Nhiều người sau một ngày làm việc mệt mỏi thường có thói quen ăn tối rất muộn, thậm chí sát giờ ngủ. Điều kỳ lạ là dù bụng đã no sau bữa chính, tay vẫn tìm bánh kẹo, trà sữa hoặc đồ tráng miệng ngọt.

Hiện tượng này không phải do thiếu ý chí bẩm sinh hay dạ dày chưa đủ no. Đây là phản xạ sinh học và tâm lý khi não bộ cạn kiệt năng lượng kiểm soát vào cuối ngày, kết hợp cùng các rối loạn do xáo trộn nhịp sinh học và căng thẳng dồn nén.

Kiệt quệ năng lượng tinh thần và cơ chế tự thưởng

Sau 8 đến 10 tiếng liên tục đưa ra quyết định, xử lý công việc và kiềm chế cảm xúc, vỏ não trước trán rơi vào trạng thái quá tải. Khu vực này đảm nhiệm vai trò kiểm soát xung động và định hướng các lựa chọn dài hạn vì sức khỏe.

Khi năng lượng tinh thần chạm đáy, khả năng tự kiểm soát suy yếu rõ rệt. Não bộ có xu hướng chuyển sang chế độ tự động, ưu tiên những phần thưởng tức thì mang lại sự dễ chịu nhanh chóng để xoa dịu cảm giác mệt mỏi. Đồ ngọt với nguồn năng lượng nhanh từ đường trở thành lựa chọn hấp dẫn hàng đầu.

Tâm lý mệt mỏi cũng kích hoạt nhu cầu tự bù đắp. Bữa tối muộn không còn đơn thuần phục vụ nhu cầu sinh học mà trở thành phương tiện giải tỏa áp lực tâm lý sau ngày dài chịu đựng.

Rối loạn tín hiệu thần kinh và nhịp sinh học khi thức khuya

Việc trì hoãn bữa tối thường đi đôi với tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ muộn. Thiếu ngủ gây tác động trực tiếp và gián tiếp lên hệ thần kinh điều hòa ăn uống [1].

Ở cấp độ thần kinh, tình trạng thiếu ngủ làm suy giảm hoạt động tại các vùng não chịu trách nhiệm lựa chọn thực phẩm, từ đó dẫn đến những quyết định ăn uống kém lành mạnh [1]. Ngược lại, nó lại khuếch đại tín hiệu tại vùng não thúc đẩy sự thèm ăn và nhận diện thức ăn ngon [1].

Bên cạnh đó, thiếu ngủ gây mất cân bằng hormone chuyển hóa nghiêm trọng. Nó làm rối loạn hàng loạt chỉ số nội tiết gồm leptin, ghrelin, peptide YY, insulin, glucocorticoid và catecholamine [1]. Hệ thần kinh giao cảm bị kích thích quá mức, kết hợp cùng tình trạng viêm dưới lâm sàng (tăng IL-6, TNF-alpha, CRP), trực tiếp thúc đẩy cảm giác thèm các món ngọt hoặc mặn nhiều calo [1].

Bằng chứng khoa học về hành vi ăn đêm và lựa chọn thực phẩm

Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa thời gian ăn, tình trạng căng thẳng và xu hướng lựa chọn đồ ngọt, nhiều chất béo:

Một nghiên cứu ngẫu nhiên thử nghiệm N-of-1 công bố năm 2020 trên người không mắc tiểu đường cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ cấp tính cũng đủ làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể [1]. Sự suy giảm này không được bù đắp đầy đủ bởi tế bào beta đảo tụy, dẫn đến rối loạn dung nạp glucose tạm thời [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận thiếu ngủ làm gia tăng cảm xúc tiêu cực, giảm cảm xúc tích cực, đồng thời làm tăng lượng tiêu thụ chất béo và carbohydrate do cơn thèm đồ ngọt thúc đẩy [1]. Hạn chế của nghiên cứu là thiết kế thử nghiệm cá thể (N-of-1), cần thêm các thử nghiệm quy mô lớn để củng cố.

Về yếu tố áp lực tinh thần, một thử nghiệm phòng thí nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, chéo trên 19 người trưởng thành công bố năm 2019 đã đo lường phản ứng thèm ăn sau khi chịu kích thích [2]. Kết quả chỉ ra căng thẳng tâm lý (psychological stress) làm gia tăng rõ rệt cảm giác thèm thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo [2]. Nghiên cứu bị giới hạn bởi cỡ mẫu nhỏ (19 người) và thực hiện trên nhóm đối tượng có rối loạn sử dụng rượu [2].

Nghiên cứu kinh tế học hành vi năm 2018 tại một căng-tin đại học áp dụng phương pháp hỗn hợp nhằm đánh giá các can thiệp thay đổi hành vi ăn đêm của sinh viên [3]. Nghiên cứu đưa món nhiều rau vào đầu quầy và mở quầy đồ ăn nhẹ tiện lợi [3]. Khảo sát cho thấy sinh viên ăn đêm ít quan tâm đến sức khỏe hơn mặt bằng chung [3]. Đáng chú ý, ngay cả những sinh viên tự nhận mình chú trọng sức khỏe cũng chọn món không khác gì nhóm không quan tâm (p = 0.883) khi đi ăn muộn [3]. Món nhiều rau bị phớt lờ hoàn toàn khi đứng cạnh món gà viên chiên rán giòn, và quầy ăn vặt tiện lợi luôn đông khách [3]. Điểm hạn chế là nghiên cứu dựa vào quan sát tại một khuôn viên đại học cụ thể, đối tượng hẹp ở độ tuổi sinh viên [3].

Dữ liệu khảo sát toàn quốc từ Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia Anh (NDNS 2008-2017) công bố năm 2021 phân tích mối liên hệ giữa khung giờ ăn và lựa chọn nhóm thực phẩm [4]. Nghiên cứu phát hiện người trưởng thành có tỷ lệ tiêu thụ đồ uống có cồn và thực phẩm đậm đặc năng lượng như sô-cô-la, bánh kẹo đường cao hơn vào ban đêm [4]. Nghiên cứu trích dẫn thêm dữ liệu tiến cứu cho thấy phụ nữ ăn tối muộn sau 21 giờ có nguy cơ mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường trong 5 năm cao hơn 1,51 lần (95% CI 1,16 - 1,93) so với nhóm ăn trước 21 giờ [4]. Việc nạp đường hoặc đồ ăn vặt sau bữa tối làm xấu đi chỉ số đường huyết dao động cả đêm lẫn sáng hôm sau do cơ thể không kịp điều tiết insulin theo nhịp sinh học [4]. Hạn chế nằm ở tính chất dữ liệu quan sát hồi cứu, chưa kiểm soát được toàn bộ các yếu tố lối sống gây nhiễu [4].

Nghiên cứu định tính năm 2020 trên phụ nữ mang thai da đen tìm hiểu nguyên nhân ăn muộn và phản hồi về đồ ăn có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) [5]. Kết quả ghi nhận quyết định chọn món ban đêm của người tham gia tập trung chủ yếu vào hương vị và tính tiện lợi thay vì giá trị dinh dưỡng [5]. Các rào cản ăn đêm bao gồm đói, khát, rối loạn giấc ngủ và thói quen gia đình [5]. Nghiên cứu có hạn chế là phương pháp phỏng vấn định tính trên nhóm nhỏ đặc thù, khó khái quát hóa cho toàn bộ dân số [5].

Về mặt lâm sàng, nghiên cứu năm 2000 về "Hội chứng ăn đêm" (Night Eating Syndrome - NES) chỉ ra rằng nhu cầu ăn uống cưỡng bức vào ban đêm xuất phát từ các kích thích động lực tạo ra cảm giác thèm ăn lặp đi lặp lại không thể cưỡng lại [6]. Ở góc độ nhận thức, việc ăn uống cưỡng bức ban đêm đóng vai trò như một trạng thái ý thức biến đổi giúp người bệnh xoa dịu nỗi đau khổ bắt nguồn từ cảm giác trống rỗng và bất lực nội tâm [6]. Giới hạn bài viết là báo cáo lâm sàng sơ bộ, tập trung vào ca bệnh điều trị thuốc tâm thần [6].

Cơ chế "độ no đặc hiệu theo cảm giác"

Một yếu tố sinh lý học giải thích vì sao vừa ăn no bữa tối vẫn thèm đồ ngọt là hiện tượng "độ no đặc hiệu theo cảm giác" (sensory-specific satiety) [7].

Hiện tượng này mô tả sự suy giảm cảm giác ngon miệng đối với loại thức ăn vừa tiêu thụ, nhưng sự hứng thú đối với các món ăn mang hương vị khác (chưa ăn) vẫn được duy trì nguyên vẹn [7]. Sau khi ăn xong một bữa tối nhiều đạm và muối, vị giác đã bão hòa với vị mặn, nhưng các thụ thể tiếp nhận vị ngọt vẫn hoàn toàn "chưa thỏa mãn".

Đặc tính này thúc đẩy con người tìm kiếm sự đa dạng khẩu phần, giải thích lý do dạ dày dường như luôn có một "ngăn riêng dành cho món tráng miệng" dù cơ thể đã nhận đủ năng lượng cần thiết [7].

Hiểu lầm: Đường có thực sự gây nghiện như chất kích thích?

Nhiều người thường đổ lỗi thói quen ăn ngọt lúc nửa đêm là do bản thân bị "nghiện đường" như một dạng nghiện chất vật lý. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học không ủng hộ quan điểm này.

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2010 đã xem xét giả thuyết liệu đường sucrose có thể gây nghiện ở người và dẫn đến béo phì hay rối loạn ăn uống hay không [8]. Nhóm tác giả kiểm tra các dự đoán suy luận từ mô hình nghiện đường trên động vật, bao gồm: nhịn ăn làm tăng thèm đường, người béo phì nhạy cảm hơn với đường, hay thuốc kháng thụ thể opioid gây hội chứng cai đường ở người [8].

Kết quả cho thấy không có bất kỳ bằng chứng nào trên các nghiên cứu ở người ủng hộ mô hình động vật về nghiện đường sucrose [8]. Các tác giả kết luận y văn trên người hoàn toàn không hỗ trợ giả thuyết đường sucrose gây nghiện về mặt thể chất, cũng như không có vai trò gây nghiện trong các chứng rối loạn ăn uống [8]. Cơn thèm ngọt thực chất là thói quen hành vi, phản xạ tâm lý tìm kiếm phần thưởng khi mệt mỏi, kết hợp rối loạn tín hiệu hormone do thức khuya, chứ không phải hội chứng lệ thuộc chất sinh học [8], [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn tối muộn?

Hành vi ăn muộn kèm theo đồ ngọt gây hại nhiều nhất cho những nhóm đối tượng sau:

  • Người tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2: Nạp đồ ngọt, sô-cô-la hoặc thực phẩm đậm đặc năng lượng vào ban đêm làm tăng đường huyết sau ăn kéo dài, làm lệch nhịp đáp ứng insulin sinh học và khiến chỉ số HbA1c tăng cao [4]. Ăn tối sau 21 giờ làm tăng nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường rõ rệt [4].
  • Người mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống: Những người có nhu cầu cưỡng bức thức dậy ăn đêm để trốn tránh cảm giác trống rỗng hoặc rối loạn giấc ngủ cần sự can thiệp tâm lý và y khoa chuyên biệt [6].
  • Người đang làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thiếu ngủ: Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm độ nhạy insulin, tăng phản ứng viêm và kích thích cảm giác thèm ăn chất béo, chất bột đường quá mức [1].

Giải pháp thực tế phá vỡ chuỗi ăn đêm - thèm ngọt

Để ngăn chặn cơn kiệt quệ tinh thần dẫn lối đến tủ bánh kẹo vào cuối ngày, bạn có thể áp dụng các giải pháp thực tế:

  • Dời khung giờ ăn bữa tối: Cố gắng kết thúc bữa ăn tối cuối cùng trước 21 giờ [4]. Việc này giúp cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết kéo dài sang tận bữa sáng hôm sau [4].
  • Giảm tải áp lực ra quyết định vào buổi tối: Quyết định ăn gì khi não đã mệt mỏi luôn mang lại kết quả tệ [1], [3]. Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn từ trước hoặc lên thực đơn cố định. Không trữ sẵn bánh kẹo, sô-cô-la hay nước ngọt trong tầm mắt hoặc trong tầm tay ở phòng khách, phòng ngủ.
  • Thay thế bằng đồ ăn nhẹ có chỉ số GI thấp: Nếu cơn đói sinh học ban đêm xuất hiện do bữa tối cách quá xa, hãy thay thế bánh kẹo bằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn để bảo vệ đáp ứng insulin [5], [4].
  • Quản lý căng thẳng và đi ngủ sớm: Vì căng thẳng tâm lý trực tiếp kích hoạt cơn thèm đường và mỡ [2], hãy thay thế hành vi ăn uống bằng các biện pháp thư giãn thần kinh không calo như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Ưu tiên giấc ngủ đủ giấc để khôi phục độ nhạy insulin và kiểm soát vùng não thèm ăn [1].

Cơn thèm đồ ngọt sau bữa tối muộn là tín hiệu cho thấy cơ thể đang kiệt quệ năng lượng tinh thần và thiếu hụt giấc ngủ chứ không phải do nhu cầu calo thực thụ. Thay vì tự trách bản thân thiếu ý chí, hãy chủ động sắp xếp bữa tối sớm hơn, loại bỏ cám dỗ đồ ngọt khỏi tầm tay và cho phép não bộ được nghỉ ngơi đúng giờ. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa đường huyết nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa an toàn.