Cá béo, nấm hay trứng: Thực phẩm nào giàu vitamin D nhất?

Thiếu hụt vitamin D là vấn đề sức khỏe phổ biến toàn cầu ^[1]. Nhiều người tìm đến thực phẩm tự nhiên như cá béo, trứng gà hay nấm để bổ sung vi chất này cho cơ thể ^[2].

Dầu gan cá và các loại nấm phơi nắng UVB hoặc nấm hoang dã chứa hàm lượng vitamin D tính trên 100g vượt trội [2, 3]. Dù vậy, cá béo là nguồn cung cấp vitamin D3 ổn định, dễ hấp thu và đóng góp tỷ trọng cao nhất trong chế độ ăn hàng ngày [2, 4].

Vitamin D từ thực phẩm tác động đến cơ thể ra sao?

Vitamin D tự nhiên trong chế độ ăn tồn tại dưới hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol) [1, 3]. Dạng D3 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như cá béo, lòng đỏ trứng, gan động vật ^[2]. Dạng D2 có mặt ở thực vật và nấm [1, 2].

Bên cạnh hai tiền chất trên, các sản phẩm động vật còn cung cấp dạng chuyển hóa 25-hydroxy vitamin D (gồm 25(OH)D3 và 25(OH)D2) [2, 3]. Dạng chất này đóng góp đáng kể vào hoạt tính sinh học của vitamin D khi hấp thu qua đường tiêu hóa [2, 3].

Khi cơ thể sử dụng liều đơn ngắt quãng hoặc liều lớn hàng tháng, vitamin D3 vượt trội hơn vitamin D2 trong việc nâng nồng độ vitamin D huyết thanh ^[3]. Nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên trên người cho thấy vitamin D3 duy trì nồng độ vitamin D trong máu tốt hơn dùng D2 mỗi ngày ^[3].

Bảng so sánh hàm lượng vitamin D trong các nhóm thực phẩm

Các nghiên cứu phân tích dinh dưỡng ghi nhận hàm lượng vitamin D chênh lệch lớn giữa các nguồn thực phẩm tự nhiên [2, 3]:

• Dầu gan cá: Chứa từ 90 đến 250 microgram/100g, là nguồn dồi dào vi chất này nhất [2, 3].
• Địa y tuần lộc: Đạt khoảng 87 microgram/100g ^[1].
• Nấm: Nấm hoang dã hoặc nấm chiếu tia UVB chứa từ 21,1 đến 58,7 microgram/100g ^[1].
• Cá biển: Các loài cá giàu chất béo chứa từ 5 đến 25 microgram/100g ^[1]. Cá hồi nuôi đạt 6 - 10 microgram/100g, cá thu hoang dã chứa 5 - 8 microgram/100g ^[3].
• Chocolate đen: Đạt mức khoảng 4 microgram/100g ^[1].
• Trứng, gan bò, phô mai: Giao động từ 1,3 đến 2,9 microgram/100g ^[1].

Thực phẩm chứa trên 4 microgram/100g được xếp vào nhóm nguồn giàu vitamin D ^[1]. Trứng gà tuy phổ biến nhưng lượng vi chất tự nhiên trong lòng đỏ chỉ ở mức khiêm tốn ^[1].

Các nghiên cứu nói gì về đóng góp của cá, nấm và trứng?

Nghiên cứu tại Nhật Bản trên người cao tuổi ở viện dưỡng lão (theo dõi 122 ngày liên tiếp cuối năm 1999) ghi nhận khẩu phần ăn cân đo cẩn thận trước khi nấu ^[4]. Kết quả cho thấy cá đóng góp tới 90,7% tổng lượng vitamin D hàng ngày, trong khi nấm đóng góp 4,4%, trứng 3,2% và thịt chỉ đạt 1,7% ^[4]. Tổng lượng nạp trung bình đạt 7,10 microgram/ngày (khoảng 284 IU), đạt xấp xỉ 70% mức khuyến nghị 10 microgram lúc bấy giờ ^[4].

Tại Hà Lan, nghiên cứu thuần tập GLIMP2 năm 2018 trên phụ nữ giai đoạn tiền thụ thai ghi nhận mức nạp vitamin D từ thức ăn chỉ đạt trung bình 3,3 microgram/ngày ^[5]. Chất béo và dầu ăn là nguồn đóng góp lớn nhất, kế đến là cá, thịt, trứng và chế phẩm từ sữa ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra việc nạp khoảng 300g cá mỗi tuần trong tối thiểu 4 tuần giúp tăng trung bình 4,4 nmol/L nồng độ 25(OH)D trong máu ^[5].

Nghiên cứu đoàn hệ GISELA tại Đức trên người cao tuổi cho thấy lượng tiêu thụ cá xấp xỉ mức khuyến nghị 150g/tuần vẫn dẫn đến mức hấp thu vitamin D thấp ^[6]. Nguyên nhân do thói quen ăn cá nạc ít béo, vốn chứa rất ít vi chất so với cá béo ^[6]. Nghiên cứu cũng ghi nhận cá hồi hoang dã chứa lượng vitamin D gấp gần 5 lần cá hồi nuôi ^[6].

Nghiên cứu bệnh chứng EIMS tại Thụy Điển trên 1.879 ca xơ cứng rải rác (MS) và 4.135 người đối chứng cho thấy ăn cá béo thường xuyên giảm nguy cơ mắc bệnh (OR hiệu chỉnh 0,82; khoảng tin cậy 95% 0,68-0,98) ^[7]. Mối liên quan này không xuất hiện ở nhóm ăn cá nạc ^[7].

Nghiên cứu năm 2018 về dinh dưỡng cho người ăn chay chỉ ra nấm là thành phần chính giúp tăng chỉ số dinh dưỡng vitamin D ở chế độ ăn chay bán phần hoặc thuần chay ^[8]. Nấm bù đắp lượng vi chất mà thực vật thông thường không cung cấp được ^[8].

Lợi ích và giới hạn từ nguồn thức ăn tự nhiên

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đặt mức khuyến nghị vitamin D là 15 microgram/ngày ^[1]. Nhu cầu này khó đáp ứng đầy đủ nếu chỉ dựa vào ăn uống thông thường mà không có ánh nắng mặt trời hoặc sản phẩm bổ sung ^[1].

Mức hấp thu vitamin D từ thức ăn của người trưởng thành tại châu Âu dao động rất lớn, từ 1,1 microgram/ngày ở Tây Ban Nha đến 8,2 microgram/ngày ở Phần Lan ^[2]. Nhóm tiêu thụ nhiều nhất đạt mức 16 microgram/ngày ^[2].

Hàm lượng vitamin D trong cá tự nhiên biến thiên mạnh tùy thuộc vào loài, vùng đánh bắt, phương thức nuôi và mùa vụ khai thác [2, 6]. Nấm chỉ tạo lượng lớn vitamin D2 khi được tiếp xúc trực tiếp với tia cực tím UVB ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung vitamin D

Nhiều người lầm tưởng ăn nhiều lòng đỏ trứng gà là đủ bù đắp lượng vitamin D thiếu hụt. Thực tế, trứng chỉ chứa từ 1,3 đến 2,9 microgram/100g, khó đáp ứng đủ mức khuyến nghị hàng ngày ^[1].

Quan niệm cho rằng ăn bất kỳ loại cá nào cũng giàu vitamin D là sai lầm phổ biến. Ăn cá nạc không giúp tăng đáng kể nồng độ 25(OH)D huyết thanh như khi dùng các loại cá béo gồm cá trích, cá hồi, cá thu [6, 7].

Một hiểu lầm khác là nấm trồng trong bóng tối thông thường cũng chứa nhiều vi chất. Nấm trồng công nghiệp nếu không qua xử lý chiếu xạ tia cực tím UVB sẽ có lượng vitamin D2 rất thấp ^[3].

Ai nên thận trọng?

Người có bệnh lý thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa canxi cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý dùng dầu gan cá liều cao hoặc thực phẩm bổ sung.

Phụ nữ mang thai cần kiểm soát lượng tiêu thụ cá biển lớn để tránh nguy cơ tích tụ kim loại nặng và độc tố môi trường ^[6].

Người dùng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh vượt quá ngưỡng an toàn.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn

Duy trì ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích) từ 150g đến 300g mỗi tuần để hỗ trợ cải thiện nồng độ vitamin D trong máu [5, 6].

Khi mua nấm, nên ưu tiên các loại nấm hoang dã hoặc sản phẩm nấm ghi rõ quy trình xử lý tia UVB trên nhãn gói ^[3].

Kết hợp đa dạng trứng, sữa, thịt bò và dầu ăn có bổ sung vi chất vào thực đơn hàng ngày để cộng gộp lượng vi chất tự nhiên [1, 2, 5].

Các quốc gia thường khuyến nghị mức bổ sung dự phòng khoảng 5-25 microgram (200-1.000 IU) cholecalciferol hoặc ergocalciferol mỗi ngày cho đối tượng nguy cơ thiếu hụt ^[2].

Ở vĩ độ dưới 35 độ Bắc, bức xạ UVB từ ánh nắng mặt trời đủ để da tự tổng hợp vitamin D3 quanh năm ^[2]. Việc tắm nắng hợp lý kết hợp dinh dưỡng cân bằng là giải pháp tự nhiên, bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe hệ xương và miễn dịch.