Bỏ bữa sáng có làm chậm trao đổi chất? Sự thật sinh lý học

Nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn và làm chậm quá trình trao đổi chất. Thắc mắc này xuất phát từ nỗi sợ rằng việc nhịn ăn sáng sẽ ngăn cản quá trình đốt cháy năng lượng, từ đó dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy bỏ bữa sáng không làm suy giảm tốc độ trao đổi chất hay làm tụt tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ [2, 3, 5]. Tốc độ chuyển hóa của cơ thể duy trì ổn định đáng ngạc nhiên, ngay cả khi thời gian nạp các bữa ăn thay đổi ^[1].

Cơ chế sinh lý về năng lượng và chuyển hóa

Tốc độ chuyển hóa hay mức tiêu hao năng lượng trong ngày phụ thuộc phần lớn vào khối lượng cơ thể, diện tích mô nạc và các hoạt động thể chất cơ bản. Khi bạn bỏ một bữa ăn, cơ thể không ngay lập tức tắt đi cỗ máy đốt năng lượng hay rơi vào chế độ chuyển hóa chậm [3, 5].

Nhiều thử nghiệm đối chứng trong điều kiện cân bằng calo (tổng năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng nạp vào suốt 24 giờ như nhau) chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng hay không mang lại rất ít hoặc không có tác động đáng kể đến tổng mức tiêu hao năng lượng tích lũy suốt 24 giờ ^[2]. Dù giảm tần suất bữa ăn từ 3 bữa xuống 2 bữa mỗi ngày, hoặc tăng lên 6, 7 thậm chí 14 bữa mỗi ngày, mức tiêu hao năng lượng 24 giờ vẫn không bị ảnh hưởng cấp tính ^[2]. Việc tăng số bữa ăn từ 3 lên 6 bữa cũng không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với mức tiêu hao năng lượng ^[2].

Bằng chứng từ phòng buồng đo nhiệt lượng

Để kiểm tra trực tiếp mức trao đổi chất, các nhà khoa học đã sử dụng buồng hô hấp nhân tạo đo nhiệt lượng toàn thân nhằm ghi nhận chính xác từng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên thực hiện trên 8 nam giới ở Nhật Bản năm 2014 đã đo lường sự thay đổi chuyển hóa năng lượng khi nhịn ăn sáng ^[1]. Những người tham gia ở trong buồng hô hấp kích thước phòng hai lần, với năng lượng bữa sáng bị bỏ qua được bù đắp bằng các bữa trưa và bữa tối thịnh soạn hơn ^[1]. Kết quả cho thấy việc bỏ bữa sáng hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng suốt 24 giờ, tốc độ oxy hóa chất béo hay hiệu ứng nhiệt của thức ăn ^[1]. Dù vậy, mức đường huyết trung bình trong 24 giờ lại tăng lên (89 ± 2 mg/dl ở nhóm bỏ sáng so với 83 ± 3 mg/dl ở nhóm ăn sáng) ^[1].

Đến năm 2019, một nghiên cứu khác tiếp tục kiểm tra tác động kéo dài qua 6 ngày liên tiếp bỏ bữa sáng trên 10 nam thanh niên Nhật Bản khỏe mạnh ^[3]. Thử nghiệm dùng thiết kế lặp lại, khi bỏ bữa sáng thì calo được bù vào bữa trưa và tối để tổng năng lượng bằng chế độ 3 bữa ^[3]. Vào cuối ngày thứ 5, các đối tượng bước vào buồng hô hấp và ở lại 33 giờ trong trạng thái ít vận động ^[3]. Kết quả vào ngày thứ 6 xác nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tiêu hao năng lượng 24 giờ và mức oxy hóa cơ chất chuyển hóa ^[3]. Điều này cho thấy trao đổi chất năng lượng 24 giờ vẫn vững vàng, dù lối sống ít vận động kết hợp bỏ bữa sáng làm suy giảm độ ổn định đường huyết ^[3].

Tác động lên hoạt động thể chất và mức tiêu thụ calo

Một lý do khiến người ta nghĩ bỏ bữa sáng làm chậm trao đổi chất là do lo ngại cơ thể mệt mỏi, dẫn đến giảm vận động tự nhiên trong ngày.

Năm 2021, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 7 ngày ở các thiếu nữ có thói quen bỏ bữa sáng đã kiểm tra chi tiêu năng lượng từ hoạt động thể chất tự do ^[4]. Nhóm can thiệp ăn bữa sáng tiêu chuẩn (cung cấp 25% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ) trước 09:00, trong khi nhóm còn lại nhịn đến 10:30 ^[4]. Kết quả chỉ ra việc can thiệp bữa sáng không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động thể chất cũng như thời lượng vận động ^[4]. Nhóm ăn sáng tiêu thụ chất xơ hàng ngày cao hơn và có xu hướng nạp nhiều protein hơn, trong khi nhóm bỏ sáng có xu hướng ăn nhiều carbohydrate hơn vào cuối ngày để bù đắp ^[4].

Trước đó, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên kéo dài 2 tuần trên 49 người (26 nữ, 23 nam) năm 2012 cũng đánh giá việc ăn sáng hoặc nhịn đến trưa bằng nhật ký thực phẩm, máy đếm bước chân và thiết bị đo nhịp tim ^[5]. Kết quả cho thấy mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ không khác biệt giữa hai điều kiện ở toàn bộ người tham gia (nam: 8134 kJ/ngày khi ăn sáng so với 7514 kJ/ngày khi nhịn sáng; nữ: 7778 kJ/ngày so với 7531 kJ/ngày) ^[5]. Tuy nhiên, phản ứng có sự phân hóa theo thói quen: nam giới vốn không quen ăn sáng lại nạp nhiều năng lượng hơn khi bị ép ăn sáng, còn nữ giới vốn có thói quen ăn sáng lại ăn nhiều hơn đáng kể vào cuối ngày khi bị bắt nhịn sáng ^[5].

Hiệu ứng khi kết hợp vận động và thâm hụt năng lượng

Nhiều người băn khoăn liệu bỏ bữa sáng có cản trở mục tiêu giảm mỡ khi tập luyện. Thực tế, bỏ bữa sáng trước buổi tập có thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng sâu hơn.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2019 trên 12 nam thanh niên vận động khỏe mạnh (23 ± 3 tuổi, chỉ số khối cơ thể 23,6 ± 2,0 kg/m2) đã so sánh 3 điều kiện: ăn sáng yến mạch kèm sữa (431 kcal; 65 g carb, 11 g chất béo, 19 g protein) rồi nghỉ ngơi; ăn sáng trước khi đạp xe 60 phút ở mức 50% công suất đỉnh; và nhịn ăn qua đêm trước khi đạp xe ^[6]. Kết quả ghi nhận cân bằng năng lượng 24 giờ ở nhóm nhịn ăn trước tập là -400 kcal, thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn sáng nghỉ ngơi (+492 kcal) và nhóm ăn sáng trước tập (+7 kcal) ^[6].

Cả mức tiêu hao năng lượng khi tập lẫn mức năng lượng bị giới hạn do bỏ ăn sáng đều không bị bù đắp hoàn toàn trong các bữa ăn sau đó ^[6]. Do đó, việc nhịn bữa sáng trước khi tập luyện tạo ra cán cân năng lượng âm nhiều hơn, đóng vai trò như một chiến lược hữu ích để tạo thâm hụt năng lượng ngắn hạn ^[6].

Bằng chứng quan sát và những hiểu lầm thường gặp

Quan niệm "nhịn sáng làm chậm trao đổi chất và gây béo" chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu dịch tễ học quan sát thấy mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng với thừa cân hoặc hội chứng chuyển hóa [3, 5, 8]. Tuy nhiên, mối liên hệ này thường do các hành vi lối sống đi kèm gây ra chứ không bắt nguồn từ việc suy giảm trao đổi chất.

Những người bỏ bữa sáng thường có tỷ lệ ăn vặt đêm khuya và ăn tối sau 20:00 cao hơn đáng kể ^[7]. Thói quen ăn tối muộn sau đó nhịn sáng, hoặc ăn nhiều đồ ăn vặt và nước ngọt, mới là yếu tố dẫn đến tăng cân ^[7]. Dữ liệu từ khảo sát KNHANES năm 2017 tại Hàn Quốc cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều, ăn không đều và bỏ sáng ^[8]. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cũng chỉ ra những người đơn thuần không ăn sáng không liên quan đến hội chứng chuyển hóa; mối liên hệ này chỉ xuất hiện ở những người bỏ ăn sáng sau khi đã ăn tối muộn vào đêm hôm trước ^[8].

Hơn nữa, một số nghiên cứu quan sát ghi nhận nhóm người thường xuyên ăn sáng nạp tổng calo, protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ cao hơn nhóm bỏ bữa sáng ^[7]. Tại Hàn Quốc và Nhật Bản, tổng năng lượng nạp vào cả ngày ở người bỏ bữa sáng thực tế còn thấp hơn nhóm ăn sáng đầy đủ ^[8]. Nhịn bữa sáng không phải lúc nào cũng dẫn tới béo phì, và chính khẩu phần cũng như tỷ lệ dinh dưỡng nạp vào mới là yếu tố quyết định ^[8].

Vấn đề thực sự: Ổn định đường huyết và nhịp sinh học

Dù không làm chậm trao đổi chất, bỏ bữa sáng lại mang đến những thách thức sinh lý khác, đặc biệt là sự kiểm soát đường huyết và đồng hồ sinh học.

Các nghiên cứu trong buồng chuyển hóa chỉ ra rằng bỏ bữa sáng và dồn calo vào các bữa sau làm gia tăng biến động đường huyết [3, 5]. Khi bỏ bữa sáng và ăn bù vào bữa tối (tăng 50% lượng calo bữa tối), đường huyết trong khi ngủ và trung bình suốt 24 giờ đều tăng vọt ^[2]. Bỏ bữa sáng còn làm tăng phản ứng đường huyết sau bữa trưa ngay từ ngày đầu tiên ^[3]. Sự thay đổi trong cân bằng nội môi glucose diễn ra trước khi có bất kỳ thay đổi nào về cân bằng năng lượng ^[1].

Ngoài ra, việc ăn bữa sáng chứa carbohydrate và protein vừa phải giúp kích thích tiết insulin, hỗ trợ cài đặt lại đồng hồ sinh học bên trong gan ^[2]. Bổ sung protein chứa tryptophan vào bữa sáng kết hợp tiếp xúc ánh sáng ban ngày còn giúp thúc đẩy thời điểm tiết melatonin vào ban đêm ^[2]. Bỏ bữa sáng cũng có thể làm giảm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ tổng thể trong ngày [1, 2].

Ai nên thận trọng khi bỏ bữa sáng?

Mặc dù trao đổi chất không bị suy giảm, việc bỏ bữa sáng không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người.

Những người có vấn đề về điều hòa đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường, hoặc người có tiền sử rối loạn dung nạp glucose cần hết sức cẩn trọng vì việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng đột biến đường huyết sau các bữa ăn tiếp theo và làm xấu đi chỉ số glucose 24 giờ [3, 5]. Thanh thiếu niên trong độ tuổi phát triển cũng cần lưu ý vì việc bỏ ăn sáng dễ dẫn đến việc thiếu hụt chất xơ và vi chất thiết yếu [1, 2]. Những người có thói quen ăn đêm hoặc hay thèm ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn vặt vào buổi tối cũng không nên nhịn sáng, bởi hành vi này dễ kích thích ăn bù quá mức sau 20:00 [6, 8].

Bất kỳ ai đang điều trị bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chế độ nhịn ăn.

Hướng dẫn áp dụng trong đời sống

Nếu bạn chọn ăn bữa sáng, hãy biến bữa ăn này thành công cụ hỗ trợ nhịp sinh học và kiểm soát đường huyết. Bữa sáng nên cân đối carbohydrate và protein để hỗ trợ đồng hồ sinh học gan và cung cấp tryptophan ^[2]. Đồng thời, bữa sáng là cơ hội tốt để bổ sung chất xơ cho cả ngày thông qua yến mạch hoặc ngũ cốc [1, 7].

Nếu lịch trình hoặc thể trạng khiến bạn không muốn ăn sáng, điều quan trọng nhất là kiểm soát lượng thức ăn vào bữa trưa và tối. Tránh dồn quá nhiều calo (như tăng 50% khẩu phần) vào bữa tối hoặc ăn muộn sau 20:00 để ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết trong giấc ngủ [2, 6]. Đối với những người khỏe mạnh muốn tạo thâm hụt năng lượng ngắn hạn, có thể cân nhắc việc nhịn ăn trước các buổi tập thể dục buổi sáng ^[6].

Bỏ bữa sáng không làm tê liệt hay làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn như lời đồn. Mấu chốt của sức khỏe và vóc dáng vẫn nằm ở tổng năng lượng, chất lượng thực phẩm nạp vào và sự điều độ trong lối sống suốt 24 giờ.