Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật đang trở thành xu hướng ẩm thực được nhiều người lựa chọn nhằm nâng cao sức khỏe và bảo vệ môi trường [1], [2]. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa có khiến hệ xương bị suy yếu theo thời gian hay không.

Các dữ liệu y khoa tổng hợp cho thấy người ăn thuần chay thường có mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn thịt và phải đối mặt với nguy cơ gãy xương cao hơn [3], [4]. Dù vậy, tình trạng này phần lớn bắt nguồn từ sự thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng và năng lượng, hoàn toàn có thể cải thiện nếu người ăn chay biết cách bù đắp khoa học [3], [1].

Xương chịu tác động thế nào khi ngừng ăn thực phẩm động vật?

Quá trình tái tạo xương là một diễn tiến sinh học diễn ra liên tục và phức tạp trong suốt cuộc đời mỗi con người [2]. Trong quá trình này, các mô xương cũ liên tục bị tiêu hủy bởi hủy cốt bào, đồng thời mô xương mới được tạo lập nhờ tạo cốt bào [5]. Đối với người cao tuổi cũng như thanh thiếu niên, chế độ ăn uống và mức độ vận động thể chất là hai yếu tố then chốt quyết định mật độ khoáng xương cũng như nguy cơ gãy xương [2].

Khi loại bỏ toàn bộ thực phẩm nguồn gốc động vật, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng tham gia vào cấu trúc nền của xương [3]. Điển hình nhất là canxi và vitamin D, hai thành tố trực tiếp quyết định quá trình khoáng hóa mô xương [3], [6]. Lượng đạm nạp vào cơ thể ở người ăn thuần chay cũng thường thấp hơn về cả số lượng lẫn chất lượng sinh học so với người ăn tạp [3].

Bên cạnh canxi và đạm, sự suy giảm nghiêm trọng của vitamin B12 ở người ăn thuần chay tác động tiêu cực đến cấu trúc vi mô của xương qua nhiều con đường sinh học [5]. Việc thiếu B12 làm suy giảm quá trình tổng hợp yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) và taurine [5]. Ngoài ra, thiếu hụt B12 còn làm tăng nồng độ homocysteine trong máu, dẫn đến hàng loạt hệ lụy nguy hiểm cho xương [5].

Tình trạng tăng homocysteine này làm giảm mật độ khoáng xương do tích tụ trong chất nền ngoại bào [5]. Đồng thời, hiện tượng này ức chế hoạt động của tế bào tạo xương (tạo cốt bào) và kích thích tế bào hủy xương (hủy cốt bào) phát triển [5]. Homocysteine cao còn làm giảm lưu lượng máu nuôi dưỡng mô xương, gây chết tế bào thông qua con đường ty thể do các gốc oxy hóa tự do kích hoạt [5]. Quá trình hình thành liên kết chéo của sợi collagen cũng bị cản trở do enzyme lysyl oxidase bị ức chế, khiến các sợi collagen mất đi tính bền vững [5].

Ở chiều ngược lại, chế độ ăn thuần chay mang lại một lợi thế cơ học đặc thù là tải lượng axit trong khẩu phần ăn rất thấp [7]. Chế độ ăn uống nhiều thịt của phương Tây thường sản sinh từ 50 đến 70 mEq axit mỗi ngày, trong khi khẩu phần thuần chay giàu rau củ quả chứa nhiều kali hầu như không tạo ra gánh nặng axit [7]. Tải lượng axit thấp có mối tương quan thuận với việc giảm tiêu xương và duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn [7]. Dẫu vậy, lợi thế kiềm hóa này chỉ phát huy tác dụng bảo vệ khi người ăn chay không bị thiếu hụt canxi quá mức [7].

Bằng chứng khoa học: Mật độ xương và tỷ lệ gãy xương

Để đưa ra cái nhìn chính xác, giới nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng đã triển khai nhiều công trình theo dõi quy mô lớn nhằm đo lường mật độ khoáng xương (BMD) và tỷ lệ gãy xương thực tế [1], [4].

Một báo cáo tổng quan y khoa công bố năm 2006 đã tổng hợp dữ liệu để trả lời các câu hỏi nền tảng về lượng canxi, vitamin D, mật độ xương và gãy xương ở người ăn thuần chay [6]. Kết quả từ các cơ sở dữ liệu lớn ở thời điểm đó ghi nhận người ăn thuần chay luôn có mật độ khoáng xương thấp hơn người không ăn chay [6]. Tuy nhiên, các bằng chứng liên quan trực tiếp đến tỷ lệ gãy xương trong giai đoạn này vẫn chưa thực sự đi đến kết luận chắc chắn [6].

Đến năm 2019, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp được công bố đã cung cấp những số liệu thuyết phục hơn [4]. Các nhà khoa học đã tiến hành tìm kiếm trên hệ thống PubMed, Scopus và Science Direct từ khi thành lập đến tháng 11 năm 2017, sàng lọc 275 công trình và chọn ra 20 nghiên cứu đạt chuẩn với tổng cộng 37.134 người tham gia [4]. Phân tích hình ảnh đo mật độ xương cho thấy cả người ăn chay thông thường lẫn người ăn thuần chay đều có mật độ khoáng xương ở cổ xương đùi và cột sống thắt lưng thấp hơn người ăn tạp [4]. Đáng chú ý, phân tích gộp này khẳng định nhóm người ăn thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn rõ rệt [4].

Cùng năm 2019, một bài tổng quan đánh giá tác động của việc hạn chế calo, nhịn ăn gián đoạn và ăn chay lên sức khỏe xương cũng ghi nhận xu hướng tương tự [8]. Báo cáo nhấn mạnh chế độ ăn thuần chay liên quan đáng kể đến việc giảm chỉ số mật độ khoáng xương so với chế độ ăn tạp và có khả năng làm tăng nguy cơ gãy xương [8]. Nghiên cứu lưu ý thêm rằng việc giảm calo làm giảm mật độ xương nhưng chưa thấy ảnh hưởng chất lượng xương, trong khi nhịn ăn gián đoạn không làm giảm mật độ xương [8].

Một bài tổng quan cập nhật xuất bản năm 2022 tiếp tục củng cố thực tế này [3]. Khi xem xét chung cả người ăn chay bán phần và ăn thuần chay, mật độ xương của họ thấp hơn nhưng nguy cơ gãy xương không phải lúc nào cũng tăng [3]. Thế nhưng, khi tách riêng nhóm thuần chay, nguy cơ gãy xương luôn ở mức cao tại nhiều vị trí xương khác nhau trên cơ thể, đặc biệt nghiêm trọng là vùng xương hông [3].

Đánh giá đa chiều từ các nhóm dân số đặc thù

Mức độ ảnh hưởng của việc ăn chay lên hệ xương không hoàn toàn đồng nhất ở mọi lứa tuổi và quần thể dân cư [2]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những yếu tố như thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ sau mãn kinh, quá trình lão hóa tự nhiên, giới tính, chủng tộc và lối sống đều can thiệp sâu vào mật độ khoáng xương [2].

Một công trình nghiên cứu công bố năm 2020 trên nhóm phụ nữ Phật giáo sau mãn kinh ăn thuần chay trường kỳ cho thấy họ có nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương cột sống thắt lưng cao hơn và mật độ xương hông thấp hơn sau khi đã hiệu chỉnh các biến số khác [2]. Tuy vậy, nhiều nghiên cứu theo dõi dọc tiến cứu khác lại không tìm thấy tác động tiêu cực của việc ăn chay đối với xương [2]. Điển hình là nghiên cứu trên nhóm người trưởng thành tại Đài Loan ghi nhận việc ăn chay không gây ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ suy giảm mật độ xương theo độ tuổi [2].

Các nhà nghiên cứu phân tích rằng chế độ ăn chay rất phức tạp vì chứa nhiều yếu tố đan xen có lợi như chất kiềm, vitamin K và phytoestrogen từ thực vật bên cạnh các nguy cơ thiếu hụt vi chất [2]. Do đó, chất lượng của nguồn thực phẩm chay giữ vai trò quyết định trong việc bảo vệ xương hay thúc đẩy loãng xương [2].

Nhiều nghiên cứu tiến cứu quy mô lớn gần đây cũng xác nhận chế độ ăn thuần chay làm gia tăng tỷ lệ gãy xương [1]. Các nhà khoa học chỉ ra rằng phần lớn nguy cơ này có thể bắt nguồn từ chỉ số khối cơ thể (BMI) quá thấp ở người thuần chay, cộng hưởng với việc thiếu hụt canxi, vitamin D và protein [3], [1]. Bên cạnh đó, các yếu tố chưa được khám phá sâu như nồng độ selen, kẽm, sắt, i-ốt, hệ vi sinh đường ruột hoặc hồ sơ nội tiết cũng có thể góp phần tác động đến xương của người ăn chay trường [3].

Nhìn nhận công bằng: Lợi ích chuyển hóa và hạn chế nghiên cứu

Mặc dù bằng chứng về nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người thuần chay là tương đối nhất quán, chúng ta cần đặt vấn đề này trong một bức tranh sức khỏe tổng thể [3], [1]. Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe chuyển hóa, giúp giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư [3], [1]. Do đó, những ảnh hưởng bất lợi đối với hệ xương cần được cân nhắc kỹ lưỡng và cân bằng với các lợi ích tim mạch [1].

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cổ điển trước đây ghi nhận mật độ xương thấp ở người ăn chay còn tồn tại một số hạn chế về mặt phương pháp học [1]. Các hạn chế này bao gồm thiết kế nghiên cứu cắt ngang và chưa hiệu chỉnh thỏa đáng các yếu tố gây nhiễu quan trọng trong cuộc sống như hoạt động thể chất hoặc thói quen hút thuốc [1], [2]. Các bằng chứng sơ khai về mối liên quan giữa việc thiếu canxi, vitamin D với tỷ lệ gãy xương thực tế ở người thuần chay từng có giai đoạn chưa hoàn toàn nhất quán [6]. Điều này cho thấy nguy cơ gãy xương không thuần túy chỉ do việc kiêng thịt mà chịu sự chi phối của việc xây dựng thực đơn thiếu tính toán [1], [4].

Những hiểu lầm thường gặp về ăn thuần chay và xương

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn chay tự động giúp xương chắc khỏe vì cơ thể hấp thu lượng lớn thực phẩm mang tính kiềm hóa từ rau xanh [7]. Mặc dù chế độ ăn tạo tải lượng axit thấp giúp giảm bớt hiện tượng hủy xương, hiệu ứng bảo vệ này sẽ biến mất nếu khẩu phần ăn của người thuần chay có lượng canxi quá thấp [7].

Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ cần uống bổ sung canxi là đủ để ngăn ngừa gãy xương khi ăn thuần chay [5]. Canxi là nền tảng, nhưng sự thiếu hụt vitamin B12 mới là mắt xích nguy hiểm chưa được chú ý đúng mức [5]. B12 suy giảm gây tích tụ homocysteine, trực tiếp phá hủy liên kết chéo của sợi collagen và làm giòn xương từ bên trong [5]. Vì thế, việc chỉ tập trung vào canxi mà bỏ quên vitamin B12 sẽ không thể loại bỏ nguy cơ rạn nứt xương [5].

Nhiều người cũng tin rằng ăn chay thì chắc chắn lượng protein thấp sẽ gây hại xương [7]. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy nếu người ăn chay biết cách bổ sung các thực phẩm giàu đạm thực vật, kết hợp với việc đảm bảo canxi và vitamin D thì hoàn toàn có thể làm giảm nhẹ hoặc triệt tiêu nguy cơ gãy xương [1].

Ai nên thận trọng khi theo đuổi chế độ ăn thuần chay?

Những người thuộc nhóm nguy cơ cao cần cân nhắc kỹ lưỡng và theo dõi y khoa sát sao trước khi chuyển sang hoặc tiếp tục chế độ ăn thuần chay dài hạn:

  • Phụ nữ sau mãn kinh: Sự suy giảm hormone nội tiết tố kết hợp với chế độ ăn thuần chay trường kỳ có thể đẩy nhanh tốc độ mất xương, làm giảm mật độ xương hông và dễ vượt ngưỡng gãy xương cột sống [2].
  • Người có chỉ số BMI thấp hoặc thể trạng gầy gò: Chỉ số khối cơ thể thấp là yếu tố nguy cơ độc lập làm gia tăng gãy xương ở người ăn thuần chay [3], [1].
  • Người cao tuổi: Tình trạng mất chất khoáng xương diễn ra tự nhiên theo tuổi tác, gãy xương ở nhóm tuổi này để lại hậu quả rất nặng nề, làm giảm khả năng tự lập và tăng tỷ lệ tử vong [1], [2].
  • Người có tiền sử thiếu máu hoặc kém hấp thu vi chất: Thiếu hụt vitamin B12 và các vi chất như kẽm, sắt có thể khiến hệ xương suy thoái nhanh hơn [3], [5].

Nếu thuộc các nhóm đối tượng này hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính, người dân nên tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra mật độ xương và xét nghiệm vi chất định kỳ.

Giải pháp thực tế để bảo vệ xương khi ăn thuần chay

Để duy trì lối sống thuần chay an toàn mà vẫn bảo tồn khung xương vững chắc, người ăn chay cần chủ động can thiệp vào chế độ sinh hoạt hàng ngày:

  • Đảm bảo đầy đủ canxi và vitamin D: Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung phối hợp canxi và vitamin D có thể làm suy giảm nguy cơ gãy xương [1], [8]. Hãy ưu tiên các loại rau lá xanh đậm, hạt mè, đậu phụ truyền thống và thực phẩm tăng cường vi chất [3], [7].
  • Bổ sung vitamin B12 định kỳ: Do vitamin B12 không thể cung cấp đủ qua thực vật tự nhiên, người thuần chay bắt buộc phải sử dụng các sản phẩm bổ sung B12 hoặc thực phẩm tăng cường nhằm ngăn chặn sự tích tụ homocysteine phá hủy chất nền xương [5].
  • Chú trọng lượng protein và chất lượng đạm: Tăng cường các loại đậu, hạt dinh dưỡng và chế phẩm từ đậu nành trong mỗi bữa ăn để cung cấp đủ axit amin duy trì khối cơ và tái tạo mô xương [3], [1].
  • Duy trì vận động thể lực: Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những yếu tố then chốt kích thích tạo cốt bào hoạt động, tăng mật độ khoáng xương tương đương với tác động của dinh dưỡng [2].
  • Giữ cân nặng hợp lý: Tránh tình trạng sụt cân quá mức gây suy giảm chỉ số BMI, bởi vì lớp đệm cơ và mỡ tự nhiên có tác dụng chịu lực và bảo vệ xương khi xảy ra va đập [3], [1].

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch nhưng lại tiềm ẩn rủi ro loãng xương và gãy xương nếu không được thiết kế cẩn trọng [3], [1], [4]. Bằng việc chủ động bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12, nạp đủ đạm thực vật và duy trì rèn luyện thể thao, người ăn thuần chay hoàn toàn có thể an tâm bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp một cách vững bền [1], [2], [5].