Bí đỏ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt bùi và màu vàng cam bắt mắt. Nhiều người khi chế biến thường băn khoăn liệu hấp cách thủy hay nướng bằng nồi chiên không dầu, lò nướng sẽ giúp giữ trọn vẹn lượng dưỡng chất quý giá, đặc biệt là tiền vitamin A.
Các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp hấp giữ lại và giải phóng lượng carotenoid tốt hơn đáng kể so với các phương pháp xử lý nhiệt khô như nướng [2, 5]. Nhiệt ẩm vừa phá vỡ cấu trúc mô tế bào để giải phóng beta-carotene, vừa hạn chế tối đa nguy cơ suy hao do nhiệt độ khô quá cao [1, 2].
Carotenoid trong bí đỏ biến đổi ra sao dưới tác động nhiệt?
Carotenoid, tiêu biểu là beta-carotene và alpha-carotene, là các hợp chất tạo nên màu vàng cam đặc trưng của bí đỏ và là tiền chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể [1]. Trong thực phẩm tươi sống, những hợp chất này thường bị “khóa” chặt bên trong các phức hợp protein hoặc thành tế bào thực vật [1, 6].
Khi gặp nhiệt độ trong quá trình nấu chín, các phức hợp carotene-protein bị bẻ gãy, đồng thời enzyme oxy hóa carotene bị vô hiệu hóa [2]. Quá trình này làm mềm màng tế bào, giúp các carotenoid được giải phóng ra ngoài một cách tự do [1, 6].
Tuy nhiên, carotenoid cũng là chất nhạy cảm với nhiệt độ và điều kiện oxy hóa. Nếu tiếp xúc với nhiệt độ khô quá lớn hoặc thời gian nấu quá dài, các đồng phân all-trans-beta-carotene có hoạt tính cao có thể bị chuyển hóa thành dạng cis-isomer hoặc bị phân hủy nhiệt, làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng [2, 6].
Bằng chứng khoa học: Hấp bảo tồn carotenoid vượt trội
Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên giống bí đỏ Sweet cream tại Uganda đã trực tiếp so sánh sự thay đổi của tiền vitamin A giữa mẫu tươi, luộc và hấp [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng beta-carotene trung bình ở bí đỏ hấp đạt mức 3.466,2 microg/100 g, cao hơn mẫu luộc (3.326,5 microg/100 g) và vượt trội so với mẫu bí đỏ sống chỉ đạt 1.704 microg/100 g [1].
Tỷ lệ giữ lại thực tế (true retention - TR) của beta-carotene sau khi hấp lên tới 203%, trong khi phương pháp luộc đạt 195% [1]. Với alpha-carotene, hàm lượng trong bí đỏ sống là 46 microg/100 g, nhưng khi luộc tăng lên 75,1 microg/100 g (tỷ lệ giữ lại 163%) và khi hấp đạt tới 88 microg/100 g (tỷ lệ giữ lại 191%) [1].
Nhờ sự giải phóng mạnh mẽ này, đương lượng hoạt tính retinol (RAE - đơn vị đo lường khả năng chuyển hóa thành vitamin A) của bí đỏ hấp đạt mức 292,5 microg/100 g (tỷ lệ giữ lại 203,3%), cao hơn mức 280,3 microg/100 g ở bí đỏ luộc và vượt xa mức 143,9 microg/100 g ở bí sống [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hơi nước nóng phá vỡ mô tế bào hiệu quả mà không làm rửa trôi dưỡng chất vào nước nấu [1, 5].
Nướng và nhiệt khô ảnh hưởng thế nào đến tiền vitamin A?
Hiện tại, các thử nghiệm so sánh trực tiếp trên phần thịt quả bí đỏ nướng còn hạn chế, nhưng các dữ liệu trên củ giàu beta-carotene tương đồng đã chỉ rõ nhược điểm của nhiệt khô [3]. Một tổng quan nghiên cứu năm 2021 về khoai lang ruột cam (OFSP) cho thấy nướng bánh (baking) và nướng vỉ (roasting) đều làm suy giảm đáng kể tổng lượng carotenoid so với luộc và hấp [3].
Cụ thể, trên 5 giống khoai lang ruột cam, các mẫu luộc, hấp và chiên ngập dầu đều giữ lại hàm lượng all-trans-beta-carotene nhiều hơn hẳn so với mẫu nướng [3]. All-trans-beta-carotene là dạng cấu trúc mang lại giá trị chuyển hóa thành vitamin A cao gấp đôi so với các dạng đồng phân cis-isomers [3].
Nhiệt độ khô và luồng khí nóng trong lò nướng thúc đẩy quá trình oxy hóa và đồng phân hóa cấu trúc phân tử [2, 6]. Thêm vào đó, thời gian nướng kéo dài khiến bề mặt ngoài mất nước nhanh chóng, làm tổn hại lớp vi chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt [3].
Vai trò của chất béo đối với sinh khả dụng carotenoid
Carotenoid là nhóm dưỡng chất tan trong dầu, có nghĩa là cơ thể chỉ hấp thụ tối ưu khi chúng được hòa tan vào các hạt micelle cùng với chất béo trong đường tiêu hóa [6, 8]. Nấu chín giúp giải phóng carotenoid khỏi cấu trúc mô, nhưng chất béo mới là "chiếc xe chuyên chở" đưa chúng vào cơ thể [1, 8].
Nghiên cứu năm 2021 trên lá bí đỏ châu Phi cho thấy việc xào với dầu thực vật giúp độ sinh khả dụng in vitro của beta-carotene đạt mức 90,07%, trong khi luộc chỉ đạt 41,55% và mẫu sống chỉ đạt khiêm tốn 26,58% [4]. Lượng beta-carotene giải phóng vào hạt micelle sau khi nấu có chất béo đóng góp tới 59,6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) ở nam giới trên 14 tuổi và 76,7% ở phụ nữ trên 14 tuổi [4].
Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận việc kết hợp chất béo trong quá trình hấp giúp giải phóng beta-carotene tăng thêm 35% ở rau bina [4]. Do đó, dù chọn cách hấp để giữ tối đa lượng carotenoid ban đầu, bạn vẫn cần bổ sung một lượng chất béo vừa phải để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất [4].
Hiểu lầm thường gặp khi chế biến bí đỏ
Nhiều người tin rằng ăn sống hoặc ép nước bí đỏ tươi sẽ giữ trọn vẹn 100% vitamin tự nhiên mà không bị nhiệt phá hủy. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh bí đỏ sống có khả năng giải phóng carotenoid thấp nhất do thành tế bào thực vật còn nguyên vẹn, cản trở dung môi và dịch tiêu hóa chiết xuất dưỡng chất [1, 5, 8].
Một quan niệm sai lầm khác là luộc bí đỏ càng kỹ thì càng mềm và dễ tiêu hóa. Thực tế, khi luộc thực phẩm bị cắt nhỏ, diện tích tiếp xúc tăng lên dẫn đến việc các chất bị rò rỉ ra ngoài môi trường nước [2]. Hơn nữa, việc đun sôi lâu trong nước làm hao hụt lượng carotenoid nhiều hơn so với hấp cách thủy trong thời gian vừa đủ [2, 5].
Ngoài ra, việc nướng bí đỏ ở nhiệt độ quá cao đến mức cháy sém cạnh không chỉ làm phân hủy lượng lớn beta-carotene mà còn đẩy mạnh quá trình oxy hóa lipid và biến tính các hợp chất sinh học hữu ích [4, 7].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ bí đỏ?
Bí đỏ là nguồn bổ sung tiền vitamin A lành tính, nhưng việc tiêu thụ cần lưu ý ở một số nhóm đối tượng đặc thù. Do bí đỏ chứa lượng carbohydrate nhất định chuyển hóa thành đường sau khi hấp chín mềm, người mắc đái tháo đường nên kiểm soát khẩu phần trong mỗi bữa ăn để tránh tăng đường huyết đột ngột.
Người có bệnh lý nền về thận hoặc đang phải tuân thủ chế độ ăn hạn chế khoáng chất cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng dùng phù hợp. Nếu xuất hiện dấu hiệu vàng da ở lòng bàn tay, bàn chân do dung nạp quá nhiều thực phẩm chứa carotene, chỉ cần điều chỉnh giảm lượng ăn hàng ngày theo hướng dẫn y tế.
Hướng dẫn chế biến bí đỏ giữ trọn dưỡng chất
Để tối ưu hóa lượng carotenoid hấp thu từ bí đỏ, phương pháp hấp cách thủy được xem là lựa chọn hàng đầu [1]. Khi sơ chế, nên cắt bí thành các miếng dày vừa phải, tránh băm quá nhỏ để hạn chế diện tích bề mặt tiếp xúc trực tiếp làm thất thoát chất dinh dưỡng [2].
Thời gian hấp nên duy trì vừa đủ đến khi bí đạt độ mềm vừa chín tới, không hấp quá nhừ để bảo tồn tối đa các đồng phân all-trans-beta-carotene [2, 5]. Sau khi hấp chín, nên kết hợp bí đỏ với một lượng nhỏ dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt, hoặc nấu chung trong các món súp có chứa chút chất béo lành mạnh để kích thích tạo hạt micelle hỗ trợ hấp thu [4].
Nếu muốn nướng để đổi vị, bạn nên chọn mức nhiệt độ vừa phải và quét một lớp dầu mỏng lên bề mặt miếng bí trước khi cho vào lò để giảm bớt sự oxy hóa trực tiếp từ luồng khí nóng [2, 4, 8]. Một chế độ ăn đa dạng, phối hợp linh hoạt giữa các phương pháp chế biến lành mạnh sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng của thực vật.
