Nhiều người Việt có thói quen ăn thịt bò, thịt heo mỗi ngày. Nhưng thông tin ăn thịt đỏ làm tăng ung thư, tim mạch khiến không ít người hoang mang. Ăn bao nhiêu là vừa đủ mà không hại sức khỏe?

Câu trả lời ngắn gọn: Bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn. Bằng chứng khoa học cho thấy ăn ở mức vừa phải, dưới 350-500g mỗi tuần theo định hướng của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF), giữ rủi ro ở mức thấp. Nguy cơ chỉ tăng rõ rệt khi tiêu thụ vượt ngưỡng hoặc dùng nhiều dạng thịt chế biến sẵn.

Thịt đỏ tác động tới cơ thể thế nào?

Thịt đỏ gồm thịt bò, heo, cừu, dê. Đây là nguồn cung cấp dồi dào protein, kẽm, vitamin B12 và đặc biệt là sắt heme.

Tuy nhiên, lượng sắt heme cao cùng chất béo bão hòa có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa [1]. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao hoặc qua quá trình chế biến sẵn có thêm nitrat, nitrit, nhiều hợp chất sinh học bất lợi hình thành [1]. Tiêu thụ quá mức trong thời gian dài kích hoạt các phản ứng chuyển hóa tiêu cực, ảnh hưởng mạch máu và đường huyết [2].

Nghiên cứu quy mô lớn nói gì về rủi ro sức khỏe?

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã phân tích mối liên hệ giữa lượng thịt tiêu thụ và các bệnh mạn tính.

Một tổng quan ô (umbrella review) năm 2023 gộp 40 phân tích gộp chỉ ra tiêu thụ nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa [2]. Phân tích liều - đáp ứng cho thấy thêm 100g thịt đỏ mỗi ngày làm tăng 17% nguy cơ đái tháo đường típ 2, 15% bệnh mạch vành, 14% tăng huyết áp và 12% đột quỵ [2]. Thêm 50g thịt chế biến sẵn mỗi ngày đẩy rủi ro đái tháo đường típ 2 lên 37% và bệnh mạch vành lên 27% [2].

Tại Anh, nghiên cứu trên 474.985 người trưởng thành thuộc UK Biobank (theo dõi trung bình 8 năm, công bố năm 2021) ghi nhận nhóm ăn thịt thường xuyên từ 3 lần trở lên mỗi tuần có nhiều thói quen bất lợi [3]. Khi kết hợp thịt đỏ chưa chế biến và thịt chế biến sẵn, mỗi 70g tăng thêm mỗi ngày làm tăng 15% nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ, 30% bệnh tiểu đường, 19% bệnh túi thừa và 10% polyp đại tràng [3].

Một nghiên cứu năm 2022 ứng dụng thang điểm chuyển hóa (metabolite score) trên dữ liệu thuần tập Anh, theo dõi trung vị 10 năm, cũng xác nhận điểm chuyển hóa thịt đỏ cao làm tăng nguy cơ đái tháo đường típ 2 thêm 17% trên mỗi độ lệch chuẩn, đồng thời tăng nhẹ nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư đường tiêu hóa [4].

Dữ liệu từ nghiên cứu Jackson Heart Study (năm 2022) trên 3.242 người Mỹ gốc Phi (theo dõi 9,8 năm) cho thấy ăn từ 3 khẩu phần thịt đỏ chưa chế biến mỗi tuần (khoảng 120g mỗi khẩu phần) làm tăng 43% nguy cơ đột quỵ [5]. Một tổng quan ô khác năm 2022 cũng khẳng định bằng chứng thuyết phục về nguy cơ u tuyến đại trực tràng, ung thư dạ dày, thận, tuyến tiền liệt, bệnh mạch vành và đột quỵ khi tiêu thụ quá mức thịt đỏ [6].

Giới hạn của bằng chứng: Cần phân biệt nguy cơ thực tế

Dù số liệu cảnh báo nhiều bệnh, bạn cần nhìn nhận bản chất dữ liệu khoa học để tránh hoang mang cực đoan.

Nghiên cứu Gánh nặng Bằng chứng (Burden of Proof study) năm 2022 chỉ ra bằng chứng giữa thịt đỏ chưa chế biến và nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư vú, bệnh tim thiếu máu cục bộ, đái tháo đường chỉ ở mức yếu (xếp hạng 2 sao) [7]. Mức tăng nguy cơ tuyệt đối tương ứng lần lượt là 6%, 3%, 1% và 1% so với người không ăn [7]. Nghiên cứu này thậm chí không tìm thấy bằng chứng liên quan giữa thịt đỏ chưa chế biến và đột quỵ thiếu máu cục bộ hay đột quỵ xuất huyết (xếp hạng 1 sao) [7].

Thêm vào đó, phần lớn nghiên cứu dịch tễ quan sát cho thấy người ăn nhiều thịt đỏ thường đi kèm các thói quen xấu khác. Nghiên cứu NIH-AARP trên quy mô lớn tại Mỹ ghi nhận người ăn nhiều thịt đỏ có tỷ lệ hút thuốc lá cao hơn, ít vận động, chỉ số BMI cao, ăn ít rau quả và năng lượng nạp vào lớn hơn [1]. Dữ liệu UK Biobank cũng khẳng định phần lớn mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tật giảm đi rõ rệt sau khi điều chỉnh theo chỉ số khối cơ thể (BMI) [3].

Hiểu lầm: Có phải ăn thịt đỏ là có hại?

Không ít người cho rằng muốn khỏe mạnh thì phải kiêng tuyệt đối thịt đỏ. Đây là quan niệm sai lầm.

Thịt đỏ chưa chế biến mang lại lợi ích dinh dưỡng rõ ràng. Nghiên cứu UK Biobank chứng minh tiêu thụ thêm 50g thịt đỏ chưa chế biến mỗi ngày giúp giảm 20% nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt [3].

Một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên bắt chéo năm 2018 trên 41 người thừa cân, béo phì áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy: Nhóm ăn 500g thịt đỏ nạc chưa qua chế biến mỗi tuần và nhóm ăn 200g mỗi tuần đều cải thiện sức sống, giảm mệt mỏi như nhau, không khác biệt về tâm trạng hay giấc ngủ [8]. Vấn đề cốt lõi nằm ở dạng thịt (chưa chế biến hay đã chế biến), độ nạc và chế độ ăn tổng thể.

Ai nên thận trọng khi ăn thịt đỏ?

Những nhóm người sau cần kiểm soát chặt chẽ lượng thịt đỏ nạp vào:

Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường típ 2 nên hạn chế thịt đỏ dưới mức khuyến cáo thông thường [2, 4].

Người có tiền sử gia đình mắc ung thư đại tràng, u tuyến đại trực tràng hoặc polyp đại tràng cần giảm tiêu thụ thịt đỏ và cắt bỏ hoàn toàn thịt chế biến sẵn [4, 5].

Người thừa cân, béo phì, lối sống ít vận động cũng cần tiết chế do tác động cộng gộp lên chuyển hóa [1, 4]. Nếu bạn đang có bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn.

Cách ăn thịt đỏ an toàn trong đời sống

Để vừa tận dụng dinh dưỡng vừa phòng tránh bệnh mạn tính, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

Lượng dùng an toàn: Giới hạn lượng thịt đỏ chưa chế biến ở mức khoảng 350-500g thịt chín mỗi tuần (tương đương 3-4 bữa, mỗi bữa khoảng 100-120g). Hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông [2].

Lựa chọn phần thịt: Ưu tiên thịt nạc, cắt bỏ mỡ diềm, da. Tránh các phần thịt nhiều mỡ để giảm lượng chất béo bão hòa.

Cách chế biến: Ưu tiên hấp, luộc, hầm, xào nhanh với rau củ. Hạn chế nướng trực tiếp trên lửa than, chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao vì dễ sinh ra các amin dị vòng gây hại.

Kết hợp thực phẩm: Luôn ăn kèm nhiều rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt nhằm bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa, cân bằng lại khẩu phần ăn [1]. Đan xen các nguồn đạm lành mạnh khác như cá, đậu đỗ, gia cầm [3].

Thịt đỏ là thực phẩm giàu vi chất nhưng sẽ gây hại nếu lạm dụng. Giữ lượng ăn điều độ, ưu tiên thịt nạc tươi sống và kết hợp lối sống năng động là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa dài lâu.