hồi phục sau ung thư hoặc bệnh hiểm nghèo ^[1]. Tuy nhiên, các phân tích khoa học cho thấy các ca phục hồi này thiếu bằng chứng lâm sàng đối chứng tin cậy ^[1].

Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần thực sự có điểm số kháng viêm âm (-1,88), cho thấy tiềm năng chống viêm tốt hơn so với chế độ ăn trung bình của phương Tây ^[1]. Nó cũng hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa cơ thể nhờ lượng chất xơ cao và tỷ lệ chất béo thấp ^[1].

Mặc dù vậy, việc đồng nhất lợi ích kháng viêm của thực vật nói chung với chế độ ăn chỉ có gạo lứt muối mè là một sai lầm nghiêm trọng. Lợi ích giảm cân ban đầu nhanh chóng bị lu mờ bởi tình trạng teo cơ bắp, mất mô mỡ chức năng và suy giảm huyết học khi kéo dài [2, 4].

Những hiểu lầm thường gặp về gạo lứt muối mè

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "gạo lứt muối mè cung cấp đầy đủ mọi chất dinh dưỡng cho cơ thể". Nghiên cứu chứng minh rằng dù đáp ứng được nhiều khoáng vi lượng, chế độ này luôn thiếu hụt vitamin D, canxi và B12 ^[1].

Quan niệm thứ hai cho rằng "nhai kỹ muối mè có thể tự chuyển hóa ra đạm và vitamin B12". Đây là suy đoán không có cơ sở sinh hóa; vitamin B12 không thể tự tổng hợp từ ngũ cốc và việc thiếu hụt sẽ làm tăng vọt homocysteine và axit methylmalonic gây hại hệ tuần hoàn và thần kinh ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là coi tình trạng mệt mỏi, sụt cân, suy nhược khi ăn số 7 là "dấu hiệu thải độc". Thực tế, sự sụt giảm khối cơ, thiếu máu và suy giảm nhận thức là biểu hiện tổn thương tế bào do suy dinh dưỡng trực tiếp gây ra [2, 7].

Nhóm đối tượng tuyệt đối phải thận trọng

Dựa trên các bằng chứng y khoa, chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt tuyệt đối không được áp dụng cho phụ nữ có thai và trẻ nhỏ ^[7]. Sữa mẹ thiếu dưỡng chất do ăn thực dưỡng khiến trẻ chậm tăng trưởng và giảm phát triển tâm thần vận động [1, 2].

Thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển thể chất và não bộ nếu thiếu hụt B12 sẽ bị suy giảm khả năng nhận thức và suy giảm trí thông minh linh hoạt ^[6].

Người mắc bệnh mạn tính, người gầy yếu hoặc bệnh nhân ung thư càng cần tránh xa chế độ ăn cực đoan này ^[1]. Việc cắt đứt nguồn năng lượng và protein chuẩn sẽ khiến cơ thể nhanh chóng kiệt quệ, không đủ sức đề kháng để theo đuổi các phác đồ điều trị y khoa chuẩn mực.

Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ sức khỏe

Để phòng ngừa các tổn hại lâu dài, cộng đồng thực dưỡng quốc tế và các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị phải điều chỉnh bổ sung vào chế độ ăn [2, 3]:

• Bổ sung chất béo: Cần nạp tối thiểu 20-25 g chất béo mỗi ngày [2, 3].
• Bổ sung cá béo: Ăn tối thiểu 100-150 g cá béo mỗi tuần để đáp ứng axit béo và vi chất [2, 3].
• Bổ sung sản phẩm từ sữa: Dùng tối thiểu 150-250 g chế phẩm sữa mỗi ngày nhằm bảo đảm lượng canxi và protein [2, 3].
• Xét nghiệm vi chất: Người theo chế độ thuần thực vật cần chủ động xét nghiệm nồng độ axit methylmalonic, tổng homocysteine, sắt và ferritin máu định kỳ [1, 5].

Nếu muốn ăn gạo lứt để nhận chất xơ và kiểm soát cân nặng, chỉ nên dùng gạo lứt thay cơm trắng trong các bữa ăn đa dạng gồm đủ đậu đỗ, rau củ, đạm sạch và dầu thực vật. Khi có dấu hiệu chóng mặt, da xanh xao hoặc sụt cân nhanh, cần ngừng ngay thực đơn cực đoan và tìm kiếm hướng dẫn từ bác sĩ dinh dưỡng.

Cân bằng dinh dưỡng luôn là chìa khóa vàng cho một cơ thể dẻo dai và tinh thần minh mẫn. Không một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể thay thế được sự đa dạng của tự nhiên.