Bị cảm uống nhiều nước cam có mau khỏi? Bằng chứng nói gì

Mỗi khi xuất hiện dấu hiệu hắt hơi, sổ mũi hoặc đau họng, nhiều người thường có thói quen uống thật nhiều nước cam mỗi ngày. Niềm tin rằng nước cam chứa lượng lớn vitamin C giúp trị dứt điểm cơn cảm lạnh đã ăn sâu vào đời sống hàng ngày của nhiều gia đình.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy nước cam hay vitamin C không phải là "thuốc tiên" giúp khỏi ốm ngay lập tức. Dù vitamin C có thể hỗ trợ rút ngắn nhẹ thời gian bệnh hoặc làm dịu các triệu chứng nặng, việc uống dồn dập nước cam khi đã phát bệnh mang lại hiệu quả rất khiêm tốn.

Cơ chế tác động của vitamin C với hệ miễn dịch

Vitamin C (axit ascorbic) là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể ^[1]. Khi cơ thể đối mặt với nhiễm trùng đường hô hấp, nhu cầu sử dụng các chất chống oxy hóa gia tăng nhằm kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.

Dù vậy, cảm lạnh thông thường do các chủng virus đường hô hấp gây ra. Vitamin C không có cơ chế tiêu diệt trực tiếp các loại virus này như các loại thuốc kháng virus đặc hiệu. Thay vào đó, dưỡng chất này chủ yếu hỗ trợ chức năng phòng vệ tự nhiên của tế bào và thúc đẩy quá trình hồi phục mô tổn thương.

Khi kết hợp cùng các vi chất khác như kẽm, vitamin C hỗ trợ bảo vệ cơ thể tốt hơn, vì cả hai chất này thường xuyên thiếu hụt trong chế độ ăn uống của nhiều nhóm dân số ^[1]. Tuy nhiên, việc đưa một lượng lớn dưỡng chất vào cơ thể trong thời gian ngắn không thể kích hoạt miễn dịch tức thì để triệt tiêu bệnh trong vài giờ.

Bằng chứng khoa học: Vitamin C tác động ra sao đến cảm lạnh?

Hiệu quả của vitamin C đối với bệnh cảm lạnh đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng giả dược trong nhiều thập kỷ qua. Các kết quả nghiên cứu chỉ ra những tác động cụ thể nhưng không hoàn toàn vượt trội như kỳ vọng dân gian.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 đã tổng hợp 15 so sánh từ 10 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược ^[2]. Các thử nghiệm này sử dụng liều vitamin C đường uống tối thiểu 1 g/ngày trên những người có sức khỏe ban đầu tốt ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy vitamin C làm giảm đáng kể 15% mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh so với nhóm dùng giả dược ^[2]. Đặc biệt, phân tích trên nhóm 5 so sánh trực tiếp phát hiện vitamin C có lợi ích rõ rệt trong việc rút ngắn thời gian xuất hiện các triệu chứng nặng (P = 0,002), nhưng hoàn toàn không có tác dụng đáng kể đối với thời gian kéo dài của các triệu chứng nhẹ ^[2].

Năm 2002, một khảo sát mù đôi, đối chứng giả dược thực hiện trên 168 tình nguyện viên trong 60 ngày mùa đông (từ tháng 11 đến tháng 2) cho thấy nhóm dùng thực phẩm bổ sung vitamin C (2 viên mỗi ngày) giảm số ca mắc cảm lạnh (37 ca so với 50 ca ở nhóm giả dược, P < 0,05) ^[3]. Nhóm can thiệp cũng có số ngày chịu áp lực virus thấp hơn (85 ngày so với 178 ngày) và thời gian xuất hiện triệu chứng nặng ngắn hơn rõ rệt (1,8 ngày so với 3,1 ngày, P < 0,03) ^[3].

Năm 2012, các nhà khoa học đã phân tích gộp từ hai thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi đối chứng giả dược trên 94 bệnh nhân cảm lạnh sử dụng kết hợp 1000 mg vitamin C cùng 10 mg kẽm ^[1]. Kết quả cho thấy sự kết hợp này giúp giảm tình trạng chảy nước mũi hiệu quả hơn giả dược trong 5 ngày điều trị và giúp giảm triệu chứng nhanh hơn ^[1].

Giới hạn: Khi nào vitamin C không mang lại tác dụng?

Mặc dù có những tín hiệu tích cực về việc giảm nhẹ mức độ bệnh, nhiều nghiên cứu quy mô lớn ghi nhận vitamin C không ngăn ngừa được bệnh cảm lạnh trên người bình thường.

Một nghiên cứu tiền cứu, ngẫu nhiên, mù đôi năm 1979 tiến hành trên 674 tân binh thủy quân lục chiến trong 8 tuần với liều dự phòng 2,0 g vitamin C/ngày ^[4]. Mặc dù nồng độ axit ascorbic trong máu toàn phần của nhóm dùng vitamin C tăng cao hơn đáng kể sau 6 tuần, tỷ lệ mắc và thời gian kéo dài cơn cảm lạnh giữa hai nhóm không có sự khác biệt ^[4]. Nhóm dùng vitamin C tự đánh giá bệnh nhẹ hơn, nhưng điều này không làm thay đổi các phức hợp triệu chứng thực tế, không giảm số lần khám bệnh hay số ngày phải nghỉ huấn luyện ^[4]. Nhóm nghiên cứu kết luận dữ liệu không ủng hộ việc dùng vitamin C để phòng ngừa cảm lạnh ^[4].

Trước đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng năm 1976 trên 688 phụ nữ trưởng thành dùng 1 g axit ascorbic mỗi ngày cũng cho kết quả tương tự ^[5]. Nghiên cứu chỉ ghi nhận một mức giảm nhỏ ở số đợt cảm lạnh vùng ngực, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy tác dụng ngăn chặn các đợt cảm lạnh thông thường ^[5].

Các tổng quan khoa học năm 2017 nhấn mạnh rằng không có một hiệu ứng phổ quát đồng đều của vitamin C trên toàn bộ dân số, mà mức độ đáp ứng phụ thuộc lớn vào đặc điểm của từng cá nhân ^[6]. Một số phân tích chỉ ra rằng việc bổ sung 1 g/ngày giúp rút ngắn trung bình 6% thời gian cảm lạnh ở người lớn và 17% ở trẻ em; liều từ 2 g/ngày trở lên giúp rút ngắn 21% ở người lớn và 26% ở trẻ nhỏ ^[6]. Dù liều cao hơn cho thấy xu hướng tác động mạnh hơn, những khác biệt về phương pháp giữa các nghiên cứu khiến việc ngoại suy kết quả cần hết sức thận trọng ^[6].

Nước cam tươi và thực tế hàm lượng vitamin C

Nhiều người lầm tưởng uống 2-3 ly nước cam sẽ cung cấp đủ lượng "khủng" vitamin C để dập tắt cơn cảm. Trên thực tế, các thử nghiệm lâm sàng đạt hiệu quả giảm triệu chứng thường sử dụng liều từ 1 g (1000 mg) đến 2 g (2000 mg) axit ascorbic tinh khiết mỗi ngày ^[2][4][1].

Một quả cam tươi kích thước trung bình thường chỉ cung cấp khoảng 50-70 mg vitamin C. Để đạt được mức liều 1000 mg như trong các nghiên cứu, một người phải uống nước vắt từ khoảng 15-20 quả cam mỗi ngày. Đây là con số không thực tế và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho hệ tiêu hóa.

Do đó, uống nước cam khi bị cảm thực chất chỉ đóng góp một phần nhỏ vitamin C, bổ sung nước giải khát và một lượng đường tự nhiên, chứ không thể tạo ra nồng độ hoạt chất tương đương các viên nén bổ sung liều cao trong nghiên cứu lâm sàng.

Những hiểu lầm tai hại khi bị cảm

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi nước cam như một phương thuốc điều trị bệnh cảm cúm. Cảm lạnh là bệnh nhiễm trùng tự giới hạn, hệ miễn dịch cần thời gian từ 5 đến 7 ngày để tự đào thải virus.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "càng uống nhiều càng tốt". Khi đang ốm mệt, việc nạp quá nhiều axit citric và đường từ nước cam ép vào dạ dày rỗng có thể gây khó chịu, cồn cào ruột và trào ngược axit.

Nhiều người cũng nghĩ chỉ cần chờ đến khi ốm mới uống nước cam dồn dập. Bằng chứng khoa học cho thấy các can thiệp bằng vitamin C thường phát huy tác dụng rút ngắn thời gian bệnh tốt hơn khi được duy trì đều đặn hoặc bổ sung ngay từ thời điểm khởi phát, thay vì sử dụng ngắt quãng lúc bệnh đã trở nặng ^[2][7].

Ai nên thận trọng khi uống nhiều nước cam?

Dù nước cam là đồ uống lành mạnh, những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng, không nên uống quá nhiều khi đang ốm:

• Người có bệnh lý dạ dày, trào ngược: Axit hữu cơ tự nhiên trong cam có thể kích thích niêm mạc dạ dày, làm tăng tiết axit dịch vị, dẫn đến ợ nóng, cồn cào và đau thượng vị, nhất là khi cơ thể đang mệt mỏi chán ăn.
• Người mắc bệnh đái tháo đường: Nước ép cam loại bỏ phần lớn chất xơ hòa tan, khiến đường hấp thu nhanh vào máu. Uống nhiều ly nước cam trong ngày có thể làm đường huyết tăng vọt.
• Người có vấn đề về thận: Người bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng kali nạp vào, trong khi cam là loại trái cây chứa hàm lượng kali tương đối cao.
• Người đang dùng một số loại thuốc điều trị: Uống nước cam gần thời điểm uống thuốc kháng sinh hoặc thuốc điều trị mạn tính có thể làm thay đổi sự hấp thu của dược chất. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc dược sĩ chuyên môn.

Cách dùng cam khoa học khi cơ thể mệt mỏi

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của quả cam mà không gây tác dụng phụ khi đang cảm sốt, bạn nên áp dụng các hướng dẫn thực tế sau:

• Lượng dùng hợp lý: Chỉ nên uống từ 1 đến 2 quả cam mỗi ngày (tương đương 1 ly nhỏ khoảng 150-200 ml). Không nên uống dồn dập nhiều lít nước cam thay thế nước lọc.
• Thời điểm sử dụng: Uống sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ khi bụng không quá no cũng không quá đói. Tránh uống nước cam vào buổi tối muộn vì tính lợi tiểu nhẹ có thể gây mất ngủ, và axit có thể ảnh hưởng men răng.
• Ưu tiên ăn cả múi: Nếu cổ họng không quá đau rát, ăn trực tiếp múi cam sẽ giữ lại được lượng chất xơ quý giá, giúp đường hấp thu chậm hơn và bảo toàn tối đa lượng dưỡng chất.
• Không pha thêm quá nhiều đường: Nước cam ngọt đậm do pha nhiều đường tinh luyện có thể gây tăng đường huyết và thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể. Hãy uống nguyên chất hoặc pha loãng với nước ấm.
• Kết hợp dinh dưỡng toàn diện: Bổ sung nước cam cần đi kèm với việc uống đủ nước lọc, ăn cháo súp ấm, bổ sung thêm kẽm từ thực phẩm thịt cá và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể nhanh phục hồi ^[1].

Uống nước cam khi bị cảm lạnh là một thói quen tốt để bù nước và bổ sung một phần vi chất, nhưng không thể giúp bạn khỏi bệnh ngay lập tức. Thay vì lạm dụng nước cam với liều lượng quá mức, người bệnh nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, nghỉ ngơi hợp lý và theo dõi sát các triệu chứng bất thường để đi khám kịp thời.