Nỗi lo cholesterol khi ăn trứng ở người ăn chay
Nhiều người chuyển sang ăn chay vì mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng vẫn giữ thói quen ăn trứng mỗi ngày. Trứng là nguồn bổ sung dinh dưỡng quen thuộc, tiện lợi và giàu dưỡng chất. Dù vậy, thắc mắc ăn trứng đều đặn có làm tăng nguy cơ tim mạch hay không vẫn là nỗi băn khoăn lớn của đa số người theo đuổi chế độ ăn này.
Thực tế, chế độ ăn chay có trứng (lacto-ovo-vegetarian) mang lại nhiều chỉ số tim mạch tích cực nếu khẩu phần tổng thể được kiểm soát tốt [1]. Việc ăn nhiều hơn 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần không gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu người ăn chủ động cắt giảm các nguồn cholesterol khác từ thực phẩm [2].
Dù lòng đỏ trứng chứa cholesterol, tác động của nó lên sức khỏe tim mạch phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc tổng thể của chế độ ăn uống [2]. Ở người ăn chay, việc loại bỏ thịt đỏ và mỡ động vật giúp giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa hấp thụ hàng ngày [3, 6].
Chính sự vắng mặt của các nguồn chất béo xấu từ thịt giúp cơ thể xử lý cholesterol trong trứng tốt hơn mà không tạo ra các gánh nặng tiêu cực cho hệ mạch máu [2].
Cơ chế tác động của dinh dưỡng từ trứng với tim mạch
Trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao, các axit béo cần thiết, choline, selen cùng vitamin A và vitamin B12 [2]. Lòng đỏ trứng còn chứa nhiều lecithin, xanthophyll và globulin miễn dịch [2].
Nhiều năm qua, cholesterol trong lòng đỏ trứng từng bị xem là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2]. Do đó, người ăn thông thường (ăn cả thịt) thường được khuyến cáo không nên dùng quá 3 lòng đỏ mỗi tuần [2].
Tuy nhiên, các nghiên cứu mới chỉ ra rằng nồng độ chất béo bão hòa thấp cùng hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao trong khẩu phần thực vật giúp cải thiện rõ rệt hồ sơ lipid máu [2]. Ngoài ra, rau củ quả dồi dào chất chống oxy hóa, chất xơ và hóa chất thực vật giúp chống lại các gốc tự do, bảo vệ mạch máu [1, 6].
Khi không nạp chất béo bão hòa từ thịt động vật, việc bổ sung trứng vào thực đơn thực vật giúp tăng nồng độ lutein, zeaxanthin và choline trong huyết tương [3]. Các hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa [3].
Nghiên cứu lâm sàng: Trứng và các chỉ số mỡ máu
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo công bố năm 2022 đã đánh giá tác động của việc bổ sung trứng nguyên quả vào chế độ ăn thực vật ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa [3]. Kết quả cho thấy chế độ ăn thực vật kết hợp trứng nguyên quả (lacto-ovo-vegetarian) giúp duy trì và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu, giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm tốt hơn so với chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn chay chỉ dùng sữa [3].
Cụ thể, việc dùng trứng mang lại hai lợi ích lớn cho nhóm bệnh nhân này [3]. Thứ nhất, trứng làm tăng nồng độ cholesterol HDL – loại cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim mạch, đồng thời các hạt HDL kích thước lớn liên quan đến quá trình vận chuyển cholesterol ngược hiệu quả hơn [3].
Đáng chú ý, trứng không làm tăng nồng độ cholesterol LDL, triglyceride hay đường huyết của người tham gia [3]. Thứ hai, trứng giúp gia tăng đáng kể nồng độ lutein, zeaxanthin và choline trong huyết tương [3].
Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận giới hạn là cần được mở rộng thêm trên các nhóm đối tượng lớn hơn, đa dạng hơn về chủng tộc, điều kiện kinh tế xã hội và lối sống để củng cố kết luận [3].
Bằng chứng dịch tễ học từ các đoàn hệ dân số lớn
Nghiên cứu tổng hợp từ ba nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu Adventist tại Bắc Mỹ (Adventist Mortality Study, Adventist Health Study và Adventist Health Study-2) cho thấy người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa tim mạch thấp hơn người ăn thịt [4]. Nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn chay giúp bảo vệ cơ thể trước các bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và giảm nguy cơ tử vong chung [4].
Dù vậy, khi so sánh sâu hơn, chế độ ăn thuần chay (vegan) dường như mang lại sự bảo vệ bổ sung nhỏ đối với béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2 và tử vong do tim mạch so với chế độ ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo-vegetarian) [4]. Hiệu quả bảo vệ của chế độ ăn thực vật ở nam giới cũng được ghi nhận mạnh hơn ở nữ giới [4].
Tại châu Âu, một phân tích gộp nhiều nghiên cứu tiến cứu năm 2008 cho thấy tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ ở người ăn chay giảm đáng kể [5]. Nguyên nhân có thể do nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh thấp hơn, tỷ lệ béo phì thấp hơn và lượng tiêu thụ chất chống oxy hóa cao hơn [5].
Tuy nhiên, các dữ liệu cũng chỉ ra không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ tử vong do đột quỵ và các bệnh ung thư (đại trực tràng, dạ dày, phổi, tuyến tiền liệt, vú) giữa người ăn chay và người ăn thịt có ý thức giữ gìn sức khỏe [5]. Việc tiêu thụ dồi dào rau và trái cây mới là yếu tố chính tạo nên sức khỏe cho người ăn chay thay vì chỉ đơn thuần là việc kiêng thịt [5].
Trong một nghiên cứu năm 2010 thực hiện trên 87 cá nhân (29 người ăn chay có trứng sữa và 58 người ăn thịt bắt cặp theo tuổi và giới tính, tuổi trung bình 40), các nhà khoa học đã so sánh các chỉ số nhân trắc và nguy cơ tim mạch [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thịt tiêu thụ nhiều protein, tổng lượng lipid, chất béo bão hòa và cholesterol hơn nhóm ăn chay [1].
Mặc dù chế độ ăn chay có trứng sữa tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tình trạng dinh dưỡng hay các chỉ số béo bụng đo lường nguy cơ tim mạch khi lối sống và tổng lượng calo nạp vào giữa hai nhóm là tương đương nhau [1].
Lợi ích và những khoảng trống bằng chứng hiện nay
Bằng chứng khoa học hiện tại chỉ ra rằng trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và an toàn đối với người ăn chay nếu duy trì lối sống lành mạnh [5, 6]. Trứng giúp khắc phục nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở những người cắt giảm hoàn toàn đạm động vật [1, 6].
Tuy nhiên, các bằng chứng dịch tễ học hiện vẫn còn những khoảng trống nhất định [4]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng dữ liệu tiến cứu về mối liên hệ giữa các mô hình ăn chay với sự thay đổi cân nặng, bệnh béo phì và rối loạn thần kinh còn hạn chế [4].
Các thử nghiệm can thiệp chế độ ăn quy mô lớn trên người ăn chay vẫn tiếp tục được kêu gọi để đưa ra các khuyến nghị chính xác nhất cho từng nhóm bệnh nhân cụ thể [4]. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt tổng thể như hút thuốc lá, mức độ vận động và tổng năng lượng khẩu phần đóng vai trò chi phối rất lớn đến nguy cơ tim mạch thực tế [1, 3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng
Nhiều người lầm tưởng rằng đã ăn chay thì bắt buộc phải kiêng tuyệt đối lòng đỏ trứng vì sợ cholesterol gây tắc nghẽn động mạch [2]. Thực tế, khuyến cáo giới hạn tối đa 3 lòng đỏ mỗi tuần áp dụng cho chế độ ăn thông thường có thịt mỡ [2]. Với người ăn chay loại bỏ thịt, tiêu thụ nhiều hơn 3 quả mỗi tuần không gây nguy hại sức khỏe nếu không tiêu thụ đồng thời các nguồn chất béo bão hòa khác [2].
Một hiểu lầm khác là ăn trứng chay hoàn toàn vô hại mà không cần quan tâm đến cách chế biến. Việc chiên rán trứng ngập trong dầu mỡ bão hòa hoặc ăn kèm các món chế biến sẵn nhiều đường, muối sẽ làm mất đi lợi ích bảo vệ tim mạch vốn có của chế độ ăn thực vật [6].
Một khảo sát năm 2020 trên 808 người trưởng thành ăn thực vật tại Na Uy cho thấy có tới một nửa số người tham gia ăn bánh kẹo ngọt và đồ ăn nhẹ mặn hàng tuần, và 10% uống đồ uống có đường mỗi ngày [6]. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ ít trái cây, rau quả hơn mức khuyến nghị nhưng lại nạp nhiều đường [6].
Chính thói quen ăn uống lệch lạc này, chứ không phải bản thân quả trứng, mới là thủ phạm làm gia tăng gánh nặng tim mạch [6].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ trứng hàng ngày?
Mặc dù trứng mang lại nhiều dưỡng chất, một số nhóm đối tượng theo đuổi chế độ ăn chay cần có sự lưu tâm đặc biệt về khẩu phần dinh dưỡng [7].
Người cao tuổi ăn chay lâu năm là nhóm cần theo dõi sát [7]. Một nghiên cứu năm 1990 trên 44 người cao tuổi ăn chay khỏe mạnh tại Hà Lan (từ 65 đến 97 tuổi) cho thấy người cao tuổi ăn chay (đặc biệt là nam giới) kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ tim mạch hơn người ăn thịt [7].
Tuy nhiên, người cao tuổi ăn chay lại đối mặt với nguy cơ thiếu hụt biên độ các vi chất sắt, kẽm và vitamin B12 [7]. Nhóm này cũng ghi nhận mức 25-hydroxyvitamin D trong huyết tương thấp [7]. Mặc dù trứng cung cấp một phần vitamin B12, người cao tuổi ăn chay vẫn cần chú ý cân bằng vi chất qua hướng dẫn y tế [4, 6].
Bên cạnh đó, những người có bệnh lý nền đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa phức tạp cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cá nhân hóa lượng trứng phù hợp [2, 5]. Việc kiểm soát các yếu tố mỡ máu cần dựa trên xét nghiệm định kỳ thay vì tự ý áp dụng chế độ ăn cố định [3].
Gợi ý áp dụng thực tế cho người ăn chay
Để tận dụng tối đa lợi ích của trứng mà vẫn bảo vệ tim mạch, người ăn chay nên chú ý đến cách chế biến và phối hợp thực phẩm hàng ngày:
- Cách chế biến: Ưu tiên trứng luộc, hấp, chần nước thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ để hạn chế nạp thêm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa [3, 6].
- Kết hợp thực phẩm: Dùng trứng chung với các loại rau xanh, đậu hạt, quả hạch nhằm tăng cường chất xơ và chất chống oxy hóa [1, 6]. Đậu nành cũng là nguồn bổ sung protein và isoflavone tốt để thay thế thịt [2].
- Cân đối khẩu phần: Khi tăng lượng trứng trong tuần (trên 3 quả/tuần), cần đảm bảo chế độ ăn không thừa năng lượng và cắt giảm tối đa các sản phẩm chứa cholesterol hoặc chất béo bão hòa khác như phô mai béo, bơ sữa động vật [3, 6].
- Thời điểm sử dụng: Có thể bổ sung trứng vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cung cấp nguồn đạm chất lượng cao, duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm các món ăn vặt nhiều đường [6, 8].
Lời khuyên cho trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn chay có trứng hoàn toàn có thể là một mô hình dinh dưỡng lành mạnh, thân thiện với hệ tim mạch nếu được xây dựng đúng cách [3, 5]. Trứng cung cấp nguồn dinh dưỡng quý giá mà thực vật khó đáp ứng trọn vẹn, đồng thời không làm tăng các chỉ số mỡ máu xấu khi tổng thể khẩu phần được kiểm soát tốt [5, 6].
Bí quyết cốt lõi để bảo vệ tim mạch không nằm ở việc kiêng khem cực đoan mà ở sự cân bằng: tăng cường rau củ quả tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường muối và duy trì lối sống vận động tích cực [1, 3, 8].
