Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng cà phê hoặc trà để tìm kiếm sự tỉnh táo. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều caffeine có thể dẫn đến những phản ứng bất lợi cho tim mạch và hệ thần kinh.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ngưỡng nạp caffeine an toàn được các cơ quan y tế quốc tế đồng thuận là tối đa 400 mg mỗi ngày [1]. Ở mức nạp này, caffeine không gây ra rủi ro tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe chung [1].
Ngưỡng khuyến nghị 400 mg mỗi ngày từ các cơ quan y tế
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều xác định tổng lượng nạp 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho người lớn khỏe mạnh [1]. Mức này tương đương khoảng 5,7 mg caffeine trên mỗi kilôgam thể trọng mỗi ngày đối với người trưởng thành [2].
Ngoài giới hạn cả ngày, EFSA cũng đưa ra mức trần cho mỗi lần sử dụng [3]. Một liều đơn lẻ chứa tối đa 200 mg caffeine (khoảng 3 mg/kg thể trọng cho người nặng 70 kg) được coi là an toàn và không gây biến chứng cấp tính [3].
Hàm lượng caffeine trong các loại đồ uống thông dụng
Cà phê là nguồn cung cấp caffeine chủ yếu trong chế độ ăn uống của người lớn tại nhiều quốc gia [4], [5]. Một tách cà phê pha chuẩn (brewed coffee) chứa trung bình khoảng 100 mg caffeine [3]. Một tách espresso nhỏ hoặc một tách cà phê hòa tan chứa khoảng 60 mg caffeine [3].
Trà và nước tăng lực cũng là những nguồn nạp caffeine phổ biến [4], [3]. Một tách trà đen chứa khoảng 50 mg caffeine [3]. Đối với nước tăng lực, lon tiêu chuẩn 250 ml chứa khoảng 80 mg caffeine, trong khi lon hoặc chai 500 ml cung cấp tới 160 mg [3]. Việc dùng kết hợp nhiều thức uống trong ngày có thể khiến tổng lượng caffeine vượt ngưỡng 400 mg mà người dùng không nhận ra [3].
Tác động bất lợi khi vượt ngưỡng an toàn
Khi tiêu thụ caffeine vượt mức khuyến nghị, các phản ứng tiêu cực trên hệ thần kinh và tim mạch bắt đầu xuất hiện [6], [3]. Việc nạp thường xuyên từ 500 mg đến 600 mg caffeine mỗi ngày có thể gây ra bồn chồn, lo âu, cáu gắt, kích động, run cơ và mất ngủ [6]. Người dùng cũng có thể gặp phải tình trạng đau đầu, lợi tiểu, ù tai, nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim cùng các rối loạn tiêu hóa như buồn nôn hoặc tiêu chảy [6]. Ngay cả ở mức thấp khoảng 100 mg, caffeine đã có thể làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và rút ngắn thời lượng ngủ nếu uống gần giờ đi ngủ [6].
Nếu dùng ở liều lượng cực cao, caffeine trở thành chất độc nguy hiểm [1]. Các triệu chứng ngộ độc cấp tính bắt đầu biểu hiện sau khi nạp khoảng 1 g caffeine [1]. Liều 2 g cần phải can thiệp điều trị tại bệnh viện, và liều từ 3 g đến 5 g trở lên có thể đe dọa tính mạng [1]. Một báo cáo ghi nhận trường hợp người đàn ông bị tiêu cơ vân kèm suy thận cấp sau khi uống khoảng 3,6 g caffeine [1].
Ai nên thận trọng với caffeine?
Phụ nữ mang thai là đối tượng đầu tiên cần cắt giảm lượng tiêu thụ [1]. EFSA khuyến nghị phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên dùng quá 200 mg caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi và trẻ bú mẹ [3]. Dù một số đánh giá cho thấy mức 300 mg mỗi ngày chưa gây hại rõ rệt cho hệ sinh sản, mức dưới 200 mg vẫn là lựa chọn thận trọng hơn [1].
Trẻ em và thanh thiếu niên có ngưỡng an toàn thấp hơn nhiều so với người trưởng thành [4], [1]. Cả EFSA và Bộ Y tế Canada đều khuyến nghị giới hạn caffeine cho nhóm tuổi này theo cân nặng, dao động từ 2,5 mg/kg đến 3 mg/kg thể trọng mỗi ngày [4], [1].
Những người có cơ địa nhạy cảm với chất kích thích hoặc người bị rối loạn giấc ngủ cũng cần hạn chế [6], [7]. Các tác động sinh lý có thể xuất hiện ở mức dưới 100 mg caffeine đối với nhóm đối tượng này [7].
Mức tiêu thụ thực tế qua các nghiên cứu
Dữ liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia MenuCH tại Thụy Sĩ trên 2.057 người lớn cho thấy lượng tiêu thụ caffeine trung bình là 191 mg/ngày, trong đó cà phê đóng góp 83% tổng lượng nạp [5]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận người hút thuốc lá có mức nạp trung bình cao hơn người không hút thuốc (228 mg/ngày so với 171 mg/ngày) [5].
Nghiên cứu trên 63 nam giới tập gym tại Đan Mạch cho thấy có 37% cá nhân trên 18 tuổi vượt ngưỡng an toàn 400 mg caffeine mỗi ngày, chủ yếu từ thói quen uống cà phê [6]. Tại Ba Lan, khảo sát trên 433 người tiêu dùng chỉ ra khoảng 20% người tham gia nạp vượt ngưỡng an toàn theo cân nặng [2]. Trong khi đó, khảo sát trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 tại Ả Rập Xê Út ghi nhận mức nạp trung bình là 194 mg/ngày và không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng caffeine nạp vào với chỉ số đường huyết HbA1c [8].
Điều chưa biết
Các nghiên cứu độc chất học khẳng định hiện không có một "ranh giới cứng" tuyệt đối áp dụng chung cho mọi cá nhân, do khả năng dung nạp caffeine của mỗi người có sự khác biệt rất lớn [1], [7]. Một số người xuất hiện triệu chứng tim đập nhanh ở liều dưới 100 mg, trong khi số khác có thể dung nạp từ 600 mg đến 800 mg mỗi ngày mà không gặp phản ứng tiêu cực [7].
Các nhà khoa học vẫn chưa xác định được chính xác điểm bắt đầu gây hại lâu dài của caffeine lên hệ thần kinh trung ương, do dữ liệu nghiên cứu về mức nạp trên 600 mg mỗi ngày còn hạn chế [7]. Ngoài ra, hàm lượng caffeine trong các loại thực phẩm bổ sung hiện nay không phải lúc nào cũng được ghi chú rõ ràng trên nhãn mác, gây khó khăn cho việc kiểm soát lượng nạp thực tế [6].
Hướng dẫn kiểm soát caffeine hàng ngày
Để đảm bảo an toàn, người trưởng thành nên duy trì tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn thức uống dưới mức 400 mg mỗi ngày [1]. Mỗi lần sử dụng không nên nạp quá 200 mg caffeine [3].
Người dùng nên hạn chế uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào buổi tối để bảo vệ chất lượng giấc ngủ [6]. Đối với những người cần cắt giảm caffeine, giải pháp hiệu quả nhất là giảm số lượng tách cà phê tiêu thụ trong ngày [4], [2].
Kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm bổ sung hoặc nước tăng lực trước khi uống nhằm tránh nạp quá liều ngoài ý muốn [6], [3]. Khi có bệnh nền tim mạch, lo âu mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng dùng thích hợp.
