Calo và chu kỳ kinh nguyệt: Nhu cầu năng lượng thay đổi ra sao theo pha?

Nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể có những thay đổi rõ rệt về cảm giác thèm ăn và mức năng lượng trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Một số người cảm thấy đói nhanh hơn, thèm đồ ngọt hoặc cảm thấy cơ thể mệt mỏi dù chế độ ăn và vận động không đổi. Thắc mắc phổ biến là liệu cơ thể có thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong giai đoạn này và chị em có cần ăn nhiều hơn để bù đắp hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Có, tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (RMR) có xu hướng tăng nhẹ trong pha hoàng thể (khoảng 2 tuần trước ngày hành kinh), nhưng mức tăng thực tế rất khiêm tốn. Sự dao động này phần lớn chỉ ở mức vài chục calo mỗi ngày, hoàn toàn không đủ để biện minh cho việc tăng khẩu phần ăn quá mức hoặc "xả dàn" các bữa phụ.

Cơ chế sinh học: Vì sao năng lượng thay đổi theo chu kỳ?

Chu kỳ kinh nguyệt tự nhiên được chia thành hai giai đoạn chính: pha nang noãn (bắt đầu từ ngày đầu có kinh đến khi rụng trứng) và pha hoàng thể (từ sau rụng trứng đến trước kỳ kinh tiếp theo). Trong pha hoàng thể, nồng độ hormone progesterone bài tiết qua nước tiểu và lưu hành trong máu tăng cao rõ rệt ^[1].

Progesterone là loại hormone làm tăng thân nhiệt ở phụ nữ ^[1]. Khi nồng độ hormone này tăng lên, ngưỡng kích hoạt phản ứng giãn mạch da bị đẩy lên mức nhiệt độ lõi cơ thể cao hơn ^[1]. Đồng thời, lưu lượng máu đến da và độ dẫn nhiệt của da giảm đi trong pha hoàng thể ^[1]. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể và các biến đổi nội tiết khiến cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để duy trì hoạt động sống cơ bản. Các dữ liệu cho thấy sự gia tăng tiêu hao năng lượng trong giấc ngủ có mối tương quan trực tiếp với nồng độ progesterone trong máu, trong khi không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa với hormone estradiol ^[1].

Bên cạnh progesterone, các hormone tuyến giáp cũng ghi nhận biến động nhẹ. Ở pha hoàng thể, nồng độ triiodothyronine tự do (T3) và tỷ lệ T3 trên reverse T3 (T3/rT3) trong huyết tương đều cao hơn đáng kể so với pha nang noãn ^[2]. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác công bố năm 2024 lại ghi nhận nồng độ T4 tăng nhưng T3 và leptin lại giảm ở pha hoàng thể ^[3]. Dù cơ chế nội tiết chi tiết còn nhiều điểm cần làm rõ, việc biến động hormone buồng trứng và chuyển hóa là nguyên nhân chính thúc đẩy mức tiêu hao calo nền thay đổi.

Bằng chứng khoa học: Calo lúc nghỉ ngơi tăng bao nhiêu?

Để xác định chính xác mức chênh lệch năng lượng giữa các pha, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm đo lường tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR hoặc REE).

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu từ 30 nghiên cứu công bố từ năm 1930 đến 2019, trong đó 26 nghiên cứu với 318 phụ nữ đủ điều kiện phân tích định lượng ^[4]. Kết quả cho thấy có sự gia tăng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi trong pha hoàng thể so với pha nang noãn (kích thước hiệu ứng ES = 0,33; khoảng tin cậy 95%: 0,17 đến 0,49) ^[4]. Tuy nhiên, khi phân tích nhóm các nghiên cứu thực hiện từ năm 2000 trở lại đây, sự khác biệt này giảm xuống và không còn ý nghĩa thống kê (ES = 0,23; 95% CI: -0,00 đến 0,47) ^[4].

Năm 2024, một nghiên cứu thực hiện trên 38 phụ nữ có kinh nguyệt tự nhiên đo lường năng lượng nghỉ bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp ^[3]. Kết quả ban đầu cho thấy mức tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi (REE) ở pha hoàng thể chỉ cao hơn pha nang noãn 40 kcal/ngày (95% CI: -2 đến 82 kcal/ngày) ^[3]. Khi loại trừ 4 trường hợp ngoại lệ, mức tăng trung bình được xác nhận là 44 kcal/ngày (95% CI: 12 đến 76 kcal/ngày) ^[3]. Con số này cho thấy trên thực tế, mức chênh lệch năng lượng cơ bản mỗi ngày là rất nhỏ.

Trước đó, một nghiên cứu năm 1994 trên 8 phụ nữ khỏe mạnh sử dụng phương pháp truyền L-[1-13C]leucine ghi nhận tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ở pha hoàng thể đạt 218 kJ/giờ (khoảng 52 kcal/giờ), cao hơn mức 199 kJ/giờ (khoảng 47,5 kcal/giờ) ở pha nang noãn ^[2]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra dòng chuyển dịch leucine tăng từ 2,01 lên 2,25 micromol/kg/phút và mức oxy hóa leucine tăng từ 0,44 lên 0,52 micromol/kg/phút trong pha hoàng thể, cho thấy quá trình dị hóa protein tăng nhẹ ^[2].

Ngược lại, một nghiên cứu năm 1999 trên 19 phụ nữ trẻ người Trung Quốc ghi nhận mức chuyển hóa nghỉ giữa hai pha là tương đương nhau: 5018 kJ/24 giờ (pha nang noãn) và 5098 kJ/24 giờ (pha hoàng thể) ^[5]. Điểm thú vị là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đo sau khi uống nước ngọt có đường sucrose (539 kJ) ghi nhận mức tăng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê ở pha hoàng thể, dù tổng tiêu hao năng lượng sau khi uống nước ngọt giữa hai pha không khác biệt ^[5].

Tập luyện và đốt mỡ: Có sự khác biệt giữa các pha?

Bên cạnh năng lượng nghỉ ngơi, tiêu hao calo trong lúc vận động thể chất cũng là chủ đề được nhiều người quan tâm khi xây dựng lịch tập luyện.

Một nghiên cứu năm 1999 thực hiện trên 7 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (18-20 tuổi) đạp xe 60 phút ở cường độ 60% VO2max rồi nghỉ ngơi theo dõi trong 6 giờ ^[6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ trao đổi chất nghỉ (RMR) và mức tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC) ở pha hoàng thể cao hơn có ý nghĩa so với pha nang noãn ^[6]. Tỷ số trao đổi hô hấp (RER) sau tập luyện thấp hơn, đồng thời quá trình oxy hóa chất béo trong suốt giai đoạn thử nghiệm ở pha hoàng thể diễn ra nhiều hơn rõ rệt ^[6]. Tuy nhiên, mức tiêu hao năng lượng ngay trong quá trình đạp xe (EEDE) không có sự khác biệt giữa hai pha ^[6].

Dẫu vậy, hiệu ứng này không đồng nhất ở các bộ môn và đối tượng khác nhau. Nghiên cứu năm 2011 trên 11 nữ vận động viên chèo thuyền (18,4 tuổi) tập 1 giờ chèo thuyền ở cường độ 70% VO2max chỉ ra rằng tiêu hao năng lượng, lượng oxy tiêu thụ (VO2), nhịp tim, nồng độ lactate máu và quá trình oxy hóa cơ chất trong suốt 1 giờ tập luyện hoàn toàn không khác biệt giữa hai pha ^[7]. Tác giả kết luận các vận động viên chèo thuyền có chu kỳ đều đặn không cần bận tâm về pha chu kỳ đối với chuyển hóa năng lượng khi tập luyện hằng ngày ^[7].

Gần đây hơn, một thử nghiệm năm 2024 trên 12 phụ nữ trẻ tập đạp xe 20 phút ở cường độ 60-70% nhịp tim dự trữ cho thấy mức tiêu hao năng lượng và RER trong lúc tập không khác biệt giữa pha nang noãn và pha hoàng thể ^[8]. Đáng chú ý, mức oxy hóa chất béo sau tập luyện trong nghiên cứu này lại cao hơn ở pha nang noãn so với pha hoàng thể ^[8]. Những phát hiện trái ngược này cho thấy việc điều chỉnh lịch tập theo pha chu kỳ chưa có bằng chứng đủ mạnh để áp dụng đại trà.

Tác động của thuốc tránh thai nội tiết

Cơ chế dao động năng lượng theo chu kỳ chủ yếu xảy ra ở những người có chu kỳ rụng trứng tự nhiên. Đối với người sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết, bức tranh chuyển hóa có sự khác biệt rõ nét.

Việc sử dụng thuốc tránh thai kết hợp đường uống (chứa dẫn xuất progesterone và estradiol) đã được ghi nhận làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ^[1]. Tương tự, biện pháp tiêm thuốc tránh thai depot-medroxyprogesterone acetate làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ và thân nhiệt do ái lực gắn kết thụ thể nhân của hoạt chất này mạnh gấp ít nhất hai lần progesterone tự nhiên ^[1].

Tuy nhiên, khi so sánh giữa các giai đoạn dùng thuốc, nghiên cứu năm 2024 trên 19 phụ nữ dùng thuốc tránh thai phối hợp đơn pha cho thấy mức tiêu hao năng lượng nghỉ (REE) giữa pha uống viên có hoạt tính và pha giả dược chỉ chênh lệch -2 kcal/ngày (95% CI: -82 đến 79 kcal/ngày), tức hoàn toàn không có sự biến thiên giữa các ngày trong tháng ^[3]. Do đó, người dùng thuốc tránh thai không trải qua chu kỳ tăng giảm năng lượng tự nhiên như phụ nữ không dùng thuốc.

Những hiểu lầm phổ biến về ăn uống theo chu kỳ

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng cơ thể cần thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày trước kỳ kinh. Nhiều người lấy lý do "cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn" để dung nạp thêm các món ăn vặt giàu đường và chất béo.

Trên thực tế, dữ liệu khoa học khẳng định mức tăng RMR chỉ dao động phổ biến trong khoảng vài chục calo, điển hình là mức tăng 40 đến 44 kcal/ngày ghi nhận năm 2024 ^[3]. Con số này tương đương năng lượng của chưa đầy nửa quả chuối hoặc vài ngụm sữa tươi. Việc tăng thêm cả một bữa ăn nhẹ hay một phần trà sữa có thể khiến cơ thể dư thừa hàng trăm calo, tích lũy mỡ thừa qua từng tháng.

Một hiểu lầm khác là bắt buộc phải thay đổi hoàn toàn giáo án tập luyện hay chế độ dinh dưỡng theo từng tuần. Bằng chứng tổng hợp từ các phân tích gộp cho thấy kích thước hiệu ứng chuyển hóa là nhỏ, thậm chí các nghiên cứu hiện đại từ sau năm 2000 không tìm thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[4]. Do đó, việc can thiệp quá mức dựa trên lý thuyết chu kỳ kinh nguyệt là không cần thiết cho đa số phụ nữ.

Ai nên thận trọng?

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cần tránh việc quá ám ảnh với việc tính toán calo chi tiết theo từng ngày trong chu kỳ. Căng thẳng tâm lý từ việc kiểm soát này có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), rối loạn chu kỳ kinh nguyệt hoặc bệnh lý tuyến giáp không nên tự ý áp dụng các mức tính toán năng lượng chuẩn này. Biến động hormone ở các đối tượng này rất khác biệt và cần sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ chuyên khoa nội tiết hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Phụ nữ đang sử dụng các biện pháp tránh thai nội tiết (viên uống kết hợp, que cấy, mũi tiêm) cần lưu ý rằng chu kỳ chuyển hóa tự nhiên đã bị ức chế, tiêu hao năng lượng không dao động giữa các tuần ^[3], do đó không áp dụng các công thức điều chỉnh năng lượng theo pha hoàng thể.

Gợi ý áp dụng thực tế trong đời sống

Dù mức đốt cháy calo không tăng nhiều, cảm giác thèm ăn và đói trong pha hoàng thể là có thật ở nhiều người. Để quản lý tốt dinh dưỡng mà không làm thừa calo, chị em có thể tham khảo một số giải pháp thực tế:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Nghiên cứu cho thấy quá trình oxy hóa leucine tăng lên trong pha hoàng thể ^[2]. Bổ sung các nguồn đạm nạc như ức gà, cá, trứng, đậu phụ trong các bữa ăn giúp duy trì khối nạc và tăng cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt.
• Điều chỉnh khẩu phần rất nhẹ: Nếu cảm thấy đói hơn trước kỳ kinh, có thể bổ sung một lượng năng lượng nhỏ khoảng 50 đến 100 calo từ các nguồn thực phẩm toàn phần (như một nắm nhỏ hạt hạnh nhân hoặc sữa chua không đường), thay vì ăn bánh kẹo hay đồ chiên rán.
• Giữ lịch tập luyện đều đặn: Dữ liệu cho thấy hiệu suất tiêu hao năng lượng trong khi tập luyện nhìn chung không bị suy giảm nghiêm trọng ở pha hoàng thể [3, 8]. Hãy duy trì vận động theo thể trạng, không nhất thiết phải cắt giảm bài tập trừ khi cơ thể cảm thấy kiệt sức hoặc khó chịu do hội chứng tiền kinh nguyệt.
• Lắng nghe cơ thể: Duy trì chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và ổn định hormone ^[1].

Tóm lại, nhu cầu năng lượng của phụ nữ có xu hướng tăng nhẹ trong pha hoàng thể do tác động của progesterone và các hormone liên quan, nhưng mức chênh lệch này chỉ ở mức khiêm tốn. Hiểu đúng bản chất khoa học giúp chị em kiểm soát dinh dưỡng một cách tỉnh táo, tránh ăn uống quá đà nhưng vẫn đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể suốt chu kỳ.