Cải thìa (cải chíp hay pakchoi) là loại rau lá xanh quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Khi vào bếp, nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu xào, luộc hay hấp mới là cách chế biến giữ được tối đa chất dinh dưỡng. Việc chọn sai phương pháp nấu có thể làm hao hụt đáng kể lượng vitamin và các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên trong rau.
Thực tế từ các nghiên cứu cho thấy, không có phương pháp nào giữ trọn vẹn mọi dưỡng chất một cách tuyệt đối. Tuy nhiên, hấp và xào nhanh thường giữ lại các hợp chất có lợi như polyphenol hay glucosinolate tốt hơn đáng kể so với phương pháp luộc ngập nước.
Cơ chế tác động của nhiệt và nước tới dưỡng chất
Rau xanh chứa nhiều nhóm chất với đặc tính vật lý và hóa học rất khác biệt nhau. Vitamin tan trong nước như vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ bị hòa tan ra môi trường xung quanh. Khi ngâm rau ngập trong nước sôi, các chất này sẽ rò rỉ trực tiếp ra nước luộc rau.
Ngược lại, các phương pháp sử dụng nhiệt khô hoặc ít tiếp xúc với nước như hấp và xào giúp hạn chế hiện tượng rò rỉ dưỡng chất. Nhiệt độ nấu nướng cũng làm phá vỡ cấu trúc thành tế bào thực vật, giải phóng các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể dễ hấp thu hơn. Tuy nhiên, việc đun nấu quá lâu ở nhiệt độ cao lại có thể phá hủy cấu trúc của các chất mẫn cảm với nhiệt.
Nghiên cứu trên cải thìa và rau cải họ Thập tự
Trong một nghiên cứu năm 2017 về cải thìa (pakchoi) và cải thảo, các nhà khoa học đã khảo sát sự biến đổi của hợp chất glucosinolate qua phương pháp xào [1]. Glucosinolate trong cải thìa kém bền nhiệt hơn so với cải thảo và có xu hướng giảm dần khi tăng nhiệt độ nấu [1]. Khi xào cải thìa ở 160 độ C và 200 độ C, lượng glucosinolate giảm rõ rệt giữa mốc thời gian 4 phút và 8 phút [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 đã đánh giá khả năng giải phóng vitamin K1 từ cải thìa và 4 loại rau lá khác qua hai cách nấu: luộc 5 phút ở 100 độ C và xào 3 phút ở 180 độ C với dầu hạt cải [2]. Lượng vitamin K1 sinh khả dụng ban đầu trong lá tươi khá thấp, dưới 25 mcg/100 g chất khô [2]. Kết quả cho thấy luộc và xào đã làm biến đổi cấu trúc tế bào, giúp tăng độ sinh khả dụng của vitamin K1 lên lần lượt từ 3 đến 12 lần và từ 2 đến 7 lần [2].
Đối với rau cải cùng họ Thập tự là súp lơ xanh (bông cải xanh), nghiên cứu năm 2009 đã so sánh 5 cách nấu gồm hấp, luộc, xào, lò vi sóng và xào kết hợp luộc [3]. Kết quả chỉ ra rằng mọi cách chế biến trừ hấp đều gây mất mát đáng kể lượng vitamin C, chất diệp lục, protein hòa tan và đường hòa tan [3]. Xào và xào kết hợp luộc gây hao hụt glucosinolate cao nhất, trong khi hấp là phương pháp giữ dưỡng chất tối ưu nhất cho loại rau này [3].
Polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa qua các cách nấu
Nghiên cứu năm 2020 trên rau cải thìa không cuộn (Brassica rapa L. subsp. chinensis) cho thấy phương pháp xào làm tăng nồng độ các polyphenol như kaempferol-3-O-hydroxyferuloyl-trihexoside, rutin và sinapoyl malate, theo sau là phương pháp hấp [4]. Cả hai kỹ thuật hấp và xào đều làm gia tăng đáng kể hoạt tính chống oxy hóa FRAP của rau [4]. Trái lại, phương pháp luộc và quay lò vi sóng lại làm suy giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng như tannin, oxalate và phytate [4].
Dữ liệu trên các thực phẩm thực vật khác cũng cho thấy xu hướng tương tự về sự thất thoát dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2012 trên ớt chuông đỏ ghi nhận phương pháp luộc và hấp làm giảm hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) từ 24,3% đến 66,5% và polyphenol tổng số từ 13,9% đến 54,9% [5]. Trong khi đó, xào khô chỉ làm mất 2,7% đến 25,9% vitamin C và 1,8% đến 4,9% polyphenol [5].
Nghiên cứu năm 2011 trên măng tre cho thấy luộc làm giảm mạnh axit ascorbic và polyphenol tổng số [6]. Ngược lại, xào giữ lại được 78,87% lượng axit ascorbic ban đầu và làm tăng năng lực chống oxy hóa tổng thể [6]. Dù vậy, xào cũng làm tăng hàm lượng chất béo của măng lên 528,57% do dầu ăn bổ sung trong quá trình chế biến [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm cung cấp cái nhìn chi tiết về sự biến đổi của từng hoạt chất dưới tác động của nhiệt độ và dung môi nấu nướng. Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu được phân tích trong điều kiện phòng thí nghiệm với thời gian và nhiệt độ kiểm soát khắt khe [1, 4]. Cần lưu ý rằng các tài liệu khoa học hiện tại chưa cung cấp dữ liệu đánh giá cụ thể về mức độ hao hụt của folate (vitamin B9) trên cải thìa qua các phương pháp nấu này.
Ngoài ra, mỗi loại rau củ có cấu trúc ma trận tế bào khác nhau, dẫn tới mức độ phân hủy nhiệt không đồng nhất [1, 4]. Chẳng hạn, hoa bí ngô bị mất tới 96% polyphenol khi luộc [7], trong khi mộc nhĩ đen lại đạt hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa cao nhất khi hấp chứ không phải khi xào [8]. Do đó, kết quả từ các loại rau củ khác chỉ mang tính chất tham khảo gián tiếp cho cải thìa.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau cải thìa
Hiểu lầm phổ biến nhất là luộc rau luôn là giải pháp lành mạnh và giữ nguyên dưỡng chất nhất. Thực tế, việc đun rau ngập trong nước sôi lâu khiến lượng lớn vitamin C và polyphenol tan biến vào nước luộc [2, 3, 5]. Nếu bạn chỉ ăn phần cái mà bỏ nước luộc, phần lớn các vi chất dinh dưỡng quý giá đã bị lãng phí.
Một hiểu lầm khác là xào rau luôn làm mất hết chất do nhiệt độ cao. Dữ liệu khoa học cho thấy xào nhanh ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn có thể bảo tồn polyphenol và tăng độ giải phóng một số vi chất như vitamin K1 tốt hơn luộc [4, 6]. Dù vậy, nếu xào quá lâu hoặc xào ở nhiệt độ vượt quá 200 độ C, các chất như glucosinolate trong cải thìa vẫn bị phân hủy mạnh [1].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người đang cần kiểm soát cân nặng, người mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần lưu ý khi chọn món xào. Phương pháp xào bổ sung thêm chất béo từ dầu ăn làm tăng đáng kể năng lượng nạp vào cơ thể [6]. Đối với nhóm người này, hấp là phương pháp chế biến an toàn và có lợi hơn.
Người có nguy cơ mắc sỏi thận do sỏi canxi oxalate hoặc người có vấn đề về hấp thu khoáng chất có thể tận dụng lợi thế của phương pháp luộc. Việc luộc ngập nước giúp hòa tan và loại bỏ bớt hàm lượng oxalate và phytate vốn có trong lá rau cải [4]. Những người có bệnh lý nền đường tiêu hóa hoặc cần chế độ ăn nghiêm ngặt nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng thực tế khi chế biến cải thìa
Để giữ được tối đa dưỡng chất, người nội trợ nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc xào nhanh cho món cải thìa. Khi xào, hãy giữ lửa lớn và đảo thật nhanh trong vòng 1 đến 3 phút rồi tắt bếp, không nên đun kéo dài từ 4 đến 8 phút vì sẽ làm giảm các hợp chất có lợi [1, 4]. Sử dụng một lượng dầu ăn vừa phải để hỗ trợ giải phóng vitamin K1 mà không làm tăng quá nhiều chất béo [2].
Nếu lựa chọn phương pháp luộc, hãy thả rau vào khi nước đã sôi già và vớt ra ngay khi rau vừa chín tới. Bạn nên tận dụng nước luộc rau để nấu canh nhằm lấy lại lượng vitamin tan trong nước đã rò rỉ ra ngoài. Cắt rau miếng vừa ăn ngay trước khi nấu, tránh cắt quá nhỏ hoặc ngâm rửa sau khi cắt để hạn chế thất thoát vi chất.
Một chế độ ăn uống khoa học không đòi hỏi phải gắn chặt với một phương pháp nấu nướng duy nhất. Việc kết hợp linh hoạt giữa hấp, xào nhanh và luộc vừa giúp bữa ăn gia đình phong phú khẩu vị, vừa tối ưu hóa các nhóm dưỡng chất khác nhau. Hãy chế biến rau đúng cách và duy trì thực đơn đa dạng để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.
