Nhiều người gầy tìm đến bơ đậu phộng như giải pháp bổ sung năng lượng nhanh. Vị thơm béo khiến món bơ hạt này xuất hiện thường xuyên trong bữa phụ hoặc sinh tố tăng cân. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều bơ hạt đậm đặc calo cũng đặt ra nhiều lo ngại về khả năng hấp thu năng lượng thực tế và nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng.
Bơ đậu phộng có thể hỗ trợ tăng cân nhờ mật độ calo cao, nhưng mức độ tăng cân thực tế thường thấp hơn nhiều so với tính toán lý thuyết [2, 7]. Để đạt hiệu quả mà không gây tích mỡ ngoài ý muốn, người dùng cần hiểu rõ cơ chế hấp thu và kiểm soát khẩu phần mỗi ngày.
Bơ đậu phộng cung cấp năng lượng ra sao?
Bơ đậu phộng là dạng nghiền mịn từ hạt đậu phộng, giữ lại phần lớn chất béo, chất xơ và đạm thực vật. Khi hạt được nghiền thành bơ, cấu trúc thành tế bào bị phá vỡ, làm thay đổi đáng kể khả năng tiếp cận của các enzym tiêu hóa với chất béo [1, 4].
Thành tế bào nguyên vẹn của hạt đậu phộng vốn hoạt động như một rào cản vật lý ngăn cản men lipase phân giải chất béo [1]. Quá trình nhai thông thường không thể phá vỡ hoàn toàn cấu trúc này, dẫn đến một lượng lớn chất béo bị đào thải ra ngoài [1]. Khi chuyển sang dạng bơ nghiền mịn, lượng mỡ và năng lượng thất thoát qua phân giảm đi rõ rệt so với hạt nguyên [1, 4]. Điều này biến bơ đậu phộng thành nguồn nạp năng lượng hiệu quả hơn hạt nguyên.
Bên cạnh năng lượng, chất béo trong sản phẩm đậu phộng còn làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [1]. Quá trình này giúp làm giảm tốc độ hấp thu đường vào máu và hạ thấp phản ứng tiết insulin [1]. Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, đậu phộng còn đóng vai trò như chất tiền sinh học (prebiotics), hỗ trợ điều hòa đường huyết sau ăn [1].
Nghiên cứu chỉ ra mức độ hấp thu và tăng cân thực tế
Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng cho thấy việc nạp năng lượng từ đậu phộng hay bơ đậu phộng không làm cơ thể tăng cân nhanh như phép tính toán học thông thường [2, 7].
Một nghiên cứu năm 2008 tiến hành trên 63 người trưởng thành khỏe mạnh tại Ghana, Brazil và Mỹ (chỉ số khối cơ thể trung bình 21,8 kg/m2) chia làm 4 nhóm song song: ăn hạt nguyên, bơ đậu phộng, dầu đậu phộng hoặc bột đậu phộng [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt nguyên có tỷ lệ chất béo trong phân là 5,22%, cao hơn đáng kể so với nhóm ăn bơ đậu phộng (3,11%), dầu đậu phộng (3,07%) và bột đậu phộng (3,75%) [2]. Năng lượng bài tiết qua phân ở nhóm hạt nguyên lên tới 21,4 kJ/g, trong khi nhóm bơ đậu phộng chỉ là 18,8 kJ/g [2]. Điều này khẳng định ăn bơ đậu phộng giúp cơ thể giữ lại nhiều calo hơn ăn hạt nguyên [2].
Về hiệu quả tăng cân, một thử nghiệm năm 2006 theo dõi 48 người lớn (24 người gầy và 24 người thừa cân) được bổ sung dầu đậu phộng hàng ngày tương đương 30% mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trong 8 tuần [3]. Kết quả ghi nhận nhóm người thừa cân tăng cân có ý nghĩa thống kê với mức trung vị 2,35 kg, nhưng con số này chỉ đạt 43% mức tăng lý thuyết được dự đoán [3]. Năng lượng nạp vào chỉ tăng ở nhóm thừa cân mà không tăng ở nhóm người gầy [3]. Đồng thời, mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi ở nhóm thừa cân tăng 5%, góp phần cản trở việc tăng cân [3].
Một nghiên cứu can thiệp năm 2015 tại Úc khảo sát việc tiêu thụ 50-70 g đậu phộng giàu axit oleic mỗi ngày trong 12 tuần [4]. Mức năng lượng nạp vào thực tế chỉ tăng khoảng 850 kJ/ngày, đạt 60% mức dự kiến 1400 kJ/ngày do người tham gia tự động cắt giảm các thực phẩm khác [4]. Mức tăng cân thực tế sau 12 tuần chỉ đạt trung bình 0,5 kg, tức bằng 26% con số 1,9 kg tính theo lý thuyết [4]. Vòng eo và các chỉ số thành phần cơ thể không hề bị thay đổi [4].
Nghiên cứu đánh giá cảm giác đói năm 2000 trên 24 người trẻ khỏe mạnh dùng các bữa ăn thử nghiệm 500 kcal từ nhiều nguồn như hạt đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ và socola [5]. Sau khi ăn, mức độ đói giảm mạnh tương đương nhau giữa các loại thực phẩm giàu năng lượng, ngoại trừ bơ đậu phộng có đặc tính cảm quan riêng [5]. Dù người tham gia có sự bù trừ năng lượng tổng thể trong ngày, họ lại không bù trừ về mặt dưỡng chất đa lượng, khiến thành phần chất béo trong khẩu phần ăn bị biến đổi theo thực phẩm nạp vào [5].
Giá trị calo đậm đặc và rủi ro dinh dưỡng
Bơ hạt cung cấp lượng calo dồi dào trong một thể tích rất nhỏ, rất phù hợp cho những người chán ăn hoặc cần tăng khối lượng khẩu phần. Thay vì phải tiêu thụ lượng thức ăn cồng kềnh, chỉ 1-2 thìa bơ hạt đã giúp bổ sung năng lượng đáng kể cho cơ thể.
Một tổng quan hệ thống năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ lượng lớn đậu phộng lên tới 70 g/ngày không làm biến đổi tiêu cực thành phần mỡ cơ thể [6]. Chế độ ăn bổ sung 46 g/ngày đậu phộng hoặc bơ đậu phộng trong 24 tuần cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 theo chuẩn ADA giúp tăng tỷ lệ dưỡng chất bảo vệ tim mạch như axit béo không bão hòa đơn (MUFA), không bão hòa đa (PUFA), alpha-tocopherol, niacin và magie [6]. Thể trọng, BMI và vòng eo ở nhóm này giảm tương đương chế độ ăn kiểm soát không chứa đậu phộng, chứng minh bơ đậu phộng không gây béo phì khi ăn đúng kế hoạch [6].
Tuy nhiên, rủi ro lớn nhất khi dùng bơ đậu phộng thiếu kiểm soát là nguy cơ nạp quá nhiều chất béo [5]. Do tính chất bù trừ dưỡng chất kém, việc lạm dụng bơ đậu phộng có thể làm tăng tỷ lệ chất béo bão hòa nạp vào, gây mất cân đối tỷ lệ đạm - đường - béo trong ngày [5]. Thêm vào đó, việc chế biến bơ công nghiệp thường bổ sung thêm đường mía, muối tinh và dầu hydro hóa để tạo độ sánh, làm tăng thêm áp lực chuyển hóa nếu tiêu thụ liên tục với lượng lớn.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng bơ đậu phộng tăng cân
Nhiều người tin rằng cứ ăn bơ đậu phộng hàng ngày là chắc chắn tăng cân nhanh. Thực tế, cơ chế tự bù trừ năng lượng khiến nhiều người ăn ít lại ở các bữa sau hoặc tăng mức tiêu hao năng lượng nội tại, khiến số cân tăng lên rất chậm [2, 7].
Một hiểu lầm khác là bơ đậu phộng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do béo ngậy. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 trích dẫn dữ liệu theo dõi dài hạn cho thấy phụ nữ ăn bơ đậu phộng từ 5 lần trở lên mỗi tuần giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường [1]. Ngoài ra, việc bổ sung 32 g bơ đậu phộng vào một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp giảm đường huyết lúc đói và phản ứng đường huyết tổng thể ở 16 người trưởng thành khỏe mạnh [1].
Người dùng cũng thường nghĩ hộp bơ càng to sẽ càng khiến họ ăn nhiều mất kiểm soát. Tuy nhiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2018 trên 205 người cao tuổi so sánh giữa hũ bơ 350 g và hũ 1000 g cho thấy kích thước đóng gói không làm thay đổi lượng bơ phết lên bánh mì [7]. Trung bình họ chỉ dùng 12,4 g với hũ nhỏ và 12,6 g với hũ lớn, bất kể thể trạng thừa cân hay bình thường [7]. Lượng ăn thường do thói quen phết bánh quy định chứ không hoàn toàn do kích thước bao bì.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Người có bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ hoặc đang cần kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt cần tính toán kỹ liều lượng khi dùng bơ đậu phộng. Dù chất béo trong đậu phộng chủ yếu là chất béo lành mạnh, năng lượng đậm đặc vẫn có thể gây dư thừa nếu không trừ bớt calo từ các nguồn khác [4].
Người thừa cân muốn dùng bơ đậu phộng để thay đổi dinh dưỡng cần lưu ý cơ chế đáp ứng bù trừ calo ở nhóm thừa cân yếu hơn so với người gầy [3]. Trong nghiên cứu dùng dầu đậu phộng, người thừa cân tăng năng lượng nạp vào và tăng thể trọng rõ rệt hơn hẳn nhóm người gầy [3]. Do đó, người thừa cân rất dễ tăng mỡ nếu ăn bơ hạt tùy tiện.
Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có tiền sử dị ứng đậu phộng tuyệt đối không tự ý sử dụng. Đối với các trường hợp có vấn đề tiêu hóa mạn tính, việc nạp một lượng chất béo lớn trong thời gian ngắn có thể gây cảm giác đầy bụng khó tiêu do hiện tượng làm chậm rỗng dạ dày [1]. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng.
Cách bổ sung bơ đậu phộng vào thực đơn hàng ngày
Để hỗ trợ tăng cân lành mạnh, lượng bơ đậu phộng khuyến nghị hợp lý nằm trong khoảng 30-45 g mỗi ngày (tương đương 1,5 đến 2 thìa canh), tương đồng với các mức thử nghiệm mang lại lợi ích chuyển hóa (32 g đến 46 g/ngày) [1, 5].
Thời điểm sử dụng tốt nhất là kết hợp cùng bữa ăn sáng hoặc các bữa phụ cách bữa chính 2-3 tiếng. Thêm 32 g bơ đậu phộng vào bữa ăn nhiều tinh bột giúp làm dịu phản ứng đường huyết sau ăn [1]. Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì ngũ cốc, xay chung với chuối, yến mạch và sữa tươi để tạo thành ly sinh tố giàu năng lượng, hoặc chấm cùng trái cây tươi.
Khi chọn mua, hãy ưu tiên loại bơ hạt nguyên chất có thành phần 100% đậu phộng, không pha thêm đường ngọt hoặc dầu cọ hydro hóa. Nếu muốn tăng cân hiệu quả, bơ đậu phộng phải được dùng như một phần bổ sung năng lượng thặng dư bên cạnh chế độ ăn đa dạng đủ đạm, rau củ và vận động hợp lý, thay vì lạm dụng như món ăn vặt vô độ.
Bơ đậu phộng là nguồn dinh dưỡng đậm đặc giúp bổ sung calo và chất béo lành mạnh hiệu quả cho hành trình tăng cân. Tuy nhiên, mức độ tăng cân thực tế luôn phụ thuộc vào tổng thể năng lượng cả ngày và khả năng hấp thu của cơ thể. Một chế độ ăn cân bằng kết hợp dùng bơ hạt đúng liều lượng mới là chìa khóa duy trì thể trạng khỏe mạnh dài lâu.
