Bỏ hoàn toàn ngũ cốc theo Paleo: Đường ruột bị ảnh hưởng thế nào?

Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) đang trở thành trào lưu thu hút nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng. Nguyên tắc cốt lõi của phương pháp này là loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc, bao gồm cả ngũ cốc tinh chế lẫn ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, việc cắt đứt đột ngột nhóm thực phẩm này thường khiến nhiều người lo ngại về sức khỏe đường tiêu hóa.

Khi thiếu hụt các hợp chất prebiotic tự nhiên từ ngũ cốc, hệ vi sinh vật đường ruột sẽ chịu những biến đổi nhất định. Mặc dù các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn ghi nhận hệ vi sinh có tính ổn định cao, thói quen loại bỏ ngũ cốc trong thời gian dài có thể làm giảm mật độ của các chủng vi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn và làm thay đổi môi trường lên men ở đại tràng [2, 4].

Thiếu hụt prebiotic từ ngũ cốc tác động ra sao?

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn chất xơ không tiêu hóa và các loại tinh bột kháng hoạt động như prebiotic ^[1]. Khi đi qua ruột non mà không bị phân hủy, chúng trở thành nguồn cơ chất lên men chính cho các vi khuẩn tại ruột già ^[1]. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), tiêu biểu là butyrate [4, 8].

Khi khẩu phần ăn hàng ngày thiếu hụt ngũ cốc, lượng cơ chất lên men suy giảm sẽ tác động trực tiếp đến môi trường sống của vi sinh vật [4, 6]. Thiếu chất xơ từ ngũ cốc có thể làm tăng độ pH trong phân và kéo dài thời gian phân di chuyển qua ruột, từ đó gây áp lực tiêu cực lên các quần thể vi khuẩn có lợi chuyên sinh butyrate ^[2].

Nghiên cứu ngắn hạn: Hệ vi sinh ít biến đổi

Nhiều nghiên cứu can thiệp ngắn hạn cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có khả năng thích nghi và chống lại sự xáo trộn tạm thời ^[3]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2017 tại Đan Mạch thực hiện trên 60 người trưởng thành có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ^[4]. Những người tham gia trải qua hai giai đoạn can thiệp kéo dài 8 tuần với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt (179 ± 50 g/ngày) hoặc ngũ cốc tinh chế (13 ± 10 g/ngày), cách nhau bằng giai đoạn rửa giải kéo dài từ 6 tuần trở lên ^[4]. Kết quả ở 50 người hoàn thành cho thấy chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân và các chỉ số viêm mạn tính mức độ thấp (CRP, IL-6), nhưng không gây ra thay đổi lớn nào đối với thành phần hệ vi sinh phân ^[4].

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên khác vào năm 2022 trên 28 nam giới trưởng thành đánh giá tác động của việc bổ sung bánh mì chứa 20 g bột hạt diêm mạch (quinoa) nguyên cám mỗi ngày trong 4 tuần ^[5]. Kết quả giải trình tự gen 16S rRNA cho thấy việc thay thế một lượng nhỏ bột mì thông thường bằng 20 g quinoa không làm thay đổi cấu trúc vi sinh ở cấp độ ngành hay chi, đồng thời độ đa dạng vi sinh không khác biệt so với nhóm đối chứng ^[5].

Tác động từ thói quen dài hạn: Cảnh báo suy giảm đa dạng

Trái ngược với can thiệp ngắn hạn, thói quen ăn uống trường diễn lại đóng vai trò quyết định cấu trúc vi sinh vật đường ruột ^[3]. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 từ Điều tra Dọc về Thực phẩm và Hệ vi sinh (FLAMINGOS) trên 779 người tham gia thuộc nhiều sắc tộc cho thấy lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có mối liên hệ mật thiết với cấu trúc tổng thể của hệ vi khuẩn đường ruột (chỉ số Jensen-Shannon divergence, P = 0,03) ^[6]. Nhóm ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có mật độ vi khuẩn Faecalibacterium prausnitzii, Bacteroides plebeius, Blautia producta và họ Erysipelotrichaceae cao hơn, đồng thời có lượng Bacteroides uniformis thấp hơn ^[6].

Cũng trong năm 2023, một nghiên cứu cắt ngang tại Bệnh viện Nam Khai (Thiên Tân, Trung Quốc) trên 167 người từ 40-75 tuổi đã ghi nhận mối tương quan rõ rệt giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt và độ đa dạng sinh học đường ruột ^[7]. Phân tích mẫu phân qua giải trình tự vùng V3-V4 của gen 16S rRNA chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng đáng kể độ đa dạng vi sinh vật dựa trên các chỉ số Shannon, Simpson và Chao1 ^[7]. Bên cạnh đó, lượng ngũ cốc tiêu thụ cao gắn liền với sự gia tăng tỷ lệ vi khuẩn thuộc họ Lachnospiraceae và làm giảm Actinobacteria ^[7].

Môi trường lên men và chức năng bài tiết

Sự vắng mặt của ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng đến mật độ loài mà còn làm thay đổi trực tiếp các sản phẩm chuyển hóa trong đại tràng ^[2]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo năm 2023 thực hiện trên 50 người thừa cân có thói quen ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (~69 g/ngày) đã so sánh hai giai đoạn ăn ngũ cốc nguyên hạt (từ 75 g/ngày trở lên) và ngũ cốc tinh chế (dưới 10 g/ngày) trong 8 tuần ^[2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt làm tăng nồng độ butyrate (p = 0,015) và caproate (p = 0,013) trong phân so với khi ăn ngũ cốc tinh chế ^[2].

Ngược lại, chế độ ăn hạn chế ngũ cốc làm tăng độ pH của phân so với ban đầu (p = 0,030) và làm giảm tần suất đi tiêu (p = 0,001) ^[2]. Đáng lưu ý, các chủng vi khuẩn sản sinh butyrate có lợi như Faecalibacterium, Roseburia và Butyriciococcus được phát hiện có mối tương quan nghịch với độ pH của phân và thời gian lưu chuyển thức ăn trong đại tràng ^[2]. Điều này cho thấy khi độ pH tăng và phân ứ đọng lâu hơn, các vi khuẩn có lợi này sẽ bị ức chế phát triển ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về việc loại bỏ ngũ cốc

Nhiều người áp dụng Paleo cho rằng việc cắt đứt ngũ cốc sẽ lập tức làm suy sụp hệ vi sinh vật chỉ sau vài ngày hoặc vài tuần. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy hệ vi sinh ở người trưởng thành có tính đàn hồi tương đối cao và rất khó biến đổi triệt để chỉ sau một vài can thiệp ngắn hạn [1, 3]. Các thay đổi thể trọng hay cải thiện viêm mạn tính ở giai đoạn đầu có thể diễn ra độc lập với sự biến thiên của hệ vi khuẩn ruột [1, 7].

Ngược lại, một số ý kiến lại cho rằng ngũ cốc hoàn toàn có hại và việc loại bỏ chúng sẽ giúp đường ruột thanh sạch hơn. Đây là quan điểm chưa đúng về mặt sinh học đường tiêu hóa. Việc tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp thúc đẩy các vi khuẩn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[6], đồng thời duy trì lượng nước trong phân giúp quá trình bài tiết diễn ra trơn tru ^[2].

Những đối tượng cần thận trọng khi cắt bỏ ngũ cốc

Việc cắt bỏ hoàn toàn nhóm ngũ cốc theo chế độ Paleo đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng, đặc biệt trên các nhóm đối tượng nhạy cảm về tiêu hóa hoặc có bệnh lý nền.

• Người có tiền sử táo bón mạn tính: Việc giảm cơ chất chất xơ từ ngũ cốc có thể làm giảm tần suất đại tiện và kéo dài thời gian lưu phân trong ruột ^[2].
• Người có nguy cơ cao về chuyển hóa hoặc bệnh đại tràng: Thiếu hụt butyrate - nguồn năng lượng chính cho tế bào niêm mạc ruột kết - có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tính ổn định của đường tiêu hóa về lâu dài ^[2].
• Trẻ em: Ngũ cốc là nguồn cung cấp tinh bột không tiêu hóa và các vi chất quan trọng như vitamin nhóm B (thiamin, riboflavin, niacin) và sắt, những yếu tố liên quan chặt chẽ đến sự phát triển cấu trúc vi sinh đường ruột của trẻ ^[1].

Những người đang mắc bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn đột ngột.

Hướng dẫn duy trì sức khỏe đường ruột

Nếu lựa chọn duy trì chế độ ăn theo phong cách Paleo hoặc hạn chế ngũ cốc, việc bổ sung cơ chất thay thế cho vi sinh vật đường ruột là điều bắt buộc.

• Tăng cường chất xơ hòa tan từ rau củ và trái cây: Bổ sung đa dạng các loại rau củ cho phép vi khuẩn đường ruột tiếp tục nhận được nguồn chất nền lên men, giúp nâng cao độ phong phú của vi sinh vật tương tự như các chủng tìm thấy khi ăn trái cây ^[7].
• Bổ sung thực phẩm giàu tinh bột kháng tự nhiên: Các loại củ được chấp nhận trong Paleo như khoai lang, củ cải có thể cung cấp nguồn tinh bột không tiêu hóa để vi khuẩn lên men thành SCFA ^[1].
• Duy trì lượng nước đầy đủ: Uống đủ nước mỗi ngày giúp hạn chế nguy cơ tăng thời gian vận chuyển phân và hỗ trợ nhu động ruột khi cơ thể thiếu chất xơ trương nở từ cám ngũ cốc ^[2].
• Không kiêng khem cực đoan nếu không bắt buộc: Thay vì loại bỏ hoàn toàn, việc duy trì một lượng vừa phải các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ mật độ của Faecalibacterium prausnitzii và các chủng sinh butyrate có lợi [2, 4].

Chế độ ăn Paleo có thể mang lại những lợi ích nhất định về kiểm soát cân nặng, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt về lâu dài tiềm ẩn nguy cơ làm suy giảm tính đa dạng của hệ vi sinh vật và giảm sản sinh butyrate trong đường ruột. Một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đa dạng các nguồn chất xơ prebiotic vẫn là chìa khóa khoa học giúp duy trì hệ sinh thái đường ruột khỏe mạnh.