Nhiều người áp dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe thường đứng trước băn khoăn: nên nhịn bữa sáng hay nhịn bữa tối? Lựa chọn bỏ bữa nào tạo ra ít xáo trộn nhất cho chỉ số đường huyết là vấn đề được nhiều người quan tâm.
Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại, ăn sáng và hạn chế ăn tối muộn hoặc cắt giảm bữa tối đem lại lợi thế rõ rệt hơn cho việc ổn định đường huyết. Ngược lại, thói quen bỏ bữa sáng hoặc duy trì bữa tối muộn làm tăng dao động đường huyết sau ăn, khiến đường huyết trung bình trong 24 giờ và chỉ số HbA1c tăng cao [1, 2, 3].
Cơ chế sinh học: Vì sao thời điểm ăn ảnh hưởng đường huyết?
Khả năng chuyển hóa đường của cơ thể không cố định trong ngày mà dao động theo nhịp sinh học. Vào buổi sáng, các hormone đối kháng insulin như cortisol thường đạt mức đỉnh [1]. Khi một người nhịn bữa sáng và kéo dài thời gian nhịn qua đêm, nồng độ axit béo tự do (NEFA) trong huyết tương tiếp tục duy trì ở mức cao kéo dài [1].
Tình trạng này dẫn đến việc giảm huy động các thụ thể vận chuyển đường GLUT-4 tại mô cơ, đồng thời làm suy giảm khả năng hấp thu glucose kích thích bởi insulin sau giai đoạn nhịn kéo dài [1]. Bên cạnh đó, việc bỏ bữa sáng ở những người thừa cân, béo phì hoặc mắc đái tháo đường týp 2 làm suy giảm bài tiết insulin và hormone đường ruột GLP-1 vào bữa trưa kế tiếp, thúc đẩy tăng đường huyết đột ngột sau ăn [1]. Ngược lại, việc duy trì bữa ăn sáng giúp kích hoạt đồng bộ các gen đồng hồ sinh học kiểm soát chuyển hóa, hỗ trợ duy trì nhịp dao động sinh học bình thường [1].
Nghiên cứu chỉ ra gì về tác hại của bỏ bữa sáng?
Nhiều công trình đã phân tích chi tiết tác động của thói quen bỏ bữa sáng trên các nhóm đối tượng khác nhau:
Một nghiên cứu dịch tễ học công bố năm 2019 theo dõi người trưởng thành Nhật Bản khám sức khỏe định kỳ cho thấy, nhóm bỏ bữa sáng từ 3 lần/tuần trở lên ở cả thời điểm ban đầu và sau 4 năm có nguy cơ kiểm soát đường huyết kém tăng cao (OR = 2,44; p < 0,01) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố như tuổi tác, giới tính, hút thuốc, tốc độ ăn và thói quen ăn vặt sau bữa tối [2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận nguy cơ kiểm soát đường huyết kém tăng ở nam giới (OR = 2,38; p < 0.01) và người cao tuổi (OR = 1,07; p < 0.001) [2].
Một thử nghiệm can thiệp năm 2019 được thực hiện trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh tại Nhật Bản áp dụng chế độ nhịn bữa sáng trong 6 ngày liên tiếp theo thiết kế bắt chéo [3]. Khi nhịn ăn sáng, đối tượng ăn lượng thức ăn lớn hơn vào bữa trưa và bữa tối để đảm bảo tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ tương đương chế độ ăn 3 bữa [3]. Sử dụng hệ thống theo dõi đường huyết liên tục (CGMS), các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bỏ ăn sáng làm tăng đáp ứng đường huyết sau bữa trưa ngay ngày can thiệp đầu tiên [3]. Đến ngày thứ 5 và thứ 6, khi các đối tượng lưu lại trong buồng chuyển hóa với lối sống ít vận động, mức đường huyết lúc 23 giờ và đường huyết trung bình trong 24 giờ ở nhóm bỏ bữa sáng đều cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn đủ 3 bữa, dù tổng tiêu hao năng lượng 24 giờ không thay đổi [3].
Dữ liệu tổng hợp từ các can thiệp đẳng calo công bố năm 2023 cũng khẳng định: việc bỏ bữa sáng kèm theo dồn năng lượng vào bữa tối (tăng 50% lượng calo bữa tối) làm tăng đáng kể đường huyết trong giấc ngủ và đường huyết trung bình suốt 24 giờ [4]. Trong ngày đầu tiên nhịn ăn sáng, quá trình oxy hóa carbohydrate tăng lên trong khi quá trình oxy hóa lipid giảm rõ rệt trong lúc ngủ [4].
Tại Ả Rập Xê Út, nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 trên 310 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 (54,8% là nữ) ghi nhận 45,2% người có thói quen bỏ bữa sáng [5]. Tình trạng bỏ bữa sáng có mối tương quan thuận trực tiếp với chỉ số khối cơ thể (BMI) (Wald = 5,481; p = 0,019) [5].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2014 đánh giá 194 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 không làm việc theo ca cho thấy, 11,3% bệnh nhân tự báo cáo thường xuyên bỏ bữa sáng [6]. Những người này có chỉ số HbA1c cao hơn, BMI cao hơn và xu hướng thức khuya hơn (thời điểm giữa giấc ngủ muộn hơn) so với người ăn sáng đều đặn [6]. Mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và chỉ số HbA1c cao vẫn có ý nghĩa thống kê (B = 0,108; p = 0,01) ngay cả khi đã kiểm soát tuổi, giới tính, chủng tộc, BMI, biến chứng, sử dụng insulin, trầm cảm, thiếu ngủ và tỷ lệ calo nạp vào bữa tối [6].
Bữa tối muộn và ảnh hưởng tiêu cực tới chuyển hóa
Nếu thói quen bỏ bữa sáng gây bất lợi, liệu ăn bữa tối muộn có tác động tương tự? Các số liệu chỉ ra ăn tối muộn là yếu tố phá vỡ kiểm soát đường huyết nghiêm trọng:
Một nghiên cứu đoàn hệ tại Nhật Bản năm 2018 (nghiên cứu KAMOGAWA-DM) trên 409 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 đã định nghĩa ăn tối muộn là dùng bữa sau 20 giờ [7]. Kết quả ghi nhận 95 người (chiếm 23,2%) có thói quen này [7]. Nhóm ăn tối muộn có các chỉ số chuyển hóa kém hơn hẳn nhóm ăn sớm: BMI trung bình 24,4 so với 23,2 kg/m2 (p = 0,006); triglyceride trung vị 1,5 so với 1,2 mmol/L (p < 0,001); HDL-cholesterol trung bình 1,4 so với 1,6 mmol/L (p = 0,004) và HbA1c trung bình 7,5% so với 7,2% (p = 0,023) [7]. Phân tích hồi quy đa biến khẳng định ăn tối muộn liên quan độc lập với mức HbA1c cao (hệ số hồi quy chuẩn hóa = 0,13; p = 0,028) sau khi hiệu chỉnh toàn diện các yếu tố gồm tuổi tác, BMI, thời gian mắc bệnh, giấc ngủ, tập luyện và cả việc bỏ bữa sáng [7].
Tương tự, nghiên cứu năm 2021 trên 310 bệnh nhân đái tháo đường cũng ghi nhận mối tương quan thuận rõ rệt giữa việc ăn tối muộn với chỉ số HbA1c (Wald = 4,210; p = 0,04) và chỉ số BMI (Wald = 6,777; p = 0,009) [5]. Đáng chú ý, kết luận của nghiên cứu này nhấn mạnh: trong khi cả bỏ ăn sáng và ăn tối muộn đều liên quan đến béo phì, thì ăn tối muộn là yếu tố có mối liên hệ trực tiếp với việc kiểm soát đường huyết kém [5].
Ngoài ra, thử nghiệm đánh giá nhịp chuyển hóa năm 2023 chỉ ra rằng dùng bữa tối muộn (lúc 22:30 so với 19:00) làm tăng đáng kể lượng đường huyết cả trong giấc ngủ lẫn trung bình suốt 24 giờ [4]. Đồng thời, bữa ăn muộn này kích thích tăng tiêu hao năng lượng trong khi ngủ [4].
Bỏ bữa trưa hay bỏ bữa tối: Tác động khác biệt ra sao?
Một thử nghiệm nhỏ trên 13 thanh niên khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp hậu quả của việc bỏ từng bữa ăn (sáng, trưa, tối) trong 2 ngày liên tiếp đối với mức dao động đường huyết sau bữa ăn kế tiếp [8].
Kết quả cho thấy việc bỏ bữa trưa trong 2 ngày liên tục làm tăng đáng kể nồng độ đường huyết sau bữa tối kế tiếp thêm 1,6 mmol/L (p < 0,001) so với khi ăn trưa đầy đủ và bỏ bữa sáng [8]. Trong khi đó, việc bỏ bữa tối hoặc bỏ bữa sáng trong thử nghiệm ngắn hạn này không tạo ra biến đổi đáng kể nào đối với đường huyết sau bữa ăn tiếp theo ở người trẻ khỏe mạnh [8]. Điều này phản ánh cơ thể người trẻ có thể bù trừ tạm thời, nhưng việc bỏ bữa trưa gây xáo trộn đường huyết bữa tối rất lớn.
Giới hạn của các bằng chứng khoa học
Mặc dù các dữ liệu đều nghiêng về khuyến cáo duy trì bữa sáng và tránh ăn tối muộn, người đọc cần nhìn nhận các giới hạn nghiên cứu:
Thứ nhất, một số nghiên cứu đoàn hệ và cắt ngang sử dụng bảng câu hỏi tự điền hoặc phỏng vấn hồi cứu để xác định thói quen bỏ bữa và giờ ăn [3, 4, 5], có thể phát sinh sai lệch ghi nhớ.
Thứ hai, các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu trong buồng chuyển hóa có cỡ mẫu khá nhỏ, chẳng hạn thử nghiệm 6 ngày của Nhật Bản chỉ thực hiện trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh [3] hay thử nghiệm bỏ bữa luân phiên gồm 13 người [8]. Do đó, việc khái quát hóa kết quả sang toàn bộ các nhóm dân số khác nhau cần thận trọng.
Thứ ba, sự đáp ứng chuyển hóa có sự khác biệt giữa người khỏe mạnh và người đã mắc đái tháo đường týp 2: ở người khỏe mạnh, việc bỏ bữa sáng đơn thuần chưa chắc gây ra tăng đường huyết ngay nếu không kèm theo việc ăn tối muộn, trong khi ở người bệnh chuyển hóa, bỏ bữa sáng gây sụt giảm insulin và GLP-1 rõ rệt sau bữa trưa [1].
Hiểu lầm phổ biến khi nhịn ăn
Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn bữa sáng giúp "tiết kiệm" calo và đốt nhiều mỡ hơn. Thực tế nghiên cứu cho thấy việc bỏ bữa sáng trong 6 ngày liên tiếp không làm tăng tổng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ [2, 6]. Về lâu dài, quá trình oxy hóa chất béo không tăng thêm, nhưng mức đường huyết lại dao động bất lợi và có xu hướng tăng cao về đêm [2, 6].
Một hiểu lầm khác là có thể ăn bữa tối tùy thích vào khung giờ muộn miễn là tổng calo cả ngày không vượt mức. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh ngay cả trong điều kiện đẳng calo (cùng mức năng lượng và thành phần dinh dưỡng), việc ăn tối muộn lúc 22:30 vẫn khiến đường huyết suốt đêm và trung bình 24 giờ tăng cao hơn hẳn so với ăn lúc 19:00 [4].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Những người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc tiền đái tháo đường tuyệt đối không nên tùy tiện áp dụng chế độ nhịn ăn bỏ bữa sáng. Bỏ bữa sáng ở nhóm này đã được chứng minh làm suy giảm bài tiết GLP-1 và insulin, khiến đường huyết sau bữa trưa và bữa tối vọt lên cao [1, 7].
Người có thói quen thức khuya (chronotype muộn) cũng thuộc nhóm rủi ro cao, bởi xu hướng sinh học này thường kéo theo việc bỏ bữa sáng và ăn tối muộn, hai yếu tố cộng hưởng làm tăng HbA1c và BMI [4, 5]. Người bệnh có các bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh khung giờ ăn uống hàng ngày.
Hướng dẫn thực hành: Phân bổ bữa ăn hợp lý
Để kiểm soát đường huyết và cân nặng tối ưu dựa trên nhịp sinh học, độc giả có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Ăn sáng đầy đủ: Không nên kéo dài cơn nhịn sang tận trưa. Duy trì bữa sáng đều đặn để kích hoạt chuyển hóa và biểu hiện gen đồng hồ sinh học [1].
- Tránh dồn năng lượng vào cuối ngày: Không nên nhịn ăn cả ngày rồi ăn một bữa tối quá lớn. Các thử nghiệm cho thấy việc tăng 50% lượng calo vào bữa tối làm tăng đường huyết trong suốt giấc ngủ [4].
- Ăn tối sớm: Cố gắng hoàn thành bữa tối trước 20 giờ. Thói quen ăn sau 20 giờ có liên quan độc lập đến chỉ số HbA1c tăng cao và rối loạn lipid máu [7].
- Không bỏ bữa trưa: Việc bỏ bữa trưa khiến đường huyết sau bữa tối tăng vọt thêm 1,6 mmol/L [8]. Cần duy trì nhịp ăn uống ổn định giữa các bữa trong ngày.
Duy trì thói quen ăn sáng đúng giờ và hoàn thành bữa tối sớm trước 20 giờ là chiến lược dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Thay vì bỏ bữa sáng để giảm cân, việc kiểm soát khẩu phần bữa tối và tránh ăn đêm mang lại lợi ích vượt trội cho việc duy trì đường huyết ổn định.
