Ăn tối muộn ảnh hưởng thế nào đến nhịp sinh học của gan?

Nhiều người có thói quen làm việc muộn, xem phim hoặc thức khuya rồi tìm kiếm đồ ăn vặt lót dạ trước khi đi ngủ. Bữa ăn đêm tưởng chừng chỉ để giải tỏa cơn đói tức thì, nhưng lại gây xáo trộn âm thầm tới các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể. Trong đó, lá gan là cơ quan chịu ảnh hưởng nặng nề nhất do sự lệch pha về thời gian hoạt động.

Ăn tối muộn tạo ra xung đột gay gắt giữa đồng hồ sinh học trung ương ở não bộ và đồng hồ ngoại vi tại gan. Trong khi não bộ nhận tín hiệu bóng tối để phát lệnh nghỉ ngơi, thức ăn nạp vào ban đêm lại kích hoạt gan tiếp tục làm việc, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ thừa.

Cuộc xung đột giữa hai bộ máy thời gian trong cơ thể

Cơ thể con người được điều hành bởi một mạng lưới nhịp sinh học phức tạp để duy trì cân bằng chuyển hóa ^[1]. Đồng hồ sinh học trung ương nằm tại nhân trên chéo (SCN) của vùng dưới đồi, tiếp nhận tín hiệu ánh sáng tự nhiên qua mắt để thiết lập chu kỳ thức - ngủ [1, 2]. Ngược lại, các đồng hồ sinh học ngoại vi nằm ở các mô chuyển hóa, đặc biệt là gan, lại chịu sự chi phối mạnh mẽ từ thời điểm tiếp nhận thức ăn [2, 5].

Khi bạn ăn đêm, một sự phân tách nhịp điệu sinh học sẽ diễn ra [2, 8]. Trung tâm chỉ huy SCN ở não không bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng và vẫn báo hiệu cơ thể đang trong pha nghỉ ngơi [2, 5]. Thế nhưng, thức ăn đi vào dạ dày lại đóng vai trò như một mốc thời gian ngoại sinh cưỡng chế các tế bào gan hoạt động [1, 2]. Hệ quả là đồng hồ gan bị lệch pha hoàn toàn so với tín hiệu ngày - đêm từ não bộ [2, 8].

Gan phản ứng thế nào khi thức ăn nạp vào ban đêm?

Gan là cơ quan có tốc độ thích ứng với tín hiệu thức ăn nhanh nhất trong cơ thể, chỉ mất khoảng 3 ngày để thay đổi pha hoạt động theo giờ ăn mới, nhanh hơn nhiều so với thận, tim hay phổi ^[2]. Khoảng cân bằng giữa lượng thức ăn và thời gian nhịn đói có ý nghĩa quyết định tới nhịp sinh học của mô gan ^[2]. Thông thường, bữa ăn sáng sau một đêm dài nhịn ăn đóng vai trò chủ chốt trong việc cài đặt lại pha của đồng hồ gan [2, 5].

Khi bạn ăn tối muộn hoặc dùng bữa nhẹ vào nửa đêm, khoảng thời gian nhịn ăn tự nhiên của cơ thể bị phá vỡ [2, 5]. Chỉ sau 30 phút nạp thức ăn sau một quãng nhịn đói, gan đã nhanh chóng kích hoạt biểu hiện thoáng qua của các gen đồng hồ như Per2 và Dec1, làm dịch chuyển pha sinh học của mô này ^[2]. Sự kết hợp giữa carbohydrate và protein trong bữa ăn thúc đẩy quá trình đảo pha này diễn ra mạnh mẽ nhất ^[2].

Bằng chứng khoa học về sự đảo lộn nhịp sinh học gan

Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ cơ chế thời điểm ăn tác động lên hệ thống gen của gan. Nghiên cứu thực hiện trên chuột mô phỏng thói quen ăn uống của con người chỉ ra rằng việc ăn bữa tối muộn hoặc ăn đêm làm biến dạng chu kỳ nhịn đói, gây thay đổi đáng kể pha của các đồng hồ ngoại vi [2, 5]. Khi chuột bị hạn chế thời gian ăn vào ban ngày (vốn là giờ nghỉ ngơi tự nhiên của loài gặm nhấm), toàn bộ pha biểu hiện của các gen đồng hồ trong gan bị đảo ngược 12 giờ so với nhóm ăn vào ban đêm ^[3].

Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên chuột Wistar đực nhằm đánh giá tác động của thói quen ăn muộn ^[4]. Động vật được chia làm 4 nhóm với các chế độ ăn khác nhau, trong đó nhóm bỏ bữa sáng nhưng ăn đêm (LDN) ghi nhận sự chậm pha sinh học tới 4 giờ ở các mô ngoại vi ^[4]. Thói quen ăn đêm này trực tiếp gây tích tụ mỡ ở gan, kích hoạt phản ứng viêm toàn thân và làm suy giảm hoạt động thể chất ^[4]. Ngoài ra, chế độ ăn này còn làm biến đổi thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột, làm trầm trọng thêm các rối loạn chuyển hóa ^[4].

Nghiên cứu về hội chứng ăn đêm ở người cũng cho thấy tình trạng rối loạn nội tiết rõ rệt ^[5]. Những người mắc hội chứng này bị mất nhịp điệu bài tiết bình thường của leptin, insulin, glucose và melatonin, đồng thời biên độ dao động của cortisol và ghrelin bị suy giảm ^[5]. Một nghiên cứu năm 2022 trên 10 người trưởng thành trải qua phác đồ gây rối loạn nhịp sinh học trong 8 ngày ghi nhận mức insulin tăng 22% và glucose máu tăng 6% ^[6].

Tình trạng ăn uống bất thường dẫn đến sự biểu hiện sai lệch của hàng loạt gen đồng hồ then chốt ở mô gan như Bmal1, Per2, Cry2, Rev-erbalpha và Dbp ^[5]. Việc ép tế bào gan làm việc sai giờ khiến hệ thống phiên mã quy mô toàn bộ hệ gen bị xáo trộn, cản trở gan thực hiện chức năng thanh lọc và phục hồi [1, 3].

Hệ lụy chuyển hóa và nguy cơ thoái hóa mỡ

Cơ thể không thể tự phục hồi và nghỉ ngơi hiệu quả khi nhịp sinh học bị gián đoạn liên tục ^[1]. Bữa ăn muộn không chỉ làm gan lệch pha sinh học mà còn dẫn đến việc giảm tiêu hao năng lượng ban đêm, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tích mỡ [7, 8]. Nhiều nghiên cứu xác nhận ăn tối muộn và bỏ bữa sáng khiến cân nặng gia tăng và đẩy cao nguy cơ béo phì ở cả người và động vật ^[7].

Tình trạng rối loạn nhịp sinh học kéo dài ở gan gây tích tụ mỡ thừa quá mức và suy giảm chức năng gan ^[1]. Ở những người làm ca đêm, sự đảo lộn nhịp ăn uống có mối liên hệ thuận với việc tăng men gan, biểu thị cho tình trạng rối loạn chức năng chuyển hóa tế bào gan ^[1]. Quá trình này có thể thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) tiến triển thành viêm gan thoái hóa mỡ (NASH), làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh và gia tăng nguy cơ ung thư biểu mô tế bào gan (HCC) ^[1].

Bên cạnh tổn thương tại gan, việc ăn đêm làm trì hoãn tiết melatonin, tăng tiết cortisol ban đêm, phá vỡ nhịp dẫn truyền của serotonin và dopamine, từ đó gia tăng mức độ viêm hệ thống và làm tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp về bữa ăn muộn

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không đổi thì ăn lúc nào cũng cho kết quả như nhau. Thực tế cho thấy, việc đảo lộn giờ ăn sang pha nghỉ ngơi làm tăng cân ngay cả trong điều kiện đẳng calo ^[6]. Trong một nghiên cứu so sánh chế độ ăn cùng mức calo, nhóm ăn bữa sáng lớn và bữa tối nhẹ ghi nhận sự cải thiện vượt trội về cân nặng, đường huyết lúc đói, độ nhạy insulin cùng điểm số no bụng so với nhóm ăn sáng nhẹ và ăn tối nhiều ^[7].

Nhiều người cũng cho rằng một bữa ăn khuya nhẹ giàu đạm hoặc đồ ngọt không làm ảnh hưởng đến gan. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh sự kết hợp giữa carbohydrate tiêu hóa nhanh và axit amin từ protein là yếu tố kích hoạt mạnh nhất làm xoay chuyển pha của đồng hồ sinh học gan ^[2]. Do đó, các món ăn đêm giàu tinh bột và đạm tạo ra xung đột sinh học mạnh mẽ nhất ^[2].

Ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen ăn đêm?

Nhóm người làm việc theo ca đêm, đổi ca liên tục hoặc thường xuyên di chuyển lệch múi giờ cần kiểm soát chặt chẽ việc nạp năng lượng ban đêm để tránh nguy cơ tổn thương gan tiến triển ^[1].

Những bệnh nhân đã được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, viêm gan, người có men gan cao hoặc mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường nên kiên quyết tránh việc ăn muộn [1, 8]. Bất kỳ thay đổi chế độ dinh dưỡng điều trị nào ở người có bệnh nền cũng cần được tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa.

Áp dụng khoa học nhịp độ bữa ăn vào đời sống

Để bảo vệ nhịp sinh học của gan, việc điều chỉnh thời gian ăn uống cần tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng theo thời gian (chrononutrition):

• Cố định khung giờ ăn: Giới hạn thời gian ăn uống trong khoảng 8 đến 10 tiếng mỗi ngày (TRE) giúp tăng cường số lượng bản phiên mã nhịp nhàng của các gen chức năng trong gan, cải thiện chuyển hóa [3, 6].
• Ăn tối sớm: Hoàn thành bữa ăn tối ít nhất 3-4 tiếng trước khi đi ngủ, tuyệt đối tránh các bữa phụ sau 21 giờ để bảo toàn khoảng thời gian nhịn ăn ban đêm của gan [2, 5].
• Phân bổ năng lượng hợp lý: Tập trung lượng calo lớn vào bữa sáng và bữa trưa, giảm tối đa phần ăn vào bữa tối để đồng bộ với nhịp sinh học của toàn cơ thể ^[7].
• Hạn chế đồ ăn đêm nhiều đường và tinh bột: Nếu hoàn cảnh bắt buộc phải thức khuya, tránh nạp các loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao kết hợp đạm nhằm giảm thiểu xung đột pha ở mô gan ^[2].

Nhịp sinh học của gan vận hành theo nguyên lý tự nhiên của thức ăn và nhịn đói. Duy trì giờ ăn điều độ, tôn trọng chu kỳ nghỉ ngơi của cơ thể vào ban đêm là cách đơn giản và thiết thực nhất để bảo vệ sức khỏe lá gan.