Nhiều người có thói quen bỏ qua bữa sáng vì bận rộn hoặc muốn giảm cân nhanh chóng. Liệu việc nhịn ăn kéo dài từ đêm hôm trước đến tận trưa hôm sau có khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng sinh học hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là có: việc bỏ bữa sáng làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của hormone cortisol, kích thích trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) phản ứng mạnh hơn và khiến cơ thể chịu áp lực tương tự như phản ứng căng thẳng mạn tính.

Cơ chế tác động của cơn đói buổi sáng lên trục HPA

Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là hệ thống chỉ huy phản ứng thích ứng với căng thẳng của cơ thể con người. Bình thường, nồng độ cortisol tuần hoàn tự nhiên theo chu kỳ ngày đêm: đạt mức đỉnh sau khi thức dậy và giảm dần về chiều tối. Cortisol tự do trong nước bọt là chỉ dấu khách quan phản ánh hoạt động của trục HPA này [2, 7].

Khi chúng ta thức dậy sau một giấc ngủ dài, nguồn dự trữ năng lượng glycogen đã cạn dần. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc kéo dài thời gian nhịn đói qua đêm, khiến cơ thể phải huy động các cơ chế sinh tồn để giữ đường huyết. Việc thiếu hụt năng lượng buộc hệ thống nội tiết phải kích hoạt trục căng thẳng nhằm kích thích phân giải và điều hòa chuyển hóa, vô tình biến cơn đói thành một kích thích tố gây stress thực thể [1].

Nghiên cứu cho thấy gì về phản ứng hormone khi nhịn ăn sáng?

Các nghiên cứu khoa học trên người đã ghi nhận tác động rõ rệt của thói quen nhịn bữa sáng lên nồng độ hormone căng thẳng cũng như các chỉ số sinh lý.

Một nghiên cứu năm 2015 đã khảo sát 65 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 45 (từ thể trạng bình thường đến béo phì), chia làm hai nhóm: 30 người có thói quen bỏ bữa sáng và 35 người duy trì ăn sáng đều đặn [1]. Trải qua 4 lần thăm khám tại phòng thí nghiệm, các đối tượng được đo cortisol tự do trong nước bọt vào các thời điểm: sau khi thức dậy, giờ đi ngủ, sau bữa trưa chuẩn, sau tiệc tự chọn đồ ăn nhẹ buổi chiều, cũng như trong các bài kiểm tra gây căng thẳng hoặc thư giãn [1]. Kết quả ghi nhận: ở ngày thực hiện bài kiểm tra thư giãn, nhóm bỏ bữa sáng có nồng độ cortisol tuần hoàn cao hơn từ lúc đến phòng thí nghiệm cho tới giữa buổi chiều (p < 0,01) và trong suốt thời gian tiệc ăn nhẹ (p < 0,05) [1].

Đáng chú ý, phản ứng tăng cortisol kích hoạt sau bữa trưa ở nhóm bỏ ăn sáng mạnh hơn đáng kể so với nhóm ăn sáng (p = 0,03) [1]. Biên độ dao động cortisol ngày đêm của nhóm bỏ bữa sáng cũng bị phẳng hóa rõ rệt ở cả hai ngày kiểm tra (p = 0,02) [1]. Về mặt tim mạch, dù trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và chỉ số đề kháng insulin HOMA-IR không khác biệt, nhóm bỏ bữa sáng lại có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cao hơn rõ rệt (p < 0,01), kèm theo nồng độ cholesterol LDL thấp hơn (p = 0,04) [1]. Dù mức độ stress do đối tượng tự báo cáo không có sự khác biệt giữa hai nhóm, các chỉ dấu sinh học chứng minh cơ thể của người bỏ bữa sáng vẫn đang chịu áp lực sinh lý âm thầm [1].

Trước đó, một nghiên cứu vào năm 2002 đánh giá mối liên hệ giữa stress, việc tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng và nồng độ cortisol nước bọt [2]. Kết quả chỉ ra căng thẳng gắn liền với nồng độ cortisol cao hơn, trong khi việc ăn ngũ cốc bữa sáng hàng ngày liên kết với nồng độ cortisol thấp hơn [2]. Phân tích cho thấy tác động giảm nồng độ cortisol này không bị chi phối bởi tình trạng sức khỏe chung hay tình trạng dinh dưỡng tổng thể, đồng thời tác động của việc ăn sáng và mức độ stress là độc lập với nhau [2].

Năm 2025, một nghiên cứu chéo tiến hành trên 23 nữ vận động viên cấp trường Đại học Hạng I (các môn bóng rổ, bóng chuyền, bowling và bóng đá) trong giai đoạn nghỉ mùa giải [3]. Nghiên cứu so sánh hai điều kiện ngẫu nhiên: tập luyện kháng lực sau khi ăn sáng và tập luyện khi bỏ bữa sáng [3]. Kết quả cho thấy đường huyết duy trì ổn định hơn giữa trước và sau buổi tập khi vận động viên được ăn sáng [3]. Đồng thời, kiểm định Wilcoxon signed-rank chỉ ra việc ăn sáng có liên quan đến mức độ hạnh phúc cao hơn và giảm bớt căng thẳng trong học tập [3].

Ảnh hưởng của bữa sáng lên chuyển hóa và cortisol còn biểu hiện khác nhau tùy thể trạng. Năm 2004, một nghiên cứu trên 14 trẻ gầy và 11 trẻ béo phì đánh giá đáp ứng phân giải mỡ (lipolysis) và cortisol nước bọt với bữa sáng, bữa trưa và một buổi tập thể dục [4]. Sau bữa sáng, nồng độ glycerol dịch kẽ giảm 33% ở trẻ gầy (p < 0,05) nhưng chỉ giảm 5% ở trẻ béo phì [4]. Nghiên cứu ghi nhận sự tương tác đối với cortisol nước bọt: sau bữa sáng, cortisol không đổi ở trẻ gầy nhưng lại tăng ở trẻ béo phì; sau bài tập thể dục, cortisol không đổi ở trẻ gầy nhưng giảm ở trẻ béo phì [4]. Dù vậy, biến đổi cortisol và đáp ứng phân giải lipid không liên hệ trực tiếp với nhau, cho thấy phản ứng hormone có sự biến đổi ở người thừa cân [4].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2002 trên 61 nữ sinh viên đại học khỏe mạnh ghi nhận thói quen ăn sáng và căng thẳng tinh thần liên quan chặt chẽ đến tốc độ tiết nước bọt [5]. Nghiên cứu xác nhận mối tương quan rất cao (r = 0,97; p < 0,01) giữa nồng độ cortisol trong nước bọt và tốc độ bài tiết cortisol theo thời gian, khẳng định độ tin cậy của việc dùng cortisol nước bọt để đo lường tải lượng stress sinh học [5].

Mối liên hệ nguy hại giữa cortisol kéo dài và rối loạn chuyển hóa

Sự xáo trộn nhịp cortisol không đơn thuần gây mệt mỏi nhất thời mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu năm 2015 trên 125 đối tượng gồm người mới phát hiện đái tháo đường típ 2 (NDDM) và người dung nạp glucose bình thường (NGT) đã làm sáng tỏ mối liên hệ này [6]. Cortisol nước bọt thời điểm 10 giờ đêm và cortisol sau nghiệm pháp dexamethasone ở nhóm người bệnh đái tháo đường cao hơn rõ rệt so với người bình thường [6].

Nồng độ cortisol lúc 10 giờ đêm có mối tương quan thuận với glucose huyết tương lúc đói, đường huyết 2 giờ sau ăn và chỉ số HbA1c [6]. Phân tích hồi quy logistics từng bước khẳng định chỉ số khối cơ thể (OR: 1,840) và cortisol nước bọt lúc 10 giờ đêm (OR: 1,427) là những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 [6]. Khi việc bỏ bữa sáng làm biến dạng nhịp bài tiết cortisol bình thường, phản ứng quá mức của trục HPA có thể góp phần thúc đẩy tình trạng không dung nạp glucose và đề kháng insulin [2, 7].

Lợi ích của việc ăn sáng và giới hạn của bằng chứng

Việc duy trì bữa sáng đem lại nhiều lợi ích: giữ ổn định đường huyết, điều hòa phản ứng trục căng thẳng HPA, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện trạng thái tâm lý tích cực [1, 2].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại cũng có những giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu có quy mô mẫu còn khiêm tốn (như 23 vận động viên [3] hoặc 25 trẻ em [4]). Các nghiên cứu trên nhóm đối tượng đặc thù (vận động viên đại học [3], phụ nữ trưởng thành [1], trẻ em [4]) đòi hỏi sự thận trọng khi suy rộng cho toàn bộ cộng đồng. Nghiên cứu năm 2002 về ngũ cốc ăn sáng chưa phân lập được chi tiết tác động của từng thành phần dinh dưỡng cụ thể [2]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2004 cũng ghi nhận thay đổi cortisol không song hành hoàn toàn với tốc độ phân giải mỡ, chứng minh cortisol chỉ là một phần trong hệ thống phản ứng chuyển hóa phức tạp [4].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng "tôi nhịn ăn sáng nhưng tinh thần thấy hoàn toàn bình thường nên cơ thể không hề bị stress". Nghiên cứu năm 2015 đã bác bỏ điều này: mức độ căng thẳng do các cá nhân tự cảm nhận không có sự khác biệt giữa người ăn sáng và người bỏ ăn sáng, nhưng nồng độ cortisol nước bọt và huyết áp của nhóm bỏ ăn sáng vẫn tăng cao vượt trội [1]. Stress sinh học diễn ra trong thầm lặng ở cấp độ tế bào và nội tiết tố mà cảm giác chủ quan khó nhận biết.

Một quan niệm sai lầm khác là "bỏ bữa sáng giúp đốt mỡ nhanh hơn do cortisol tăng cao". Thực tế, cortisol phản ánh tình trạng căng thẳng chuyển hóa của trục HPA; dữ liệu cho thấy sự thay đổi cortisol không đồng nghĩa với việc đẩy mạnh phân giải mỡ hiệu quả hơn [4], ngược lại sự kích thích trục stress kéo dài còn đi kèm nguy cơ xáo trộn kiểm soát đường huyết về sau [6].

Nhóm người nên đặc biệt thận trọng với việc nhịn ăn

Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý nguy cơ khi nhịn ăn sáng kéo dài:

  • Người có nguy cơ hoặc đang mắc rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường: Việc rối loạn cortisol liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng đường huyết đói và kháng insulin [6].
  • Người có tiền sử tăng huyết áp: Thói quen bỏ ăn sáng đi liền với sự gia tăng cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương [1].
  • Vận động viên, người tập luyện thể thao cường độ cao: Bỏ bữa sáng làm giảm tính ổn định của đường huyết trong các bài tập kháng lực [3].
  • Người thừa cân, béo phì: Phản ứng bài tiết cortisol sau ăn có thể biến đổi bất lợi hơn so với người có thể trạng bình thường [4].

Những người đang điều trị bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết, huyết áp luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ chế độ nhịn ăn gián đoạn nào.

Gợi ý áp dụng bữa sáng hợp lý trong đời sống

Để bảo vệ nhịp sinh học tự nhiên và giữ mức cortisol ở trạng thái cân bằng, bạn đọc có thể tham khảo một số giải pháp thực tế:

  • Thời điểm dùng bữa: Nên ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy nhằm báo hiệu cho cơ thể kết thúc giai đoạn đói ban đêm, giúp nhịp hạ cortisol diễn ra suôn sẻ [1].
  • Thành phần dinh dưỡng: Bổ sung bữa sáng cân bằng, có thể dùng các loại ngũ cốc nguyên cám phối hợp cùng nguồn đạm nhẹ nhàng để hỗ trợ ổn định đường huyết và giữ cortisol ở mức thấp [1, 3].
  • Tránh thói quen "ăn bù" dồn dập: Nhịn bữa sáng khiến phản ứng cortisol sau bữa trưa vọt lên cao hơn bình thường [1]. Việc phân bổ năng lượng đều đặn qua các bữa sẽ giảm áp lực chuyển hóa cho hệ thống nội tiết.
  • Lắng nghe cơ thể: Uống đủ nước sau khi ngủ dậy và duy trì lối sống điều độ; thói quen ăn uống lành mạnh đã được chứng minh có mối liên kết chặt chẽ với việc giảm căng thẳng tinh thần [5].

Bỏ bữa sáng không chỉ đơn giản là cắt giảm một lượng calo, mà là một hành động tác động trực tiếp đến nhịp điệu sinh học của trục căng thẳng HPA. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lâu dài, hãy duy trì bữa sáng khoa học, đều đặn mỗi ngày.