Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và các loại đậu. Nhiều người theo đuổi phương pháp này bắt đầu gặp phải các trục trặc về tiêu hóa, đặc biệt là tình trạng đại tiện khó khăn, phân khô cứng và số lần đi ngoài giảm sút.

Việc cắt bỏ nhóm thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp vô tình triệt tiêu nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng. Khi đường ruột thiếu hụt trầm trọng các thành phần này, khối phân mất độ ẩm và nhu động ruột bị suy giảm rõ rệt, dẫn đến táo bón mạn tính.

1. Bản chất của chứng táo bón khi cắt bỏ ngũ cốc và đậu

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa thường gặp, đặc trưng bởi số lần đi tiêu dưới 3 lần mỗi tuần, phân cứng, phải rặn nhiều hoặc cảm giác đi tiêu không hết [1]. Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng này là do chế độ ăn không cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết [2]. Ở nhiều xã hội phương Tây và các nước kém phát triển, tình trạng táo bón có tỷ lệ gia tăng rõ rệt ở những người ăn thiếu chất xơ [3].

Chế độ ăn Paleo tập trung vào thịt, cá, rau củ và hạt, nhưng loại bỏ các loại ngũ cốc nguyên hạt và họ đậu. Ngũ cốc nguyên hạt vốn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ với hàm lượng lên tới 10-12 g/100 g [4]. Thiếu đi nhóm thực phẩm này đồng nghĩa với việc cơ thể mất đi một lượng lớn carbohydrate không tiêu hóa được, làm suy giảm hoạt động vận động bình thường của đại tràng.

Tại Mỹ, ước tính có tới 1/3 dân số trải qua thói quen đại tiện không thỏa mãn do ăn thiếu chất xơ [1]. Khi người áp dụng Paleo cắt bỏ toàn bộ yến mạch, lúa mạch hay đậu, hệ tiêu hóa mất đi chất nền tạo khuôn phân, khởi phát tình trạng khó đi tiêu kéo dài.

2. Nhu động ruột vận hành thế nào dưới tác động của chất xơ

Chất xơ trong thức ăn là các carbohydrate không thể tiêu hóa, đóng vai trò chính định hình chuyển động của ruột [4]. Cơ chế tác động của chất xơ lên quá trình đẩy phân diễn ra qua 4 con đường chính [5]. Thứ nhất, chất xơ làm tăng thể tích khối phân và thúc đẩy vận chuyển qua kết tràng [5].

Thứ hai, chất xơ lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionate, acetate [5]. Các chất này giúp tăng áp suất thẩm thấu trong lòng ruột và hỗ trợ tế bào biểu mô kết tràng hoạt động khỏe mạnh [5], [4]. Thứ ba, axit béo chuỗi ngắn làm giảm pH trong lòng ruột, gián tiếp hoặc trực tiếp làm thay đổi hệ vi sinh vật và tăng tốc độ đẩy phân qua đại tràng [5].

Thứ tư, bản thân chất xơ giữ nước, giúp làm mềm khối phân [5], [3]. Khi thiếu chất xơ lên men từ ngũ cốc và đậu, quá trình sản sinh SCFA giảm sút, phân khô đặc và mất đi áp lực kích thích thành ruột co bóp, khiến thời gian lưu phân kéo dài.

3. Nghiên cứu thực tế về chất xơ từ ngũ cốc và các loại hạt

Tác dụng của các nhóm ngũ cốc đối với vận động đại tràng đã được chứng minh rõ rệt qua các thử nghiệm can thiệp. Một nghiên cứu năm 2020 trên 39 phụ nữ trẻ Hàn Quốc bị táo bón chức năng được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm ăn chế độ dựa trên gạo lứt (BRD), cơm trắng (WRD) hoặc lúa mì (WD) trong 4 tuần [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn gạo lứt và lúa mì có thời gian vận chuyển qua kết tràng giảm đáng kể (p = 0.028 với gạo lứt và p = 0.022 với lúa mì) so với nhóm ăn gạo trắng (-16.5 +- 8.1 giờ và -17.1 +- 11.9 giờ so với +6.8 +- 2.1 giờ) [2]. Nghiên cứu kết luận ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng số lần đi ngoài và rút ngắn thời gian phân lưu lại ruột [2].

Một khảo sát dịch tễ học tại Luxembourg (khảo sát ORISCAV-LUX 2) công bố năm 2022 cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc hàng ngày có liên quan đến việc giảm điểm số táo bón [4]. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy chuyển động ruột nhanh hơn và cải thiện độ đặc của phân [4].

Trong thử nghiệm lâm sàng mù đôi năm 2018 trên 43 tình nguyện viên kéo dài 3 tháng, việc bổ sung vi cầu tinh bột (SM) lên men chậm (9 g hoặc 12 g) so với psyllium (12 g) cho thấy tần suất đi ngoài cải thiện đáng kể ở mọi nhóm (p = 0.0003), đồng thời độ đặc của phân cũng được cải thiện tốt hơn ở nhóm dùng vi cầu tinh bột [1]. Điều này khẳng định carbohydrate lên men chậm đóng vai trò không thể thay thế trong việc định hình khuôn phân.

4. Trái cây và rau củ: Giải pháp bù đắp nhưng có giới hạn

Để bù lại việc thiếu ngũ cốc, người theo Paleo thường tăng cường rau và trái cây. Một nghiên cứu dịch tễ năm 2016 tại Bắc Kinh trên người cao tuổi cho thấy người tiêu thụ thường xuyên rau và trái cây có tỷ lệ táo bón thấp hơn (p < 0.05) [5]. Việc tăng chất xơ hòa tan và nước từ nhóm này giúp phân mềm và đi tiêu thường xuyên hơn [5].

Một can thiệp năm 2007 trên 33 bệnh nhân táo bón mạn tính người Trung Quốc dùng 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần ghi nhận tỷ lệ đáp ứng đạt 54.5% [6]. Số lần đi tiêu tự chủ hoàn toàn tăng từ 2.2 +- 2.6 lên 4.4 +- 4.6 lần/tuần (p = 0.013), giảm thời gian vận chuyển phân (p = 0.003) và giảm số ngày cần dùng thuốc nhuận tràng (p = 0.003) [6].

Tuy nhiên, việc chỉ ăn rau củ đôi khi không đủ. Báo cáo dữ liệu 4 năm (2007-2010) từ khảo sát NHANES của Mỹ trên 9.531 người ăn thịt và 212 người ăn chay cho thấy người ăn chay dù nạp nhiều chất xơ hơn (21.33 g/ngày so với 16.43 g/ngày, p < 0.001) nhưng lượng nước tiêu thụ lại thấp hơn (2811.15 g/ngày so với 3042.78 g/ngày, p = 0.045) [7]. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa chế độ ăn chay và việc cải thiện tần suất đi tiêu hay độ cứng của phân, nguyên nhân một phần do lượng xơ thực tế vẫn chưa đạt mức khuyến nghị tổng thể [7].

5. Những tranh cãi và hiểu lầm về việc nạp chất xơ

Nhiều người mặc định rằng cứ bị táo bón là phải nhồi nhét thật nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy chất xơ có hiệu quả rõ trên táo bón nhẹ đến trung bình, nhưng lại ít tác dụng với các ca táo bón nặng [4].

Thậm chí, nghiên cứu năm 2012 của các tác giả thực hiện trên 63 bệnh nhân táo bón vô căn cho thấy kết quả ngược lại [8]. Sau khi nội soi loại trừ tổn thương thực thể, bệnh nhân được áp dụng chế độ kiêng hoàn toàn chất xơ trong 2 tuần, sau đó giảm chất xơ ở mức chấp nhận được trong 6 tháng [8]. Kết quả: 41 người ngừng hoàn toàn chất xơ có tần suất đi ngoài tăng từ 1 lần mỗi 3.75 ngày lên 1 lần mỗi ngày (p < 0.001), triệu chứng chướng bụng và rặn giảm từ 100% xuống 0% [8]. Trong khi đó, 6 người tiếp tục ăn nhiều chất xơ vẫn giữ tần suất đi ngoài kém (1 lần mỗi 6.83 ngày) và 100% vẫn chướng bụng [8].

Chất xơ dư thừa khi lên men có thể sinh nhiều khí và tăng thể tích vi khuẩn, gây chướng bụng và cản trở cơ học ở những người có vấn đề vô căn về nhu động [8], [4]. Do đó, việc bổ sung xơ không thể áp dụng máy móc cho tất cả mọi người.

6. Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Những người chuyển sang chế độ Paleo cần lắng nghe cơ thể cẩn thận nếu thuộc các nhóm nguy cơ. Người có tiền sử táo bón vô căn hoặc chậm vận chuyển đại tràng không nên đột ngột tăng lượng rau khô thô bạo để bù cho ngũ cốc, vì có thể làm tăng nặng cảm giác chướng bụng và khó tống phân [8], [4].

Người cao tuổi có hệ tiêu hóa lão hóa, phản xạ trực tràng suy giảm cũng cần thận trọng [5]. Sự sụt giảm đột ngột các loại tinh bột tiêu hóa chậm từ ngũ cốc có thể làm phân bị vón cục [1], [2].

Bên cạnh đó, người có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều hòa nhu động ruột cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm thiết yếu như đậu và ngũ cốc. Không nên tự ý điều trị táo bón kéo dài bằng cách thay đổi cực đoan khẩu phần ăn.

7. Giải pháp cải thiện đại tiện khi duy trì lối sống ít ngũ cốc

Nếu vẫn muốn duy trì nguyên tắc hạn chế ngũ cốc của Paleo, bạn cần bù đắp thông minh lượng chất xơ và chất lỏng:

  • Tăng cường các loại trái cây có khả năng cải thiện nhu động rõ rệt như kiwi (2 quả/ngày) [6], lê, nho, mận và táo cả vỏ [5].
  • Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày, vì lượng nước thấp từ thực phẩm có liên quan độc lập với việc gia tăng táo bón [5], đồng thời nước giúp phát huy tối đa tác dụng làm mềm phân của chất xơ [3].
  • Cân nhắc sử dụng thêm các chất xơ hòa tan bổ sung như psyllium (12 g/ngày) nếu chế độ ăn thiếu hụt [1].
  • Theo dõi sự thích ứng của đường ruột: nếu thấy chướng bụng hoặc số ngày đi tiêu giảm xuống dưới 3 lần/tuần, cần xem xét lại lượng xơ thô đưa vào [1], [8].

Thay đổi chế độ ăn luôn là con dao hai lưỡi đối với hệ tiêu hóa. Việc hiểu rõ nhu động ruột cần gì từ chất xơ sẽ giúp bạn điều chỉnh thực đơn khoa học mà không đánh đổi sức khỏe đường ruột.