Uống bia không cồn sau khi chạy có hỗ trợ chống viêm?

Sau mỗi buổi chạy dài hoặc hoàn thành một cự ly marathon, nhiều chân chạy thường có thói quen tụ tập nâng ly cùng bạn bè để ăn mừng. Tuy nhiên, chất cồn trong bia truyền thống từ lâu đã được biết đến là tác nhân gây mất nước và cản trở sự hồi phục của cơ bắp. Chính vì vậy, bia không cồn (non-alcoholic beer) dần trở thành lựa chọn thay thế được nhiều người yêu thích thể thao tìm kiếm với hy vọng vừa giải tỏa cơn khát, vừa hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Nghiên cứu y học cho thấy bia không cồn thực sự có khả năng hỗ trợ giảm viêm và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở người chạy bộ đường dài ^[1]. Tác dụng này không đến từ lượng cồn bị loại bỏ, mà chủ yếu nhờ vào hàm lượng hợp chất thực vật polyphenol tự nhiên dồi dào có trong loại đồ uống này ^[1].

Vì sao chạy đường dài lại dễ gây viêm và tổn thương hô hấp?

Vận động thể lực vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho sức đề kháng, nhưng việc tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao kéo dài lại tạo ra một áp lực sinh lý rất lớn lên cơ thể. Khi chạy đường dài như cự ly marathon, cơ thể phải trải qua tình trạng căng thẳng thể chất nghiêm trọng, kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân và làm gia tăng nồng độ các chất chỉ thị viêm trong máu ^[1], ^[2].

Đồng thời, sau những cuộc đua vắt kiệt sức lực, hệ thống miễn dịch của vận động viên thường rơi vào trạng thái suy giảm tạm thời ^[1], ^[2]. Tình trạng này tạo ra một "khoảng trống miễn dịch", khiến đường thở dễ bị tấn công bởi virus và vi khuẩn từ môi trường bên ngoài ^[1], ^[2]. Hiện tượng thở dốc liên tục trong nhiều giờ thi đấu cũng có thể gây chấn thương niêm mạc đường hô hấp do tăng thông khí, tạo điều kiện thuận lợi cho các triệu chứng viêm đường hô hấp trên bùng phát ^[3].

Nhiều người chạy bộ thường gặp phải các triệu chứng như ho, đau rát họng, nghẹt mũi hoặc sổ mũi trong vòng vài tuần sau khi tham gia các giải chạy đường dài ^[1], ^[2]. Đây chính là lý do các nhà khoa học thể thao không ngừng tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng tự nhiên nhằm củng cố hàng rào bảo vệ cho vận động viên ^[2].

Polyphenol trong bia không cồn tác động thế nào đến cơ thể?

Bia không cồn được sản xuất từ các nguyên liệu truyền thống như đại mạch và hoa bia, nơi chứa nguồn polyphenol tự nhiên vô cùng phong phú ^[1], ^[2]. Các hợp chất polyphenolic trong thực phẩm từ lâu đã được ghi nhận có đặc tính chống oxy hóa mạnh, kháng mầm bệnh và điều hòa phản ứng viêm ^[2].

Khi cơ thể trải qua quá trình gắng sức, nồng độ các cytokine gây viêm như interleukin-6 và lượng bạch cầu trong máu thường tăng vọt như một phản ứng tự vệ trước tổn thương mô ^[1], ^[2]. Sự xuất hiện của các hợp chất polyphenol đóng vai trò như chất ức chế sinh học, giúp kìm hãm sự bùng nổ quá mức của các phản ứng viêm này ^[1], ^[2].

Nhờ vào việc giữ nguyên các hoạt chất thực vật quý giá nhưng đã loại bỏ phần lớn hoặc toàn bộ nồng độ cồn gây hại, bia không cồn trở thành một môi trường dung môi lý tưởng để cung cấp polyphenol cho cơ thể mà không gây gánh nặng chuyển hóa cho gan hoặc làm mất nước qua đường tiểu ^[1].

Nghiên cứu trên 277 chân chạy marathon tại Đức nói lên điều gì?

Bằng chứng thuyết phục nhất về tác dụng chống viêm đường hô hấp của bia không cồn đến từ một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có nhóm đối chứng được thực hiện trên các vận động viên tham gia giải chạy marathon Munich ^[1], ^[2].

Nghiên cứu này được tiến hành trên 277 nam vận động viên khỏe mạnh người Đức, có độ tuổi trung bình khoảng 42 ± 9 tuổi (dao động từ 20 đến 60 tuổi) ^[1], ^[2]. Các vận động viên được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: một nhóm uống từ 1 đến 1,5 lít bia không cồn mỗi ngày, và nhóm còn lại uống lượng giả dược tương đương có hương vị cùng thành phần tương tự nhưng đã bị loại bỏ hoàn toàn polyphenol ^[1], ^[2]. Quy trình can thiệp diễn ra liên tục trong vòng 3 tuần trước khi giải chạy diễn ra, trong ngày thi đấu và kéo dài thêm 2 tuần sau cuộc đua ^[1], ^[2].

Mẫu máu của các vận động viên được lấy để phân tích tại nhiều mốc thời gian: 4 tuần và 1 tuần trước giải, ngay sau khi về đích, cũng như 24 giờ và 72 giờ sau khi hoàn thành cự ly marathon ^[2]. Các nhà nghiên cứu tập trung đo lường hai chỉ số viêm chính là nồng độ interleukin-6 trong huyết thanh và tổng số lượng tế bào bạch cầu ^[1], ^[2]. Đồng thời, tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên được theo dõi chặt chẽ bằng bảng khảo sát triệu chứng chuẩn hóa trong 2 tuần sau giải chạy ^[2].

Kết quả cho thấy sự khác biệt rất rõ rệt giữa hai nhóm can thiệp ^[1], ^[2]. Ngay sau khi cuộc đua kết thúc, nồng độ interleukin-6 ở nhóm uống bia không cồn chỉ tăng ở mức trung vị 23,9 ng/L (dao động 15,9 - 38,7 ng/L), thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 31,6 ng/L (dao động 18,5 - 53,3 ng/L) ở nhóm dùng giả dược ^[2]. Bên cạnh đó, tổng số lượng bạch cầu trong máu của nhóm dùng bia không cồn cũng giảm khoảng 20% so với nhóm giả dược tại thời điểm ngay sau cuộc đua và sau 24 giờ phục hồi ^[2].

Đặc biệt, về mặt lâm sàng, tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên ở nhóm uống bia không cồn thấp hơn tới 3,25 lần so với nhóm dùng giả dược trong suốt 2 tuần sau khi hoàn thành marathon ^[2]. Do sự khác biệt duy nhất giữa hai loại đồ uống thử nghiệm là hàm lượng polyphenol, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chính các polyphenol có trong bia không cồn đã mang lại hiệu quả bảo vệ hệ miễn dịch và giảm phản ứng viêm cho vận động viên ^[1].

Những nghiên cứu khác về polyphenol: Không phải loại nào cũng giống nhau

Hiệu quả bảo vệ đường hô hấp thông qua các hợp chất thực vật giàu polyphenol cũng được ghi nhận ở những dạng thức khác ^[3]. Một nghiên cứu sơ bộ trên 20 vận động viên marathon cho thấy việc uống nước ép anh đào Montmorency giàu polyphenol giúp giảm mức tăng protein phản ứng C (CRP) sau 24 và 48 giờ sau giải ^[3]. Đồng thời, không có vận động viên nào trong nhóm dùng nước ép anh đào báo cáo triệu chứng hô hấp trên, trong khi có tới 50% vận động viên nhóm đối chứng gặp phải các triệu chứng này ở thời điểm 24 và 48 giờ sau thi đấu ^[3].

Bên cạnh đó, việc bổ sung polyphenol cũng được ghi nhận giúp ngăn ngừa tình trạng kích hoạt tiểu cầu quá mức do căng thẳng thể chất gây ra ^[4]. Trong một nghiên cứu trên 103 vận động viên tham gia chạy marathon, nhóm đối chứng ghi nhận tình trạng ngưng tập tiểu cầu tăng gấp 2,2 lần sau khi chạy, kèm theo sự gia tăng rõ rệt của dấu ấn sP-selectin ^[4]. Ngược lại, nhóm vận động viên tiêu thụ đồ uống giàu polyphenol không xuất hiện tình trạng tăng ngưng tập tiểu cầu này ^[4]. Tác dụng điều hòa hoạt hóa tiểu cầu cũng được quan sát thấy ở thử nghiệm trên 10 chân chạy phong trào sử dụng 200 ml nước ép aronia trước cự ly bán marathon ^[5].

Tuy nhiên, giới khoa học cũng ghi nhận những giới hạn nhất định của polyphenol đối với một số chỉ số sinh lý khác ^[6], ^[7]. Phân tích từ nghiên cứu BeMaGIC trên các chân chạy marathon cho thấy việc uống 1 đến 1,5 lít đồ uống giàu polyphenol (chứa khoảng 400 mg đương lượng axit gallic mỗi ngày) không làm thay đổi các dấu ấn căng thẳng sinh lý và gánh nặng tim mạch như chromogranin A hay NT-proBNP so với nhóm dùng giả dược ^[6]. Cả hai chỉ số này đều tăng vọt sau cuộc đua và trở về mức ban đầu sau 72 giờ ở cả nhóm chạy nhanh lẫn nhóm chạy chậm ^[6].

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 17 ngày trên 35 vận động viên chạy cự ly dài sử dụng 40 g bột protein đậu nành bổ sung polyphenol từ quả việt quất và trà xanh (cung cấp tới 2.136 mg đương lượng axit gallic mỗi ngày) kết hợp 3 ngày chạy cường độ cao cho thấy: dù quá trình chuyển hóa polyphenol của vi khuẩn đường ruột tăng mạnh, các dấu ấn viêm kinh điển như CRP hay cytokine không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[7]. Thậm chí, một thử nghiệm trên 19 người chạy bán marathon sử dụng 400 ml nước ép quả việt quất đen mỗi ngày còn ghi nhận xu hướng tăng chỉ số viêm CRP tại thời điểm 24 giờ và 48 giờ sau chạy so với nhóm dùng giả dược ^[8].

Những phát hiện này nhấn mạnh rằng không phải cứ nạp bất kỳ loại polyphenol nào cũng đem lại tác dụng chống viêm như nhau, mà hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào nguồn gốc thực vật cụ thể, liều lượng và cấu trúc nền của loại đồ uống đó ^[1], ^[8], ^[7].

Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng hiện có

Nghiên cứu về bia không cồn mang lại bằng chứng thực nghiệm rất có giá trị nhờ thiết kế mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược với quy mô tương đối lớn trên 277 vận động viên ^[1], ^[2]. Việc kiểm soát thành phần giả dược giống hệt bia không cồn trừ hàm lượng polyphenol đã giúp khẳng định vai trò cốt lõi của hoạt chất này ^[1], ^[2].

Dẫu vậy, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận các giới hạn của nghiên cứu để không quá kỳ vọng. Toàn bộ đối tượng tham gia thử nghiệm trên đều là nam giới khỏe mạnh tham gia chạy marathon toàn phần ^[1], ^[2]. Do đó, chưa có dữ liệu chắc chắn liệu hiệu quả này có tương đương ở phụ nữ hay những người chỉ tập luyện ở cự ly ngắn hơn hay không.

Hơn nữa, liều lượng can thiệp trong nghiên cứu rất cao, dao động từ 1 đến 1,5 lít bia không cồn mỗi ngày và kéo dài liên tục từ trước cuộc đua 3 tuần đến sau cuộc đua 2 tuần ^[1], ^[2]. Đây là mức dung nạp chất lỏng tương đối lớn, đòi hỏi chế độ sinh hoạt và tập luyện nghiêm ngặt mà không phải người chạy bộ phong trào nào cũng có thể hoặc nên áp dụng hàng ngày.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bia không cồn phục hồi

Một hiểu lầm rất phổ biến là đánh đồng tác dụng của bia không cồn với bia thông thường. Cần khẳng định rằng chất cồn có trong bia truyền thống là chất lợi tiểu, gây độc tế bào và cản trở tổng hợp protein cơ bắp. Việc uống bia có cồn sau khi chạy không những không chống được viêm mà còn làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước và kéo dài thời gian phục hồi của cơ thể.

Một ngộ nhận khác là xem bia không cồn như "thần dược" có thể ngăn ngừa hoàn toàn các loại bệnh cảm cúm. Bia không cồn chỉ hỗ trợ giảm nguy cơ và triệu chứng nhiễm trùng hô hấp do sự suy giảm miễn dịch tạm thời sau vận động nặng, chứ không thể thay thế cho hệ miễn dịch tự nhiên hay các biện pháp phòng ngừa dịch bệnh chuẩn mực ^[1], ^[2].

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng bia không cồn có thể thay thế hoàn toàn nước lọc và nước điện giải chuyên dụng. Dù chứa nước và khoáng chất, bia không cồn vẫn có hàm lượng carbohydrate nhất định và không được thiết kế với tỷ lệ natri tối ưu cho nhu cầu bù nước khẩn cấp sau những cự ly chạy dài dưới thời tiết nắng nóng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng bia không cồn?

Dù được dán nhãn là "không cồn", nhiều sản phẩm bia không cồn thương mại trên thị trường vẫn có thể chứa một lượng cồn vết (dưới 0,5% độ cồn theo thể tích). Do đó, những người đang trong quá trình cai nghiện rượu, người có tiền sử dị ứng nghiêm trọng với thành phần cồn hoặc phụ nữ mang thai cần kiểm tra kỹ nhãn mác sản phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng.

Người mắc các bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường hoặc thừa cân béo phì cần đặc biệt lưu ý đến hàm lượng carbohydrate và calo trong bia không cồn. Việc tiêu thụ một lượng lớn từ 1 đến 1,5 lít mỗi ngày như trong phác đồ nghiên cứu có thể làm tăng đáng kể lượng đường nạp vào, gây ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.

Những người có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét dạ dày cũng nên cẩn trọng. Lượng khí gas cacbonat có trong bia không cồn có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa khi cơ thể đang mệt mỏi sau buổi chạy. Bất kỳ ai đang có bệnh nền mãn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đều cần thảo luận với chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng phục hồi.

Cách sử dụng bia không cồn khoa học trong đời sống

Để tận dụng lợi ích từ bia không cồn mà không gặp phải các tác dụng không mong muốn, người chạy bộ phong trào có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

Về liều lượng, bạn không nhất thiết phải uống tới 1-1,5 lít mỗi ngày như các vận động viên marathon trong nghiên cứu thử nghiệm ^[2]. Đối với các buổi tập chạy thông thường hoặc chạy đường dài cuối tuần, chỉ cần 1 lon hoặc 1 chai khoảng 330 ml đến 500 ml là đủ để cung cấp một lượng polyphenol có ích cho cơ thể mà không nạp quá nhiều calo hay gây cảm giác no ức ách.

Về thời điểm, thời điểm thích hợp nhất để thưởng thức là trong vòng 30 đến 60 phút sau khi hoàn thành buổi chạy. Lúc này, bạn nên kết hợp uống bia không cồn cùng với việc bù đủ nước lọc và bổ sung một bữa ăn nhẹ cân bằng giàu protein và carbohydrate phức hợp để tối ưu hóa quá trình tái tạo glycogen và sửa chữa cơ bắp.

Cuối cùng, hãy luôn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để chọn những dòng bia không cồn có nguồn gốc tự nhiên, ít đường bổ sung và được sản xuất từ nguyên liệu malt đại mạch nguyên chất nhằm đảm bảo hàm lượng polyphenol tự nhiên cao nhất có thể.

Tóm lại, bia không cồn chứa polyphenol là một thức uống hỗ trợ phục hồi tiềm năng sau những buổi chạy đường dài gắng sức, giúp giảm đáng kể phản ứng viêm và nguy cơ mắc bệnh hô hấp ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, loại thức uống này chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được đặt trong một kế hoạch phục hồi tổng thể, bao gồm chế độ dinh dưỡng đầy đủ, uống đủ nước và ngủ đủ giấc.