Ăn trứng mỗi ngày có làm tăng cholesterol xấu? Bằng chứng nói gì

Trứng là món ăn quen thuộc, tiện lợi và giàu dưỡng chất trong bữa cơm của hầu hết gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không ít người vẫn ngần ngại khi ăn trứng mỗi ngày vì lo sợ lượng cholesterol dồi dào trong lòng đỏ có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu và dẫn đến các biến cố tim mạch. Nỗi băn khoăn này đã tồn tại qua nhiều thập kỷ, khiến nhiều người thậm chí kiêng khem món trứng một cách cực đoan.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn trứng điều độ không làm tăng đáng kể nguy cơ xơ vữa hay bệnh tim mạch. Tác động của cholesterol từ thực phẩm lên nồng độ cholesterol trong máu là tương đối nhỏ và cơ thể có cơ chế tự điều hòa linh hoạt. Dù vậy, câu chuyện lại hoàn toàn khác biệt ở người mắc đái tháo đường tuýp 2 hoặc người có rối loạn chuyển hóa, đòi hỏi sự thận trọng đặc biệt.

Cholesterol từ trứng tác động đến mạch máu như thế nào?

Để hiểu đúng về tác động của trứng, cần phân biệt rõ giữa cholesterol trong thực phẩm và cholesterol trong huyết thanh. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn thực phẩm giàu cholesterol nhất, với một lòng đỏ trung bình chứa hơn 200 mg cholesterol ^[1]. Trong nhiều năm, các hướng dẫn sức khỏe tim mạch từng khuyến nghị giới hạn lượng cholesterol nạp vào ở mức dưới 200 mg mỗi ngày ^[1]. Điều này vô tình tạo nên định kiến rằng ăn một quả trứng đã vượt ngưỡng an toàn cho phép.

Tuy nhiên, các phân tích chuyên sâu chỉ ra rằng cholesterol từ chế độ ăn chỉ gây ảnh hưởng tương đối nhỏ đến nồng độ cholesterol huyết tương nói chung ^[2]. Tác động tiêu cực của trứng lên lipid huyết thanh thực tế thấp hơn so với nhiều nguồn cholesterol thực phẩm khác ^[1]. Khi cơ thể tiếp nhận cholesterol từ bữa ăn, các cơ chế bù trừ sinh học sẽ vận hành nhằm cân bằng giữa quá trình sinh tổng hợp nội sinh, hấp thu tại ruột và đào thải ^[3]. Nhờ khả năng tự điều hòa này, việc tiêu thụ trứng ở mức vừa phải không gây tác động tiêu cực đáng kể lên sự cân bằng cholesterol ở những người có thể trạng khỏe mạnh ^[3].

Bên cạnh nồng độ tổng thể, hình thái phân tử hạt lipoprotein cũng đóng vai trò quyết định đối với nguy cơ xơ vữa động mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận việc ăn trứng thúc đẩy sự hình thành các hạt LDL và HDL có kích thước lớn hơn ^[2]. Các can thiệp dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng việc đưa trứng vào chế độ ăn có thể mang lại lợi ích trong việc thúc đẩy hồ sơ lipid ít gây xơ vữa hơn ^[4]. Các phân tử LDL kích thước lớn này có xu hướng ít xâm nhập vào thành mạch hơn, từ đó tăng cường khả năng bảo vệ thành mạch trước nguy cơ lắng đọng xơ vữa ^[2].

Ngoài cholesterol, trứng còn là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao cùng vitamin D ^[2], ^[4]. Việc tăng cường tiêu thụ protein kết hợp với giảm chỉ số đường huyết giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả ^[2]. Thay thế carbohydrate bằng protein trong bữa ăn cũng góp phần hạ huyết áp, cải thiện nồng độ lipid máu và giảm thiểu rủi ro tim mạch ^[2]. Đồng thời, lượng vitamin D hấp thụ cao hơn có thể mang lại tác động có lợi trong việc giảm mô mỡ nội tạng cùng các yếu tố nguy cơ tim mạch khác ^[2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ quy mô lớn

Mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe tim mạch đã được theo dõi qua nhiều công trình nghiên cứu dài hạn trên thế giới. Một phân tích gộp liều - đáp ứng từ các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2013 cho thấy nhìn chung không có mối liên hệ rõ rệt giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ ^[2]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng chất béo bão hòa và toàn bộ mô hình ăn uống có ảnh hưởng lớn hơn lên nồng độ mỡ máu, do đó việc tuân thủ khuyến nghị ăn uống tổng thể sẽ mang lại hiệu quả phòng bệnh tốt hơn là chỉ đơn thuần cắt giảm trứng ^[2].

Đến năm 2020, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp cập nhật từ 3 nghiên cứu đoàn hệ lớn tại Mỹ cũng tái khẳng định bức tranh đa chiều này ^[5]. Nghiên cứu này có điểm tựa vững chắc nhờ cỡ mẫu lớn, tỷ lệ theo dõi cao và số lượng biến cố tim mạch tăng từ 1.124 ca trong báo cáo trước lên đến 14.806 ca trong phân tích mới ^[5]. Dữ liệu lối sống và chế độ ăn được đo lường lặp lại qua thời gian, giúp giảm thiểu sai số đo lường ngẫu nhiên ^[5]. Dù người tham gia chủ yếu là nhân viên y tế - nhóm đối tượng có học vấn cao giúp giảm bớt sai số gây nhiễu về kinh tế xã hội nhưng lại hạn chế khả năng khái quát hóa cho toàn bộ dân số - kết quả vẫn cho thấy việc ăn trứng nhìn chung không làm gia tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh ^[5].

Tuy vậy, các bằng chứng quan sát vẫn ghi nhận những dữ liệu trái chiều đáng chú ý. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn tại Mỹ công bố năm 2021 theo dõi 521.120 người trong độ tuổi từ 50 đến 71 suốt 16 năm, ghi nhận 129.328 ca tử vong, bao gồm 38.747 ca tử vong do tim mạch ^[6]. Kết quả cho thấy mỗi nửa quả trứng nguyên quả ăn thêm mỗi ngày có liên quan đến mức tăng 7% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do tim mạch và ung thư (HR = 1,07) ^[6]. Lượng cholesterol nạp vào tăng thêm 300 mg mỗi ngày cũng liên quan tới tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 19% và tử vong do tim mạch tăng 16% ^[6]. Mô hình trung gian ước tính cholesterol đóng góp tới 62,3% vào mối liên quan giữa việc ăn trứng nguyên quả với tử vong do bệnh tim mạch ^[6].

Tương tự, nghiên cứu đoàn hệ E3N tại Pháp công bố năm 2020 trên 46.424 phụ nữ không có tiền sử tim mạch hay tăng huyết áp ban đầu, theo dõi qua 885.321 người - năm và phát hiện 13.161 trường hợp tăng huyết áp mới ^[7]. Kết quả cho thấy lượng cholesterol tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp (HR = 1,22), và mức tiêu thụ từ 4 đến 7 quả trứng mỗi tuần cũng liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp tăng 14% (HR = 1,14) ^[7]. Những mâu thuẫn giữa các nghiên cứu quan sát thường xuất phát từ việc tiêu thụ trứng trong đời thực hay đi kèm các lối sống thiếu lành mạnh như hút thuốc lá, lười vận động hoặc ăn kèm thực phẩm giàu chất béo bão hòa ^[2].

Điểm khác biệt sống còn giữa người bình thường và người đái tháo đường

Khác biệt then chốt mà y học hiện đại ghi nhận nằm ở nhóm người mắc bệnh chuyển hóa, cụ thể là bệnh đái tháo đường tuýp 2. Trong khi các nghiên cứu đoàn hệ cho thấy việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ tim mạch ở dân số chung ^[4], dữ liệu này lại không rõ ràng và an toàn đối với bệnh nhân đái tháo đường ^[4].

Phân tích gộp cập nhật năm 2020 chỉ ra rằng mức tiêu thụ trứng cao hơn có thể liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở những người mắc đái tháo đường tuýp 2 ^[5]. Về mặt cơ chế bệnh sinh, tình trạng kháng insulin ở người bệnh đái tháo đường đi liền với sự gia tăng tổng hợp cholesterol nội sinh và làm giảm khả năng thanh thải các lipoprotein giàu cholesterol ^[5]. Khi hệ thống điều hòa lipid vốn đã bị tổn thương, việc nạp quá nhiều cholesterol từ bữa ăn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng cân nội môi cholesterol, từ đó đẩy cao nguy cơ bệnh tim mạch trong dài hạn ^[5].

Dẫu vậy, y văn cũng ghi nhận sự mâu thuẫn thú vị giữa nghiên cứu quan sát dài hạn và thử nghiệm can thiệp ngắn hạn. Các can thiệp ngẫu nhiên ngắn hạn cho thấy lượng trứng tiêu thụ cao hơn không gây tác động bất lợi lên các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường hoặc bệnh nhân tim mạch chuyển hóa ^[5], ^[4]. Tuy nhiên, vì các nguy cơ tích lũy lâu dài của việc mất cân bằng chuyển hóa cholesterol vẫn còn hiện hữu, việc tiêu thụ lượng lớn trứng ở nhóm đối tượng này vẫn chưa thể khẳng định là an toàn tuyệt đối ^[4].

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo rằng đối với những bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa, việc hấp thu quá nhiều cholesterol là không nên ^[3]. Khi xây dựng chế độ ăn cho người có bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng cholesterol máu hoặc có tiền sử gia đình mắc xơ vữa động mạch sớm, cần luôn lưu ý rằng mỗi lòng đỏ trứng chứa hơn 200 mg cholesterol để cân đối lượng dùng một cách thận trọng nhất ^[1].

Giải mã những hiểu lầm phổ biến về việc ăn trứng

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng cholesterol trong thức ăn với lượng cholesterol xấu tích tụ trực tiếp vào thành mạch. Thực tế, phản ứng của nồng độ cholesterol máu trước lượng cholesterol nạp vào từ bữa ăn có sự khác biệt rất lớn giữa từng cá thể ^[2]. Sự nhạy cảm này tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân, vùng miền, chủng tộc và mô hình ăn uống ^[3]. Ở những người có cơ chế chuyển hóa bình thường, cơ thể sẽ tự động cắt giảm sản xuất cholesterol nội sinh khi nhận thấy lượng cholesterol ngoại sinh từ trứng gia tăng ^[3].

Một hiểu lầm khác là quy kết việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở người ăn trứng hoàn toàn do bản thân quả trứng gây ra. Từ thập niên 1970, nhiều nghiên cứu quan sát từng tuyên bố ăn trứng làm tăng nguy cơ tim mạch, nhưng các nghiên cứu can thiệp lại không chứng minh được mối quan hệ nhân quả này ^[8]. Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn ở những người ăn nhiều trứng trong các nghiên cứu cũ phần lớn xuất phát từ việc tập hợp các yếu tố nguy cơ tim mạch khác ^[8]. Chẳng hạn, thói quen ăn trứng thường đi kèm với lối sống không lành mạnh như hút thuốc, ít vận động thể chất và khẩu phần ăn chứa nhiều chất béo bão hòa có hại ^[2].

Nhiều người cũng tin rằng lòng đỏ trứng hoàn toàn có hại và chỉ nên ăn lòng trắng. Đúng là nghiên cứu lớn trên 521.120 người tại Mỹ ghi nhận những người tiêu thụ lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đột quỵ, ung thư, bệnh hô hấp và Alzheimer thấp hơn so với người không dùng ^[6]. Tuy nhiên, nếu loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ ở người khỏe mạnh, chúng ta cũng vô tình bỏ qua nguồn protein chất lượng cao cùng lượng vitamin D quý giá vốn có tác dụng hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng và điều hòa huyết áp ^[2].

Những ai cần thận trọng khi bổ sung trứng vào thực đơn?

Dựa trên các phân tích khoa học đã được công bố, việc tiêu thụ trứng cần được cá nhân hóa tùy theo tình trạng bệnh lý nền. Nhóm người trưởng thành hoàn toàn khỏe mạnh có thể an tâm tiêu thụ trứng trong khẩu phần ăn hàng ngày mà không lo ngại về xơ vữa ^[3], ^[4]. Các bằng chứng cho thấy mức tiêu thụ tối đa lên đến 7 quả trứng mỗi tuần là ngưỡng an toàn đối với người bình thường ^[8].

Ngược lại, nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng bao gồm:

• Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, do cơ chế kháng insulin làm giảm thanh thải lipoprotein và tăng tổng hợp cholesterol nội sinh ^[5].
• Người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch hoặc có tiền sử gia đình mắc xơ vữa động mạch sớm ^[1].
• Bệnh nhân bị tăng cholesterol máu hoặc có các yếu tố nguy cơ tim mạch nghiêm trọng ^[1].
• Phụ nữ có nguy cơ hoặc đang theo dõi huyết áp cao, dựa trên ghi nhận về mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều trứng, cholesterol với nguy cơ tăng huyết áp ^[7].

Đối với những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường, việc tiêu thụ trứng (tối đa tới 7 quả mỗi tuần) chỉ có thể được xem xét khi được đặt trong một chế độ ăn uống thận trọng, lành mạnh và đi kèm với phác đồ điều trị y tế phù hợp ^[8]. Bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa tuyệt đối không nên ăn quá nhiều cholesterol và cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có định lượng cụ thể ^[3].

Hướng dẫn sử dụng trứng an toàn, khoa học mỗi ngày

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng mà không gây áp lực lên hệ tuần hoàn, cách chế biến và thực phẩm ăn kèm đóng vai trò then chốt. Thay vì chiên ngập dầu mỡ động vật hay ăn kèm các loại thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp hoặc chần nước sôi.

Nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ tim mạch hoặc đái tháo đường nhưng vẫn muốn bổ sung protein từ trứng, giải pháp thay thế là sử dụng lòng trắng trứng. Việc thay thế lòng đỏ bằng lòng trắng hoặc các sản phẩm thay thế trứng đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm thiểu tỷ lệ tử vong do nhiều nguyên nhân ^[6]. Bạn có thể chế biến món trứng đúc hoặc ốp la bằng cách kết hợp một lòng đỏ với hai đến ba lòng trắng trứng để vừa giữ được hương vị, vừa giảm mạnh lượng cholesterol nạp vào.

Ngoài ra, trứng cần được đặt trong một bức tranh dinh dưỡng tổng thể cân bằng. Bổ sung nhiều rau xanh, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn có trứng sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo tại đường ruột. Việc kết hợp trứng giàu protein với thực đơn có chỉ số đường huyết thấp không chỉ hỗ trợ tối ưu cho việc kiểm soát cân nặng mà còn giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu một cách bền vững ^[2].

Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao và các vi chất thiết yếu mà không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh nếu ăn điều độ ^[2], ^[4]. Tuy nhiên, sự cân bằng chuyển hóa là khác nhau ở mỗi người, đặc biệt là nhóm bệnh nhân đái tháo đường và xơ vữa mạch máu ^[5], ^[1]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống lành mạnh và chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần trứng phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.