Sau buổi chạy bộ đường dài hoặc tập luyện cường độ cao, nhiều người thường tìm đến thanh socola đen như phần thưởng vừa ngon miệng vừa giúp lấy lại sức. Thói quen này xuất phát từ niềm tin rằng ca cao chứa nhiều dưỡng chất giúp giảm đau nhức và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Thực tế, ăn socola đen hoặc bổ sung hợp chất từ ca cao giúp giảm căng thẳng oxy hóa do vận động nặng gây ra [1], [2]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm đau cơ tức thì hoặc cải thiện thành tích vận động ngay sau một lần ăn vẫn chưa rõ ràng và cần dùng duy trì dài ngày mới thấy lợi ích trên các chỉ số tổn thương cơ [3], [4], [1].
Chạy dài gây tổn thương cơ bắp như thế nào?
Khi vận động thể lực cường độ cao hoặc kéo dài, cơ thể tăng sản sinh các gốc tự do và các dạng oxy phản ứng (ROS) [3], [2]. Trong tế bào cơ, quá trình tạo năng lượng hiếu khí lúc tập luyện có thể làm lượng ROS tăng gấp 10-20 lần bình thường [2].
Ở mức độ vừa phải, ROS đóng vai trò tín hiệu giúp cơ bắp tự sửa chữa, thích nghi và tăng sinh ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) [2]. Nhưng khi tập quá nặng hoặc quá lâu, lượng ROS vượt quá khả năng tự cân bằng của cơ thể, gây ra tình trạng mất cân bằng oxy hóa (căng thẳng oxy hóa) và phản ứng viêm [2]. Hệ quả là tế bào cơ bị tổn thương, dẫn đến đau nhức cơ khởi phát muộn, giảm chức năng co cơ, nhanh mỏi và kéo dài thời gian phục hồi [1], [2].
Lúc này, các hợp chất thực vật như polyphenol trong ca cao được chú ý nhờ đặc tính chống oxy hóa [1], [2]. Polyphenol bao gồm nhiều nhóm chất sinh học như flavonoid, axit phenolic, stilbene và lignan; trong đó flavonoid là nhóm lớn nhất, chứa phân nhóm flavanol dồi dào trong ca cao [1]. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách ngăn các gốc tự do yếu biến đổi thành dạng gây hại mạnh hơn, đồng thời chuyển hóa các dạng oxy phản ứng sang trạng thái ít hoạt động hơn [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu dùng ngắn hạn sau tập
Một nghiên cứu năm 2014 đã kiểm tra tác dụng uống đồ uống giàu flavanol ca cao ngay sau khi chạy đổ dốc — bài tập thường gây đau cơ mạnh [3]. Thử nghiệm thực hiện trên 8 vận động viên sức bền có chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) trung bình 64,4 mL/kg/phút [3]. Ngay sau bài chạy đổ dốc và 2 giờ sau đó, người tham gia uống đồ uống chứa 1,0 g carbohydrate trên mỗi kg cân nặng, được chia ngẫu nhiên thành loại không có flavanol (0 mg) hoặc loại giàu flavanol (350 mg mỗi khẩu phần), rồi đổi chéo sau 3 tuần [3].
Các nhà khoa học đo chỉ số phục hồi trước tập, sau 24 giờ, 48 giờ và sau bài chạy thử nghiệm 5 km ở mốc 48 giờ [3]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về thời gian hoàn thành 5 km (nhóm không flavanol mất 1198,3 giây; nhóm giàu flavanol mất 1195,5 giây; p = 0,97) [3]. Nồng độ men cơ creatine kinase (CK — dấu hiệu rò rỉ từ sợi cơ bị tổn thương) (p = 0,31) và cảm giác đau nhức cơ (p = 0,21) cũng không khác biệt giữa hai nhóm [3]. Nghiên cứu kết luận bổ sung cấp tính flavanol ca cao vào sữa socola ít béo ngay sau tập không mang lại lợi ích phục hồi rõ rệt [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi khác năm 2019 thực hiện trên 13 cầu thủ bóng bầu dục nam cấp đại học trong 7 ngày [5]. Vận động viên uống sữa socola thường hoặc sữa socola bổ sung flavanol ca cao trong 7 ngày, thực hiện bài tập nhảy thả người gây đau cơ vào ngày thứ 5 [5]. Khi kiểm tra trước bài tập 5 ngày và sau bài tập 2 ngày, các chỉ số lực cơ (P = 0,63), bật cao (P = 0,39), bài kiểm tra sức bền yo-yo (P = 0,57) và dấu ấn oxy hóa isoprostane trong nước tiểu (P = 0,58) đều không có khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm, dù nhóm dùng flavanol chạy xa hơn 97 mét ở bài yo-yo [5].
Hiệu quả khi duy trì ăn socola đen dài ngày
Trái với kết quả dùng ngắn hạn, việc duy trì ăn socola đen đều đặn nhiều tuần mang lại tín hiệu tích cực hơn trên các chỉ số sinh học. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2018 đã đánh giá 24 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp và 15 người thuộc nhóm đối chứng [4]. Đầu tiên, nhóm vận động viên chuyên nghiệp có khả năng chống oxy hóa thấp hơn, mức độ căng thẳng oxy hóa và dấu ấn tổn thương cơ cao hơn so với người bình thường do lịch tập nặng [4].
Sau đó, 24 cầu thủ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: 12 người ăn socola đen (hàm lượng ca cao trên 85%) và 12 người thuộc nhóm chứng không ăn trong suốt 30 ngày [4]. Kết thúc 30 ngày, nhóm ăn socola đen tăng khả năng chống oxy hóa và giảm đáng kể hai chỉ số tổn thương cơ trong máu là CK và LDH (p < 0,001), trong khi nhóm chứng không có cải thiện mà còn tăng các chất chỉ điểm oxy hóa và tổn thương cơ như sNox2-dp, H2O2 và myoglobin [4]. Thử nghiệm trên tế bào cơ chuột C2C12 trong phòng thí nghiệm thuộc cùng nghiên cứu cũng xác nhận chiết xuất polyphenol giúp giảm căng thẳng oxy hóa trực tiếp tại tế bào cơ [4].
Bên cạnh vận động viên, một nghiên cứu trên mô hình chuột lão hóa ăn chế độ nhiều chất béo công bố năm 2021 cũng ghi nhận lợi ích của flavanol từ socola đen và hợp chất (-)-epicatechin [6]. Các hoạt chất này giúp tăng nồng độ glutathione (chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể), giảm quá trình cacbonyl hóa protein và giảm chỉ số peroxy hóa lipid MDA do căng thẳng oxy hóa tại cơ xương [6]. Chúng còn hỗ trợ cấu trúc ty thể và tác động lên các dấu ấn sinh học liên quan đến phát triển, tái tạo cơ như follistatin (chất ức chế myostatin để tăng tổng hợp protein và giảm phân hủy cơ) và MEF2A [6].
Góc nhìn tổng quan từ các đánh giá hệ thống
Để có cái nhìn toàn diện, một bài tổng quan năm 2019 đã phân tích 13 nghiên cứu lâm sàng về sản phẩm ca cao và polyphenol trong thể thao [2]. Kết quả tổng hợp cho thấy việc bổ sung polyphenol ca cao dù ngắn hạn, trung hạn hay dài hạn đều giúp giảm căng thẳng oxy hóa do tập luyện, nhưng không làm giảm các dấu ấn viêm, và tác động lên thành tích cũng như phục hồi thể lực vẫn còn gây tranh cãi [2].
Tương tự, một bài tổng quan khác công bố năm 2021 kết luận rằng bổ sung flavanol ca cao cấp tính và bán mãn tính làm giảm căng thẳng oxy hóa sau vận động, có tiềm năng trì hoãn mệt mỏi [1]. Tuy vậy, bằng chứng về khả năng kháng viêm sau tập còn thiếu, và hiệu quả giảm đau cơ hay phục hồi chức năng cơ vẫn chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng socola phục hồi cơ
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn một thanh socola ngay sau buổi chạy dài sẽ giúp hết đau chân vào ngày hôm sau. Như nghiên cứu năm 2014 và 2019 đã chỉ ra, dùng flavanol ca cao ngay sau tập hoặc chỉ dùng trong 7 ngày không làm giảm cảm giác đau nhức cơ hay men cơ CK sau bài tập nặng [3], [5].
Hiểu lầm thứ hai là loại socola nào cũng có tác dụng chống oxy hóa giống nhau. Thực tế, lợi ích giảm dấu ấn tổn thương cơ trong nghiên cứu năm 2018 đến từ loại socola đen có hàm lượng ca cao trên 85% giàu polyphenol [4]. Các sản phẩm socola thông thường hoặc sữa socola không bổ sung flavanol không mang lại hàm lượng hoạt chất tương đương [3], [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị y tế cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng socola đen như thực phẩm hỗ trợ tập luyện. Socola đen không phải là thuốc và không thay thế các phương pháp điều trị hay phục hồi y khoa.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng phản ứng oxy hóa ở mức độ vừa phải trong lúc tập là tín hiệu sinh học cần thiết để cơ bắp tự sửa chữa và thích nghi [2]. Việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao không kiểm soát hoặc ăn quá nhiều socola chứa nhiều năng lượng, chất béo có thể không phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Cách áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để tận dụng lợi ích bảo vệ cơ bắp trước căng thẳng oxy hóa từ ca cao, người tập chạy dài nên ưu tiên tính đều đặn thay vì chỉ ăn một lần sau giải chạy. Bạn có thể chọn socola đen nguyên chất có hàm lượng ca cao trên 85% và dùng duy trì hàng ngày trong giai đoạn tập luyện nặng kéo dài khoảng 30 ngày [4].
Sau buổi chạy dài, cơ thể cần được bù nước, điện giải và nạp carbohydrate kết hợp đạm để tái tạo năng lượng. Trong nghiên cứu năm 2014, mức carbohydrate tiêu chuẩn sau tập được áp dụng là 1,0 g trên mỗi kg cân nặng [3]. Bạn có thể kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc và xem một phần nhỏ socola đen (>85% ca cao) trong khẩu phần hàng ngày như nguồn bổ sung polyphenol tự nhiên hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Tóm lại, polyphenol và flavanol trong socola đen thực sự có khả năng giảm căng thẳng oxy hóa và hạn chế dấu ấn tổn thương cơ khi dùng đều đặn dài ngày [4], [1], [2]. Tuy nhiên, đây không phải "thuốc tiên" giúp cắt cơn đau cơ tức thì ngay sau một buổi chạy dài [3], [1]. Kết hợp socola đen trên 85% ca cao vào chế độ ăn hàng ngày cùng lịch nghỉ ngơi hợp lý mới là chìa khóa phục hồi bền vững [4].
