Bơ và phô mai là hai món ăn kèm quen thuộc trong bữa sáng hay các món bánh nướng thơm lừng của nhiều gia đình. Tuy nhiên, khi tìm hiểu về chế độ ăn bảo vệ não bộ MIND, không ít người bất ngờ khi thấy hai thực phẩm từ sữa này lại bị xếp vào nhóm cần kiểm soát vô cùng ngặt nghèo. Nhiều độc giả băn khoăn liệu có nhất thiết phải gạt bỏ hoàn toàn món bơ béo ngậy hay lát phô mai ưa thích ra khỏi thực đơn để giữ cho trí não minh mẫn và mạch máu khỏe mạnh hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là bạn không cần tuyệt đối đoạn tuyệt, nhưng việc cắt giảm mạnh tay là bắt buộc nếu muốn đạt hiệu quả bảo vệ thần kinh theo chuẩn MIND [1]. Chế độ ăn này đặt ra mức giới hạn rất nghiêm ngặt đối với bơ động vật và phô mai nhằm giảm thiểu lượng chất béo bão hòa đưa vào cơ thể [1]. Điều thú vị là các nghiên cứu y khoa hiện đại cho thấy, dù cùng chứa nhiều chất béo bão hòa từ sữa, bơ và phô mai lại tạo ra những tác động sinh học rất khác nhau lên mỡ máu và phản ứng miễn dịch [3, 7].

Hiểu đúng về bơ và phô mai trong chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND vốn được các nhà khoa học phát triển dựa trên sự kết hợp giữa hai thực đơn nổi tiếng là Địa Trung Hải (MeDi) và DASH nhằm mục tiêu ngăn ngừa suy giảm nhận thức [1]. Để bảo vệ não bộ, thực đơn này khuyến khích tăng cường rau xanh ít nhất 6 lần mỗi tuần, ăn các loại rau khác hằng ngày, dùng quả mọng từ 2 lần mỗi tuần trở lên, ăn hạt, đậu, cá và thịt gia cầm [1]. Ngược lại, thực đơn đặt ra ranh giới rất khắt khe đối với bơ, phô mai, đồ chiên rán và thức ăn nhanh [1].

Nghiên cứu của Morris và các cộng sự theo dõi 960 người tham gia trong 4,7 năm đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn MIND ở mức độ cao nhất sở hữu khả năng lưu giữ năng lực nhận thức vượt trội [1]. Những đối tượng này cũng có tỷ lệ mắc các bệnh lý tim mạch thấp hơn rõ rệt [1]. Điểm cốt lõi của MIND không chỉ là bổ sung các chất chống oxy hóa từ rau quả mà còn là chủ động loại trừ các loại chất béo xấu, bao gồm chất béo chuyển hóa (trans-fat) và việc hạn chế chất béo bão hòa [1].

Chất béo chuyển hóa thường có nhiều trong đồ nướng, đồ chiên rán, bánh quy và một số loại bơ thực vật (margarine) dạng thỏi, được chứng minh làm tăng chỉ số cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL [1]. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2 – những yếu tố gây tổn hại trực tiếp đến sức khỏe của các mạch máu nuôi dưỡng tế bào não [1]. Do đó, việc siết chặt khẩu phần bơ và phô mai nguyên kem chính là chốt chặn quan trọng nhằm giữ cho hệ tuần hoàn não luôn thông suốt [1].

Tác động của chất béo sữa lên mạch máu và hệ thần kinh

Chất béo bão hòa từ sữa động vật lâu nay vẫn là tâm điểm của các cuộc tranh luận về sức khỏe tim mạch và thoái hóa thần kinh. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, cơ thể có xu hướng kích hoạt các phản ứng viêm tự nhiên qua con đường tín hiệu NF-kB và hệ miễn dịch bẩm sinh [2]. Các chế độ ăn kiểu phương Tây chứa nhiều thực phẩm gây viêm có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, biến đổi miễn dịch đường ruột và dẫn đến tình trạng viêm toàn thân mức độ thấp [2]. Tình trạng viêm kéo dài kết hợp với mỡ máu cao sẽ tác động tiêu cực lên tính toàn vẹn của mạch máu, từ đó gián tiếp đe dọa các cấu trúc mỏng manh trong não bộ.

Một nghiên cứu bệnh - chứng công bố năm 2022 về mối liên quan giữa chế độ ăn MIND và bệnh xơ cứng rải rác (MS) - một bệnh lý thoái hóa myelin thần kinh - đã ghi nhận những mối liên hệ đáng chú ý [2]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, việc tiêu thụ phô mai (bao gồm cả loại ít béo lẫn nhiều béo) có mối liên hệ đáng kể với việc tăng nguy cơ mắc bệnh MS [2]. Điều này củng cố thêm giả thuyết rằng chất béo bão hòa trong chế phẩm sữa có thể kích thích con đường tiền viêm NF-kB [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận canxi có thể là một yếu tố bảo vệ thần kinh, tạo nên sự đan xen phức tạp giữa các thành phần dinh dưỡng [2].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2022 này lại phát hiện việc dùng bơ và bơ thực vật dạng thỏi liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc MS ở nhóm đối tượng khảo sát [2]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng kết quả bất ngờ này có thể bắt nguồn từ bảng câu hỏi khảo sát chưa phân tách cụ thể giữa bơ thực vật cứng và bơ thực vật mềm, vốn có đặc tính tạo mỡ và thành phần axit béo rất khác biệt [2]. Điều này cho thấy tác động của chất béo từ sữa lên hệ thần kinh không chỉ đơn thuần phụ thuộc vào lượng calo, mà còn nằm ở cấu trúc sinh học của từng món ăn.

Bơ và phô mai: Bằng chứng khoa học về sự khác biệt mỡ máu

Dù đều bắt nguồn từ sữa bò và chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao, phô mai và bơ không tác động lên chỉ số mỡ máu theo cùng một cách. Nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên đã so sánh trực tiếp tác động chuyển hóa của hai loại thực phẩm này trên cơ thể người.

Năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo đa trung tâm được thực hiện trên 92 người (cả nam và nữ) bị béo bụng và có nồng độ cholesterol tốt HDL tương đối thấp [3]. Những người này được phân ngẫu nhiên vào các chu kỳ ăn kiêng đẳng năng lượng kéo dài 4 tuần, ngăn cách bởi 4 tuần xả (washout) [3]. Hai chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (chiếm 12,4% - 12,6% tổng năng lượng) từ bơ hoặc phô mai được so sánh với chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA: 19,6%), chế độ giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA: 11,5%) và chế độ ít béo nhiều tinh bột [3]. Kết quả cho thấy nồng độ LDL-cholesterol sau giai đoạn ăn phô mai thấp hơn 3,3% so với giai đoạn ăn bơ (P < 0,05) [3]. Trong khi đó, bơ làm tăng vọt LDL-cholesterol từ 6,1% lên đến 16,2% so với các chế độ ăn MUFA, PUFA hay tinh bột [3]. Phản ứng tăng LDL-cholesterol diễn ra mạnh hơn rõ rệt ở những người vốn đã có mức cholesterol nền cao từ trước [3].

Trước đó, một nghiên cứu lâm sàng can thiệp chéo năm 2011 trên 49 người trưởng thành thay thế 13% năng lượng khẩu phần bằng bơ hoặc phô mai cứng trong 6 tuần cũng cho kết quả tương tự [4]. Sau 6 tuần can thiệp, chế độ ăn phô mai tạo ra nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol thấp hơn đáng kể so với bơ [4]. Thậm chí, việc ăn phô mai không hề làm tăng LDL-cholesterol khi đối chiếu với chế độ ăn bình thường trước đó của người tham gia, mặc dù lượng chất béo bão hòa tiêu thụ trong can thiệp cao hơn nhiều [4]. Lượng chất béo đào thải qua phân không có sự khác biệt giữa hai giai đoạn ăn bơ và phô mai [4].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo khác vào năm 2005 thực hiện trên 19 tình nguyện viên (14 nam, 5 nữ, độ tuổi trung bình 56) có cholesterol hơi cao (5,6 mmol/l) đã kiểm tra việc nạp 40g chất béo từ bơ hoặc phô mai cheddar chín mỗi ngày trong 4 tuần [5]. Kết quả cho thấy bơ làm tăng cholesterol toàn phần lên mức 6,1 mmol/l và LDL-cholesterol lên 3,9 mmol/l (P < 0,05 so với giai đoạn ban đầu) [5]. Ngược lại, giai đoạn ăn phô mai không làm thay đổi có ý nghĩa thống kê các chỉ số này (cholesterol toàn phần là 5,8 mmol/l và LDL-cholesterol là 3,7 mmol/l) [5]. Đặc biệt ở 13 người có LDL ban đầu trên 4 mmol/l, mức LDL khi ăn bơ (4,4 mmol/l) cao hơn hẳn khi ăn phô mai (3,9 mmol/l) [5].

Nghiên cứu năm 2004 trên 22 người trưởng thành trẻ tuổi (23-54 tuổi) tiêu thụ phô mai Jarlsberg đối đầu với bơ kết hợp protein trong 3 tuần cũng khẳng định: cholesterol toàn phần sau khi ăn phô mai thấp hơn 0,27 mmol/l so với bơ (P = 0,03) [6].

Hiệu ứng nền ma trận thực phẩm giải thích điều gì?

Tại sao cùng là chất béo bão hòa từ sữa nhưng phô mai lại ít làm tăng mỡ máu xấu hơn bơ? Giới khoa học giải thích điều này thông qua khái niệm "hiệu ứng nền thực phẩm" (food matrix) [7]. Phô mai là một cấu trúc phức hợp lên men, nơi chất béo được bao bọc bởi mạng lưới protein, canxi và các khoáng chất, khác hoàn toàn với bơ vốn phần lớn chỉ là chất béo sữa nguyên chất tách rời.

Tuy nhiên, bức tranh chuyển hóa không hoàn toàn nghiêng về một phía. Trong một phân tích thứ cấp công bố năm 2018 trên 46 người béo bụng, các nhà nghiên cứu đã đánh giá khả năng bài xuất cholesterol qua trung gian HDL (CEC) từ đại thực bào J774 [7]. Đây là bước tối quan trọng trong quá trình vận chuyển cholesterol ngược để dọn dẹp mảng xơ vữa. Kết quả bất ngờ chỉ ra rằng chế độ ăn bơ lại làm tăng chỉ số CEC cao hơn 4,3% so với phô mai (P = 0,026) [7]. Phân tích sâu hơn cho thấy bơ giúp tăng CEC đáng kể ở nam giới (+6,0%), trong khi dầu thực vật giàu MUFA lại phát huy tác dụng tăng CEC vượt trội ở nữ giới (+9,1%) [7]. Điều này chứng minh rằng mỗi dạng chất béo bão hòa lại tương tác với cơ thể theo những cách thức vô cùng đa dạng tùy thuộc vào giới tính và cấu trúc nền của thực phẩm [7].

Về mặt công nghệ thực phẩm, nghiên cứu năm 2017 trên 115 người tiêu dùng đã thử nghiệm các sản phẩm sữa biến đổi nhằm giảm chất béo bão hòa và tăng chất béo không bão hòa đơn oleic acid [8]. Người tiêu dùng đánh giá phô mai ít béo hoặc biến đổi chất béo có độ yêu thích cảm quan thấp hơn phô mai thương mại thông thường do thay đổi về cấu trúc [8]. Nhưng khi được cung cấp thông tin về lợi ích sức khỏe, mức độ đón nhận của người dùng với sản phẩm phô mai cải tiến này đã tăng lên rõ rệt [8].

Hiểu lầm thường gặp và ai cần thận trọng?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn bơ thực vật thay cho bơ động vật là có thể thoải mái bảo vệ não bộ. Thực tế, nhiều loại bơ thực vật dạng thỏi truyền thống lại chứa đầy chất béo chuyển hóa (trans-fat) sinh ra từ quá trình hydro hóa dầu ăn [1]. Các chất béo chuyển hóa này làm suy giảm nghiêm trọng sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ hơn cả chất béo bão hòa tự nhiên [1].

Một hiểu lầm khác là quy kết tất cả sản phẩm từ sữa có hại ngang nhau. Dữ liệu khoa học đã làm rõ việc bơ đẩy mạnh chỉ số LDL-cholesterol hơn hẳn so với lượng phô mai tương đương [3, 7]. Dẫu vậy, không thể coi phô mai là "thực phẩm ăn thỏa thích" trong chế độ MIND, bởi mức tiêu thụ quá cao vẫn liên quan tới tình trạng kích hoạt phản ứng viêm và tăng nguy cơ bệnh lý thần kinh [2].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng và tuân thủ nghiêm ngặt việc cắt giảm bơ, phô mai bao gồm:

  • Người có chỉ số mỡ máu LDL-cholesterol cao hoặc có tiền sử bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch [2, 3].
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa, béo bụng hoặc đang kiểm soát đái tháo đường tuýp 2 [2, 3].
  • Những người có nguy cơ cao suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ hoặc mắc các bệnh lý viêm thần kinh tự miễn [1, 2].
  • Bất kỳ ai đang trong quá trình điều trị rối loạn chuyển hóa lipid máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có mức điều chỉnh phù hợp với thể trạng.

Gợi ý áp dụng bơ và phô mai thực tế theo chuẩn MIND

Để vừa giữ được sự ngon miệng trong bữa ăn hàng ngày, vừa bảo vệ tối đa sức khỏe mạch máu và não bộ, bạn có thể áp dụng các bước cân bằng sau:

Thứ nhất, kiểm soát chặt chẽ tần suất và liều lượng. Đúng theo tinh thần nguyên bản của chế độ ăn MIND, hãy giới hạn lượng bơ động vật dưới 1 muỗng canh mỗi ngày và phô mai không quá 1 lần mỗi tuần [1]. Đừng biến phô mai thành món ăn vặt hàng ngày hay phủ ngập bơ lên các món chiên nướng.

Thứ hai, ưu tiên thay thế nguồn chất béo. Thay vì dùng bơ để xào nấu hay phết bánh mì, hãy chuyển sang dầu ô liu nguyên chất – nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện khả năng thanh thải cholesterol tốt hơn [3, 4]. Bổ sung chất béo tốt từ các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng và cá béo giàu axit béo omega-3 theo đúng khuyến nghị của MIND [1].

Thứ ba, đọc kỹ nhãn thành phần khi mua sắm. Tránh xa các sản phẩm bơ thực vật hay bánh ngọt công nghiệp có ghi chứa "dầu hydro hóa một phần" (partially hydrogenated oil) để loại trừ chất béo chuyển hóa nguy hại [1]. Nếu muốn dùng phô mai, hãy chọn các loại phô mai tự nhiên, truyền thống và dùng như một loại gia vị điểm xuyết để tăng hương vị cho đĩa salad rau xanh thay vì dùng làm món chính [1].

Việc cắt giảm bơ và phô mai trong chế độ ăn MIND không đồng nghĩa với một lối sống ăn uống khổ hạnh hay kiêng khem cực đoan. Hiểu rõ bản chất của chất béo bão hòa và lắng nghe phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn hài hòa, vừa bảo vệ trọn vẹn sức sống của tế bào não, vừa duy trì sự dẻo dai cho hệ thống mạch máu suốt đời.