Nhiều người bắt đầu ngày mới bằng ổ bánh mì, bát phở nhiều bánh hoặc gói xôi lớn để nhanh no. Số khác lại chọn bữa sáng giàu đạm với trứng, ức gà hoặc sữa chua Hy Lạp để tránh tụt đường huyết. Thói quen này làm dấy lên băn khoăn: cơ cấu đạm hay tinh bột trong bữa sáng thực sự giúp hệ thần kinh ứng phó với áp lực công việc tốt hơn?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy không có một công thức duy nhất áp dụng chung cho tất cả mọi người. Tinh bột cung cấp glucose nhanh giúp hạ tín hiệu căng thẳng sau giấc ngủ đêm, trong khi chất đạm hỗ trợ điều hòa chất dẫn truyền thần kinh và duy trì nhịp tim ổn định trước áp lực. Hiệu quả kiểm soát stress của từng chất còn phụ thuộc rất lớn vào giới tính, độ tuổi và cấu trúc bữa ăn.

Cơ chế sinh học: Não bộ xử lý đạm và tinh bột thế nào?

Sau giấc ngủ dài, cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ, kích thích trục thần kinh phát tín hiệu cảnh báo. Khi nạp tinh bột, thực phẩm được chuyển hóa thành glucose, tạo ra những thay đổi ở nồng độ insulin, glutamate, acetylcholine, serotonin và cortisol [1], [2]. Việc nạp tinh bột đặc biệt hữu ích cho não bộ sau một đêm nhịn ăn nhờ khả năng làm giảm tiết cortisol, từ đó trực tiếp hạ thấp tín hiệu stress trong cơ thể [1], [2]. Ngoài ra, quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose là điều kiện cốt lõi để tryptophan đi vào não, phục vụ tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng cáu kỉnh, kiểm soát triệu chứng trầm cảm và duy trì chức năng nhận thức [1], [2].

Ngược lại, protein mang đến nguồn amino acid dồi dào, cần thiết cho việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh vận hành não bộ [3]. Dù tiêu thụ đồ uống giàu protein từ whey hay đồ uống nhiều tinh bột, tỷ lệ tryptophan huyết tương trên tổng các amino acid trung tính chuỗi lớn (Trp:LNAA) đều tăng lên [3]. Sự gia tăng này cho phép tryptophan thâm nhập hàng rào máu não hiệu quả, tạo nền tảng sinh hóa nhằm giữ tâm lý vững vàng khi đối mặt với tải lượng công việc trí óc [3].

Bữa sáng giàu đạm: Ổn định phản ứng sinh lý trước áp lực

Nghiên cứu về phản ứng căng thẳng thực nghiệm đã ghi nhận lợi ích rõ rệt của đạm đối với chỉ số sinh lý. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn, có đối chứng giả dược năm 2013 kiểm tra tác động của thức uống giàu whey protein so với thức uống nhiều tinh bột và nhóm đối chứng trên 10 người khỏe mạnh (7 nữ, độ tuổi trung vị 26, BMI trung vị 23 kg/m2) [3]. Những người tham gia phải hoàn thành các bài kiểm tra mô phỏng áp lực công việc trí óc căng thẳng sau khi dùng đồ uống thí nghiệm [3].

Kết quả thử nghiệm cho thấy cả thức uống giàu đạm (HP) lẫn thức uống giàu tinh bột (HC) đều nâng tỷ lệ Trp:LNAA huyết tương lên mức trung vị 0,13 (mumol/l)/(mumol/l), cao hơn 30% so với nhóm đối chứng là 0,10 (mumol/l)/(mumol/l) [3]. Đặc biệt, mức tăng nhịp tim khi thực hiện tác vụ nặng ở nhóm dùng thức uống giàu đạm chỉ là 2,7 nhịp/phút và nhóm tinh bột là 1,9 nhịp/phút, thấp hơn đáng kể so với mức tăng 7,2 nhịp/phút ở nhóm đối chứng [3]. Dù điểm đánh giá tải lượng công việc NASA-TLX và mức cortisol không khác biệt giữa các bữa sáng, nghiên cứu kết luận bữa sáng giàu whey protein hoặc tinh bột đều cải thiện khả năng đối phó với áp lực tinh thần [3].

Tuy nhiên, việc can thiệp bằng chế độ ăn quá khắt khe có thể mang lại hiệu ứng ngược. Nghiên cứu năm 1989 theo dõi 20 sinh viên ngành dinh dưỡng trong 3 tuần, chia làm 2 nhóm: nhóm can thiệp ăn khoảng 70g protein và 25g carbohydrate vào bữa sáng kết hợp bữa trưa giàu protein và bữa tối nhiều tinh bột; nhóm còn lại ăn đối chứng (1 người bỏ cuộc) [4]. Kết quả kiểm tra tâm trạng và hiệu suất cho thấy nhóm ăn sáng giàu đạm đạt điểm gõ ngón tay tốt hơn nhưng lại quét trí nhớ chậm hơn vào buổi sáng [4]. Đáng chú ý, nhóm này ghi nhận điểm số tức giận cao hơn vào buổi sáng, có thể xuất phát từ tính chất kém hấp dẫn của khẩu phần ăn, cùng xu hướng mệt mỏi nhiều hơn vào buổi tối [4].

Bữa sáng nhiều tinh bột: Tác động đa chiều lên tâm trạng

Ở chiều ngược lại, lượng tinh bột nạp vào đầu ngày có mối liên hệ mật thiết với cảm giác thoải mái chủ quan. Một khảo sát năm 2010 trên 686 cá nhân tại nhà ăn vào buổi trưa cho thấy những người ăn sáng cảm thấy hạnh phúc và thư giãn hơn người nhịn ăn [5]. Khi phân tích thành phần dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu phát hiện ở nam giới, tiêu thụ nhiều tinh bột hơn vào buổi sáng gắn liền với cảm giác hạnh phúc thay vì buồn bã, thư thái thay vì căng thẳng [5]. Lượng chất béo, chất đạm hay tổng năng lượng ở nam giới không cho thấy mối liên hệ nào với tâm trạng [5]. Tuy nhiên, ở nữ giới, việc tiêu thụ tinh bột buổi sáng không tạo ra sự khác biệt về tâm trạng, có thể do lượng ăn vào của họ ít hơn [5].

Nghiên cứu đánh giá cấp tính năm 1996 trên 16 người tiêu thụ 3 kiểu bữa sáng đồng năng lượng gồm ít béo/nhiều tinh bột (LFHC), béo vừa/tinh bột vừa (MFMC), nhiều béo/ít tinh bột (HFLC) và nhịn ăn cho thấy bữa sáng ít béo/nhiều tinh bột giúp cải thiện tâm trạng rõ rệt nhất thông qua việc giảm bớt mệt mỏi và cảm giác phiền muộn [6]. Lợi ích này được lý giải một phần do khẩu phần LFHC có thành phần dinh dưỡng tương đồng nhất với thói quen ăn sáng của các tình nguyện viên [6]. Dù vậy, bữa sáng nhiều tinh bột có thể làm tăng cơn buồn ngủ; thử nghiệm năm 2013 ghi nhận độ buồn ngủ theo thang Karolinska (KSS) giảm mạnh hơn sau thức uống tinh bột (trung vị -1,5) so với nhóm đối chứng (-0,5) [3].

Yếu tố quyết định: Khác biệt theo giới tính và độ tuổi

Phản ứng của trục thần kinh trước các thành phần bữa sáng chịu sự chi phối mạnh mẽ của yếu tố nhân khẩu học. Một nghiên cứu năm 1982 trên 184 người trưởng thành đánh giá tâm trạng và hiệu suất sau 2 giờ dùng bữa giàu đạm hoặc giàu tinh bột [7]. Kết quả ghi nhận nữ giới cảm thấy buồn ngủ hơn sau bữa ăn nhiều tinh bột so với bữa ăn nhiều đạm [7]. Trái lại, nam giới lại báo cáo cảm thấy bình tĩnh hơn sau khi dùng bữa ăn nhiều tinh bột [7].

Yếu tố lứa tuổi tạo ra sự đảo chiều thú vị về cảm giác căng thẳng. Các cá nhân từ 40 tuổi trở lên cảm thấy căng thẳng hơn và kém bình tĩnh hơn sau khi ăn bữa sáng giàu protein so với bữa sáng giàu tinh bột [7]. Dù bữa sáng nhiều đạm gây cảm giác khó chịu chủ quan ở người lớn tuổi, bữa ăn nhiều tinh bột vào buổi trưa lại làm họ suy giảm hiệu suất chú ý chọn lọc kéo dài, dẫn đến việc mắc nhiều lỗi bỏ sót khi xử lý thông tin [7].

Về mặt nội tiết, nghiên cứu năm 2011 chỉ ra nam giới có mức cortisol nước bọt sau ăn và tổng thể cao hơn nữ giới [8]. Các y văn đi trước cũng cho thấy kết quả mâu thuẫn: nghiên cứu của Vicennati và Martens ghi nhận cortisol tăng cao hơn sau bữa ăn nhiều tinh bột so với bữa ăn nhiều đạm/béo; trong khi Gibson và Slag lại ghi nhận bữa ăn giàu đạm làm tăng cortisol; riêng nghiên cứu của Bourrilhon lại không thấy chế độ ăn ảnh hưởng đến nồng độ cortisol huyết thanh [8]. Sự bất nhất này cho thấy việc dùng bữa ăn hỗn hợp thay vì từng chất dinh dưỡng đơn lẻ gây khó khăn cho việc xác định tác động chuyên biệt của từng chất lên hormone căng thẳng [8].

Hiểu lầm thường gặp về bữa sáng và stress

Nhiều người mặc định rằng loại bỏ hoàn toàn tinh bột vào buổi sáng để ăn thuần đạm sẽ giúp đầu óc tỉnh táo và hết stress. Đây là quan niệm sai lầm, bởi việc kiêng tinh bột sau một đêm dài có thể tước đi nguồn glucose hạ cortisol nhanh chóng cho não bộ, đồng thời cản trở sự chuyển hóa tryptophan thành serotonin [1], [2]. Việc ép bản thân tuân theo khẩu phần đạm quá cứng nhắc và đơn điệu còn có thể làm tăng chỉ số cáu gắt và cảm xúc tiêu cực [4].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn sáng nhiều tinh bột là tốt cho tinh thần. Tại Tây Ban Nha năm 2018, nghiên cứu trên thanh thiếu niên chỉ ra những người ăn bữa sáng chất lượng kém với bánh nướng công nghiệp có mức độ căng thẳng chủ quan và triệu chứng trầm cảm cao hơn cả những người có thói quen bỏ bữa sáng [2]. Ngược lại, bữa sáng cân bằng, chất lượng cao mới là yếu tố giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, giảm stress và cải thiện sức khỏe tâm thần [2]. Bỏ bữa sáng hoàn toàn hay ăn tinh bột hấp thu nhanh từ đồ ngọt chế biến sẵn đều làm suy giảm khả năng ứng phó áp lực tâm lý [5], [2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dựa trên dữ liệu lâm sàng, việc thiết kế bữa sáng cần được điều chỉnh cẩn trọng theo thể trạng và bệnh lý cá nhân:

  • Người trên 40 tuổi: Cần chú ý lượng đạm buổi sáng vừa phải để tránh cảm giác căng thẳng, bồn chồn gia tăng sau ăn [7].
  • Phụ nữ làm việc đòi hỏi sự tập trung cao: Nên kiểm soát tỷ lệ tinh bột đầu ngày do nữ giới có xu hướng buồn ngủ nhiều hơn sau bữa ăn nhiều tinh bột [7].
  • Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa đường: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán hàm lượng đạm và tinh bột chính xác, tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn giàu đạm cực đoan (như mức 70g protein một bữa [4]) hay nạp quá nhiều carbohydrate tinh chế.

Hướng dẫn thực hành: Bữa sáng hỗ trợ hệ thần kinh

Để ổn định lượng đường trong máu và tối ưu hóa phản ứng sinh lý trước stress, bạn nên áp dụng nguyên tắc bữa sáng cân bằng:

  • Không thiên lệch cực đoan: Kết hợp cả đạm và tinh bột thay vì chọn một trong hai. Tinh bột giúp hạ cortisol sau nhịn ăn đêm [1], còn protein từ thực phẩm như sữa, trứng cung cấp tryptophan và ổn định phản ứng nhịp tim khi gặp tải lượng công việc cao [3], [1].
  • Ưu tiên chất lượng thay vì ăn nhanh: Tránh tuyệt đối bánh nướng thương mại nhiều đường để phòng ngừa suy giảm sức khỏe tâm thần [2]. Lựa chọn nguồn tinh bột nguyên cám, ngũ cốc kết hợp cùng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa để bổ sung thêm vitamin D và vitamin nhóm B (B6, B12, folate) – những vi chất đã được chứng minh hỗ trợ hiệu suất nhận thức và giảm rối loạn hành vi tâm lý xã hội [1].
  • Lắng nghe sự thích ứng của cơ thể: Điều chỉnh tỷ lệ bữa sáng gần với thói quen sinh hoạt tốt sẵn có, bởi sự thay đổi quá đột ngột khỏi nếp ăn quen thuộc có thể gây sụt giảm tâm trạng tạm thời [6].

Bữa sáng nhiều tinh bột hay giàu đạm không phải hai thái cực đối lập trong việc kiểm soát stress. Một khẩu phần phối hợp hài hòa nguồn tinh bột phức hợp và lượng đạm chất lượng cao chính là chìa khóa khoa học giúp não bộ duy trì sự bình tĩnh, ổn định nhịp tim và làm việc hiệu quả suốt ngày dài.