Đổi cơm trắng sang hạt diêm mạch (quinoa) là trào lưu phổ biến của người ăn kiêng. Nhiều người tin loại hạt này giúp thoải mái ăn no mà vẫn xuống cân. Thực tế, không ít trường hợp đứng cân hoặc tăng cân sau vài tuần đổi thực đơn.
Nguyên nhân cốt lõi nằm ở sự chênh lệch giữa cảm giác no và tổng năng lượng nạp vào. Các nghiên cứu cho thấy dù diêm mạch có chỉ số gây no cao hơn ngũ cốc tinh chế, việc tiêu thụ loại hạt này không tự động làm giảm tổng lượng calo ăn vào hay thay đổi cân nặng [1], [2], [3]. Ăn khẩu phần lớn sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng và gây tích mỡ [4], [2].
Cơ chế gây no và bài toán cân bằng năng lượng
Quản lý cân nặng phụ thuộc vào cán cân giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao [4]. Béo phì luôn là kết quả của sự mất cân bằng này, đòi hỏi phải giảm lượng calo ăn vào nếu muốn giảm cân [4]. Tuy nhiên, cơ thể có nhiều cơ chế duy trì trạng thái cân bằng nội môi (homeostasis) và chống lại sự thay đổi [4]. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu (cân bằng năng lượng âm), các con đường kích thích cảm giác thèm ăn (orexigenic pathways) sẽ kích hoạt, thường dẫn đến việc tăng cân trở lại [4].
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại giả ngũ cốc (pseudocereal) như diêm mạch được chú ý nhờ hàm lượng chất xơ và các chất chức năng [1], [2]. Chất xơ tác động đến thể tích thức ăn, mật độ năng lượng, tốc độ làm rỗng dạ dày và phản ứng đường huyết [1]. Khi vào cơ thể, một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cơn đói và cảm giác no như ghrelin, peptide YY, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1 và cholecystokinin [1].
Tuy nhiên, cảm giác no ngắn hạn không đồng nghĩa với việc giảm cân dài hạn [5]. Tác động gây no của thực phẩm giàu chất xơ đã được ghi nhận, nhưng những cảm giác này không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành việc giảm năng lượng ăn vào hay giảm trọng lượng cơ thể [1], [5].
Nghiên cứu nói gì về diêm mạch và kiểm soát cân nặng?
Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã khảo sát tác động kiểm soát sự thèm ăn của các loại cây trồng thay thế gồm yến mạch, kiều mạch và diêm mạch so với các sản phẩm từ lúa mì và gạo [2]. Nghiên cứu thực hiện 3 thí nghiệm riêng biệt với thiết kế lặp lại trên cùng đối tượng (within-subjects design), sử dụng chiến lược bữa ăn nạp trước (preloading paradigm) [2]. Kết quả cho thấy chỉ số hiệu quả gây no (SEI) của nhóm hạt thay thế cao hơn ngũ cốc truyền thống, trong đó bánh mì trắng có mức gây no thấp nhất với SEI = 0.2 [2]. Dù vậy, công thức chế biến từ diêm mạch hay các hạt thay thế không làm giảm tổng năng lượng ăn vào so với gạo hay lúa mì [2]. Đáng chú ý, mức năng lượng của bữa nạp trước mới là yếu tố quyết định: ăn khẩu phần nạp trước lớn hơn sẽ dẫn đến tổng năng lượng ăn vào (gồm bữa nạp trước cộng bữa ăn tự do sau đó) nhiều hơn so với khẩu phần nhỏ [2]. Thời điểm ăn vào bữa trưa hay bữa phụ không ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào [2].
Tổng quan hội nghị khoa học công bố năm 2011 của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cũng ghi nhận kết quả tương tự [1]. Các nghiên cứu so sánh lúa mạch, yến mạch, kiều mạch hoặc diêm mạch với ngũ cốc tinh chế cho thấy xu hướng tăng cảm giác no ở nhóm nguyên hạt [1]. Tuy nhiên, nhìn chung các nghiên cứu về độ no này không quan sát thấy sự sụt giảm lượng năng lượng nạp vào thực tế [1]. Giới hạn của bằng chứng là cần thêm nghiên cứu để làm rõ mức độ mà cảm giác no ngắn hạn ảnh hưởng đến cân nặng ở mọi nhóm tuổi [1].
Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên theo liều lượng công bố năm 2017 đã đánh giá trực tiếp tác động của hạt diêm mạch trên người thừa cân và béo phì trong 12 tuần [3]. Người tham gia được chia vào nhóm đối chứng, nhóm ăn 25 g diêm mạch/ngày và nhóm ăn 50 g diêm mạch/ngày [3]. Mức độ tuân thủ theo nhật ký tự báo cáo ở nhóm 25 g đạt trên 90.0% ở tuần 6 và 89.6% ở tuần 12; ở nhóm 50 g đạt trên 90.7% ở tuần 6 và 82.3% ở tuần 12 [3]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ diêm mạch không làm thay đổi có ý nghĩa thống kê các chỉ số nhân trắc học (cân nặng, kích thước cơ thể), thành phần cơ thể, hormone tuần hoàn, đường huyết, hay cholesterol toàn phần, HDL và LDL [3]. Lượng carbohydrate ăn vào ở cả hai nhóm dùng 25 g và 50 g diêm mạch đều tăng lên ở tuần thứ 6 và tuần thứ 12 [3]. Về mặt năng lượng tự báo cáo, nhóm 25 g giảm 364 kJ ở tuần 6 nhưng lại tăng thêm 385 kJ ở tuần 12; nhóm 50 g không đổi ở tuần 6 và giảm 585 kJ ở tuần 12; nhóm đối chứng tăng 359 kJ ở tuần 6 và giảm 252 kJ ở tuần 12 [3]. Điểm tích cực duy nhất được ghi nhận là dùng 50 g hạt diêm mạch mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm nồng độ triglyceride (mỡ máu) huyết thanh ở người lớn thừa cân, béo phì [3].
Vai trò của tỷ lệ đa lượng, cảm giác đói và hành vi ăn uống
Nếu bản thân hạt diêm mạch không tự làm giảm cân, yếu tố nào mới quyết định? Nghiên cứu công bố năm 2007 kiểm tra giả thuyết liệu chế độ ăn giàu carbohydrate hay giàu protein có gây no và giảm cân thông qua việc thay đổi nồng độ axit amin tryptophan (Trp) và tỷ lệ Trp trên các axit amin trung tính lớn (LNAA) trong huyết tương — yếu tố liên quan đến serotonin gây no ở hệ thần kinh trung ương [6]. Nghiên cứu 1 thực hiện trên 16 người (BMI trung bình 27.0 +/- 2.3) ăn chế độ đẳng calo chứa 45% hoặc 65% năng lượng từ carbohydrate trong 2 tuần, sau đó ăn tự do (ad libitum) trong 12 tuần [6]. Kết quả lượng calo nạp vào giảm 222 +/- 81 kcal/ngày và cân nặng giảm 3.7 +/- 0.6 kg sau 12 tuần [6]. Nghiên cứu 2 trên 19 người (BMI trung bình 26.2 +/- 2.1) so sánh mức 15% hoặc 30% năng lượng từ protein theo quy trình tương tự [6]. Kết quả lượng calo giảm 441 +/- 63 kcal/ngày và giảm 4.9 +/- 0.5 kg sau 12 tuần [6]. Cả hai chế độ đều tăng cảm giác no và giảm cân đáng kể, dù nồng độ Trp và tỷ lệ Trp:LNAA trung bình 24 giờ không thay đổi [6].
Một nghiên cứu khác năm 2007 trên 176 nam và 139 nữ từ 6 nghiên cứu giảm cân đã dùng thang đo tương tự trực quan (visual analogue scales) để đo cảm giác thèm ăn trước và sau bữa ăn thử nghiệm cố định [7]. Diện tích dưới đường cong (AUC) 1 giờ sau ăn của mọi cảm giác thèm ăn là yếu tố dự báo mạnh nhất cho năng lượng ăn vào ở bữa trưa tự chọn (p <= 0.001), rõ rệt hơn ở nữ giới [7]. Chỉ số thương số no (satiety quotient - SQ) về độ đầy bụng chỉ liên quan đến năng lượng ăn vào ở nữ giới [7]. Các yếu tố dự báo giảm cân tốt nhất là mức độ muốn ăn lúc đói, cơn đói và lượng tiêu thụ dự kiến (PFC) (p <= 0.01) [7].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2012 trên 82 người béo phì qua giai đoạn giảm cân và duy trì cân nặng lại chỉ ra góc nhìn khác [4]. Khi phân ngẫu nhiên vào nhóm ăn thực phẩm có giá trị gây no cao và nhóm gây no thấp, không có sự khác biệt nào về thay đổi cân nặng, năng lượng nạp vào hay hành vi ăn uống giữa hai nhóm, bất chấp thành phần đa lượng khác nhau [4]. Thành công trong duy trì cân nặng liên quan chặt chẽ nhất với việc tăng kiểm soát ăn uống linh hoạt, cảm giác dễ dàng kiểm soát lượng ăn, cùng sự sụt giảm hành vi ăn mất kiểm soát và căng thẳng tâm lý [4].
Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2019 trên 100 người thừa cân hoặc béo phì (tuổi 39 +/- 9) tham gia chương trình giảm cân 12 đến 15 tuần (cắt giảm 500-700 kcal/ngày) đã phân tích sự khác biệt giữa nhóm đáp ứng no thấp (LSR) và đáp ứng no cao (HSR) [8]. Mức giảm cân giữa nhóm LSR và HSR là tương đương nhau (-3.5 +/- 3.2 kg so với -3.8 +/- 2.8 kg, p = 0.64) [8]. Thế nhưng, nhóm LSR lại gia tăng mức độ kiềm chế nhận thức cao hơn (+5.5 +/- 4.1 so với +3.5 +/- 3.5, p = 0.02) và ít giảm tính nhạy cảm với việc ăn uống mất phanh theo tình huống hơn (-0.6 +/- 1.1 so với -1.2 +/- 1.3, p = 0.02) [8]. Điều này khiến những người có cơ địa kém nhạy cảm với cơn no dễ bị tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng cắt giảm calo [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn diêm mạch giảm cân
Hiểu lầm lớn nhất là coi diêm mạch như thực phẩm "không béo" và ăn không giới hạn. Thực nghiệm cho thấy nạp một bữa ăn trước có mức năng lượng lớn sẽ kéo theo tổng năng lượng ăn vào trong ngày cao hơn [2]. Dù diêm mạch tạo cảm giác no tốt hơn gạo hay bánh mì trắng, nó không tự động làm bạn ăn ít calo đi trong các bữa tiếp theo [1], [2].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ hạt diêm mạch không chứa tinh bột. Dữ liệu lâm sàng chỉ ra rằng những người bổ sung 25 g hoặc 50 g diêm mạch mỗi ngày đều có sự gia tăng lượng carbohydrate nạp vào ở tuần thứ 6 và tuần thứ 12 [3]. Nếu chỉ thêm diêm mạch vào khẩu phần sẵn có mà không cắt giảm các nguồn tinh bột khác, tổng năng lượng và lượng carb sẽ dôi ra.
Hiểu lầm thứ ba là phó mặc việc giảm cân cho một "siêu thực phẩm". Tổng quan năm 2014 về thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhấn mạnh: các thực phẩm giàu năng lượng (như các loại hạt) chỉ phát huy tác dụng hỗ trợ khi được đưa vào thực đơn theo nguyên tắc thay thế đẳng calo (isocaloric replacement) cho các món ăn thông thường [5]. Hiệu ứng no ngắn hạn của một món ăn không đảm bảo giảm cân dài hạn nếu thiếu sự thâm hụt năng lượng và kiểm soát hành vi ăn uống [4], [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người đang trong chế độ kiểm soát gắt gao lượng carbohydrate hoặc tổng calo hằng ngày cần thận trọng khi định lượng diêm mạch. Việc dùng 25 g đến 50 g hạt mỗi ngày đã được ghi nhận làm tăng lượng carbohydrate tiêu thụ nếu không cân đối lại thực đơn [3].
Những người thuộc nhóm cơ địa đáp ứng kém với cảm giác no (low satiety phenotype) cũng cần lưu ý [8]. Nhóm này dễ bị căng thẳng tâm lý và mất kiểm soát hành vi ăn uống theo tình huống khi áp dụng chế độ cắt giảm năng lượng [8]. Việc phụ thuộc vào cảm giác no tự nhiên sau khi ăn ngũ cốc sẽ kém hiệu quả hơn so với việc rèn luyện kiểm soát ăn uống linh hoạt [4], [8].
Người thừa cân, béo phì có kèm rối loạn mỡ máu (như tăng triglyceride), tiểu đường hoặc các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa đang dùng thuốc điều trị không nên tự ý dùng diêm mạch như một biện pháp thay thế phác đồ y khoa. Dù mức 50 g/ngày có lợi cho việc giảm triglyceride huyết thanh, thực phẩm này không làm thay đổi đường huyết hay cholesterol toàn phần, HDL, LDL [3]. Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế để không rơi vào "bẫy" tăng cân
Để đưa diêm mạch vào thực đơn một cách khoa học, hãy áp dụng nguyên tắc thay thế đẳng calo thay vì cộng dồn [5]. Khi thêm diêm mạch vào bữa ăn, bạn cần bớt đi một lượng cơm trắng, bánh mì hoặc mì ống tương đương để tránh làm tăng tổng năng lượng của bữa ăn [5], [2].
Về định lượng, có thể tham khảo mức sử dụng từ 25 g đến 50 g hạt diêm mạch khô mỗi ngày [3]. Mức 50 g/ngày duy trì trong 12 tuần là liều lượng đã được chứng minh giúp hỗ trợ giảm chỉ số mỡ máu triglyceride ở người thừa cân, béo phì mà không gây tác dụng phụ bất lợi lên cân nặng [3]. Nên chia nhỏ khẩu phần hợp lý, vì ăn một khẩu phần quá lớn ngay từ đầu sẽ làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ [2].
Về thời điểm và cách kết hợp, bạn có thể dùng diêm mạch vào bữa trưa hoặc làm bữa phụ đều được, do thời điểm ăn không làm thay đổi tổng năng lượng nạp vào [2]. Để tăng hiệu quả kiểm soát cơn đói trong ngắn hạn, hãy kết hợp diêm mạch cùng các nguồn protein lành mạnh như sữa ít béo, trứng hoặc các loại đậu [5]. Bên cạnh đó, duy trì thói quen ăn uống linh hoạt, tránh ép bản thân nhịn ăn quá mức gây căng thẳng tâm lý mới là chìa khóa giữ cân bền vững [4], [8].
Diêm mạch là nguồn cung cấp các hoạt chất chức năng tốt và tạo cảm giác no hiệu quả hơn ngũ cốc tinh chế [2]. Tuy nhiên, loại hạt này không có khả năng tự đốt mỡ hay làm giảm cân nếu tổng lượng calo nạp vào vẫn vượt quá mức tiêu hao [4], [3]. Kiểm soát chặt chẽ khẩu phần dưới 50 g mỗi ngày, thay thế đúng chỗ cho tinh bột trắng và duy trì tâm lý ăn uống thoải mái sẽ giúp bạn nhận được lợi ích sức khỏe từ diêm mạch mà không lo tăng cân [4], [5], [3].