Cà chua xào trứng hay trứng bắc cà chua là món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Dù vậy, không ít người vẫn băn khoăn liệu sự kết hợp này có gây hại cho tiêu hóa hay làm mất chất dinh dưỡng hay không.

Dưới góc nhìn khoa học thực phẩm, trứng nấu cùng cà chua là sự kết hợp có lợi cho dinh dưỡng. Chất béo tự nhiên trong lòng đỏ trứng cùng nhiệt độ khi xào nấu đóng vai trò then chốt giúp cơ thể giải phóng và hấp thu lycopene, chất chống oxy hóa tự nhiên quý giá từ quả cà chua [1], [2].

Rào cản khiến cơ thể khó hấp thu dưỡng chất từ cà chua

Lycopene là sắc tố màu đỏ thuộc nhóm carotenoid có nhiều trong cà chua, mang hoạt tính sinh học quan trọng với sức khỏe [3]. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này có nhược điểm lớn là khả năng hấp thu tự nhiên rất thấp [2]. Ở trạng thái nguyên bản trong cà chua tươi, lycopene tồn tại dưới dạng tinh thể bị mắc kẹt sâu bên trong các cấu trúc tế bào gọi là lạp sắc (chromoplasts) [1].

Thử nghiệm tiêu hóa nhân tạo mô phỏng đường ruột cho thấy, tỷ lệ tạo hạt micelle (bước quan trọng để ruột hấp thu chất béo và carotenoid) của lycopene từ cà chua sống chỉ đạt 0,1% [2]. Khi không có sự hỗ trợ của các hệ nhũ tương chất béo, khả năng giải phóng sinh học của dưỡng chất này trong ruột non thường ở mức dưới 8% [1]. Nói cách khác, nếu ăn cà chua sống hoàn toàn không kèm chất béo, phần lớn lượng lycopene sẽ bị đào thải ra ngoài mà cơ thể không kịp sử dụng [1].

Vai trò của chất béo và nhiệt độ trong món trứng bắc

Lycopene là hợp chất tan trong dầu, không tan trong nước. Để vượt qua lớp màng ruột, lycopene bắt buộc phải hòa tan vào các giọt chất béo và được nhũ hóa thành các hạt micelle siêu nhỏ [2], [4]. Lòng đỏ trứng gà chứa lượng lipid dồi dào, đóng vai trò như một hệ chất mang nhũ tương tự nhiên [1].

Khi xào cà chua chung với trứng, chất béo từ trứng và dầu ăn tạo điều kiện cho lycopene khuếch tán ra khỏi mô thực vật và hòa tan vào pha dầu [4]. Ngoài ra, tác động của nhiệt độ làm mềm thành tế bào, kích thích quá trình chuyển đổi cấu trúc phân tử của carotenoid từ dạng all-E sang các dạng Z-đồng phân (Z-isomers) [4], [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các đồng phân Z-lycopene có khả năng hòa tan và khuếch tán vào dầu tốt hơn, giúp khả năng giải phóng sinh học cao hơn ít nhất 10 lần so với dạng all-E ban đầu [4].

Các nghiên cứu nói gì về chất béo nhũ tương và lycopene?

Tác động hỗ trợ của chất béo và nhũ tương đối với khả năng hấp thu lycopene đã được ghi nhận qua nhiều công trình thực nghiệm:

Nghiên cứu công bố năm 2016 đã đánh giá việc dùng hệ nhũ tương chất mang để tăng độ giải phóng sinh học của lycopene từ nước ép cà chua qua mô hình tiêu hóa mô phỏng đường ruột [1]. Kết quả cho thấy mẫu không có chất béo chỉ đạt tỷ lệ hấp thu 7,5% [1]. Khi bổ sung hệ nhũ tương có kích thước hạt chất béo lớn (đường kính 19 micromet), tỷ lệ này tăng lên 10,0% [1]. Đáng chú ý, hệ nhũ tương có giọt dầu siêu nhỏ (0,17 micromet) giúp tỷ lệ giải phóng lycopene đạt 12,5% nhờ các hạt lipid được tiêu hóa hoàn toàn trong giai đoạn ruột non [1].

Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra quá trình tiêu hóa trong ống nghiệm trên cà chua tươi và cà chua qua chế biến nhiệt [2]. Kết quả ghi nhận khả năng tạo hạt micelle của lycopene tăng mạnh từ 0,1% ở cà chua sống lên 1,60% ở mẫu qua nhiệt [2]. Cùng với đó, khả năng hấp thu beta-carotene cũng tăng từ dưới 0,1% lên 5,97% [2]. Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng hiệu suất này sẽ tiếp tục tăng lên khi bổ sung thêm một lượng chất béo thích hợp trước quá trình tiêu hóa, hoặc áp dụng phương pháp xào đảo nhanh ở nhiệt độ 177 độ C trong 4 phút [2].

Nghiên cứu công bố năm 2019 thử nghiệm các công thức sốt cà chua kết hợp giữa cà chua (75-100%), hành tây (0-20%) và dầu ô liu nguyên chất (0-5%) [4]. Kết quả khẳng định dầu ô liu có tác động dương tính cao nhất đến khả năng khuếch tán và độ hấp thu của lycopene [4]. Sự hiện diện của chất béo và nhiệt độ thúc đẩy hình thành các đồng phân 13-Z-lycopene, 9-Z-lycopene và 5-Z-lycopene [4]. Tỷ lệ tổng Z-lycopene tương quan thuận rất chặt chẽ với hệ số phân bố vào dầu và khả năng giải phóng sinh học của dưỡng chất này (r > 0,730; p = 0,0031) [4].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cũng chỉ ra rằng việc nhũ hóa dịch chiết cà chua thành các giọt chất béo kích thước nanomet giúp bảo vệ hoạt tính chống oxy hóa và gia tăng vượt trội khả năng giải phóng qua đường tiêu hóa [6]. Mẫu dịch chiết cà chua thô chỉ đạt giá trị hấp thu tiêu hóa 0,01, nhưng khi đưa về dạng nhũ tương kích thước hạt trung bình 150 nm, con số này đạt 0,53; với hạt dưới 100 nm (trung bình 69 nm), chỉ số đạt tới 0,77 [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học

Sự kết hợp giữa trứng và cà chua mang lại lợi ích dinh dưỡng kép: lòng đỏ trứng cung cấp protein chất lượng cao và dung môi chất béo, giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng lycopene vốn khó hấp thu từ cà chua [1], [2]. Các bằng chứng khoa học khẳng định chế biến nhiệt cùng dầu mỡ vượt trội hơn hẳn so với việc ăn cà chua sống đơn thuần [2], [4].

Dù vậy, người tiêu dùng cần lưu ý về giới hạn của các bằng chứng hiện có. Đa số các thử nghiệm trên được tiến hành trong môi trường phòng thí nghiệm thông qua hệ thống mô phỏng đường ruột (in vitro) [1], [2], [4]. Quá trình hấp thu thực tế trên cơ thể người còn chịu chi phối bởi hệ vi sinh đường ruột, enzym tiêu hóa cá nhân và cấu trúc bữa ăn tổng thể. Do đó, việc nấu nướng giúp tăng cơ hội hấp thu dưỡng chất, không đồng nghĩa cơ thể tiếp nhận được toàn bộ 100% hoạt chất.

Hiểu lầm thường gặp khi nấu trứng với cà chua

Hiểu lầm phổ biến nhất trong dân gian là lo ngại trứng nấu với cà chua sinh ra chất độc gây hại dạ dày. Đây là quan niệm hoàn toàn thiếu căn cứ khoa học. Trứng và cà chua không chứa các chất phản ứng gây độc khi kết hợp với nhau; ngược lại, chúng bổ trợ nhau về mặt cơ chế giải phóng vi chất [1], [4].

Một hiểu lầm khác là nấu càng lâu thì cà chua càng bổ. Thực tế, xử lý nhiệt quá mức ở nhiệt độ cao hoặc thời gian kéo dài có thể gây tác dụng ngược. Một nghiên cứu năm 2022 về xử lý nhiệt bột cà chua ở mức 60 đến 140 độ C trong 30 phút cho thấy, dù nhiệt độ 130-140 độ C làm tăng lượng Z-lycopene từ 11% lên 12-16%, nhưng lại khiến khoảng 26% tổng lượng lycopene bị phá hủy và phân hủy nhiệt [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2013 cũng cảnh báo việc kéo dài thời gian xử lý nhiệt có thể gây ảnh hưởng xấu tới hàm lượng dưỡng chất và chất lượng chung [2].

Những ai nên thận trọng khi ăn món này?

Mặc dù là món ăn lành tính và giàu dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần điều chỉnh lượng dùng để đảm bảo sức khỏe:

Người mắc bệnh sỏi thận nhóm sỏi oxalate hoặc có nguy cơ cao cần lưu ý lượng tiêu thụ cà chua trong chế độ ăn hàng ngày. Cà chua có tính axit tự nhiên, do đó người đang bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc viêm loét dạ dày có thể gặp triệu chứng ợ nóng, cồn cào nếu ăn nhiều cà chua xào nấu đậm đặc.

Bên cạnh đó, người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc thừa cân cần kiểm soát lượng dầu ăn và mỡ dùng khi xào đảo trứng cà chua. Lòng đỏ trứng vốn đã chứa sẵn chất béo và cholesterol; việc lạm dụng quá nhiều dầu rán ở nhiệt độ cao có thể làm tăng gánh nặng calo không mong muốn. Những người có bệnh lý chuyển hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần phù hợp.

Gợi ý chế biến trứng bắc cà chua đúng cách tại nhà

Để giữ trọn vi chất và phát huy tối đa lợi ích sinh học từ món ăn, bạn có thể áp dụng các bước chế biến đơn giản sau:

  • Thái nhỏ và băm cà chua: Cắt nhỏ cà chua giúp phá vỡ cơ học một phần màng tế bào, tạo điều kiện cho lycopene thoát ra ngoài khi gặp nhiệt [1], [3].
  • Thời gian nấu vừa phải: Đảo cà chua với một lượng dầu ăn vừa phải (như dầu ô liu hoặc dầu hạt) ở lửa vừa cho đến khi cà chua chín mềm thành dạng sốt sệt [4]. Tránh đun nấu quá lâu ở nhiệt độ quá cao khiến carotenoid bị thoái hóa [2], [5].
  • Trộn đều trứng: Đánh tan trứng và trút vào chảo khi cà chua đã nhuyễn. Khuấy đều tay ở mức nhiệt vừa phải để chất béo trong lòng đỏ phân tán đều, bao bọc lấy các phân tử lycopene đã giải phóng [1], [4].
  • Kết hợp gia vị tự nhiên: Bạn có thể xào thêm một ít hành tây băm nhỏ trước khi cho cà chua. Bằng chứng khoa học cho thấy các thành phần trong hành tây hỗ trợ tích cực cho quá trình đồng phân hóa Z-lycopene và tăng khả năng khuếch tán chất này vào pha dầu [4].

Tóm lại, trứng bắc cà chua là món ăn bổ dưỡng, khoa học và hoàn toàn có lợi cho sức khỏe nếu được nấu đúng cách. Việc kết hợp hài hòa giữa chất béo từ trứng và nguồn carotenoid từ cà chua là minh chứng rõ nét cho thấy ẩm thực truyền thống hoàn toàn phù hợp với các nguyên lý dinh dưỡng hiện đại.