Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với niềm tin rằng việc cân bằng các yếu tố "âm - dương" trong thực phẩm giúp cơ thể thanh lọc và tự động giảm cân. Các món ăn như gạo lứt, muối mè, rau củ theo mùa thường được gán cho những đặc tính năng lượng huyền bí nhằm giải thích cho vóc dáng thon gọn sau một thời gian áp dụng.
Tuy nhiên, khoa học hiện đại khẳng định cơ thể giảm cân hoàn toàn do sự thâm hụt calo, không liên quan đến nguyên lý âm dương thần bí. Khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể tiêu hao, mỡ thừa buộc phải chuyển hóa để bù đắp, dẫn đến giảm trọng lượng [1], [2].
Bản chất của giảm cân: Thâm hụt calo hay âm dương?
Lý thuyết thực dưỡng cổ điển phân loại thực phẩm theo tính chất âm hoặc dương để thiết lập lại cân bằng cơ thể. Dù vậy, các nghiên cứu sinh học không tìm thấy bất kỳ dấu vết nào của trường năng lượng "âm - dương" tác động lên mô mỡ.
Theo nhiệt động lực học, một calo vẫn là một calo bất kể nó đến từ nguồn dưỡng chất nào [3]. Nền tảng của việc giảm cân là thâm hụt năng lượng: cơ thể bắt buộc phải tiêu thụ năng lượng dự trữ khi lượng calo nạp vào qua đường ăn uống bị cắt giảm [1], [2].
Chế độ thực dưỡng thông thường loại bỏ thịt mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và thay bằng ngũ cốc nguyên hạt cùng rau củ [4]. Việc thay đổi này vô tình cắt giảm mật độ năng lượng của khẩu phần ăn, khiến người áp dụng nạp vào ít calo hơn mà không hề hay biết [4].
Cơ chế sinh học thực sự đằng sau việc giảm cân
Quá trình giảm cân diễn ra theo nguyên lý cân bằng năng lượng cơ bản. Một mức thâm hụt năng lượng ổn định, bất kể bắt nguồn từ chế độ ăn nào, đều dẫn đến việc sụt giảm cân nặng [1].
Theo các hướng dẫn về béo phì, mức thâm hụt từ 500 đến 750 kcal mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 0,5 đến 0,75 kg mỗi tuần [1]. Mức năng lượng khuyến nghị này tương đương với khẩu phần 1.200 - 1.500 kcal mỗi ngày đối với nữ giới và 1.500 - 1.800 kcal mỗi ngày đối với nam giới [1].
Thực đơn thực dưỡng chủ yếu gồm gạo lứt, các loại đậu và rau củ vốn chứa nhiều chất xơ thô và nước nhưng lại rất ít chất béo [4]. Khối lượng thức ăn lớn giúp dạ dày có cảm giác no tạm thời dù tổng số calo thực tế nạp vào rất thấp, trực tiếp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân [1], [4].
Bằng chứng khoa học về hạn chế năng lượng và chế độ ăn
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm chứng mối liên hệ giữa các kiểu chế độ ăn và sự suy giảm trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu POUNDS LOST kéo dài 2 năm tiến hành ngẫu nhiên trên các nhóm người tham gia áp dụng 4 chế độ ăn khác nhau với mức thâm hụt 750 kcal mỗi ngày [1]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về mức độ giảm cân trong ngắn hạn và dài hạn giữa 4 nhóm, khẳng định vai trò quyết định của việc thâm hụt năng lượng thay vì thành phần bữa ăn [1].
Bên cạnh đó, thử nghiệm lâm sàng DIANA-5 đã đánh giá việc điều chỉnh chế độ ăn dựa trên các nguyên tắc thực dưỡng (macrobiotic) kết hợp Địa Trung Hải [1]. Kết quả ban đầu của nghiên cứu này ghi nhận can thiệp dinh dưỡng mang lại hiệu quả trong việc giảm cân nặng cơ thể và cải thiện các thông số của hội chứng chuyển hóa [1].
Thử nghiệm ngẫu nhiên pha 3 SUCCESS C thực hiện trên 3.643 phụ nữ mắc ung thư vú giai đoạn sớm nhằm đánh giá can thiệp lối sống gồm chế độ ăn lành mạnh kết hợp vận động thể chất [1]. Nhóm can thiệp ghi nhận mức giảm cân nặng ban đầu đáng kể so với nhóm không can thiệp, với 1.477 phụ nữ hoàn thành toàn bộ chương trình [1].
Ở một khía cạnh khác, nghiên cứu năm 1987 trên 7 người tình nguyện khỏe mạnh đã so sánh chế độ ăn thực dưỡng (nhiều carbohydrate, ít đạm, ít chất béo, không có nguồn gốc động vật) với chế độ ăn phương Tây (nhiều calo, nhiều chất béo, nhiều đạm và thức ăn động vật) trong các chu kỳ 10 ngày [4]. Kết quả chỉ ra chế độ ăn thực dưỡng làm thay đổi có ý nghĩa thống kê độ thanh thải của thuốc antipyrine cũng như nồng độ cholesterol LDL và HDL trong huyết tương [4].
Hệ vi sinh đường ruột và bài toán thích ứng trao đổi chất
Khi cơ thể đối mặt với tình trạng thâm hụt năng lượng, các phản ứng sinh học phức tạp sẽ diễn ra nhằm điều hòa mức tiêu hao calo [5], [6]. Hiện tượng "thích ứng trao đổi chất" xuất hiện khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản suy giảm sâu hơn mức dự đoán sau khi giảm cân, tạo tiền đề cho việc dễ tăng cân trở lại [5].
Nghiên cứu trên chuột năm 2018 chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò duy trì tốc độ chuyển hóa cơ bản và hoạt động như một lớp đệm chuyển hóa [5]. Khi chuột bị thiếu hụt hệ vi sinh đường ruột kết hợp với việc hạn chế calo, chúng có tốc độ chuyển hóa thấp nhất trong các nhóm thử nghiệm, làm triệt tiêu hiệu quả giảm cân của việc cắt giảm calo [5]. Ngoài ra, việc thiếu vi sinh vật đường ruột còn làm tăng chiều dài ruột non và kéo dài các nhung mao ruột, tạo ra diện tích hấp thu lớn hơn dẫn tới tăng năng lượng hấp thu [5].
Ở người, các can thiệp thay thế bữa ăn ít calo trong 3 tuần trên 60 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy sự thay đổi rõ rệt của hệ vi sinh [7]. Can thiệp làm giảm tỷ lệ ngành Bacteroidetes và tăng ngành Firmicutes, từ đó làm tăng tỷ lệ Firmicutes/Bacteroidetes ở tất cả các đối tượng, đồng thời gia tăng các vi khuẩn sinh butyrate [7].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2016 về cân bằng năng lượng ở người chỉ ra rằng mức độ thay đổi tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes và Bacteroidetes khi thừa hoặc thiếu dinh dưỡng là gần như giống nhau, đặt ra dấu hỏi liệu đây là phản ứng trước sự mất cân bằng năng lượng trực tiếp hay do lượng mỡ dự trữ thay đổi [8]. Khi cơ thể giảm cân, mức tiêu hao năng lượng luôn giảm đi và cảm giác thèm ăn tăng lên, một phần do sụt giảm nồng độ leptin lưu hành trong máu [6], [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn thực dưỡng
Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng ăn thực dưỡng giúp giảm cân nhờ năng lượng "âm - dương" mà không cần bận tâm đến khối lượng nạp vào. Thực tế, nếu ăn gạo lứt, hạt ngũ cốc vượt quá nhu cầu tiêu thụ hàng ngày, năng lượng dư thừa vẫn tích lũy thành mỡ bình thường [1], [2].
Nhiều người cũng lầm tưởng thực dưỡng là phương pháp giảm cân vượt trội hơn các chế độ ăn khác. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp khẳng định không có một chế độ ăn đơn lẻ nào là tốt nhất cho việc quản lý cân nặng; thâm hụt năng lượng mới là yếu tố quan trọng nhất [2].
Một đánh giá năm 2004 cũng cho thấy các chế độ ăn giàu đạm hoặc ít carbohydrate có thể giúp giảm cân nhiều hơn khoảng 2,5 kg sau 12 tuần so với chế độ ăn ít chất béo [3]. Tuy nhiên, sự khác biệt này không thể giải thích bằng sự thay đổi mức tiêu hao năng lượng hay tính sẵn có của năng lượng khẩu phần, mà nguyên tắc nhiệt động lực học một calo vẫn là một calo vẫn giữ vai trò chi phối [3].
Những đối tượng cần thận trọng khi áp dụng
Chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn thức ăn từ động vật, dẫn đến lượng protein và chất béo rất thấp [4]. Điều này dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng, mất cơ bắp nếu áp dụng kéo dài mà không có kế hoạch bổ sung hợp lý.
Những người đang sử dụng thuốc điều trị cần đặc biệt cẩn trọng. Chế độ ăn thực dưỡng đã được chứng minh làm thay đổi độ thanh thải của một số loại thuốc chuyển hóa qua hệ thống enzym oxy hóa chức năng hỗn hợp tại gan [4]. Việc thay đổi chế độ ăn đột ngột có thể làm biến động nồng độ thuốc trong máu [4].
Người có bệnh lý nền mãn tính, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân đang điều trị ung thư không nên tự ý áp dụng chế độ thực dưỡng cực đoan. Mọi can thiệp về dinh dưỡng cần có sự theo dõi sát sao và tư vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh vào thực tế
Để quản lý cân nặng hiệu quả, không cần phải ăn thực dưỡng nghiêm ngặt mà nên tập trung thiết lập mức thâm hụt năng lượng bền vững [1], [2]. Bắt đầu bằng việc cắt giảm từ 500 đến 750 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì để đạt mức giảm cân an toàn 0,5 - 0,75 kg mỗi tuần [1].
Cân đối ba yếu tố quan trọng: số lượng thực phẩm, loại thực phẩm và thời điểm ăn [2]. Tận dụng các ưu điểm của ngũ cốc nguyên hạt và rau củ để tăng chất xơ, tạo cảm giác no tự nhiên, đồng thời duy trì lượng protein hợp lý để hạn chế suy giảm chuyển hóa [2], [7]. Bữa sáng giàu năng lượng kết hợp với việc nhịn ăn qua đêm có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng béo phì [2].
Kết hợp chế độ ăn uống với các bài tập aerobic đều đặn [1]. Vận động thể lực không chỉ nâng cao sức bền mà còn phối hợp cùng chế độ ăn giúp giảm mỡ nội tạng, hạ huyết áp, kiểm soát mỡ máu và đường huyết [1].
Quản lý cân nặng là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự cá nhân hóa dựa trên sở thích và thể trạng của từng người [2]. Giảm cân thành công đến từ sự hiểu biết khoa học về thâm hụt calo và duy trì lối sống vận động, không bắt nguồn từ những lý thuyết âm dương huyền bí [1], [3].
