Nhiều nhân viên văn phòng đối mặt áp lực công việc liên tục, đồng thời ngồi yên trước bàn làm việc 8 đến 10 tiếng mỗi ngày. Dù ăn uống không quá nhiều, vòng eo vẫn tăng đều đặn theo thời gian. Đây là thắc mắc chung của nhiều người làm việc công sở.
Tình trạng này xảy ra do hormone cortisol. Căng thẳng kích thích giải phóng cortisol, kết hợp lối sống ít vận động làm cortisol hướng dòng năng lượng dư thừa vào sâu vùng bụng, tạo nên lớp mỡ nội tạng nguy hiểm.
Vòng xoắn sinh học giữa stress và mỡ nội tạng
Căng thẳng tâm lý mạn tính kích hoạt liên tục trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) [1]. Phản ứng này kích thích tuyến thượng thận giải phóng cortisol vào máu [2].
Mô mỡ bụng có các đặc tính sinh học rất khác mỡ dưới da: mật độ tế bào trên mỗi đơn vị khối lượng lớn hơn, lưu lượng máu tưới dồi dào hơn và sở hữu lượng thụ thể glucocorticoid dày đặc hơn [2]. Vì chứa nhiều thụ thể tiếp nhận cortisol, mỡ vùng bụng nhạy cảm vượt trội trước tác động của hormone này [2]. Cortisol tạo ra phản ứng kích thích ăn nhiều và ngăn cản quá trình sinh nhiệt tiêu hao năng lượng [2].
Khi mỡ nội tạng hình thành, chính nó lại tiết ra các cytokine kích thích ngược lại trục HPA, gây viêm mạn tính và thúc đẩy cơ thể tiếp tục tích lũy mỡ sâu hơn [3, 4]. Quá trình này tạo thành vòng lặp bệnh lý luẩn quẩn khó dứt [3, 4].
Vấn đề tiến hóa và nhịp sống văn phòng
Xét theo lịch sử tiến hóa loài người, phản ứng căng thẳng vốn là cơ chế thích nghi sinh tồn giúp tổ tiên xử lý hiểm nguy ngắn hạn theo phản xạ "chiến đấu hay bỏ chạy" [3]. Khi đó, cortisol điều động năng lượng giúp tăng tỷ lệ sống sót [3].
Xã hội hiện đại tạo ra căng thẳng tâm lý kéo dài nhưng không giải tỏa bằng vận động thể chất [3]. Với người châu Á, các yếu tố văn hóa gia đình nhiều thế hệ hay áp lực xã hội làm gia tăng mức độ căng thẳng mạn tính [3]. Ngồi làm việc cả ngày khiến cơ bắp không tiêu thụ lượng đường và chất béo giải phóng từ stress, biến phản ứng thích nghi này thành gánh nặng tích mỡ vùng bụng [3].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận thực tế
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã phân tích mối liên hệ giữa trục nội tiết, nồng độ cortisol và sự lắng đọng mô mỡ:
Một nghiên cứu chụp cộng hưởng từ (MRI) toàn thân năm 2007 thực hiện trên 14 nam giới và 13 phụ nữ khỏe mạnh nhằm phân tích thể tích tuyến thượng thận và các khoang mỡ [4]. Kết quả cho thấy kích thước tuyến thượng thận tương quan thuận rõ rệt với mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở nữ giới (r = 0,7; p = 0,008), trong khi nam giới không có mối liên quan này (r = 0,2; p = 0,4) [4]. Trong toàn bộ nhóm nghiên cứu, độ sụt giảm nồng độ cortisol từ 9 giờ sáng đến 16 giờ chiều có mối tương quan nghịch với thể tích mỡ nội tạng (r = -0,451; p = 0,027) [4].
Nghiên cứu năm 1992 trên nhóm phụ nữ béo phì tiền mãn kinh kiểm tra phản ứng cortisol nước tiểu và huyết thanh [5]. Phụ nữ có tỷ số eo/hông cao và đường kính bụng dọc lớn có mức bài tiết cortisol nước tiểu tăng trong điều kiện sinh hoạt tự nhiên [5]. Khi làm các bài kiểm tra căng thẳng tâm lý như làm toán hoặc thử thách màu sắc, lượng cortisol huyết thanh của nhóm này cũng phản ứng tăng vọt rõ rệt [5].
Nghiên cứu năm 2003 trên 25 nam giới khỏe mạnh (tuổi 22-57, BMI từ 20,6 đến 35,6) khảo sát hoạt động của các enzyme chuyển hóa cortisol [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ mỡ cơ thể và tỷ số eo/hông liên quan mật thiết đến sự gia tăng bài tiết các chất chuyển hóa cortisol qua nước tiểu cũng như tăng hoạt tính của enzyme tái tạo cortisol 11HSD1 trong mô mỡ (p < 0,05) [6]. Tình trạng này kéo theo việc kích hoạt bù trừ trục HPA, thúc đẩy mỡ tích tụ tại nội tạng và gan [6].
Năm 2011, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 4 tháng trên 47 phụ nữ thừa cân, béo phì (BMI trung bình 31,2) đã đánh giá chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm [1]. Kết quả ghi nhận những người béo phì trong nhóm can thiệp giảm đáng kể phản ứng cortisol thức dậy (CAR) và duy trì được cân nặng, trong khi nhóm đối chứng giữ mức CAR ổn định nhưng bị tăng cân [1]. Sự cải thiện về căng thẳng và giảm CAR có mối liên hệ mật thiết với việc giảm mỡ bụng [1].
Ngồi nhiều hay hoạt động trong lúc ngồi gây tích mỡ?
Thói quen ngồi làm việc liên tục thường đi kèm với stress. Một nghiên cứu năm 2019 theo dõi 79 người trưởng thành đi làm tại Mỹ bằng thiết bị đo hành vi ít vận động và nhật ký căng thẳng [7]. Kết quả chỉ ra không có sự liên hệ trực tiếp giữa tổng thời gian ngồi với mức độ căng thẳng cuối ngày [7]. Thay vào đó, bản chất hoạt động và những áp lực trải qua trong lúc ngồi mới là yếu tố quyết định mức độ stress [7].
Do đó, ngồi yên làm việc dưới áp lực cao đẩy nồng độ hormone căng thẳng lên cao liên tục, kích thích tích tụ mỡ nội tạng mà người ngồi không hề hay biết [2, 6].
Khoa học nói gì về những tranh cãi quanh cortisol?
Đo lường nồng độ cortisol để đánh giá tích tụ mỡ vẫn còn những kết quả trái chiều [8]. Khảo sát trên 726 người trưởng thành năm 2018 cho thấy không có sự liên quan có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ cortisol nước bọt trong ngày với các thành phần của hội chứng chuyển hóa [8]. Những người mắc hội chứng chuyển hóa thậm chí có mức cortisol nước bọt thấp hơn 16% so với người bình thường [8].
Vòng bụng lớn và mỡ nội tạng nhiều đôi khi đi kèm nồng độ cortisol buổi sáng thấp do trục HPA bị suy giảm chức năng sau thời gian dài quá tải [8]. Điều này khẳng định tích mỡ nội tạng là một hệ thống rối loạn chuyển hóa phức tạp, chịu tác động qua lại giữa enzyme mô mỡ, tình trạng kháng insulin và thói quen sinh hoạt chứ không đơn thuần chỉ do một chỉ số hormone đo tại một thời điểm [3, 7, 8].
Ai cần thận trọng nhất?
Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến mỡ bụng do căng thẳng gồm:
Phụ nữ tiền mãn kinh và phụ nữ văn phòng chịu áp lực tâm lý cao, do trục HPA nhạy cảm dễ kích thích tích tụ mỡ trung tâm [1, 5].
Những người thuộc "thế hệ bánh kẹp" (sandwich generation), vừa gánh trách nhiệm phụng dưỡng cha mẹ già vừa nuôi dạy con nhỏ [3]. Căng thẳng gia đình kéo dài kết hợp đặc điểm nhân khẩu học châu Á làm tăng nguy cơ kháng insulin và tích trữ mỡ bụng sâu [3].
Người làm công việc tĩnh tại bàn giấy có thói quen ăn uống kém lành mạnh hoặc dư thừa năng lượng [8].
Người có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hoặc tiểu đường týp 2 nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình can thiệp y tế phù hợp thay vì tự áp dụng các chế độ kiêng khem khắc nghiệt [2, 3].
Ứng dụng thực tế kiểm soát mỡ bụng
Để ngăn chặn cortisol điều hướng chất béo vào nội tạng, người làm việc văn phòng cần kết hợp các giải pháp sau:
Cắt đứt chuỗi căng thẳng tâm lý: Thực hành các bài tập thả lỏng, kiểm soát cảm xúc khi ăn để giảm thiểu hành vi ăn uống mất kiểm soát do stress [1]. Sự hạ nhiệt của trục HPA sẽ hạn chế tín hiệu tích trữ mỡ [2, 3].
Ngắt quãng thời gian ngồi: Không ngồi liên tục quá lâu; đứng lên vận động nhẹ giữa các giờ làm việc giúp giải tỏa áp lực đè nặng trong lúc tĩnh tại [7].
Tập luyện cường độ cao: Các bài tập thể dục, đặc biệt là tập luyện cường độ cao, đã được chứng minh giúp làm giảm lượng mỡ nội tạng nhanh và hiệu quả hơn [3].
Cân bằng dinh dưỡng: Hạn chế năng lượng nạp vào quá mức trong những ngày làm việc căng thẳng, vì cortisol kết hợp cùng năng lượng dư thừa là điều kiện kích hoạt tích tụ mỡ trung tâm [3, 7].
Căng thẳng công việc kết hợp với thói quen ngồi lâu kích thích cortisol đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ nội tạng nguy hiểm [3, 4]. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu quá tải tinh thần và chủ động vận động ngắt quãng là chìa khóa bảo vệ vòng eo cũng như sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
