Nhiều người chọn nhịn ăn sáng như một cách cắt giảm năng lượng nhanh chóng nhằm mục tiêu giảm cân. Quan niệm truyền thống lại cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bỏ ăn sáng sẽ khiến cơ thể nhanh béo phì. Sự mâu thuẫn này tạo ra nhiều băn khoăn cho những ai đang tìm kiếm lộ trình ăn kiêng khoa học.
Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng cho thấy việc ăn hay bỏ bữa sáng tự nó không mang lại tác động rõ rệt lên việc giảm cân [1]. Bỏ bữa sáng có thể giúp giảm nhẹ một lượng cân nặng nhỏ trong vài trường hợp cụ thể, nhưng thường kéo theo hiện tượng bù năng lượng vào các bữa sau và ảnh hưởng bất lợi đến mỡ máu [2, 4, 5].
Cơ chế tác động: Chuyện gì xảy ra khi nhịn ăn sáng?
Giả thuyết cho rằng nhịn bữa sáng giúp giảm cân bắt nguồn từ việc cắt bớt một lượng calo nạp vào đầu ngày [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát bữa ăn đơn lẻ ghi nhận hiện tượng bù trừ calo một phần vào các bữa ăn tiếp theo trong ngày [3]. Dù mức bù trừ này đôi khi vẫn dẫn đến giảm tổng năng lượng tiêu thụ cả ngày, nhưng nó cũng kích hoạt các phản ứng sinh học khác [3].
Bỏ qua bữa sáng gây bất lợi đối với độ nhạy insulin của cơ thể [1]. Ngược lại, việc ăn sáng bằng thực phẩm dạng rắn chứa hàm lượng protein lớn (từ 30g trở lên mỗi bữa) cùng mức năng lượng từ 350 kcal trở lên giúp gia tăng khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng mức độ no và hỗ trợ tiêu hao năng lượng sau khi ăn [3, 4]. Nếu bữa ăn sáng không đáp ứng tiêu chuẩn này, cảm giác đói dễ dẫn đến các hành vi ăn uống mất kiểm soát vào cuối ngày [2, 3].
Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nói gì?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên tiên phong theo dõi người có thói quen ăn sáng (từ 4 lần/tuần trở lên) và người hay bỏ bữa sáng, chia thành các nhóm duy trì thói quen cũ hoặc đổi sang thói quen mới trong chế độ ăn 1.200 kcal/ngày suốt 12 tuần [4]. Kết quả chỉ ra người hay bỏ bữa sáng chuyển sang ăn sáng giảm 7,7 kg, trong khi nhóm duy trì thói quen nhịn sáng chỉ giảm 6,0 kg [4]. Ngược lại, người quen ăn sáng khi giữ nguyên thói quen giảm 6,2 kg, còn người chuyển sang nhịn ăn sáng lại giảm tới 8,9 kg [4]. Nghiên cứu chỉ ra chính sự thay đổi thói quen ăn uống, thay vì bản thân việc ăn hay bỏ bữa sáng, đã tạo ra sự suy giảm cân nặng lớn hơn [4].
Một thử nghiệm lâm sàng khác công bố năm 2014 thực hiện tại nhiều trung tâm trong 16 tuần trên 309 người thừa cân, béo phì từ 20 đến 65 tuổi (có 283 người hoàn thành) [5]. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào nhóm hướng dẫn ăn sáng, nhóm nhịn ăn sáng hoặc nhóm đối chứng mà không can thiệp thêm lời khuyên dinh dưỡng khác [2, 7]. Sau 16 tuần, việc phân nhóm ăn hay nhịn bữa sáng không tạo ra khác biệt đáng kể nào về mức độ giảm cân [2, 7]. Cụ thể, ở nhóm người vốn có thói quen bỏ bữa, mức thay đổi cân nặng lần lượt là -0,71 kg (đối chứng), -0,76 kg (ăn sáng) và -0,61 kg (bỏ sáng) [5]. Ở nhóm quen ăn sáng, mức giảm cân là -0,53 kg (đối chứng), -0,59 kg (ăn sáng) và -0,71 kg (bỏ sáng) [5].
Nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 36 người béo phì phân chia thành nhóm ăn sáng giàu chất xơ (bột yến mạch nóng), ăn sáng không chất xơ (ngũ cốc) và nhóm bỏ bữa sáng [4]. Nhóm bỏ bữa sáng giảm được nhiều cân hơn (-1,18 kg) so với các nhóm ăn sáng, nhưng họ lại bị tăng nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh [4]. Tương tự, một nghiên cứu bắt chéo nhỏ trên 10 phụ nữ có cân nặng bình thường chỉ ra việc nhịn ăn sáng trong 2 tuần làm tăng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol lúc đói [4].
Bằng chứng từ các phân tích gộp có hệ thống
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2020 cho thấy việc nhịn ăn sáng giúp giảm thêm trung bình 0,44 kg so với người ăn sáng [2]. Mặc dù vậy, không có sự thay đổi nào về các chỉ số thành phần cơ thể khác đạt ý nghĩa thống kê, bao gồm sự sụt giảm khối lượng nạc không đáng kể và gia tăng tỷ lệ mỡ cơ thể [2]. Phân tích gộp này cũng lưu ý người ăn sáng thường nạp tổng năng lượng trong ngày cao hơn người bỏ sáng khoảng 260 kcal/ngày, dù không phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ leptin hay ghrelin giữa hai nhóm trong các nghiên cứu kéo dài từ 4 tuần trở lên [2].
Một phân tích gộp khác năm 2020 tổng hợp 10 bài báo với 12 so sánh (kéo dài từ 6 ngày đến 12 tuần) trên các thử nghiệm ngẫu nhiên nhằm cô lập tác động của việc ăn so với bỏ bữa sáng [6]. Kết quả chỉ ra khoảng tin cậy 95% của tất cả phân tích chính đều chạm mốc không có sự khác biệt đối với cân nặng cơ thể (chênh lệch 0,17 kg, k=12, n=487), chỉ số BMI (0,07 kg/m2, k=8, n=396), tỷ lệ mỡ cơ thể (-0,27%, k=6, n=179), khối lượng mỡ (0,24 kg, k=6, n=205), khối lượng nạc (0,18 kg, k=6, n=205) và vòng eo (0,18 cm, k=4, n=102) [6]. Nghiên cứu kết luận ăn hoặc bỏ bữa sáng không tạo ra tác động rõ rệt nào lên các chỉ số nhân trắc liên quan đến béo phì [6].
Bên cạnh đó, phân tích dữ liệu thứ cấp kéo dài 1 năm trên 240 người mắc hội chứng chuyển hóa cũng chứng minh việc bỏ bữa sáng không tạo ra tác động có ý nghĩa lên cân nặng cơ thể hay các chỉ số chuyển hóa chọn lọc [7]. Đáng chú ý, từ thời điểm ban đầu đến 1 năm, tỷ lệ mỡ trong tổng năng lượng nạp vào ở nhóm bỏ ăn sáng tăng thêm 2,7%, trong khi nhóm ăn sáng giảm 1,2% [7]. Người ăn sáng cũng có mức tiêu thụ thiamin, niacin và folate cao hơn nhóm bỏ bữa sáng [7].
Bù calo và rủi ro dinh dưỡng: Lợi bất cập hại
Tác dụng giảm cân nhẹ từ việc bỏ bữa sáng thường đi kèm cái giá về hành vi tiêu thụ thực phẩm [2, 4]. Dữ liệu hành vi cho thấy việc duy trì ăn bữa sáng giúp giảm tổng lượng chất béo nạp vào và hạn chế tối đa việc ăn vặt bốc đồng - yếu tố then chốt cho mục tiêu giảm cân thành công [4]. Khi bỏ bữa sáng, hiện tượng bù năng lượng xảy ra ở các bữa ăn kế tiếp có thể đẩy tỷ lệ mỡ nạp vào tăng lên [5, 6].
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát của Schusdziarra và các đồng nghiệp ghi nhận rằng việc tăng lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng có liên quan đến tổng mức nạp calo cả ngày cao hơn ở cả người có cân nặng bình thường và người béo phì [3]. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào được tập trung nhiều hơn vào buổi sáng so với buổi tối, cơ thể lại có xu hướng giảm cân tốt hơn [1]. Nhịn ăn sáng làm tăng nguy cơ thèm ăn đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo vào bữa trưa và bữa tối do không được cung cấp năng lượng kịp thời [2, 6].
Hiểu lầm phổ biến khi bỏ bữa sáng
Nhiều người tin rằng "nhịn bữa sáng là bí quyết đốt mỡ thừa tức thì". Khoa học cho thấy bản thân hành vi ăn hay bỏ bữa sáng không đóng vai trò lớn trong việc tăng hay giảm cân [1, 8]. Việc giảm một vài lạng cân nặng khi nhịn sáng chủ yếu xuất phát từ thâm hụt năng lượng ngắn hạn chứ không tạo ra thay đổi tích cực về tỷ lệ mỡ cơ thể hay khối cơ nạc [4, 8].
Một hiểu lầm khác là "bỏ bữa sáng chắc chắn gây béo phì". Dù các nghiên cứu quan sát thường chỉ ra người nhịn ăn sáng có tỷ lệ béo phì cao hơn, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lại khẳng định chưa có bằng chứng quan hệ nhân quả rõ ràng giữa việc bỏ bữa sáng đơn thuần với sự thay đổi cân nặng [1, 3, 5, 7]. Giảm cân phụ thuộc vào việc điều chỉnh tổng năng lượng và cấu trúc các bữa ăn thay vì loại bỏ một bữa duy nhất [1, 2].
Ai nên thận trọng khi có ý định nhịn ăn sáng?
Những người có chỉ số mỡ máu cao hoặc rối loạn lipid máu cần đặc biệt cẩn trọng. Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol trong máu [4].
Người có vấn đề về chuyển hóa đường huyết, kháng insulin hoặc mắc hội chứng chuyển hóa cũng không nên tự ý bỏ bữa sáng [1, 6]. Nhịn ăn sáng gây tác động bất lợi đến độ nhạy insulin và làm giảm khả năng dung nạp vi chất dinh dưỡng thiết yếu như thiamin, niacin, folate [1, 6]. Bất kỳ ai có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lịch ăn uống.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững
Để giảm cân hiệu quả mà không phụ thuộc vào việc nhịn ăn, bạn nên tập trung vào chất lượng của bữa ăn đầu ngày. Một bữa sáng tối ưu cho việc kiểm soát sự thèm ăn nên cung cấp ít nhất 30g protein và từ 350 kcal trở lên từ các loại thực phẩm dạng rắn [3, 4]. Việc bổ sung nguồn đạm từ trứng, ức gà, các loại đậu kết hợp tinh bột giàu chất xơ như yến mạch sẽ tối ưu hóa cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng sau bữa ăn [2, 3].
Thay vì nhịn đói, hãy phân bổ năng lượng thông minh bằng cách ăn lượng calo nhiều hơn vào buổi sáng so với buổi tối [1]. Nếu bạn vốn không có thói quen ăn sáng và muốn tiếp tục duy trì, cần chú ý kiểm soát khẩu phần bữa trưa và bữa tối, tránh xu hướng ăn vặt bốc đồng hoặc tiêu thụ nhiều chất béo để bù đắp năng lượng thiếu hụt [2, 6].
Bỏ bữa sáng không phải là giải pháp thần kỳ giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng hay bền vững. Cốt lõi của việc kiểm soát vóc dáng nằm ở sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao cả ngày, kết hợp cùng chất lượng dinh dưỡng phong phú. Lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể và xây dựng thói quen ăn uống điều độ là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe dài lâu.
