Nhiều người có thói quen uống một ly trà sữa, nước ngọt hoặc nước ép trái cây để giải khát trong ngày mà không xem đó là một bữa ăn. Dù cung cấp năng lượng tương đương một đĩa cơm hay bánh mì, những thức uống này hầu như không khiến bụng cảm thấy no lâu.
Thực tế sinh lý học chỉ ra rằng cơ thể xử lý calo dạng lỏng rất khác so với calo dạng rắn. Dạng vật lý của thực phẩm quyết định tốc độ tiêu thụ, thời gian tiếp xúc trong khoang miệng và khả năng kích hoạt tín hiệu no của hệ thần kinh, dẫn đến việc calo lỏng dễ gây nạp thừa năng lượng [1], [2].
Cơ chế khiến calo lỏng "vô hình" trước não bộ
Khi ăn thực phẩm dạng rắn, con người cần dùng răng cắn, nhai và dùng cơ lưỡi, vòm họng đảo trộn thức ăn với nước bọt [1]. Quá trình nghiền nhỏ cơ học này kéo dài thời gian thực phẩm lưu lại trong khoang miệng, giúp các thụ thể vị giác và khứu giác liên tục gửi tín hiệu kích hoạt vùng kiểm soát sự no ở não bộ [1], [3].
Ngược lại, đồ uống dạng lỏng trôi qua vòm họng gần như tức thì mà không cần bất kỳ động tác nhai nào [1], [4]. Do thời gian tiếp xúc thụ cảm giác quan quá ngắn, hệ thần kinh không kịp ghi nhận lượng calo vừa được đưa vào cơ thể [1], [3]. Tốc độ tiêu thụ đồ lỏng và bán lỏng có thể lên tới 600 g/phút, trong khi tốc độ ăn đồ rắn chỉ dao động từ 10 đến 120 g/phút [1]. Việc nuốt quá nhanh kết hợp với mật độ năng lượng cao khiến lượng calo nạp vào tăng vọt trước khi cơ thể kịp khởi động phản ứng no nội tiết [1].
Bên cạnh đó, độ nhớt của thực phẩm cũng chi phối lượng tiêu thụ tự do [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi độ nhớt giảm (từ sệt chuyển sang lỏng hoàn toàn), lượng thức ăn nạp vào có xu hướng tăng lên do thời gian lưu chuyển qua miệng bị rút ngắn [3]. Hiện tượng này xảy ra ngay cả khi hai món ăn có cùng hàm lượng năng lượng, tỷ lệ các chất dinh dưỡng và mật độ năng lượng [3].
Tốc độ tiêu thụ và ảnh hưởng đến kiểm soát năng lượng
Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng việc sử dụng cùng một loại thực phẩm ở dạng bán lỏng thay vì dạng lỏng giúp giảm tốc độ ăn từ 20% đến 40%, đồng thời làm giảm tổng lượng thực phẩm nạp vào từ 12% đến 34% [1]. Các thử nghiệm này được thực hiện trên nhiều loại đồ ăn thức uống quen thuộc như đồ uống sô-cô-la, món tráng miệng custard và cháo gạo [1].
Khi các nhà khoa học can thiệp thực nghiệm để tốc độ ăn và thời gian tiếp xúc cảm giác miệng của đồ lỏng tương đương với đồ bán lỏng, lượng tiêu thụ giữa hai dạng trở nên tương tự nhau [1]. Điều này chứng minh rằng thời gian tiếp xúc trong miệng chính là cơ chế cốt lõi dẫn đến sự khác biệt về khả năng tạo cảm giác no giữa các dạng cấu trúc thực phẩm [1].
Ăn hoặc uống quá nhanh tạo ra tác động kép bất lợi: vừa làm tăng lượng calo cần nạp cho tới khi dừng bữa, vừa làm suy yếu phản ứng no sau ăn [1]. Khi so sánh từng mức calo tương đương, calo lỏng luôn tạo ra phản ứng no yếu hơn so với thực phẩm bán lỏng và thực phẩm rắn [1].
Bằng chứng nghiên cứu về phản ứng bù trừ calo
Nghiên cứu thực nghiệm kinh điển từ năm 1991 về trạng thái vật lý của thức ăn đã so sánh lượng nạp sau bữa ăn trưa ở người [4]. Trong thử nghiệm thứ nhất, hai bữa ăn có cùng lượng calo, khối lượng, thể tích, thành phần dinh dưỡng và nhiệt độ nhưng khác nhau về dạng vật chất (rắn hoặc lỏng) [4]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng nạp vào trong suốt 24 giờ sau bữa ăn dạng lỏng cao hơn đáng kể so với bữa ăn dạng rắn [4].
Để kiểm chứng xem sự khác biệt này do nhận thức hay do cử động nhai, thử nghiệm thứ hai đã sử dụng các bữa ăn thử nghiệm giống hệt nhau về mặt cảm quan, bao gồm một phần lỏng và một phần rắn [4]. Điểm khác biệt duy nhất là phần lớn calo được phân bổ vào phần nước uống hoặc phần thức ăn rắn [4]. Khi phần lớn calo nằm ở dạng uống, tổng lượng calo nạp vào sau đó cao hơn so với khi calo nằm ở dạng thức ăn nhai [4]. Calo nạp qua đường uống dường như không được cơ thể tính toán chuẩn xác, dẫn đến hiện tượng ăn thừa mứa ở các bữa tiếp theo [4].
Tổng quan năm 2011 về carbohydrate cũng củng cố điều này: carbohydrate dạng lỏng (đặc biệt là đồ uống có đường) tạo ra cảm giác no kém hơn so với dạng rắn [2]. Cơ thể có thể bù trừ một phần năng lượng từ đồ lỏng ở các bữa ăn kế tiếp, nhưng sự bù trừ này không đầy đủ, dẫn đến tăng tổng năng lượng nạp vào trong dài hạn [2].
So sánh chuyển hóa và cảm giác no giữa đồ lỏng và đồ rắn
Nghiên cứu năm 2011 trên 10 người khỏe mạnh sau 12 giờ nhịn ăn đã so sánh phản ứng đường huyết, insulin và cảm giác no chủ quan giữa hai món rắn (cơm, mì Ý) và hai món lỏng (nước cam, đồ uống trái cây có đường) [5]. Tất cả khẩu phần đều khớp nhau về thể tích (576 ml) và lượng carbohydrate (50 g) [5]. Kết quả đo mẫu máu trong 120 phút cho thấy cơm và đồ uống có đường tạo ra mức độ đói, no và thỏa mãn chủ quan khác biệt rõ rệt [5].
Dù diện tích dưới đường cong của phản ứng đường huyết và insulin tổng thể không khác biệt hoàn toàn giữa dạng lỏng và dạng rắn, hình thái đường cong phản ứng lại có sự phân tách rõ rệt [5]. Đáng chú ý, điểm số thang đo trực quan (VAS) về cảm giác đói, no của cả 4 loại thực phẩm đều trở về mức ban đầu hoặc thấp hơn sau 30 phút tiêu thụ, và không có mối liên hệ trực tiếp giữa mức đường huyết/insulin với đánh giá cảm giác no chủ quan trong nghiên cứu này [5].
Nghiên cứu năm 2013 trên 20 bệnh nhân thắt đai dạ dày (LAGB) và 20 người đối chứng bình thường cũng cho thấy thực phẩm dạng rắn (thanh dinh dưỡng) mang lại cảm giác no lớn hơn dạng lỏng (sữa lắc) ở cả hai nhóm khi tiêu thụ cùng lượng calo [6]. Diện tích dưới đường cong điểm số no (AUC VAS) của thanh dinh dưỡng kèm nước đạt 77,4 ± 11,2 ở nhóm phẫu thuật và 72,4 ± 16,7 ở nhóm đối chứng [6]. Việc uống nước kèm theo món rắn không làm mất đi ưu thế tạo cảm giác no của thức ăn đặc [6].
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa thể tích, năng lượng và cảm giác no ở đồ uống rất phức tạp. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng đồ uống chứa đường có mức kỳ vọng no tương đương với một số món ăn vặt năng lượng cao dạng rắn [7]. Điểm kỳ lạ là: trong khi thức ăn rắn mật độ năng lượng thấp thường gây no nhiều hơn thức ăn đặc nhờ thể tích lớn, quy luật này lại không áp dụng cho đồ uống [7]. Một loại đồ uống có cùng lượng calo nhưng thể tích lớn gấp 8 lần món ăn vặt dạng rắn vẫn không được kỳ vọng tạo ra cảm giác no cao hơn [7]. Đồ uống chứa 210 kcal chỉ làm tăng kỳ vọng no tương đương với một lượng cơm nhỏ khoảng 20 kcal [7].
Đồng thời, nghiên cứu năm 2017 trên nam giới không béo phì (10 người mỗi nhóm) lưu ý sự tách biệt giữa cảm giác no nhận thức và sự thỏa mãn khoái cảm [8]. Một bữa ăn dạng lỏng có thể tạo ra điểm gia tăng cảm giác no ngắn hạn (4,7 ± 0,7) và cảm giác đầy bụng (3,3 ± 0,7) khá cao ngay sau khi uống, nhưng tác động đến cảm giác hài lòng và thoải mái tiêu hóa rất thấp (chỉ tăng 0,7 ± 0,7 điểm) so với bữa ăn rắn - lỏng giàu calo (tăng mức thỏa mãn 2,7 ± 0,4 điểm) [8]. Cảm giác "no bụng" nhất thời từ thể tích nước không đồng nghĩa với sự thỏa mãn vị giác để chấm dứt cảm giác thèm ăn lâu dài [8].
Hiểu lầm thường gặp về calo lỏng
Sai lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng uống một ly nước ép hoa quả nguyên chất hoặc sinh tố đặc có thể thay thế hoàn toàn một bữa ăn cân bằng mà không lo tăng cân. Mặc dù các loại nước này chứa vitamin, việc loại bỏ phần lớn chất xơ không hòa tan hoặc xay mịn cấu trúc thực phẩm khiến tốc độ tiêu thụ diễn ra nhanh hơn rất nhiều [1].
Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần uống nhiều nước có gas hoặc nước ngọt thể tích lớn thì dạ dày căng ra sẽ giúp no lâu. Dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh thể tích lớn của đồ uống không bù đắp được sự thiếu hụt kích thích nhai và thời gian tiếp xúc thụ cảm trong khoang miệng [7], [4]. Cảm giác căng tức bụng do chất lỏng tiêu thoát rất nhanh qua dạ dày, không duy trì được sự ức chế cảm giác thèm ăn sau đó [4], [5].
Ai nên thận trọng với đồ uống giàu năng lượng?
Người đang trong quá trình giảm cân, kiểm soát béo phì hoặc kiểm soát đường huyết cần đặc biệt chú ý đến lượng calo lỏng tiêu thụ hàng ngày. Vì cơ chế bù trừ năng lượng của cơ thể đối với chất lỏng rất kém, việc uống thêm nước ngọt, nước tăng lực hay cà phê sữa dễ dẫn đến thặng dư năng lượng thụ động mà bản thân không hề nhận ra [4], [2].
Bệnh nhân sau phẫu thuật đường tiêu hóa, ví dụ như phẫu thuật thắt đai dạ dày, cũng được khuyến cáo nên ưu tiên thực phẩm dạng rắn để kéo dài thời gian no và đạt hiệu quả điều trị tối ưu [6]. Với những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đái tháo đường, việc thay đổi chế độ ăn và lựa chọn dạng thực phẩm cần được tham vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát năng lượng
Để hạn chế tình trạng dư thừa calo do đồ uống mà vẫn đảm bảo cơ thể đủ nước và dinh dưỡng, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh đơn giản:
- Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì ép nước: Thay vì uống 3-4 quả cam vắt trong vài chục giây, hãy ăn trực tiếp từng múi cam. Quá trình nhai giúp kéo dài thời gian tiếp xúc cảm quan và kích hoạt tín hiệu no tự nhiên của cơ thể [1].
- Chuyển đổi đồ uống mặc định: Thay thế các loại nước ngọt, trà có đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng. Nếu thích đồ uống sệt, các món dạng bán lỏng như cháo loãng hay sữa chua đặc sẽ giúp giảm tốc độ ăn và kiểm soát khẩu phần tốt hơn chất lỏng hoàn toàn [1].
- Uống nước trước bữa ăn đúng cách: Nếu muốn giảm lượng ăn, bạn có thể uống nước lọc trước bữa ăn, nhưng khi vào bữa nên tập trung nhai kỹ thức ăn đặc thay vì vừa ăn vừa uống các loại nước chứa calo [4], [6].
Calo từ chất lỏng đi qua cơ thể quá nhanh khiến hệ thống kiểm soát cơn no không kịp phản hồi. Nhận biết sự khác biệt giữa cơ chế xử lý thức ăn đặc và đồ uống sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống tỉnh táo, ưu tiên nhai trọn vẹn thực phẩm để kiểm soát cân nặng bền vững.
