Chế độ Địa Trung Hải có giảm cân thật không? Bằng chứng nói gì

Nhiều người muốn giảm cân thường nghĩ ngay đến việc cắt bỏ toàn bộ chất béo khỏi khẩu phần hằng ngày. Quan niệm ăn kiêng khắt khe, kiêng khem dầu mỡ khiến không ít người nhanh chóng bỏ cuộc vì bữa ăn nhạt nhẽo và cảm giác đói triền miên. Trong bối cảnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải nổi lên như một giải pháp thay thế hấp dẫn nhờ thực đơn đa dạng và không loại bỏ chất béo.

Vậy chế độ Địa Trung Hải có thực sự giúp giảm cân không? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có. Nhiều thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp cho thấy chế độ ăn này giúp giảm cân hiệu quả tương đương, thậm chí vượt trội hơn chế độ ăn ít chất béo truyền thống, đồng thời mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Cơ chế tác động đến cân nặng và mỡ thừa

Khác với chế độ ăn ít béo truyền thống buộc người áp dụng phải hạn chế tối đa dầu mỡ, chế độ Địa Trung Hải tập trung vào chất lượng của chất béo. Thay vì dùng mỡ động vật hay chất béo bão hòa, thực đơn Địa Trung Hải sử dụng dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt và cá béo. Bữa ăn cũng chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa ở mức rất cao ^[1].

Chất béo lành mạnh giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Điều này kích thích cơ thể giải phóng các tín hiệu no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn mà không tạo cảm giác thiếu thốn.

Bên cạnh đó, chế độ Địa Trung Hải cung cấp lượng chất xơ dồi dào từ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu ^[1]. Lượng chất xơ tự nhiên này góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, hỗ trợ điều hòa đường huyết và cải thiện đáng kể độ nhạy insulin ^[2], ^[3], ^[1]. Khi nồng độ insulin trong cơ thể duy trì ổn định, quá trình tích lũy mỡ thừa được kiểm soát tốt hơn.

Đối đầu với chế độ ăn ít béo: Các thử nghiệm nói gì?

Hiệu quả giảm cân của chế độ Địa Trung Hải so với chế độ ăn ít chất béo (low-fat) đã được phân tích qua nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt.

Một đánh giá hệ thống công bố năm 2016 đã phân tích 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với tổng cộng 998 người thừa cân hoặc béo phì đang nỗ lực giảm cân, theo dõi kéo dài từ 12 tháng trở lên ^[4]. Trong đó, có 4 nhánh can thiệp so sánh trực tiếp thực đơn Địa Trung Hải với chế độ ăn ít béo ^[4]. Kết quả cho thấy, ở mốc từ 12 tháng trở lên, chế độ Địa Trung Hải giúp giảm cân tốt hơn chế độ ít béo (mức giảm trung bình dao động từ -4,1 đến -10,1 kg ở nhóm Địa Trung Hải so với mức thay đổi từ 2,9 đến -5,0 kg ở nhóm ít béo) ^[4]. So với chế độ ít tinh bột (low-carbohydrate) hay chế độ của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, chế độ Địa Trung Hải cho kết quả giảm cân tương đương ^[4]. Về các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp hay mỡ máu, chế độ ăn này cũng cho hiệu quả tương tự các chế độ đối chứng ^[4].

Trước đó, thử nghiệm lâm sàng DIRECT kéo dài 2 năm theo dõi 322 đối tượng béo phì mức độ trung bình (độ tuổi trung bình 52; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 31; 86% là nam giới) ^[1]. Nghiên cứu chia ngẫu nhiên người tham gia vào ba nhóm: nhóm ăn ít béo có giới hạn calo, nhóm Địa Trung Hải có giới hạn calo, và nhóm ít tinh bột không giới hạn calo ^[1]. Tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn đạt 95,4% sau 1 năm và 84,6% sau 2 năm ^[1].

Kết quả sau 2 năm cho thấy, mức giảm cân trung bình là 2,9 kg ở nhóm ít béo, 4,4 kg ở nhóm Địa Trung Hải, và 4,7 kg ở nhóm ít tinh bột ^[1]. Tính riêng 272 người hoàn thành trọn vẹn can thiệp, mức giảm cân lần lượt là 3,3 kg ở nhóm ít béo, 4,6 kg ở nhóm Địa Trung Hải, và 5,5 kg ở nhóm ít tinh bột ^[1]. Các tác giả ghi nhận chế độ Địa Trung Hải tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất và có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn trên chất béo bão hòa cao nhất ^[1]. Cả chế độ Địa Trung Hải và ít tinh bột đều là những lựa chọn thay thế hiệu quả cho chế độ ăn ít béo truyền thống ^[1], ^[5].

Tác động trên người bệnh đái tháo đường và thừa cân lâu năm

Năm 2024, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp thu thập dữ liệu từ 7 thử nghiệm RCT với 1.371 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 nhằm so sánh chế độ Địa Trung Hải với các chế độ ăn đối chứng ^[2]. Phân tích gộp khẳng định chế độ Địa Trung Hải giúp hỗ trợ giảm cân có ý nghĩa thống kê, với chỉ số BMI giảm trung bình 0,71 kg/m2 (khoảng tin cậy 95%: -1,30 đến -0,78) và vòng eo giảm 1,69 cm (khoảng tin cậy 95%: -3,35 đến -0,02) ^[2].

Chế độ này cũng cải thiện kiểm soát đường huyết thông qua giảm chỉ số HbA1c trung bình 0,39% và đường huyết lúc đói giảm 15,12 mg/dL ^[2]. Huyết áp tâm thu giảm trung bình 4,17 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 1,20 mmHg ^[2]. Dù vậy, nghiên cứu năm 2024 nhận thấy tác động lên các chỉ số lipid máu như HDL, LDL và cholesterol toàn phần chưa đạt mức khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng ^[2].

Một phân tích gộp trước đó vào năm 2011 trên 16 thử nghiệm RCT (gồm 19 nhánh can thiệp, 3.436 người tham gia: 1.848 người theo chế độ Địa Trung Hải và 1.588 người thuộc nhóm đối chứng) cũng ghi nhận kết quả tích cực ^[6]. Nhóm ăn Địa Trung Hải giảm trung bình 1,75 kg cân nặng và giảm 0,57 kg/m2 chỉ số BMI so với chế độ đối chứng ^[6].

Mức độ giảm cân còn rõ rệt hơn khi người tham gia kết hợp hạn chế calo (giảm 3,88 kg), tăng cường hoạt động thể lực (giảm 4,01 kg), hoặc thời gian can thiệp kéo dài trên 6 tháng (giảm 2,69 kg) ^[6]. Đáng chú ý, không có nghiên cứu nào ghi nhận hiện tượng tăng cân đáng kể khi áp dụng chế độ này ^[6].

Ở nhóm đối tượng chuyên biệt, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên sơ bộ năm 2020 trên 44 phụ nữ thừa cân, béo phì sống sót sau ung thư vú và 28 người không mắc ung thư trong 8 tuần cho thấy: nhóm bệnh nhân ung thư chỉ áp dụng chế độ Địa Trung Hải đơn thuần vẫn giảm trung bình 1,8 kg cân nặng sau 8 tuần, đồng thời giảm nồng độ đường huyết đói, insulin và cải thiện độ nhạy insulin ^[3].

Một thử nghiệm sơ bộ năm 2018 tại Mỹ trên người trưởng thành thừa cân, béo phì cho thấy việc cung cấp bữa ăn Địa Trung Hải trong 4 tuần giúp cải thiện tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol, đồng thời duy trì hiệu quả giảm cân ngay cả khi chuyển sang giai đoạn chỉ nhận tư vấn dinh dưỡng ^[7].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Ngoài hiệu quả về cân nặng, chế độ Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và nội tiết.

Trong thử nghiệm DIRECT, ở phân nhóm 36 người mắc đái tháo đường, những người được phân ngẫu nhiên vào nhóm ăn Địa Trung Hải có mức cải thiện đường huyết đói và insulin thuận lợi hơn nhóm ăn ít chất béo ^[1], ^[5]. Trong nghiên cứu PREDIMED tại Tây Ban Nha trên 3.541 đối tượng nguy cơ tim mạch cao theo dõi trung vị 4,1 năm, chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất không giới hạn calo giúp giảm nguy cơ mắc mới bệnh đái tháo đường típ 2 so với nhóm nhận lời khuyên ăn ít béo (tỷ số nguy cơ đa biến là 0,60) ^[8].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Chế độ Địa Trung Hải không phải lúc nào cũng vượt trội tuyệt đối so với các mô hình ăn kiêng khác. Trong đánh giá năm 2016, mức giảm cân của chế độ Địa Trung Hải chỉ tương đương khi đặt cạnh chế độ ăn ít tinh bột hoặc chế độ kiểm soát đái tháo đường ^[4].

Hơn nữa, một số chỉ số xét nghiệm chuyển hóa mỡ máu có thể chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu ^[2], hoặc kết quả cải thiện mỡ máu có thể suy giảm dần nếu người tham gia thiếu sự tư vấn và hỗ trợ dinh dưỡng sát sao sau khi kết thúc giai đoạn cung cấp bữa ăn sẵn ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Nhiều người lầm tưởng rằng vì chế độ Địa Trung Hải cho phép dùng chất béo tốt nên có thể ăn thoải mái hạt dinh dưỡng và dầu ô liu. Dầu thực vật và các loại hạt vẫn là nguồn thực phẩm giàu năng lượng. Kết quả phân tích năm 2011 đã chứng minh hiệu quả giảm cân tối ưu nhất chỉ đạt được khi chế độ Địa Trung Hải đi kèm giới hạn calo nạp vào ^[6].

Một hiểu lầm khác là lo sợ chất béo trong chế độ Địa Trung Hải sẽ gây béo phì. Thực tế, không có thử nghiệm ngẫu nhiên nào ghi nhận sự tăng cân do chế độ ăn này gây ra ^[6]. Tỷ lệ chất béo lành mạnh cao không cản trở mục tiêu duy trì vóc dáng, miễn là tổng mức năng lượng được kiểm soát hợp lý ^[6], ^[1].

Ai nên thận trọng?

Dù lành mạnh và cân bằng, một số nhóm người vẫn cần lưu ý khi bắt đầu:

• Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa: Việc đột ngột tăng lượng lớn chất xơ từ rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó tiêu tạm thời.
• Người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường hoặc huyết áp: Do chế độ ăn này có thể làm giảm huyết áp và đường huyết đói ^[2], ^[1], người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để theo dõi và điều chỉnh liều thuốc điều trị phù hợp, tránh hạ đường huyết quá mức.

Cách áp dụng thực tế và xây dựng thực đơn

Để áp dụng hiệu quả mô hình ăn uống này vào đời sống hằng ngày mà vẫn đạt mục tiêu quản lý cân nặng, bạn có thể thực hiện theo các bước:

• Thay thế mỡ nấu nướng: Dùng dầu ô liu nguyên chất thay cho mỡ động vật hoặc các loại bơ thực vật giàu chất béo bão hòa khi xào nấu nhẹ, trộn salad.
• Tăng cường chất xơ tự nhiên: Bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào ít nhất 2 bữa ăn chính mỗi ngày. Thay gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung đạm thực vật và cá: Ăn cá giàu chất béo lành mạnh (như cá hồi, cá trích, cá thu) ít nhất 2 lần mỗi tuần. Sử dụng thêm các loại đậu trong khẩu phần để tăng lượng protein thực vật và chất xơ.
• Kiểm soát khẩu phần hạt: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) rất tốt cho sức khỏe nhưng cần ăn với lượng vừa phải, tránh ăn mất kiểm soát để không vượt mức năng lượng mục tiêu.
• Kết hợp vận động: Kết hợp duy trì tập luyện thể lực đều đặn để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ thừa ^[6].

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải phương pháp ép cân thần tốc, mà là lối sống dinh dưỡng cân bằng và bền vững. Việc kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, duy trì vận động thể chất và xây dựng thói quen kiên trì trên 6 tháng sẽ mang lại vóc dáng khỏe khoắn cùng một trái tim khỏe mạnh ^[6].