Ăn thuần chay sống (Raw Vegan): Lợi bất cập hại theo nghiên cứu

Trào lưu ăn thuần chay sống và những lầm tưởng tai hại

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thuần chay sống (Raw Vegan) với niềm tin rằng thực phẩm không qua đun nấu sẽ giữ trọn vẹn enzyme và thanh lọc cơ thể. Bữa ăn thường chỉ xoay quanh rau củ tươi, trái cây, các loại hạt và mầm sống.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần thực vật thô này tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Việc loại bỏ hoàn toàn thức ăn nấu chín và nguồn gốc động vật khiến cơ thể đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng trầm trọng, đặc biệt gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và mất kinh ở nữ giới.

Hiệu quả thanh lọc chưa được chứng minh rõ ràng, nhưng các tổn thương do thiếu chất lại xuất hiện rất nhanh chóng. Người áp dụng dễ rơi vào trạng thái suy kiệt mà không hề hay biết.

Bẫy năng lượng: Khi rau củ không thể bù đắp calo

Thực phẩm thô từ thực vật chứa lượng nước và chất xơ rất cao nhưng mật độ calo lại cực kỳ thấp. Dạ dày nhanh chóng bị lấp đầy tạo cảm giác no ảo, trong khi tổng năng lượng nạp vào thực tế lại quá ít so với nhu cầu chuyển hóa cơ bản.

Nghiên cứu phân tích các hướng dẫn ăn uống cho thấy nhiều thực đơn mẫu dành cho người ăn thuần chay hoàn toàn không cung cấp đủ năng lượng để đáp ứng mức khuyến nghị RDA ^[1]. Ngay cả khi thực đơn được tính toán để đủ protein hay một số khoáng chất, lượng calo tổng thể vẫn thiếu hụt nghiêm trọng ^[1].

Khi thức ăn không qua xử lý nhiệt, việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng phức tạp càng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể tiêu tốn thêm năng lượng để xử lý chất xơ thô, dẫn đến việc thiếu hụt calo càng trầm trọng theo thời gian.

Rối loạn chu kỳ và nguy cơ mất kinh ở phụ nữ

Thiếu hụt năng lượng kéo dài gây ức chế trục hạ đồi - tuyến yên - buồng trứng, làm giảm sản xuất hormone sinh dục nữ. Hậu quả trực tiếp là chu kỳ kinh nguyệt bị xáo trộn, kinh thưa dần và cuối cùng dẫn đến mất kinh hoàn toàn (amenorrhea).

Nghiên cứu về dinh dưỡng thuần chay ghi nhận tình trạng năng lượng khả dụng thấp đặt phụ nữ trước nguy cơ phát triển chứng mất kinh, dẫn đến hội chứng rối loạn đa hệ thống RED-S (suy giảm năng lượng tương đối trong thể thao) ^[2]. Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng, hệ sinh sản sẽ là cơ quan đầu tiên bị tắt nguồn để bảo toàn tính mạng.

Bên cạnh đó, nhu cầu sắt khuyến nghị (RDA) ở phụ nữ luôn cao hơn nam giới do bị mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt ^[2]. Dù chất sắt có trong thực vật, dạng sắt không heme này rất khó hấp thu so với sắt heme từ thịt ^[2]. Khảo sát cho thấy tất cả nữ giới tham gia nghiên cứu đều không đạt lượng sắt khuyến nghị, làm gia tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt ^[2]. Tình trạng thiếu máu kết hợp thiếu calo khiến chu kỳ kinh nguyệt càng dễ biến mất.

Thách thức từ chất lượng protein thực vật thô

Protein là vật liệu xây dựng tế bào, cơ bắp và các enzyme chuyển hóa quan trọng. Người ăn thuần chay sống thường chỉ nạp protein qua hạt thô, đậu ngâm mầm và một số loại rau xanh.

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2024 chỉ ra rằng việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật mang lại nhiều thách thức lớn về chất lượng protein ^[3]. Protein từ thực vật có cấu trúc phân bố axit amin thiết yếu (IAA) kém hơn và khả năng tiêu hóa thấp hơn đáng kể do cấu trúc phức tạp của chất nền thực phẩm ^[3].

Việc không nấu chín khiến các chất ức chế enzyme tiêu hóa trong thực vật không bị phá vỡ, làm giảm khả năng phân cắt và hấp thụ axit amin ^[3]. Cơ thể không có đủ nguyên liệu để tái tạo mô, phục hồi cơ bắp và duy trì hoạt động miễn dịch bình thường.

Thiếu hụt vi chất: Kẻ thù thầm lặng của hệ xương và thần kinh

Không chỉ thiếu calo và protein, chế độ ăn thuần chay còn khiến cơ thể cạn kiệt nhiều vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp từ rau củ thô.

Nghiên cứu năm 2021 nhấn mạnh việc chuyển dịch sang chế độ thuần chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt nhiều vi chất, đặc biệt là canxi và kẽm ^[4]. Chế độ ăn duy trì lượng canxi thấp làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng của xương, gây loãng xương và gãy xương ^[4]. Bằng chứng khoa học cũng ghi nhận tốc độ luân chuyển xương tăng nhanh khi chuyển từ chế độ ăn động vật sang thực vật, dẫn đến sức khỏe xương kém hơn ^[4].

Thực tế kiểm tra ở người trẻ tuổi từ 16 đến 24 tuổi tại Thụy Điển cho thấy nhóm ăn thuần chay có nguy cơ thiếu canxi, vitamin A, selen và nguy cơ thiếu hụt vitamin D (nồng độ 25-OH-D3 dưới 30 nmol/L) cao hơn đáng kể so với người ăn cá và ăn tạp ^[5]. Đồng thời, chỉ số i-ốt niệu trung vị dưới 100 microg/L ở người thuần chay cũng báo động nguy cơ thiếu i-ốt ^[5].

Vitamin B12 là mắt xích đặc biệt nguy hiểm vì chỉ tồn tại tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc động vật ^[2]. Người ăn thuần chay bắt buộc phải dùng thêm viên uống bổ sung B12 dạng uống hàng ngày, bởi thực phẩm tự nhiên không thể bù đắp [1, 2].

Đối với kẽm, các khảo sát cho thấy cả nam và nữ ăn thuần chay đều không đạt mức khuyến nghị dinh dưỡng ^[2]. Việc thiếu kẽm gây suy giảm miễn dịch, rụng tóc và làm chậm lành vết thương.

Những ai tuyệt đối nên tránh ăn thuần chay sống?

Chế độ ăn thô tiềm ẩn rủi ro quá lớn đối với các nhóm đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng cao hoặc đang trong giai đoạn phát triển quan trọng:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, dự định có thai hoặc đang mang thai: Trẻ sơ sinh của các bà mẹ thuần chay có nguy cơ sinh ra bị nhỏ hơn so với tuổi thai và nhẹ cân hơn so với con của người ăn tạp ^[6]. Thiếu hụt dinh dưỡng ở mẹ có thể khiến trẻ bị thiếu chất ngay cả khi được bú mẹ hoàn toàn ^[6].
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (12 đến 36 tháng tuổi): Chế độ ăn loại trừ thịt và sản phẩm động vật làm gia tăng mạnh nguy cơ suy dinh dưỡng, đòi hỏi cha mẹ phải có kiến thức dinh dưỡng rất cao và giám sát y tế chặt chẽ [4, 5].
• Người cao tuổi: Nhu cầu axit amin thiết yếu gia tăng để chống teo cơ, trong khi protein thực vật thô lại khó tiêu hóa và kém hấp thu ^[3].
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người đang bị suy nhược cơ thể hoặc vận động viên cần mật độ năng lượng cao.

Lời khuyên áp dụng dinh dưỡng thực vật an toàn

Nếu muốn tăng cường rau củ trong bữa ăn hàng ngày, bạn không cần phải cực đoan ép bản thân vào chế độ thuần chay sống. Hãy áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật một cách khoa học:

• Nấu chín thực phẩm: Xử lý nhiệt giúp phá vỡ các liên kết khó tiêu, làm vô hiệu hóa chất kháng dinh dưỡng và giúp cơ thể hấp thu protein, khoáng chất dễ dàng hơn ^[3].
• Bổ sung vi chất chủ động: Cần bổ sung vitamin B12 qua dạng thực phẩm bổ sung đường uống [1, 2]. Đồng thời, chú ý nạp đủ vitamin D qua ánh nắng hoặc viên uống, kết hợp các sản phẩm tăng cường vi chất [1, 8].
• Đa dạng hóa nguồn calo: Đảm bảo nạp đủ năng lượng từ các loại tinh bột phức hợp nấu chín (cơm lứt, khoai lang), các loại đậu đỗ nấu chín để tránh tình trạng sụt cân mất kiểm soát và rối loạn hormone ^[1].
• Hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn giả mặn: Thực phẩm chay công nghiệp chiên rán thường chứa nhiều chất béo xấu, đường và natri nhưng lại nghèo nàn protein và vi chất tự nhiên ^[4].

Một chế độ ăn lành mạnh là chế độ nuôi dưỡng cơ thể đầy đủ thay vì tước đoạt năng lượng sống. Việc lắng nghe cơ thể, duy trì kinh nguyệt đều đặn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế luôn quan trọng hơn bất kỳ trào lưu ăn uống nhất thời nào.