5 nhóm thực phẩm chế độ MIND khuyến cáo nên cắt giảm

Nhiều người trong chúng ta thường xuyên bắt đầu bữa sáng với vài lát bánh mì phết bơ béo ngậy, nhâm nhi gà rán giòn rụm vào bữa trưa và kết thúc ngày dài bằng món thịt bò bít tết kèm tráng miệng ngọt ngào. Đây là những món ăn ngon miệng, quen thuộc nhưng cũng tiềm ẩn nhiều mối nguy cho não bộ nếu nạp quá mức mỗi tuần.

Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) đã đặt ra những giới hạn rất nghiêm ngặt đối với 5 nhóm thực phẩm quen thuộc này. Để bảo vệ chức năng thần kinh, bạn không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối, nhưng cần tuân thủ các ngưỡng trần cụ thể: bơ thực vật hoặc bơ động vật dưới 1 lần mỗi tuần, phô mai không quá 1 lần mỗi tuần, đồ chiên rán tối đa 1 lần mỗi tuần, thịt đỏ không quá 4 lần mỗi tuần và bánh kẹo ngọt tối đa 5 lần mỗi tuần ^[1].

Chế độ ăn MIND là gì và vì sao cần cắt giảm 5 nhóm thực phẩm?

Chế độ ăn MIND là mô hình kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) và chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH diet) ^[1]. Cả hai chế độ ăn nguyên bản này từ lâu đã được chứng minh có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[1].

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush và Trường Y tế Công cộng Harvard đã hợp nhất hai chế độ này, đồng thời tinh chỉnh dựa trên các bằng chứng khoa học liên quan đến chứng sa sút trí tuệ để tạo ra chế độ MIND dễ áp dụng trong đời sống ^[1].

Thực đơn MIND bao gồm tổng cộng 15 nhóm thực phẩm, trong đó có 10 nhóm thực phẩm bổ dưỡng cho não bộ và 5 nhóm thực phẩm không lành mạnh cho não bộ [2, 4]. Mười nhóm có lợi gồm rau lá xanh, các loại rau khác, quả mọng, dầu ô liu, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và rượu vang ^[1]. Ngược lại, 5 nhóm cần cắt giảm gồm thịt đỏ, phô mai, bơ, đồ chiên rán và bánh kẹo ngọt ^[1].

Cơ chế sinh học giải thích cho việc hạn chế 5 nhóm thực phẩm này bắt nguồn từ hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện cao. Khi tiêu thụ quá nhiều, chúng kích hoạt phản ứng viêm toàn thân và gây rối loạn chuyển hóa ^[2]. Quá trình viêm mạn tính và stress oxy hóa kéo dài có thể gây tổn thương thành mạch máu, làm giảm lưu lượng máu lên não và đẩy nhanh tốc độ lão hóa tế bào thần kinh.

Chi tiết lượng trần khuyến nghị cho 5 nhóm thực phẩm

Để kiểm soát tác động bất lợi đến hệ thần kinh, chế độ ăn MIND đưa ra định mức tiêu thụ tối đa cho từng nhóm thực phẩm không lành mạnh rất rõ ràng:

Thịt đỏ và các sản phẩm từ thịt đỏ được giới hạn không quá 4 lần mỗi tuần ^[1]. Nhóm này bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt cừu cùng các sản phẩm chế biến sẵn từ thịt đỏ [2, 3]. Việc ăn quá thường xuyên thịt đỏ có thể đưa vào cơ thể lượng lớn chất béo bão hòa không có lợi.

Bánh ngọt và các loại đồ ngọt công nghiệp có trần khuyến nghị tối đa 5 lần mỗi tuần ^[1]. Dù có mức trần tương đối nới lỏng hơn so với các nhóm khác, việc giới hạn lượng đường đơn từ bánh kẹo là cần thiết để bảo vệ tính nhạy cảm của insulin và hạn chế rối loạn chuyển hóa ^[3].

Bơ ăn và bơ thực vật dạng thỏi (margarine) chỉ được phép sử dụng tối đa không quá 1 lần mỗi tuần [2, 4]. Chế độ MIND khuyến khích sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính thay vì bơ động vật hay margarine ^[1].

Phô mai cũng nằm trong nhóm bị kiểm soát ngặt nghèo, với tần suất tiêu thụ khuyến cáo không quá 1 lần mỗi tuần ^[1]. Phô mai chứa mật độ calo cao cùng lượng lớn chất béo bão hòa và muối.

Đồ chiên rán nhanh (fast fried foods) được khuyến cáo không ăn quá 1 lần mỗi tuần ^[1]. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao sinh ra nhiều hợp chất có hại và chất béo chuyển hóa, gây tổn hại màng tế bào.

Bằng chứng khoa học về việc tuân thủ chế độ MIND

Hiệu quả bảo vệ nhận thức của chế độ MIND đã được chứng minh qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô trên thế giới. Trong nghiên cứu ban đầu về chế độ MIND, điểm số MIND được xây dựng dựa trên các thành phần bảo vệ thần kinh ^[1]. Sự thay đổi nhận thức được đánh giá trên 960 người tham gia Dự án Trí nhớ và Lão hóa (Memory and Aging Project - MAP) trong thời gian theo dõi trung bình 4,7 năm ^[1]. Kết quả ghi nhận điểm số MIND có mối liên hệ thuận với tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu trên 16.058 phụ nữ lớn tuổi từ 70 tuổi trở lên thuộc Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) tại Mỹ đã đánh giá chế độ ăn qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) 116 mục ^[4]. Nhận thức được đánh giá 4 lần qua điện thoại bằng công cụ TICS, tính điểm trí nhớ lời nói và nhận thức tổng thể ^[4]. Kết quả chỉ ra việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn MIND có liên quan đến điểm trí nhớ lời nói tốt hơn (sự khác biệt trung bình được điều chỉnh đa biến giữa nhóm ngũ phân vị cao nhất và thấp nhất là 0,04; khoảng tin cậy 95% từ 0,01 đến 0,07; p-trend = 0,006) ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt về tốc độ suy giảm nhận thức toàn cầu qua 6 năm theo dõi ^[4].

Không chỉ dừng lại ở não bộ, chế độ MIND còn mang lại lợi ích lớn cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa. Nghiên cứu công bố năm 2024 trên 187.490 người tham gia từ ngân hàng sinh học UK Biobank cho thấy sau thời gian theo dõi trung bình 10,7 năm, đã ghi nhận 825 ca mắc viêm ruột (IBD) mới gồm 250 ca bệnh Crohn và 575 ca viêm loét đại tràng ^[2]. Nhóm người có độ tuân thủ chế độ MIND cao nhất có nguy cơ mắc IBD thấp hơn 26% so với nhóm thấp nhất (HR = 0,74; KTC 95%: 0,62-0,90; p = 0,002) ^[2]. Nguy cơ mắc bệnh Crohn giảm 34% (HR = 0,66; KTC 95%: 0,47-0,94) và viêm loét đại tràng giảm 22% (HR = 0,78; KTC 95%: 0,62-0,98) ^[2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện tác động này được trung gian một phần bởi tình trạng viêm và chuyển hóa trong cơ thể (tỷ lệ trung gian từ 5,5% đến 15,9%) ^[2].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 339 cá nhân béo phì (BMI >= 30 kg/m2) từ 20 đến 50 tuổi cũng chỉ ra rằng nhóm có điểm số MIND cao nhất có lượng tiêu thụ bánh ngọt và đồ ngọt thấp hơn đáng kể so với nhóm thấp nhất ^[3]. Nhóm này cũng ghi nhận tỷ lệ căng thẳng (stress) thấp hơn và độ nhạy insulin cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) ^[3].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của các bằng chứng

Việc cắt giảm 5 nhóm thực phẩm nêu trên giúp thanh lọc các chất béo xấu, đường hấp thu nhanh và natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này gián tiếp hỗ trợ cải thiện chuyển hóa glucose và làm dịu phản ứng viêm tự nhiên [1, 6]. Sự kết hợp giữa việc giảm độc tố từ thực phẩm chế biến và tăng cường dưỡng chất chống oxy hóa từ rau xanh, dầu ô liu tạo nên lá chắn bảo vệ thành mạch máu toàn diện ^[1].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Chẳng hạn, một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn MIND với béo phì nói chung và béo phì vùng bụng cho thấy bản thân chế độ MIND chưa đủ để dự đoán tình trạng béo phì ^[5]. Các tác giả gợi ý rằng nếu bổ sung thêm các loại trái cây khác ngoài quả mọng và các chế phẩm từ sữa khác ngoài phô mai, chế độ này mới có thể trở thành mô hình ngăn ngừa béo phì hiệu quả ^[5]. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu sử dụng thiết kế cắt ngang nên không thể xác lập mối quan hệ nhân quả tuyệt đối [5, 6].

Thêm vào đó, việc thu thập thông tin dinh dưỡng qua bảng hỏi tự báo cáo (FFQ) khó tránh khỏi sai số nhớ lại hoặc phân loại sai lệch ^[5]. Ở một số nghiên cứu tại Trung Đông, các nhà khoa học đã phải lược bỏ thành phần rượu vang hoặc đồ chiên rán khỏi thang điểm đánh giá do thiếu dữ liệu hoặc yếu tố văn hóa [2, 3, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chế độ MIND

Hiểu lầm phổ biến nhất là suy nghĩ phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ và chất béo. Chế độ MIND không yêu cầu ăn chay hay loại bỏ triệt để đạm động vật. Thịt đỏ vẫn được cho phép tới 4 lần mỗi tuần, và gia cầm vẫn là nguồn đạm lành mạnh được khuyến khích ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần ^[1].

Một sai lầm khác là thay thế phô mai bằng việc nhịn ăn hoàn toàn chất béo. Dầu thực vật không bão hòa đơn như dầu ô liu là trọng tâm bắt buộc của chế độ MIND ^[1]. Do đó, việc cắt giảm bơ sữa chỉ nhằm mục đích chuyển dịch nguồn nạp chất béo sang các dạng dầu thực vật lành mạnh hơn cho mạch máu não ^[1].

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng bánh kẹo "ít đường" hoặc "không đường" có thể ăn thoải mái. Ngưỡng trần tối đa 5 lần mỗi tuần được đặt ra nhằm rèn luyện thói quen hạn chế đồ ngọt công nghiệp nói chung, duy trì sự ổn định của đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin [4, 6].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Người cao tuổi có thể trạng suy nhược hoặc giảm khối cơ cần cẩn trọng khi cắt giảm thịt đỏ ^[6]. Cần đảm bảo nạp đủ lượng protein thay thế từ cá, gia cầm hoặc các loại đậu đỗ để không làm suy giảm sức mạnh cơ bắp theo tuổi tác [3, 4].

Bệnh nhân mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi sát sao. Việc cắt giảm đột ngột nhóm đồ ngọt và bánh kẹo có thể làm thay đổi nhu cầu sử dụng thuốc ^[3]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc bệnh nền tim mạch cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp, không tự ý kiêng khem quá mức gây thiếu hụt vi chất.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để chuyển đổi chế độ ăn một cách tự nhiên mà không cảm thấy gò bó, bạn có thể thực hiện từng bước thay thế các nhóm thực phẩm trên trong căn bếp gia đình:

• Chuyển đổi chất béo: Thay thế hoàn toàn bơ động vật hoặc bơ margarine trong nấu nướng hàng ngày bằng dầu ô liu ^[1]. Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính cho các món xào nhẹ, trộn salad ^[1].
• Tối ưu hóa nguồn đạm: Thay vì ăn thịt bò hay thịt heo suốt cả tuần, hãy luân phiên thay bằng gia cầm (ít nhất 2 lần/tuần), cá (ít nhất 1 lần/tuần) và các món từ đậu đỗ (cách ngày dùng một lần) ^[1]. Thịt đỏ chỉ nên xuất hiện nhiều nhất 4 lần mỗi tuần ^[1].
• Cắt giảm đồ chiên ngập dầu: Thay vì chiên ngập dầu giòn rụm vốn được khuyên tối đa 1 lần/tuần, hãy chuyển sang các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, luộc, nướng nhiệt độ thấp bằng nồi chiên không dầu ^[1].
• Hạn chế phô mai: Tránh rắc phô mai lên các món ăn thường nhật; chỉ dùng phô mai như một món thưởng thức không quá 1 lần mỗi tuần ^[1].
• Tráng miệng lành mạnh: Thay vì tráng miệng bằng bánh ngọt hay bánh quy (tối đa 5 lần/tuần), hãy làm quen với các loại hạt giòn (khuyến nghị 5 phần/tuần) hoặc quả mọng tươi ngon (ít nhất 2 lần/tuần) ^[1].

Chế độ ăn MIND không hướng tới sự kiêng khem khắt khe mà tập trung vào việc cân bằng dinh dưỡng và lựa chọn thông minh. Kiểm soát 5 nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường ở mức trần cho phép là giải pháp khoa học, bền vững giúp bảo vệ tế bào não bộ và nâng cao sức khỏe dài lâu [4, 8].